Gym

Học hỏi ngay 6 bí quyết nhập môn bài tập plank cho người mới bắt đầu!


Plank là gì? Bài tập plank có tác dụng gì với sức khỏe và sắc đẹp của bạn? Bí quyết nhập môn bài tập plank cho người mới bắt đầu là gì? Cùng WeFit tìm hiểu nhé!

 1. Plank là gì?

Plank trong từ điển Anh – Việt sẽ được dịch ra là “Dùng khuỷu tay để chống đẩy”. Về cơ bản, đây là một động tác cực kì đơn giản. Tất cả những gì bạn phải làm, đó là thực hiện động tác chống đẩy. Nhưng thay vì việc phải sử dụng bàn tay, thì bạn sẽ dùng khuỷu tay, và giữ tư thế đó không thay đổi trong một khoảng thời gian nhất định.

Ngoài ra, Plank còn có thể hiểu là “Khúc gỗ” (Plank of wood). Khi bạn thực hiện nó, cơ thể bạn sẽ phải giữ nguyên và gồng cứng người, giống như một khúc gỗ. Đó cũng chính là lý do tại sao bài tập này được đặt tên như vậy!

plank-cho-nguoi-moi-bat-dau

Bài tập plank khá đơn giản

Plank hiện đang ngày càng trở nên phổ biến. Đó cũng là một trong những phương pháp giảm cân được mọi người ưa thích. Không chỉ đơn giản, không cần thiết bị luyện tập, mà đây còn là một bài tập tốn cực kì ít thời gian và hoàn toàn có thể tự tập tại tại bất kì đâu.

Thêm nữa, hiệu quả mà bài tập này mang lại là không hề nhỏ. Đó cũng là lý do chính khiến cho plank trở thành “người hùng” trong mắt rất nhiều người.

2. Ai có thể tập plank?

Plank là một bài tập mà hầu như tất cả mọi người đều có thể tập. Và bạn nên cân nhắc đến việc đưa bài tập này vào lịch tập của mình nếu bạn là:

– Những người không có đủ thời gian để đến các phòng gym, fitness.

– Nhân viên văn phòng với công việc đòi hỏi ngồi 1 chỗ trong 1 khoảng thời gian dài.

– Những người bị đau lưng, hoặc mắc các chứng bệnh về lưng/cột sống.

– Người có nhu cầu giảm cân, đặc biệt là ở bụng và eo.

plank-cho-nguoi-moi-bat-dau

3. Tác dụng của bài tập plank

Đây là một bài tập giúp cho bạn có thể tác động một cách trực tiếp lên lên các khối cơ chính, cải thiện sức bền, khả năng giữ thăng bằng và cả sức chịu đựng của bạn. Lợi ích mà bài tập này mang tới cho những người tập là rất lớn, ví dụ như:

  • Đốt cháy calo hiệu quả, đặc biệt là ở phần bụng và hông, giúp cho bạn có thể giảm cân nhanh chóng.
  • Giúp các cơ bắp của bạn linh hoạt hơn, cụ thể là các cơ ở vùng vai, xương đòn và các vùng cơ chân như cơ đùi, cơ ngón chân.
  • Cải thiện tư thế, giúp phòng tránh những căn bệnh liên quan đến lưng hoặc cột sống.
  • Tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp calo trong cơ thể được đốt cháy hiệu quả hơn.
  • Giúp thư giãn tinh thần, cải thiện tâm trạng, làm cho bản thân cảm thấy tỉnh táo, khỏe khoắn, vui vẻ hơn.
plank-cho-nguoi-moi-bat-dau

Bài tập plank không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn giúp giữ dáng cực tốt

Và còn rất rất nhiều những hiệu quả khác mà plank có thể mang đến cho tất cả mọi người. Đây cũng là một lý do quan trọng khác làm cho plank được biết tới rộng rãi đến vậy.

Plank tốt cho toàn bộ cơ thể và đặc biệt là phần bụng, hãy áp dụng giáo án tập plank đơn giản trong 30 ngày này nhé.

4. Các bài tập plank giảm mỡ bụng đơn giản

4.1 Bài tập plank cho người mới bắt đầu

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Nằm úp trên sàn, áp phần từ khuỷu tay đến bàn tay xuống sàn.
  • Bước 2: Nâng cơ thể lên, hai mũi chân chạm sàn. Đồng thời siết chặt cơ bụng lại.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên trong vòng 30 giây, thời gian có thể tăng lên sau khi bạn đã quen với bài tập, có thể là 50-90 giây.
plank-cho-nguoi-moi-bat-dau

Các bước thực hiện cho bài tập plank cơ bản

Chú ý: Lúc tập tư thế của bạn phải giữ làm sao cho cổ, lưng, mông và phần gót chân tạo thành đường thẳng, không để phần bụng võng xuống hoặc mông quá cong lên.

4.2 Bài tập blank with leg raises

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Giữ cơ thể ở tư thế plank cơ bản.
  • Bước 2: Từ từ đưa chân một chân thẳng lên cao nhất có thể, rồi hạ xuống, tiếp tục đưa chân còn lại lên.
  • Bước 3: Lặp lại động tác với lần lượt hai chân, thực hiện bài tập trong 30 giây. Thời gian thực hiện bài tập này cũng được kéo dài lên khi bạn đã dần quen với nó.

4.3 Bài tập side plank on arm

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Vẫn là giữ cơ thể ở tư thế Plank cơ bản.
  • Bước 2: Từ từ chuyển trọng lượng cơ thể sang tay phải, đồng thời nghiêng thân người và đưa tay trái thẳng lên cao. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây.
  • Bước 3: Quay lại tư thế ban đầu, rồi thực hiện với tay còn lại. Cũng giữ tư thế trong khoảng 30 giây.

4.4 Bài tập spiderman planks

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Giữ cơ thể ở tư thế Plank cơ bản.
  • Bước 2: Co phần đầu gối một chân sang ngang cao quá hông, rồi đưa lại vị trí ban đầu. Làm tương tự với chân còn lại.
  • Bước 3: Lặp lại động tác, luân phiên từng chân một trong vòng 30 giây.

4.5 Bài tập plank jacks

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Bạn giữ cơ thể ở tư thế Plank cơ bản.
  • Bước 2: Dồn trọng lượng cơ thể vào cách tay, dùng sức bật hai chân sang ngang, rộng hơn vai.
  • Bước 3: Bật hai chân về tư thế ban đầu. Thực hiện liên tục trong vòng 30 giây. Lưu ý luôn giữ hông đúng vị trí khi bật hai chân.

5. Bốn lỗi sai thường thấy ở bài tập plank cho người mới bắt đầu

Động tác đơn giản, thời gian thực hiện ngắn, hiệu quả rõ rệt, tất cả những điều này đã làm cho Plank là bài tập “thần thánh” bất cứ ai muốn giảm mỡ bụng đều nên áp dụng.

Nhưng vì đơn giản mà nhiều người chủ quan, dẫn đến mắc nhiều lỗi sai khiến cho càng tập càng phản tác dụng. Hãy cùng WeFit tìm hiểu 4 lỗi sai khi tập Plank nhiều người mắc phải nhé!

5.1 Nâng mông quá cao/quá thấp

Hầu hết mọi người thường có xu hướng nâng mông lên khi Plank, vì nó làm bạn có cảm giác dễ chịu hơn, nhưng đồng thời nó cũng khiến cơ bụng không có cơ hội hoạt động. Điều đó sẽ làm việc luyện tập của bạn tụt giảm hẳn hiệu quả. Hãy nhớ, cơ bụng phải gồng thì mới tiêu mỡ được nhé!

Tương tự việc nâng mông quá cao, hạ mông thấp và khiến bụng quá gần mặt sàn cũng khiến cơ bụng không được hoạt động. Bên cạnh đó, nó còn ép cột sống oằn xuống, gây ra tình trạng đau cột sống, khớp và lưng dưới.

5.2 Tay không vuông góc với mặt sàn

Vai và khuỷu tay không thẳng nhau cũng là lỗi sai ít được chú ý. Bạn hãy dùng tay làm điểm tựa cho cơ thể, cẳng tay và cánh tay tạo thành góc vuông. Tập luyện đúng kỹ thuật giúp cơ thể có một chỗ dựa vững chắc khi tập, người thẳng hơn và bớt đau mỏi cũng như hạn chế chấn thương.

loi-sai-khi-tap-plank

Khi luyện tập bài tập plank, tay phải vuông góc với mặt sàn

5.3 Đầu và cổ không tạo thành đường thẳng với cơ thể

Khi tập Plank, việc hạ đầu xuống sẽ gây ảnh hưởng đến “đường thẳng thần thánh”. Mắt nhìn về phía trước và giữ cổ thư giãn để giảm áp lực lên vai, lưng trên và giúp bạn siết cơ bụng tốt hơn.

loi-sai-khi-tap-plank

Đầu và cổ không tạo thành đường thẳng với cơ thể

Tương tự với việc hạ đầu xuống, việc ngẩng đầu lên sẽ dồn áp lực lên cổ và xương sống, gây tình trạng đau lưng.

5.4 Vị trí 2 tay quá xa/không thẳng

Lỗi sai khi tập Plank này sẽ tạo thêm áp lực cho chính cổ tay và cánh tay, dẫn đến sai khớp, việc tập luyện trở nên phản tác dụng. Thay vào đó, bạn nên giữ cổ tay và cùi chỏ tạp thành một đường thẳng từ trên xuống dưới, cổ tay ở ngay dưới 2 vai.

5.5 Tư thế plank chuẩn

Động tác Plank rất dễ thực hiện, bạn chỉ cần thực hiện đúng theo hướng dẫn sau:

  • Nằm sấp
  • Chống 2 khuỷu tay vuông góc dưới vai.
  • Nhón 2 mũi chân lên.
  • Nâng thân người lên và giữ cho lưng, hông, cổ thành một đường thẳng.
  • Mắt nhìn thẳng về phía trước, hít sâu và thở nhẹ
  • Giữ tư thế trong 30 giây trở lên.
loi-sai-khi-tap-plank

Tư thế plank chuẩn xác

Bạn có  thấy mình mắc phải những lỗi sai khi tập Plank kể trên không? Nếu có thì hãy sửa nhanh đi nhé, không nó sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến xương sống của bạn cũng như hiệu quả bài tập đấy. Luyện tập không chỉ cần chăm, mà còn cần đúng nữa!

6. Năm biến thể bắt buộc của các bài tập plank

Plank là một bài tập khá mất sức khi bạn mới bắt đầu, nhưng đến khi đã quen với cường độ tập luyện của nó, thì chỉ một động tác plank ở mức cơ bản như vậy sẽ là không đủ.

Cơ thể bạn khi đó sẽ không nhận được hiệu quả nhiều như trước vì đã dần chịu đựng được mức độ plank thông thường. Vậy phải làm thế nào để các động tác plank có lại được hiệu quả đáng ngạc nhiên như trước?

6.1 Xoay hông

  • Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản, nâng người bạn lên bằng khuỷu tay, hai tay chống xuống sàn tạo thành 1 góc 90 độ.
  • Nghiêng người từ từ sang phía bên phải sao cho hông chạm xuống thảm tập, sau đó từ di chuyển cơ thể về lại tư thế ban đầu.
  • Tiếp tục đổi bên và làm tương tự với phía còn lại.

6.2 Plank lên xuống

  • Chuẩn bị tại tư thế plank cao (thay vì chống khuỷu tay, ta sẽ sử dụng bàn tay và đẩy người lên cao hơn động tác thông thường).
  • Sau đó hạ tay trái, tiếp theo đó là tay phải xuống, tạo thành tư thế plank thông thường.
  • Nâng 2 tay lần lượt lên, về lại động tác plank cao. Cứ tiếp tục thực hiện động tác trong khoảng 60s.
cac-bai-tap-plank

Bài tập plank kết hợp động tác lên xuống

6.3 Plank thăng bằng

  • Bắt đầu với tư thế plank cơ bản, đặt 2 bàn tay úp xuống thảm tập.
  • Nâng tay phải và đưa thẳng về phía trước, đồng thời đưa chân trái thẳng ra phía sau, sao cho tay và chân tạo thành một đường thẳng song song với mặt đất.
  • Thu chân và tay về, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự. Động tác này thực hiện trong khoảng 60s.
cac-bai-tap-plank

Bài tập plank thăng bằng

6.4 Plank Crunch-throughs:

  • Bắt đầu tại tư thế plank cao.
  • Đưa một chân về phía cánh tay đối diện, đồng thời co tay lại, hạ thấp người xuống sao cho đầu gối và khuỷu tay chạm nhau
  • Đưa chân và tay về vị trí cũ, sau đó đổi bên và lặp lại động tác.

6.5 Plank Jacks (Plank bật nhảy):

  • Chuẩn bị ở tư thế plank cao.
  • Dùng sức bật người lên, sao cho phần chân đưa về 2 phía của cơ thể, thân trên giữ nguyên tư thế.
  • Bật lại 2 chân về vị trí cũ, lặp lại động tác.
cac-bai-tap-plank

Kết hợp với bật nhảy giúp bài tập plank hiệu quả hơn

Lời kết:

Bài viết đã cung cấp cho bạn đọc những kiến thức cơ bản nhất về bài tập plank cho người mới bắt đầu. Chúc bạn đọc sẽ có những thời gian luyện tặp và giảm cân hiệu quả!

Bộ môn khác
Hướng dẫn lịch chạy bộ giảm cân cấp tốc trong 1 tháng nhất định phải thử!
Gym
Hướng dẫn cách tập gym cho nữ đầy đủ, chi tiết nhất để có thân hình như mong muốn!
Gym
3 bí quyết tập gym giảm cân cho nữ hiệu quả không biết chỉ có thiệt!
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons

Lần đầu tiên
CHỈ 1 GÓI TẬP

0 +
Hơn 750 phòng tập, bể bơi ở Hà Nội và Sài Gòn
0 +
bộ môn: Bơi, Gym, Yoga, Boxing, Zumba v.v.
0 +
khách hàng đang sử dụng hằng ngày

Giảm lên 700.000 đồng khi đăng ký hôm nay

%d bloggers like this: