Dinh dưỡng

Thực đơn giảm cân theo chế độ low-carb trong 7 ngày


Bên cạnh việc phải chăm sóc cho làn da thì dáng vóc cũng là một trong những vấn đề khác khiến chị em luôn đau đầu. Để sở hữu một thân hình nóng bỏng như những người mẫu quốc tế thì bên cạnh chế độ thể dục, tập gym, bạn gái cần chú ý đến chế độ ăn uống hàng ngày.

Một trong những thực đơn hiệu quả nhất cho các bạn gái là thực đơn giảm cân theo chế độ low-carb. Đây là phương pháp ăn uống hoàn hảo khi giảm tối đa lượng Carbohydrate nạp vào cơ thể mà không gây vấn đề về sức khỏe như nhiều biện pháp ăn uống khắc nghiệt khác. 

thuc-don-an-kieng-low-carb

Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí New England Journal of Medicine, những người theo đuổi chế độ low-carb sẽ giảm cân tốt và bền vững hơn những người ăn theo chế độ low fat sau 6 tháng.

Trước hết chúng ta hãy cùng tìm hiểu về chế độ ăn low-carb, những thực phẩm nên ăn và hạn chế ăn cũng như những lưu ý khác trong quá trình ăn kiêng này. Đặc biệt, hãy thử thách bản thân với thực đơn low-carb 7 ngày để lấy lại sự tự tin về vóc dáng của bản thân nhé! 

1. Low-carb là gì?

Low-carb là cụm từ viết tắt của low-carbohydrate, ít đường và tinh bột. Khi bạn áp dụng chế độ ăn này, sẽ hạn chế các thực phẩm có đường và tinh bột, trong khi ăn nhiều hơn các thực phẩm giàu protein, chất béo và rau quả.

Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện cho thấy với chế độ ăn low-carb, sẽ giúp ích rất nhiều cho việc giảm cân và cải thiện sức khỏe mặc dù bạn ăn rất nhiều, không hạn chế số bữa ăn và lượng thức ăn nạp vào cơ thể.

Bạn sẽ thắc mắc vì sao khi ăn nhiều protein và chất béo nhưng lại giúp giảm cân? Những nghiên cứu đã chỉ ra, khi bạn ăn nhiều protein và chất béo, giảm lượng đường và tinh bột nạp vào cơ thể, thì nồng độ insulin sẽ giảm, làm các axit béo được giải phóng khỏi các mô trong cơ thể giúp đốt cháy năng lượng, không gây tích tụ mỡ thừa, dẫn đến việc giảm cân.

2. Những thực phẩm nên ăn và hạn chế trong thực đơn low-carb

2.1 Những thực phẩm nên ăn (giàu protein và chất béo, ít carb):

thực đơn ăn kiêng low carb 02

  • Trứng: nguồn cung cấp protein với lượng carb bằng 1, cả lòng trắng và lòng đỏ đều chứa rất nhiều dinh dưỡng, giàu protein và vitamin, ít calo nên rất thích hợp cho những người muốn giảm cân khi kết hợp ăn uống và luyện tập phù hợp.
  • Thịt: ức gà, thịt bò,…đều là những thực phẩm giàu protein và ít calo. Ức gà chứa rất ít chất béo, giúp chuyển hóa dạng mỡ cô đặc và đốt cháy mô thừa. Bên cạnh đó, thịt bò nạc chứa nhiều sắt, vitamin B12 và nhiều dưỡng chất khác.
  • Cá và hải sản: đều cung cấp nguồn chất đạm và bổ sung axit béo Omega-3 tốt cho tim mạch, phổi và thị giác. Cá không chứa carbohydrates và ít chất béo bão hòa như cá hồi, cá bơn, cá thu, cá ngừ,… Hải sản như tôm, mực, cua rất giàu sắt, canxi, kẽm và các vitamin như Vitamin A, D,..
  • Rau củ quả: Đa số những loại rau củ đều có hàm lượng carb cực thấp, chúng chủ yếu chứa chất xơ như bông cải xanh, nấm,… Thực tế, trái cây có lượng carb cao hơn nhiều so với rau củ. Dù vậy, vẫn có một số loại quả bạn có thể tiêu thụ được là bơ, ô liu và dâu tây.
  • Các loại hạt: một thực phẩm cực phổ biến trong thực đơn low-carb vì chúng có hàm lượng carb cực thấp, chứa nhiều chất béo, nhiều chất xơ, protein và các vi chất dinh dưỡng khác. Bạn có thể sử dụng các loại hạt như một món ăn vặt lành mạnh trong ngày.
  • Các loại đậu: đậu đen, đậu xanh, đậu phộng,… đều nguồn cung cấp protein có thể thay thế cho thịt, cá và sữa, chứa chất xơ cao giúp no lâu hơn. Đậu nành chứa protein và 8 axit amin trong khi đậu cove (hay đậu hà lan) có chứa protein, axit folic và chất xơ,…
  • Mỡ tự nhiên (bơ, dầu olive,…): bơ thực vật và dầu olive giúp giảm lượng chất béo “xấu” cholesterol trong máu, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, dầu olive chứa omega-9 cũng rất tốt cho dạ dày, tóc và da.
  • Sữa: Sữa và các sản phẩm từ sữa là những sản phẩm chứa một lượng carb cực kỳ thấp. Khi muốn dùng bất kỳ sản phẩm nào từ sữa, bạn chỉ cần đọc kì nhãn để tránh những loại được thêm đường là được.
  • Chất béo và dầu ăn: Có rất nhiều chất béo và dầu ăn tốt mà bạn có thể dùng, chúng chứa một lượng carb rất thấp.
  • Các loại đồ uống không đường: nước lọc, cà phê đen, trà, rượu vang đỏ. Bạn không cần phải kiêng những món đồ uống yêu thích đâu, chỉ cần không thêm đường là được.

2.2 Những thực phẩm nên hạn chế (tinh bột và có đường):

thực đơn ăn kiêng low carb 03

 

  • Bánh kẹo ngọt: Bánh kẹo ngọt và bánh nướng chứa nhiều carb hơn so với các loại thực phẩm khác nhưng lại không có giá trị dinh dưỡng gì.
  • Trái cây giàu đường và rau củ giàu tinh bột: trái cây sấy khô và chuối là những loại có lượng carb cao. Nước ép trái cây lấy xác hay không đều không chứa nhiều chất xơ, đặc biệt là nước ép hoa quả đóng hộp sẽ chứa lượng carb khá nhiều. Ngô, bí ngô, khoai tây, trứng cá hồi, rau bó xôi là những loại rau nhiều tinh bột.
  • Một số loại dầu ăn:  dầu đậu nành, dầu ngô và một số loại dầu khác. Đây là những loại dầu không lành mạnh và không được khuyến nghị sử dụng cho người ăn theo thực đơn low-carb.
  • Sốt Salad bán sẵn: ở siêu thị, bạn sẽ nhìn thấy có nhiều loại sốt đã làm sẵn để bạn chỉ cần mua về và trộn ngay với các loại rau. Tuy nhiên, những loại sốt này sẽ làm tăng năng lượng và chất béo, không làm cho bạn giảm cân hiệu quả được.
  • Ngũ cốc nguyên hạt và đậu: đậu lăng, bánh mì nguyên hạt, mì ống, ngũ cốc, gạo và bánh quy là những nguồn cung cấp chất xơ và chất dinh dưỡng quan trọng, do đó bạn chỉ nên hạn chế ăn, chứ không bỏ hẳn các loại này.
  • Sữa tươi nguyên kem, nước sốt và mứt: đều chứa lượng carb khá nhiều nên hãy bạn kiểm soát lượng carb bằng cách xem qua trên bao bì để tránh trường hợp vượt quá chỉ số carb tiêu thụ hằng ngày.

Bạn không cần loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm chứa carb như trên dù đang trong quá trình ăn low-carb, vì tinh bột và carb khi bị thiếu trong cơ thể sẽ làm giảm nồng độ glucose (sản phẩm chuyển hóa cuối cùng của chất bột đường). Khi đó, sẽ làm giảm đi nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho hoạt động của mọi tế bào não, hồng cầu và tế bào cơ, gây rối loạn về hoạt động của não bộ và hệ thần kinh.

Hãy nhờ các chuyên gia dinh dưỡng xem trước nên tránh ăn những loại thực phẩm nào cho quá trình ăn kiêng và lên kế hoạch để kiểm soát lượng carb nạp vào cơ thể mỗi ngày.

3. Những người không nên áp dụng chế độ ăn low-carb

  • Người bị đường huyết thấp: Insulin có chứa năng kiểm soát lượng đường trong máu và đảm bảo các chức năng hoạt động của cơ thể. Khi áp dụng thực đơn low-carb, bạn phải hạn chế ăn những thực phẩm có chứa carb, nồng độ đường trong máu sẽ giảm, nồng độ insulin cũng sẽ giảm và giúp giảm cân hiệu quả. Nhưng điều này sẽ không tốt với những người bị huyết áp thấp
  • Mắc bệnh về gan: nếu ăn thiếu lượng carb thường xuyên, gan phải dùng mỡ để chuyển hóa thành năng lượng, sẽ làm mỡ dồn về gan gây gan nhiễm mỡ.
  • Phụ nữ đang mang thai và cho con bú: thời điểm mang thai và cho con bú rất cần những chất dinh dưỡng một cách đầy đủ, vậy nên phụ nữ không nên áp dụng chế độ ăn low-carb nhiều protein và chất béo, trong khi ít tinh bột và carb.

4. Những lưu ý trong thực đơn low-carb

  • Dễ gặp các triệu chứng của bệnh cúm: khi bạn ăn low-carb vào những ngày đầu, khi cơ thể đang chuyển dần việc thích ứng chuyển đổi carb sang chất béo, sẽ xuất hiện các triệu chứng như nhức đầu, mắt mờ, buồn nôn, co cơ và mệt mỏi.
  • Hơi thở có mùi: tùy người sẽ gặp tình trạng này, khi trong quá trình sản sinh các thể ketones, gan còn tạo ra một chất khác là acetone, đây là nguyên nhân gây nên mùi hôi khó chịu. Bạn có thể mang theo kẹo singgum để sau khi ăn, hơi thở sẽ thơm tho hơn.
  • Cơ thể mệt mỏi, khó tập trung: Khi bạn ăn theo low-carb, cơ thể ban đầu sẽ không quen với thiếu carb, gây nên tình trạng mệt mỏi, uể oải và kém tập trung. Tuy nhiên, cơ thể bạn cần thời gian để thích nghi nên hãy yên tâm nhé.
  • Táo bón: để tránh tình trạng táo bón khi nạp vào cơ thể lượng protein và chất béo khá nhiều, bạn cần bổ sung một lượng rau xanh có chứa nhiều chất xơ để giúp cân bằng lại cơ thể.

5. Thử thách với thực đơn chế độ ăn low-carb trong 7 ngày

Thứ 2

Thứ 2 là ngày quan trọng nhất trong tuần, hãy khởi đầu với một năng lượng tích cực nhất nào!

Đối với thứ hai, bạn có thể dùng những món sau:

  • Bữa sáng: trứng ốp la và dưa chuột
  • Bữa trưa: đùi gà rán, canh rau cải xanh, giá xào mướp
  • Bữa tối: rau ngót nấu tôm, măng xào thịt bò

Thứ 3

Vào ngày thứ 3, bạn có thể chiều chuộng bản thân một chút bằng thực đơn bổ sung thêm cá, thịt.

Bạn có thể dùng những thực phẩm sau trong ngày:

  • Sáng: thịt lợn rán.
  • Trưa: cá rán, bắp cải luộc, bóng bì xào tôm nõn.
  • Tối: canh sườn nấu bí, thịt băm viên, giá đỗ xào thịt.

Khi bạn giảm tối đa lượng Carb nạp vào cơ thể thì lúc này, cơ thể sẽ sản sinh ra cơ chế đốt chất béo để làm năng lượng.  

thực đơn ăn kiêng low carb 04

Thứ 4

Vào ngày thứ 4, bạn nên ăn những thực phẩm thanh đạm hơn như rau, đồ luộc để cơ thể đẩy nhanh quá trình giảm cân. Bạn cần nắm rõ nguyên tắc quan trọng nhất trong thực đơn low-carb là hạn chế dùng tinh bột và đường (ví dụ: cơm, bánh mì, đường, sữa không đường, sữa có đường, bánh kẹo,…).

Thứ 5

Vào giữa tuần, bạn có thể thay đổi khẩu phần ăn với những món hải sản như mực, tôm, hến.

Trong ngày bạn hãy ăn những món sau:

  • Sáng: thịt lợn muối xông khói và trứng.
  • Trưa:mực xào, canh cải thịt nạc.
  • Tối: chả lá lốt, canh bầu nấu hến.

Thứ 6

Vào ngày thứ 6, bạn có thể dùng những món ăn sau:

  • Sáng: ức gà chiên.
  • Trưa và tối: tôm hốp, canh cua, canh cá, gan rán.

Thứ 6 thường là ngày xả hơi của nhiều người vì công việc đã kết thúc và cuối tuần đã tới. Tuy nhiên, các bạn nên nhớ rằng những loại đồ ăn nhanh như KFC, xúc xích, thịt hộp, lẩu… tuyệt đối không thể có mặt trong thực đơn low-carb. Ngoài ra, các loại hạt như lạc, điều, vừng, đậu,… bạn cũng sẽ không thể tiêu thụ vào khoảng thời gian này.

thực đơn ăn kiêng low carb

Thứ 7

Vào ngày thứ 7, bạn có thể nuông chiều bản thân một chút.

  • Sáng: salad bơ, dâu tây trộn với kem tươi không đường.
  • Trưa: su su luộc, nấm xào thịt.
  • Tối: ăn rau muống luộc, móng giò hầm chấm muối tinh.

Chủ nhật

Cuối tuần rồi, sau 6 ngày, cân nặng của bạn chắc chắn đã giảm đi đáng kể. Nhưng đừng chủ quan, bạn còn một chặng đường dài phía trước, hãy cố gắng duy trì ăn theo chế độ low-carb để có cân nặng mong muốn nhé.

Ngày cuối tuần, bạn có thể thay đổi một chút bữa ăn của mình như sau:

  • Sáng: súp rau củ.
  • Trưa: canh thịt xay nhỏ nấu cùng rau cải, ăn kèm với thịt ba chỉ luộc.
  • Tối: măng nhồi thịt rán ăn cùng gà xé phay.

Khi thực hiện chế độ ăn low-carb hoặc bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, bạn cần phải tìm hiểu thật rõ cơ thể mình hoặc tham vấn ý kiến của bác sĩ và chuyên gia thể hình để biết chế độ ăn kiêng đó có phù hợp với bản thân không để tránh những hậu quả đáng tiếc về sau.

thực đơn ăn kiêng low carb

6. Lời kết

Mong rằng với bài viết trên, bạn đã hiểu thêm về chế độ ăn low-carb là như thế nào và từ đó, có thể lựa chọn ra các thực phẩm nên ăn và không nên ăn để có thể đạt được hiệu quả giảm cân. Tuy nhiên, giảm cân chưa bao giờ là một hành trình dễ dàng, hãy kiên trì và quyết tâm một chút, kết hợp giữa ăn uống và luyện tập khoa học, từng tuần, từng tuần, bạn sẽ có được vóc dáng như mình mong muốn. 

Tham khảo: Tổng hợp

Xem thêm:

Liệu chế độ ăn kiêng Keto có phản khoa học?

Biết đúng tạng người – giảm cân đúng cách

Ăn quá nhiều trong một bữa: Làm sao để khắc phục?

 

Dinh dưỡng
[Kiến thức] Lườn gà “Đại chiến” Đùi gà: Đâu là bên thắng cuộc?
Dinh dưỡng
Volumetrics – Phương pháp giảm cân không cần nhịn đói
Dinh dưỡng
[Diet] – Tiết lộ chế độ ăn kiêng khắc nghiệt của các Thiên thần Victoria’s Secret
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons

Lần đầu tiên
CHỈ 1 GÓI TẬP

0 +
phòng tập khắp Sài Gòn
0 +
bộ môn: Gym, Yoga, Zumba...
0 +
khách hàng
tin tưởng

Ưu đãi tháng 10

%d bloggers like this: