Dinh dưỡng

16 thực phẩm giúp tăng cân an toàn cho người tập Gym


Hướng đến mục tiêu tăng cân và cơ bắp sẽ thật đơn giản nếu bạn đưa ngay các 16 thực phẩm tốt cho sức khỏe này vào thực đơn hàng ngày của mình.

Với nhiều người, việc tăng cân và xây dựng cơ bắp có thể rất khó khăn không kém giảm cân, giảm mỡ. Tuy nhiên, chỉ cần thêm một số loại thực phẩm vào chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp cho nỗ lực tăng cân của bạn vừa khỏe mạnh và hiệu quả hơn. Dưới đây là 16 loại thực phẩm tốt nhất giúp bạn tăng cân hoặc thêm cơ bắp lành mạnh, an toàn.

Sinh tố Protein tự làm

Uống sinh tố protein tự làm có thể là một cách rất bổ dưỡng và nhanh chóng để tăng cân. Làm sinh tố của riêng bạn là cách tốt nhất vì các loại sinh tố đóng hộp bán sẵn ngoài thị trường thường chứa đầy đường, thiếu chất dinh dưỡng và thậm chí là cả chất bảo quản.
Dưới đây là một vài công thức mà bạn có thể thử.
Socola chuối lắc: Kết hợp 1 quả chuối, 1 muỗng (15 ml) bột socola và 1 muỗng đậu phộng hoặc bơ hạt khác.
Vanilla berry lắc: Kết hợp 1 cốc (237 ml) quả mọng hỗn hợp tươi hoặc đông lạnh, đá, 1 cốc (237 ml) sữa chua và 1 muỗng kem vani tươi.
Sinh tố caramel táo: Kết hợp 1 quả táo cắt lát, 1 cốc (237 ml) sữa chua tự nhiên, 1 muỗng có hương vị caramel hoặc vani và 1 muỗng (15 ml) nước sốt caramel không đường.
Sinh tố quả việt quất vani: Kết hợp 1 cốc (237 ml) quả việt quất, 1 muỗng váng sữa vani, 1 cốc (237 ml) sữa chua vani và chất làm ngọt nếu cần.
Sinh tố hoa quả-rau xanh: Kết hợp 1 chén (237 ml) rau bina, 1 quả bơ, 1 quả chuối, 1 cốc (237 ml) dứa và 1 muỗng vani.
Tất cả các loại sinh tố này cung cấp khoảng 400 calo 600 calo, cùng với lượng protein cao và các vitamin, khoáng chất quan trọng khác.

thực phẩm giúp tăng cân an toàn cho người tập gym 01

 

Sữa

Sữa đã được sử dụng như một chất tăng cân hoặc xây dựng cơ bắp trong nhiều thập kỷ. Nó cung cấp một sự cân bằng tốt của protein, carbs và chất béo và là một nguồn canxi tốt, cũng như các vitamin và nhiều khoáng chất khác.
Ngoài ra, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sữa hoặc váng sữa và casein kết hợp, có thể dẫn đến tăng khối lượng lớn hơn các nguồn protein khác. Hãy thử uống khoảng một hoặc hai ly như một bữa ăn nhẹ, với một bữa ăn, hoặc trước và sau khi tập luyện, nếu bạn đang tập luyện.

thực phẩm giúp tăng cân an toàn cho người tập gym 02

Gạo

Gạo là một nguồn carb tiện lợi, với chi phí thấp để giúp bạn tăng cân. Chỉ cần 1 bát cơm (165 gram) cung cấp 190 calo, 43 gram carbs và rất ít chất béo. Trong gạo khá đậm đặc calo, có nghĩa là bạn có thể dễ dàng thu được một lượng carbs và calo cao từ một khẩu phần.

thực phẩm giúp tăng cân an toàn cho người tập gym 03

Các loại hạt

Các loại hạt là một lựa chọn hoàn hảo nếu bạn đang muốn tăng cân. Chỉ cần một nắm hạnh nhân nhỏ chứa hơn 7 gram protein và 18 gram chất béo lành mạnh. Vì chúng rất đậm đặc calo, chỉ cần hai nắm mỗi ngày với một bữa ăn hoặc như một bữa ăn nhẹ có thể nhanh chóng bổ sung hàng trăm calo.

thực phẩm giúp tăng cân an toàn cho người tập gym 04

Thịt đỏ

Thịt đỏ có lẽ là một trong những thực phẩm xây dựng cơ bắp tốt nhất hiện có.
Ví dụ, bít tết chứa khoảng 3 gram leucine trong mỗi 170 gram thịt. Leucine là axit amin quan trọng mà cơ thể bạn cần để kích thích tổng hợp protein cơ bắp và thêm mô cơ mới.
Trong một nghiên cứu, 100 phụ nữ lớn tuổi đã thêm 170 gram thịt đỏ vào chế độ ăn uống của họ và thực hiện tập luyện sức đề kháng 6 ngày một tuần trong sáu tuần. Họ đã tăng khối lượng, tăng sức mạnh 18% và tăng hormone xây dựng cơ bắp quan trọng IGF-1.

thực phẩm giúp tăng cân an toàn cho người tập gym 05

Khoai tây và tinh bột

Khoai tây và các thực phẩm giàu tinh bột khác là một cách rất dễ dàng và hiệu quả để bổ sung thêm calo. Bạn nên chọn một trong những nguồn tinh bột tốt cho sức khỏe này: Yến mạch; Ngô; Kiều mạch; Khoai tây và khoai lang; Bí đao; Rau củ mùa đông; Đậu và các loại đậu.
Không chỉ khoai tây và các loại tinh bột khác thêm carbs và calo để giúp bạn tăng cân – chúng còn làm tăng các glycogen cho cơ bắp của bạn (Glycogen là nguồn nhiên liệu chủ yếu cho hầu hết các hoạt động thể thao và hoạt động). Chúng cũng cung cấp các chất dinh dưỡng và chất xơ quan trọng, cũng như tinh bột kháng, có thể giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột của bạn.

thực phẩm giúp tăng cân an toàn cho người tập gym 06

Cá hồi

Giống như thịt đỏ, cá hồi là nguồn protein tuyệt vời và chất béo lành mạnh. Trong số tất cả các chất dinh dưỡng mà cá hồi cung cấp, axit béo omega-3 là một trong những chất quan trọng nhất và được biết đến.
Chỉ cần một miếng cá hồi 170 gram cung cấp khoảng 350 calo, 4 gram chất béo omega-3 và thêm 34 gram protein chất lượng cao, giúp bạn xây dựng cơ bắp và tăng cân.

thực phẩm giúp tăng cân an toàn cho người tập gym 07

Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô là một món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao cũng cung cấp chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng. Và là đồ ăn tuyệt vời để tăng cân, bạn có thể dễ dàng mang chúng đi ăn ở bất cứ nơi đâu và hương vị lại đa dạng tuyệt vời.
Nhiều người nghĩ rằng trái cây sẽ mất hết chất dinh dưỡng khi sấy khô, nhưng không phải như vậy. Mà trong trái cây sấy khô vẫn chứa nhiều rất nhiều chất xơ, hầu hết các vitamin và khoáng chất của trái cây tươi.
Hãy thử kết hợp một số trái cây sấy khô với một nguồn protein, chẳng hạn như sữa, váng sữa, sữa chua, sinh tố…. Tất cả kết hợp lại tạo thành nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn carb tốt khác để giúp bạn tăng cân.
Bạn có thể áp dụng một số thực đơn đơn giản, nhiều calo và cân bằng bằng cách kết hợp bánh mì với các nguồn protein như trứng, thịt và phô mai.
Khi mua bánh mì, hãy nhắm đến bánh mì nguyên hạt và hạt tự nhiên. Đây là những loại bánh mì giàu dinh dưỡng nhất, như bánh mì Ezekiel.

Bơ được coi là chất béo lành mạnh. Không giống như các loại trái cây khác, bơ khá đậm đặc calo và do đó là một loại thực phẩm tuyệt vời giúp bạn tăng cân.
Chỉ cần một quả bơ lớn cung cấp khoảng 322 calo, 29 gram chất béo và 17 gram chất xơ. Bơ cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác nhau.
Hãy thử thêm bơ vào các bữa ăn chính của bạn và các món ăn khác như trứng ốp la hoặc bánh sandwich.

thực phẩm giúp tăng cân an toàn cho người tập gym

Ngũ cốc

Ngũ cốc là một nguồn tuyệt vời của carbs, calo và chất dinh dưỡng. Ngũ cốc và yến mạch làm từ ngũ cốc cũng chứa các chất dinh dưỡng có lợi như chất xơ và chất chống oxy hóa lành mạnh.

thực phẩm giúp tăng cân an toàn cho người tập gym

Chocolate đen

Chocolate đen chất lượng cao cung cấp một tấn chất chống oxy hóa và có lợi cho sức khỏe. Giống như các loại thực phẩm giàu chất béo khác, sô cô la đen có mật độ calo rất cao, có nghĩa là rất dễ dàng để có được nhiều calo từ nó.
Mỗi thanh 100 gram có khoảng 600 calo cộng thêm các vi chất dinh dưỡng và các hợp chất tăng cường sức khỏe, bao gồm chất xơ, magiê và chất chống oxy hóa.

thực phẩm giúp tăng cân an toàn cho người tập gym

Phô mai

Giống như sôcôla đen, phô mai chứa nhiều calo và chất béo, là một nguồn protein rất tốt. Vì phô mai cực kỳ ngon, bạn có thể kết hợp nó vào hầu hết các món ăn và dễ dàng bổ sung thêm hàng trăm calo.

thực phẩm giúp tăng cân an toàn cho người tập gym

Trứng

Trứng là một trong những thực phẩm xây dựng cơ bắp lành mạnh nhất trên hành tinh. Chúng cung cấp một sự kết hợp tuyệt vời của protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh. Trên thực tế, hầu như tất cả các chất dinh dưỡng có lợi trong trứng đều được tìm thấy trong lòng đỏ.

Sữa chua đầy đủ chất béo

Sữa chua đầy đủ chất béo là một món ăn nhẹ lành mạnh và tiện lợi khác. Nó có một hồ sơ dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm một hỗn hợp cân bằng giữa protein, carbs và chất béo.
Một vài đồ ăn nhẹ và công thức tăng cân lành mạnh dựa trên sữa chua:
Sữa chua và trái cây: Kết hợp 1-2 cốc sữa chua với trái cây tươi hoặc khô. Bạn cũng có thể kết hợp sữa chua cùng các loại hạt, mật ong, granola hoặc dừa mảnh.
Bánh pudding bơ đậu phộng sô cô la: Trộn 1-2 cốc sữa chua với bột ca cao, đậu phộng hoặc bất kỳ bơ hạt. Bạn cũng có thể thêm một muỗng váng sữa để có thêm protein.
Sữa chua parfait: Kết hợp 1-2 cốc sữa chua với granola và các loại quả mọng hỗn hợp trong các lớp để tạo ra một bữa sáng ngon miệng và cân bằng hoặc bữa ăn nhẹ lành mạnh.

thực phẩm giúp tăng cân an toàn cho người tập gym

Chất béo và dầu lành mạnh

Chất béo và dầu tốt cho sức khỏe là một số loại thực phẩm đậm đặc calo nhất. Chỉ cần thêm một muỗng canh (15 ml) dầu vào nước sốt, salad và trong khi nấu có thể nhanh chóng thêm 135 calo.
Các loại dầu tốt cho sức khỏe bao gồm dầu ô liu nguyên chất, dầu bơ và dầu dừa…

thực phẩm giúp tăng cân an toàn cho người tập gym

Bí quyết đằng sau việc tăng cân là luôn ăn nhiều calo hơn mức bạn cần. Tập luyện cũng rất quan trọng, để có thể sử dụng lượng calo bổ sung để xây dựng cơ bắp thay vì chỉ bổ sung chất béo.
Kết hợp các loại thực phẩm trong danh sách này vào các bữa ăn và kế hoạch bữa ăn mà bạn thích để có thể gắn bó lâu dài.

Cao Long

Tham khảo: Tổng hợp

Xem thêm:

Những bài tập giúp tăng chiều cao sau tuổi 20 cho nam giới

Dinh dưỡng
Giảm 4,5 cân trong một tuần bằng chế độ ăn kiêng quân đội
Dinh dưỡng
TRƯỚC VÀ SAU KHI TẬP YOGA – ĂN GÌ CHO “CHUẨN”?
Dinh dưỡng
[Kiến thức] – Trước khi tập Gym ăn gì cho đúng?
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons
%d bloggers like this: