Gym

Đánh tan mỡ bụng với 10 bài tập bụng cho nữ cực đơn giản mà hiệu quả!


Đối với mỗi chị em, cuộc chiến với mỡ thừa luôn là cuộc chiến không hồi kết. Rất nhiều chị em ngày nay luôn đi tìm các bài tập gym bụng cho nữ với mong muốn có một vòng hai thon gọn.

Nhưng bởi nhiều yếu tố khác nhau mà rất nhiều chị em hiện nay đang phải “mất ăn mất ngủ” với chiếc bụng mỡ của mình.

Chính vì thế, trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu tới bạn đọc 10 bài tập bụng cho nữ cực đơn giản mà hiệu quả để giúp chị em đánh tan mỡ bụng. Cùng WeFit tìm hiểu 10 bài tập này xem có gì hay ho nhé!

1. Crunches (Gập bụng)

Tăng cân là một trong những yếu tố khiến cho vòng hai của bạn tăng lên và bắt đầu xuất hiện mỡ thừa. Nếu bạn đang thấy đồ mặc bị chật so với trước thì đừng chần chừ nữa mà hãy bắt đầu tập luyện ngay thôi!

Bài tập bụng hiệu quả nhất cho nữ đầu tiên chúng tôi muốn giới thiệu với bạn đọc đó là động tác gập bụng, hay còn được gọi là crunches.

Đây là một trong những bài tập gym bụng cho nữ hiệu quả nhất cho một chiếc bụng phẳng mà bạn có thể nghĩ đến. Bởi nó giúp bạn đốt cháy mỡ một cách dễ dàng.

bai-tap-bung-cho-nu

Gập bụng là một trong những bài tập bụng hiệu quả nhất cho một chiếc bụng phẳng

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Đầu tiên, nằm ngửa xuống thảm tập hoặc sàn nhà.
  • Bước 2: Uốn cong đầu gối và đặt chân lên tấm thảm. Giữ hai chân cố định nằm cạnh nhau hoặc hơi xa nhau.
  • Bước 3: Đưa hai tay ra phía sau đầu. Hãy chắc chắn rằng ngón tay cái của bạn được đặt phía sau tai của bạn và đỡ đầu. Đừng đan xen các ngón tay vì nó sẽ làm tăng thêm áp lực lên cổ.
  • Bước 4: Nâng phần trên của cơ thể lên khỏi sàn nhà. Thở ra khi nâng lên và giữ khuỷu tay cách xa nhau rồi quay lại vị trí ban đầu.
  • Bước 5: Lặp lại động tác này 10 lần. Có thể làm từ 3-5 vòng cho mỗi lần tập luyện tùy vào thể lực và sức khỏe của bạn.

Nếu bạn muốn nâng cao hiệu quả của bài tập này thì có thể giơ chân cao hơn, nâng đầu cao hơn.

Xem thêm 8 phương pháp tập bụng nhất định phải biết để tập luyện hiệu quả nhé.

2. Bending Side to Side (Đứng uốn lườn)

Một bài tập gym bụng cho nữ hiệu quả tiếp theo mà bạn nhất định phải biết đó là động tác đứng uốn lườn. Bài tập này sẽ giúp kéo dài và kéo giãn cơ hông, từ đó giúp giảm mỡ bụng vùng hông.

bai-tap-bung-cho-nu

Động tác đứng uốn lườn giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Giơ tay lên trên đầu và hít vào.
  • Bước 2: Hạ cánh tay phải xuống phía bên phải và duỗi tay trái trên đầu đồng thời thở ra, uốn cong cơ thể sang phải.
  • Bước 3: Quay trở lại vị trí ban đầu và đổi bên. Lặp đi lặp lại động tác này 10 lần cho mỗi bên. Thực hiện 3 vòng cho mỗi lần tập.

Bạn cũng có thể cầm thêm quả tạ nếu muốn tăng cường hiệu quả nhanh và nhiều hơn.

3. Vertical Leg Crunch 1

Một cách tập cơ bụng cho nữ hiệu quả nhanh nữa bạn nhất định không thể bỏ qua nếu muốn có một vòng hai phẳng và săn chắc. Động tác nâng chân lên cao giúp giảm mỡ vùng bụng dưới cực kỳ hiệu quả bạn nhé!

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Nằm xuống thảm , dơ thẳng hai chân lên, hai tay để sau đầu
  • Bước 2: Siết cơ bụng, dùng lực ở bụng giữa kéo phần thân trên gập lên.
  • Thực hiện 3 vòng , mỗi vòng thực hiện 15-20 lần.

4. Vertical Leg Crunch 2 (Nâng và hạ từng chân)

Đây là một biến thể cao hơn của động tác nâng chân lên cao.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác nâng chân lên cao.
  • Bước 2: Siết chặt cơ bụng và nâng chân phải lên khỏi mặt đất sao cho chân vuông góc mặt sàn.
  • Bước 3: Từ từ hạ chân phải về vị trí ban đầu. Nâng chân trái lên khỏi mặt đất sao cho chân vuông góc mặt sàn.
  • Bước 5: Lặp lại bước 2 và tiếp tục tập liên tiếp cho hai chân đến khi đạt số lần mong muốn.

5. Bridge (Tư thế cây cầu)

Vòng eo đẹp, thon gọn là niềm mơ ước của hầu hết các chị em. Vì thế mà đừng chần chừ thêm nữa, luyện tập ngay tư thế cây cầu thôi!

Đây là một trong những bài tập bụng cho nữ hiệu quả sẽ tác động trực tiếp và cơ bụng của bạn. Bài tập này rất tốt cho cơ bụng, tăng cường cơ sàn chậu và vùng đùi.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa gập đầu gối, đặt bàn chân xuống đất và nâng hông lên cao.
  • Bước 2: Thắt chặt bụng và cơ sàn chậu. Nâng hông của lên để tạo ra một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
  • Bước 3: Hít vào khi nâng hông lên và thở ra khi hạ xuống. Lặp đi lăp lại bài tập 20 lần. Thực hiện 3 vòng cho mỗi lần luyện tập.

6. Rolling Plank 

Plank tay gấp là một bài tập cực kỳ đơn giản mà hiệu quả đem lại lại vô cùng lớn. Vì thế mà bạn hoàn toàn có thể tập ở nhà được. Tư thế này đặc biệt giúp tăng cường cơ bắp cốt lõi vùng bụng, cơ hoành và sàn chậu.

bai-tap-bung-cho-nu

Tư thế plank giúp tác động và đánh bay mỡ bụng hiệu quả

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Hạ cánh tay. Giữ vai thẳng trên khuỷu tay, cánh tay tạo thành một góc vuông 90 độ.
  • Bước 2: Duy trì trạng thái toàn thân thành một đường thẳng từ gót chân đến đỉnh đầu và mắt nhìn xuống.
  • Bước 3: Thắt chặt bụng và giữ tư thế càng lâu càng tốt. Khi bạn có thể giữ tư thế trong 60 giây, bạn có thể tiến tới các tư thế phức tạp hơn.

Plank là bài tập phổ biến nhưng không phải ai cũng tập luyện đúng cách. Xem ngay hướng dẫn tập plank đúng cách và 5 biến thể của bài tập plank.

7. Side Plank (Plank nghiêng)

Đây là một bài tập tuyệt vời sẽ làm săn chắc cơ bắp cốt lõi, thúc đẩy sự trao đổi chất và cải thiện sức chịu đựng của cơ thể. Hơn nữa, cách thực hiện lại vô cùng đơn giản, bạn hoàn toàn có thể tự tập ở nhà được nhé!

bai-tap-bung-cho-nu

Tư thế plank nghiêng giúp tác động vào hai bên eo hiệu quả

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Nằm nghiêng, khuỷu tay thẳng dưới vai, thẳng chân và nâng hông để tạo ra một đường thẳng từ chân đến đỉnh đầu.
  • Bước 2: Đừng để hông của bạn rơi xuống. Cố gắng giữ tư thế trong 60 giây. Thở bình tĩnh, chậm đều.

Nếu bạn là người mới bắt đầu và muốn tìm hiểu sâu hơn về plank thì có thể tham khảo ngay 6 bí quyết nhập môn bài tập plank cho người mới bắt đầu nhé!

8. Cobra pose (Tư thế rắn hổ mang)

Động tác này rất tốt cho cơ bụng, tăng cường sức mạnh cánh tay và vai, và cải thiện tâm trạng của bạn.

bai-tap-bung-cho-nu

Tư thế rắn hổ mang

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Nằm sấp xuống bụng và duỗi chân ra.
  • Bước 2: Đặt tay dưới vai và di chuyển khuỷu tay lùi ra sau. Giữ tư thế như vậy khoảng 20 giây, rồi lặp đi lặp lại động tác này 3-5 vòng cho mỗi lần tập luyện.

9. Boat Pose (Tư thế con thuyền)

Một bài tập bụng hiệu quả tại nhà tiếp theo mà WeFit muốn giới thiệu với bạn đọc. Tất cả 10 động tác mà chúng tôi giới thiệu với bạn đều là những tư thế chọn lọc và đem lại hiệu quả cao. Tư thế con thuyền giúp mỡ bụng của bạn tiêu hao nhanh, thon gọn tuyệt vời.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi nâng chân và thẳng tay, giữ yên trong tư thế này rồi hạ xuống.
  • Bước 2: Lặp đi lặp lại động tác này 3-5 lần.

10. Reverse Crunches (Crunches ngược)

Bài tập bụng cuối cùng bạn nhất định nên thử đó là co chân, gập bụng. Tất nhiên giống với những bài tập phía trên, co chân, gập bụng cũng đem lại những hiệu quả không ngờ cho vòng hai của bạn.

bai-tap-bung-cho-nu

Reverse Crunches

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị, nằm ngửa xuống sàn nhà hoặc thảm tập.
  • Bước 2: Gập đầu gối để bắp chân và đầu gối ép sát vào nhau, sau đó co hai chân về phía bụng.
  • Bước 3: Siết chặt cơ bụng và từ từ nâng cả phần hông lên khỏi mặt đất, lúc này duỗi chân sao cho phần bắp chân vuông góc với đùi.
  • Bước 4: Ép sát bắp chân vào đùi và hạ hông trở về mặt đất.

Lời kết: 

Trên đây là 10 bài tập bụng hiệu quả cho nữ mà chúng tôi muốn giới thiệu với bạn đọc. Hy vọng với 10 động tác này, chị em sẽ tìm được cho mình những bài tập phù hợp và tìm lại được vòng eo mơ ước.

Chúc chị em sẽ có những phút giây làm đẹp và tập luyện hiệu quả. Đăng ký ngay gọi tập WeFit để có cơ hội trải nghiệm hệ thống hơn 700 phòng tập chất lượng với nhiều bộ môn khác nhau bạn nhé!

Ngoài ra, bạn đọc có thể tham khảo thêm bài viết về Cardio:

Gym
5 chiếc đồng hồ thông minh hỗ trợ quá trình tập luyện
Tư thế dành riêng cho bạn
Tư thế chuẩn bị nằm tay nắm ngón chân (Supine Hand to Toe Pose – Preparation)
Chưa xếp loại
[Tuyệt chiêu] Những bài tập gym cho người mới bắt đầu
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons

Lần đầu tiên
CHỈ 1 GÓI TẬP

0 +
phòng tập khắp Sài Gòn
0 +
bộ môn: Gym, Yoga, Zumba...
0 +
khách hàng
tin tưởng

Ưu đãi tháng 10

%d bloggers like this: