Gym

Lịch tập gym cho người mới tập 6 buổi 1 tuần hiệu quả


Bài viết dưới đây sẽ giúp những người mới tập lên lịch tập gym hiệu quả nhất với 6 buổi 1 tuần.

Tập gym đang dần trở thành một thói quen tốt của rất nhiều người, tuy nhiên không phải ai cũng biết cách lên một lịch tập gym hiệu quả. Bài viết dưới đây sẽ giúp những người tập thể hình đặc biệt là những người mới tập lên một lịch tập gym hiệu quả.

lịch tập gym 6 buổi/tuần 01

Tại sao cần xây dựng lịch tập gym mỗi ngày?

Không chỉ những mới tập mà cũng rất nhiều người dù đã tập một thời gian nhưng cũng không hề có cho mình một lịch tập gym cụ thể.  

Có thể bạn chưa biết thì cơ thể chúng ta có ba nhóm cơ chính là ngực, lưng – xô và mông – chân. Những nhóm cơ chính này lại được những nhóm cơ khác phụ trợ trong sinh hoạt hàng ngày.

Cơ ngực có nhóm cơ bổ trợ là vai và bắp tay sau. Cơ lưng – xô có nhóm cơ phụ là bắp tay trước và cẳng tay. Cơ mông – chân có nhóm cơ phụ là đùi và chân. Khi bạn luyện tập thì các nhóm cơ phụ này cũng sẽ hoạt động theo nhưng với cường độ thấp hơn.

Khi đã nắm được giải phẫu các nhóm cơ, bạn có thể xây dựng được cho mình một lịch tập gym cụ thể, mỗi buổi tập trung vào một nhóm cơ. Lợi ích tiếp theo khi xây dựng một lịch tập là bạn sẽ tránh được việc luyện tập hai ngày cho cùng một nhóm cơ.

Nếu luyện tập với tần suất quá gần cho cho một nhóm cơ thì khả năng rất cao là bạn sẽ bị chấn thương nặng. Thời gian lý tưởng nhất để nhóm cơ phụ phục hồi là 48 tiếng và nhóm cơ chính là 72 tiếng.

Dựa vào lịch tập gym đã lên sẵn, bạn có thể cân chỉnh khoảng thời gian nghỉ ngơi cần thiết để cơ bắp được phục hồi, bồi đắp và phát triển sau những buổi luyện tập.

lịch tập gym 6 buổi/tuần 02

Những nguyên tắc xây dựng lịch tập gym cho người mới tập

Chỉ với hai nguyên tắc cơ bản sau, những người mới tập có thể xây dựng cho mình một lịch tập gym hiệu quả.

Nguyên tắc 1

Tìm hiểu thật kỹ những nhóm cơ gồm cả nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ. Từ đó bạn có thể xây dựng được một kế hoạch tập luyện đúng với mục tiêu của mình.

Nguyên tắc 2

Thời gian phục hồi cơ dài hay ngắn phụ thuộc vào nhóm cơ, đối với nhóm cơ chính, thời gian hồi phục từ 48 đến 72 tiếng còn đối với nhóm cơ phụ thì thời gian phục hồi là 24 đến 48 tiếng.

Chú ý:

– Thời gian phục hồi này phụ thuộc nhiều vào thể chất của mỗi người, có người sẽ nhanh hơn nhưng cũng có người sẽ chậm hơn bình thường. Nếu bạn chưa thể cảm nhận được cơ thể mình trong thời gian đầu mới tập thì có thể lấy mốc thời gian trên để làm chuẩn, sau đó bạn có thể thay đổi để phù hợp với bản thân.

– Thời gian phục hồi cũng phụ thuộc vào thời gian đã luyện tập. Đối với những người đã tập lâu, cơ thể đã quen với cơ chế phá cơ rồi lại xây lại thì thời gian phục hồi có thể nhanh hơn người bình thường.

lịch tập gym 6 buổi/tuần 03

Lịch tập gym cho người mới

Để đạt được hiệu quả tốt nhất và bền vững, người tập cần xây dựng một lịch tập gym cụ thể và nắm rõ nó.

Dưới đây là một lịch tập gym gợi ý cho những người mới tập. Lịch tập gym này phù hợp với cả nam và nữ, các bạn gái có thể tham khảo.

Lịch 1: 3 buổi/tuần (dành cho những người bận rộn)

Buổi 1: lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: ngực, vai, tay sau

Buổi 3: chân, mông, bụng, bắp chân

Lịch 2: 4 buổi/tuần

Buổi 1: lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: ngực, tay sau

Buổi 3: chân, mông, bụng

Buổi 4: vai, tay sau, bắp chân

Lịch 3: 5 buổi/tuần

Buổi 1: ngực

Buổi 2: lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 3: vai, tay sau

Buổi 4: chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 5: nhóm cơ nào cần thiết cần tập bổ sung

Lịch 4: 6 buổi/tuần (phù hợp với những người muốn phát triển cơ nhanh chóng)

Buổi 1: lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: ngực, vai, tay sau

Buổi 3: chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 4: lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 5: ngực, vai, tay sau

Buổi 5: chân, mông, bụng, bắp chân

Lời khuyên dành cho người mới tập gym

Sau khi đã có được một lịch tập gym phù hợp, trước khi đi vào luyện tập chính thức, người tập gym cần tham khảo một số lời khuyên sau.

Chậm mà chắc. Hãy bắt đầu luyện tập và phát triển dần dần, chớ vội vã đốt cháy giai đoạn, hãy khởi động thật kỹ trước khi luyện tập, từ đó có thể giúp giới hạn của cơ thể bạn được đẩy lên tối đa, dần dần theo thời gian, bạn có thể phá vỡ những giới hạn của bản thân mà mình không thể ngờ tới.

Bạn có thể tăng dần thời gian tập luyện từ 30 phút lên tới tối đa 90 phút cho mỗi buổi tập.

Luôn lắng nghe cơ thể bạn, nếu bạn cảm thấy đau, khó thở, buồn nôn, hoa mắt, chóng mặt thì có thể bạn đã tập gym sai cách. Hãy dừng ngay việc tập luyện lại và tìm đến bác sĩ chuyên khoa nếu tình trạng trở nên tệ hơn.

Cơ thể mỗi người là khác nhau từ cơ địa đến giới hạn chịu đựng, do đó bạn chỉ nên tham khảo lịch tập gym của người khác hoặc ở trên mạng Internet chứ không nên áp dụng hoàn toàn. Bạn cần thay đổi để phù hợp với lối sống và sức khỏe bản thân để có được hiệu quả tốt nhất.

Luôn thay đổi và học hỏi để có thể tìm ra được những động tác thể dục phù hợp nhất với mình. Nếu cần thiết thì bạn có thể tham khảo lời khuyên của huấn luyện viên cá nhân trong thời gian đầu tiên để đảm bảo hiệu quả. Đừng bỏ cuộc, hãy kiên trì bạn sẽ có được thành công!.

Trên đây là một vài những thông tin cần thiết mà WeFit muốn gửi tới những người mới tập gym nhằm giúp các bạn có thể xây dựng được một lịch tập gym hiệu quả và lối sống lành mạnh hơn mỗi ngày.

Kim Ngân

Tham khảo: Tổng hợp

Xem thêm:

Nam tập Gym nên ăn gì để giảm cân?

Gym
Những bài tập Gym cho nữ tăng vòng 1 giảm vòng 2 tăng vòng 3 chỉ sau 1 tháng tập luyện
Gym
Cách Hít Thở Khi Tập Gym – Đừng Coi Thường
Bộ môn khác
Những lưu ý khi luyện tập Cardio để giảm cân hiệu quả
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons
%d bloggers like this: