Yoga

Cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng những bài tập Yoga


Thực hành 6 tư thế Yoga này mỗi đêm trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn cải thiện thời gian nghỉ ngơi hiệu quả, nhanh chóng.

Marlynn Wei, tiến sĩ từ đại học Harvard cho biết những người bị mất ngủ có nhiều khả năng gặp các vấn đề liên quan đến sức khỏe như lo âu, trầm cảm, tiểu đường và suy tim. Dù vậy, không có gì quá lo lắng khi mất ngủ có thể giải quyết phần nào bằng cách tập yoga trước khi ngủ.

55% người được khảo sát trong nghiên cứu của bác sĩ Wei cho biết, những động tác yoga đã giúp họ thư giãn, tập trung vào hơi thở và trút bỏ những lo âu để dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Dưới đây là những bài tập yoga trước khi ngủ được gợi ý để giúp người tập ngủ ngon hơn.

bài tập Yoga cải thiện chất lượng giấc ngủ

Bài tập 1: Janu Sirasasana – Tư thế Yoga đầu cúi đến gối

– Ngồi thẳng lưng trên sàn, chân thẳng về phía trước và thả lỏng.

– Co chân trái để lòng bàn chân chạm vào bắp trong của đùi phải. Đầu gối trái chạm sàn. Bàn chân phải uốn dẻo, ngón chân hướng về phía trần nhà.

– Hít vào và kéo dài cột sống lưng. Đưa hai tay lên khỏi đầu, lòng bàn tay úp vào nhau.

– Thở ra, từ từ vươn người thẳng về phía trước đặt lên chân phải và dùng tay nắm chặt chân phải hoặc bàn chân phải.

– Giữ cột sống, đầu và cổ trên một đường thẳng, vươn người ra để kéo giãn xương sống.

– Giữ tư thế từ 15 – 30 giây và tập trung vào hơi thở.

– Nhẹ nhàng nâng người lên trở về tư thế ban đầu.

– Lặp lại ở chân còn lại.

Lưu ý: Hãy giữ cho xương sống luôn thẳng và kéo giãn. Những người có vấn đề về cột sống và đầu gối thì không nên thực hiện động tác này.

bài tập Yoga cải thiện chất lượng giấc ngủ 02

Bài tập 2: Baddha Konasana – Tư thế Yoga góc cố định

Ngồi thẳng lưng trên mặt sàn và cong hai chân để hai lòng bàn chân chạm vào nhau. Hai tay nắm lấy chân.

– Hít sâu kéo dài cột sống.

– Thở ra ép hai gối xuống thảm, lưng thẳng, dùng tay bẻ hai lòng bàn chân ra hai bên.

– Giữ cột sống luôn thẳng, hít vào và thở ra một vài nhịp.

– Thư giãn cơ bắp, trở lại tư thế ban đầu.

bài tập Yoga cải thiện chất lượng giấc ngủ 03

Bài tập 3: Upavistha Konasana – Tư thế Yoga góc rộng uốn cong về phía trước

Ngồi thẳng trên sàn nhà và cố định vị trí.

– Mở rộng hai chân sang hai bên hết mức có thể, đặt tay phía sau mông để cân bằng.

– Hít vào và kéo dài cột sống lưng.

– Thở ra và uốn cong về phía trước từ hông, hai tay đặt dài ra trước mặt.

– Tập trung vào hơi thở, kéo dài cột sống với mỗi lần hít vào và thư giãn với hơi thở ra.

– Giữ tư thế từ 15 – 30 giây và trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập 4: Thread – the needle – Tư thế Yoga xỏ kim

Nằm ngửa đặt lưng áp sát sàn nhà. Uốn cong đầu gối và đặt hai bàn chân lên sàn nhà, tạo một khoảng cách với hông.

– Hít thở ra, đồng thời, đưa gót chân về phía mông cho đến khi các ngón tay có thể chạm vào.

– Đặt chân phải lên chân trái để mắt cá phải nằm ở bên đùi trái. Thả lỏng cổ và vai.

– Nhấc chân phải khỏi sàn và đưa đầu gối về phía ngực. Đưa tay phải thông qua khoảng trống giữa hai chân và kéo nhẹ ống chân trái về cho đến khi hông vuông góc với sàn.

– Hít thở sâu trong 10 nhịp và lặp lại ở bên còn lại.

Bài tập 5: Reclined Twist – Tư thế Yoga xoay nghiêng

Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai cánh tay dang ra hai bên tạo thành hình chữ T.

– Co chân trái và đưa lên trước ngực, xoay người và từ từ vươn qua thân về phía bên phải để chạm sàn.

– Xoay đầu nhìn sang trái. Giữ tư thế từ 30 – 60 giây, sau đó đổi bên.

Bài tập 6: Viparita Karani – Tư thế Yoga chân tường

– Ngồi đối diện với tường, mông cách tường khoảng 15cm.

– Ngả lưng từ từ xuống sàn, chân duỗi thẳng dựa vào tường.

– Mở rộng cánh tay dọc theo hai bên hông, lòng bàn tay hướng lên trên.

– Nhắm mắt lại và hít thở chậm, thư giãn các cơ. Thực hiện 10 – 15 phút

Lưu ý: Khi hạ chân xuống, từ từ gập đầu gối về phía người, cong người và đầu lên rồi dùng hai tay ôm chặt đầu gối. Sau đó thả lỏng và nằm nghiêng một lát trước khi ngồi dậy.

Kim Ngân

Tham khảo: Tổng hợp

Xem thêm:

[Hướng dẫn] 3 tư thế yoga cơ bản cho cặp chân dài miên man

 

WeTraining
[Hướng dẫn] Bài tập yoga đơn giản giúp vòng 2 thon gọn
WeTraining
[Hướng dẫn] Yoga dành cho các bà bầu: Để “Mẹ đẹp xinh – Con mạnh khỏe”
Dinh dưỡng
Những phương pháp giúp tăng chiều cao sau tuổi 20 hiệu quả cho cặp “chân dài miên man” cho nữ
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons
%d bloggers like this: