Yoga

Cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng những bài tập Yoga


Sự căng thẳng từ các vấn đề trong cuộc sống bào mòn sức khỏe của chúng ta. Con người không có đủ thời gian dành cho chính bản thân mình. Kéo theo đó là:  bệnh tật, khủng hoảng, stress và các hội chứng tiêu cực khác. Một trong những hội chứng nan giải nhất : Hội chứng mất ngủ – sát thủ thầm lặng – một mối nguy hiểm khó lường mà chúng ta thường lơ là bỏ qua nó.

Hãy cẩn trọng, trước khi hội chứng này giết dần giết mòn bạn – đặc biệt là những người đi làm, triệu chứng này sẽ nặng hơn. Giải pháp là bạn hãy đọc và áp dụng “ Liệu pháp điều chỉnh giấc ngủ an giấc cho dân văn phòng” này để cứu lấy sức khỏe của bạn trước khi quá muộn.

Tạo lịch trình ngủ

Lên kế hoạch trước là những gì bạn cần để giữ cho cơ thể không bị thiếu hụt giấc ngủ. Tiến sĩ Barone đề xuất, mỗi tối bạn cần dành khoảng 7-9 tiếng để ngủ. Việc quản lý giấc ngủ hiệu quả sẽ giúp những công việc khác trong ngày không có cơ hội xen vào phá đám giấc ngủ của bạn. Lý tưởng nhất là bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ sau khi nhắm mắt và không bị tỉnh dậy giữa chừng.

 

Tuy vậy, với những người gặp hiện tượng jet lag (là sự mệt mỏi khi có sự chênh lệch múi giờ lớn), luyện tập điều này không hề đơn giản bởi cơ thể đang quen với việc phân bổ giấc ngủ tại thời điểm khác trong ngày.

Tránh xa những thiết bị mang ánh sáng xanh

Ánh sáng xanh có nguồn gốc từ màn hình các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng, laptop, màn hình vi tính… Mealy Elton, Chuyên viên tư vấn kiêm bác sĩ đa khoa tại Bệnh viện Denver Health (Mỹ) cho biết, loại ánh sáng này có khả năng ngăn cản hàm lượng melatonin trong cơ thể – hormone được biết đến với chức năng kiểm soát giấc ngủ của cơ thể.

 

Khi lượng melatonin bị ức chế, cơ thể không thể dễ dàng tiến vào giấc ngủ như bình thường. Đây là lý do nhiều phần mềm tích hợp chế độ ban đêm để giảm thiểu lượng ánh sáng xanh tới người dùng trong bóng tối. Tuy nhiên, nếu không có chế độ này, bạn có thể trang bị cho mình một chiếc kính ngăn ánh sáng xanh.

Tập luyện thói quen hợp lý

Kenly Yonga, nhà tư vấn kiêm chuyên viên tâm lý tại Bệnh viện Mount Sinai (Mỹ) cho biết: “Nếu không buồn ngủ, hãy rời khỏi chiếc giường thân yêu của bạn. Dù thức dậy và vận động sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn so với khi nghỉ ngơi nhưng đây là lựa chọn khôn ngoan hơn việc nằm dài trên giường mà không ngủ”.

Khi lặp lại điều này nhiều lần thói quen này, não bộ sẽ hình thành phản xạ khiến bạn luôn tỉnh táo mỗi khi lên giường và biến giấc ngủ trở thành điều bất khả thi với bạn. Rời phòng ngủ và tiến hành những hoạt động thư giãn như đọc sách, tập một vài động tác thể dục nhẹ sẽ nhanh chóng tìm lại sự thoải mái, giúp giấc ngủ dễ dàng quay lại hơn.

Tìm kiếm biện pháp thư giãn thích hợp

Bazil Meldaly, chuyên viên thần kinh học tại viện Hàn lâm Khoa học St. Peterburg (Nga) cho biết, một vài biện pháp giải tỏa căng thẳng, thư giãn tinh thần sẽ đưa bạn vào giấc ngủ nhanh chóng. Nếu bạn đang gặp rắc rối, hãy thử xem TV. Những chương trình hài nhẹ nhàng thường sẽ giúp ích khá nhiều. Đọc một cuốn sách hay nghe một bản nhạc cũng là một trong những biện pháp bạn có thể thử.

Hiện nay có một số phần mềm ở điện thoại cho phép bạn tạo những âm thanh dễ chịu với cơ thể và giác quan thư giãn thả lỏng và dễ dàng đưa bạn vào giấc ngủ.

Không ăn nhiều thịt đặc biệt vào bữa tối.

Trong thịt chứa một lượng lớn chất béo, nhiều chất béo dẫn đến béo phì, là một trong các nguyên nhân dẫn đến hội chứng ngưng thở khi ngủ. Vậy nên bạn hãy cân nhắc với bữa tối của mình. Bên cạnh đó việc ăn quá muộn, gần vào giờ đi ngủ cũng khiên cơ thể (cụ thể là dạ dày khó chịu vì phải làm việc) sẽ dẫn đến việc bạn khó ngủ hơn (còn hại thêm dạ dày nữa).

Kết hợp các bài Yoga thư giãn tinh thần

Hãy lựa chọn các bài tập Yoga kết hợp chữa trị một trong những hội chứng nan giải này. Yoga là phương thuốc trị bách bệnh, nhưng đòi hỏi thời gian và sự kiên trì. Bù lại mỗi bài tập Yoga mang lại giá trị lâu dài và một khi được chữa khỏi, bạn sẽ “không bao giờ mắc lại chứng bệnh ấy nữa”. Hãy lựa chọn các bài tập Yoga đơn giản, trước khi đi ngủ. Cùng WeFit Thực hành 6 tư thế Yoga này mỗi đêm trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn cải thiện thời gian nghỉ ngơi hiệu quả, nhanh chóng.

Dưới đây là những bài tập yoga trước khi ngủ được gợi ý để giúp người tập ngủ ngon hơn.

bài tập Yoga cải thiện chất lượng giấc ngủ

Bài tập 1: Janu Sirasasana – Tư thế Yoga đầu cúi đến gối

– Ngồi thẳng lưng trên sàn, chân thẳng về phía trước và thả lỏng.

– Co chân trái để lòng bàn chân chạm vào bắp trong của đùi phải. Đầu gối trái chạm sàn. Bàn chân phải uốn dẻo, ngón chân hướng về phía trần nhà.

– Hít vào và kéo dài cột sống lưng. Đưa hai tay lên khỏi đầu, lòng bàn tay úp vào nhau.

– Thở ra, từ từ vươn người thẳng về phía trước đặt lên chân phải và dùng tay nắm chặt chân phải hoặc bàn chân phải.

– Giữ cột sống, đầu và cổ trên một đường thẳng, vươn người ra để kéo giãn xương sống.

– Giữ tư thế từ 15 – 30 giây và tập trung vào hơi thở.

– Nhẹ nhàng nâng người lên trở về tư thế ban đầu.

– Lặp lại ở chân còn lại.

Lưu ý: Hãy giữ cho xương sống luôn thẳng và kéo giãn. Những người có vấn đề về cột sống và đầu gối thì không nên thực hiện động tác này.

bài tập Yoga cải thiện chất lượng giấc ngủ 02

Bài tập 2: Baddha Konasana – Tư thế Yoga góc cố định

Ngồi thẳng lưng trên mặt sàn và cong hai chân để hai lòng bàn chân chạm vào nhau. Hai tay nắm lấy chân.

– Hít sâu kéo dài cột sống.

– Thở ra ép hai gối xuống thảm, lưng thẳng, dùng tay bẻ hai lòng bàn chân ra hai bên.

– Giữ cột sống luôn thẳng, hít vào và thở ra một vài nhịp.

– Thư giãn cơ bắp, trở lại tư thế ban đầu.

bài tập Yoga cải thiện chất lượng giấc ngủ 03

Bài tập 3: Upavistha Konasana – Tư thế Yoga góc rộng uốn cong về phía trước

Ngồi thẳng trên sàn nhà và cố định vị trí.

– Mở rộng hai chân sang hai bên hết mức có thể, đặt tay phía sau mông để cân bằng.

– Hít vào và kéo dài cột sống lưng.

– Thở ra và uốn cong về phía trước từ hông, hai tay đặt dài ra trước mặt.

– Tập trung vào hơi thở, kéo dài cột sống với mỗi lần hít vào và thư giãn với hơi thở ra.

– Giữ tư thế từ 15 – 30 giây và trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập 4: Thread – the needle – Tư thế Yoga xỏ kim

Nằm ngửa đặt lưng áp sát sàn nhà. Uốn cong đầu gối và đặt hai bàn chân lên sàn nhà, tạo một khoảng cách với hông.

– Hít thở ra, đồng thời, đưa gót chân về phía mông cho đến khi các ngón tay có thể chạm vào.

– Đặt chân phải lên chân trái để mắt cá phải nằm ở bên đùi trái. Thả lỏng cổ và vai.

– Nhấc chân phải khỏi sàn và đưa đầu gối về phía ngực. Đưa tay phải thông qua khoảng trống giữa hai chân và kéo nhẹ ống chân trái về cho đến khi hông vuông góc với sàn.

– Hít thở sâu trong 10 nhịp và lặp lại ở bên còn lại.

Bài tập 5: Reclined Twist – Tư thế Yoga xoay nghiêng

Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai cánh tay dang ra hai bên tạo thành hình chữ T.

– Co chân trái và đưa lên trước ngực, xoay người và từ từ vươn qua thân về phía bên phải để chạm sàn.

– Xoay đầu nhìn sang trái. Giữ tư thế từ 30 – 60 giây, sau đó đổi bên.

Bài tập 6: Viparita Karani – Tư thế Yoga chân tường

– Ngồi đối diện với tường, mông cách tường khoảng 15cm.

– Ngả lưng từ từ xuống sàn, chân duỗi thẳng dựa vào tường.

– Mở rộng cánh tay dọc theo hai bên hông, lòng bàn tay hướng lên trên.

– Nhắm mắt lại và hít thở chậm, thư giãn các cơ. Thực hiện 10 – 15 phút

Lưu ý: Khi hạ chân xuống, từ từ gập đầu gối về phía người, cong người và đầu lên rồi dùng hai tay ôm chặt đầu gối. Sau đó thả lỏng và nằm nghiêng một lát trước khi ngồi dậy.

Lời kết:

Thông qua bài viết trên, WeFit hi vọng sẽ mang đến những kiến thức về những bài tập yoga cho giấc ngủ hiệu quả. Bên cạnh đó, các bạn cần lưu ý các kiến thức liên quan về yoga để hiểu rõ hơn về bộ môn này.

Kiên trì và tập trung là hai từ khóa quan trọng mà người tập yoga cần ghi nhớ. Ngoài ra, các bạn cần duy trì lối sống khỏe mạnh và ăn uống khoa học để phát huy tác dụng của bộ môn Yoga.

Cùng trải nghiệm các bộ môn thể thao khác với ứng dụng WeFit– ứng dụng liên kết các hệ thống hơn 700 phòng tập chất lượng với nhiều bộ môn khác nhau như: gym, Zumba, Dance…

Còn chần chờ gì nữa mà không đăng ký ngay hôm nay!

Tại TP.HCMhttps://bit.ly/2ocF3YO

Tại HNhttp://dangky.wefit.vn/hn

Xem thêm: 

Yoga là gì? Lịch sử của yoga

Top 7 bài tập Yoga cho người thoái hóa khớp gối cực kỳ hiệu quả

6 phòng tập yoga tại quận 1 bạn nên thử

 

 

 

WeTraining
Các tư thế Yoga cơ bản 2
Tư thế dành riêng cho bạn
Tư thế cái cân (Scale Pose)
Tư thế dành riêng cho bạn
Tư thế nửa vầng trăng quay người (Revolved Half Moon Pose)
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons

Gói tập duy nhất có tận

0 +
Hơn 750 phòng tập, bể bơi ở Hà Nội và Sài Gòn
0 +
bộ môn: Bơi, Gym, Yoga, Boxing, Zumba v.v.
0 +
khách hàng đang sử dụng hằng ngày

giảm 600.000 đồng
cho gói 6 tháng
khi đăng ký tại đây

%d bloggers like this: