Yoga

5 bài tập Yoga tại nhà cho người mới bắt đầu – Bí quyết giúp thân hình thon gọn


Bạn đã bắt đầu tập Yoga ngay tại nhà?


Ngày nay, Yoga đã trở thành bộ môn ưa chuộng trong cuộc sống của những người phụ nữ hiện đại. Yoga chính là sự hòa hợp của tâm trí, cơ thể, trái tim và hành động. Yoga không chỉ mang lại cuộc sống khỏe mạnh, vui tươi mà còn là bí quyết gìn giữ nhan sắc của phái đẹp với những lợi ích bất ngờ.

Bạn mới bắt đầu tập Yoga nhưng không có thời gian đến phòng tập, không sao cả bạn hoàn toàn có thể tập Yoga ngay tại nhà. Mỗi ngày chỉ cần bỏ ra khoảng 20-30 phút mỗi ngày với những bài tập Yoga cực đơn giản sẽ giúp bạn khỏe khoắn lại vừa sở hữu vóc dáng thon gọn đẹp như người mẫu.

Sau đây là top 5 bài tập Yoga tại nhà cho người mới bắt đầu đơn giản và hiệu quả nhất mà WeFit gợi ý cho bạn nhé !

1. Bài tập Supine Spinal – Tư thế nằm xoay cột sống

Tư thế nằm xoay cột sống được coi là tư thế cơ bản, dễ thực hiện cho bài tập Yoga tại nhà cho người mới bắt đầu. Tư thế giúp tăng cường lượng calo đốt cháy tự nhiên trong cơ thể. Đồng thời có sự tác động lên hông, cột sống, vai giúp giảm đau cổ, đau thắt lưng, đau thần kinh tọa,… Khi thực hiện vắn, xoắn các mô liên kết tác động, giúp cải thiện tính đàn hồi. Chức năng của gan, thận, hệ tiêu hóa và hệ thống bài tiết được cải thiện.

Đây cũng là tư thế tốt cho phụ nữ mang thai ở tam cá nguyệt thứ 2, giúp tăng cường sức khỏe thắt lưng.

Tap-Yoga-tai-nha-cho-nguoi-moi-bat-dau

Tư thế nằm xoay cột sống

 Các bước thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, đưa hai tay dang rộng ngang vai với lòng bàn tay úp xuống. Cong đầu gối phải và đặt bàn chân phải lên đầu gối trái.
  • Đưa đầu gối phải sang bên trái cơ thể của bạn, vặn mình về phía bên trái sao cho lưng thấp. Cố gắng giữ cho phần bả vai không nhấc khỏi mặt sàn.
  • Giữ vai phẳng xuống sàn, nhắm mắt và thư giãn trong tư thế. Để trọng lực kéo đầu gối xuống, vì vậy bạn không phải sử dụng bất kỳ nỗ lực nào trong tư thế này.
  • Hít thở và giữ trong 6-10 nhịp thở.
  • Thoát thế: hít vào và lăn hông trở lại sàn, duỗi chân.
  • Lặp lại ở phía bên còn lại
  • Lặp lại động tác 10 lần.

 2. Bài tập Bridge Pose – Tư thế cây cầu

Đây là bài tập Yoga tại nhà cho người mới rất hữu ích,  có tác dụng hỗ trợ điều trị người mắc các bệnh liên quan đến tuyến giáp. Bài tập giúp cải thiện tình trạng đau lưng, đau cổ và các vấn đề về thần kinh, đặc biệt là giúp căng giãn các cơ bắp ở vùng bụng. Nếu luyện tập thường xuyên tư thế cây cầu có thể giúp người tập giảm mỡ bụng và làm đùi săn chắc.

tap-Yoga-tai-nha-cho-nguoi-moi-bat-dau

Tư thế cây cầu

Các bước thực hiện:

  • Nằm ngửa trên tấm thảm của bạn. Cong đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn, gót chân sát thân mình. Hai tay để dọc theo hông, lòng bàn tay úp xuống. Hít vào.
  • Thở ra, ấn bàn chân phía trong và lòng bàn tay xuống sàn, nhấc hông lên. Giữ cho đùi và cạnh trong bàn chân song song với nhau.
  • Bắt hai bàn tay vào nhau bên dưới nếu bạn có thể và dạng hai bên tay để giúp giữ thân người trên đỉnh vai.
  • Nâng mông của bạn cho đến khi đùi song song với sàn. Sử dụng chân để giúp nâng xương chậu. Hướng xương cụt về phía mặt sau đầu gối. Nâng xương mu về phía rốn.
  • Hơi nâng cằm của bạn ra xa xương ức một chút, giữ chắc xương bả vai chống đỡ cho lưng, hướng đầu trên xương ức về phía cằm.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 nhịp thở. Khi thở ra, thả lỏng và hơi hoay cột sống xuống sàn tập.
  • Lặp lại động tác 10 lần.

3. Bài tập Half Cobra Pose – Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. Bài tập giúp kéo giãn phần cơ bụng, cơ ngực và cơ đùi trước, củng cố sự khỏe mạnh, dẻo dai của cột sống, giúp quá trình cải thiện lưu thông máu tốt. Hơn nữa, bài tập có tác dụng kích thích quá trình tiêu hóa, giảm căng thẳng, lo âu.

Đây là bài tập Yoga cho người mới bắt đầu được thực hiện phổ biến, người mới tập nên thực hiện chậm rãi để dễ điều chỉnh phần cột sống và các cơ để đạt được hiệu quả mong muốn.

 

tap-Yoga-tai-nha-cho-nguoi-moi-bat-dau

Tư thế rắn hổ mang

Các bước thực hiện:

  • Nằm sấp xuống sàn, nhấn mũi chân xuống sàn tập.
  • Đặt hai dưới vai, giữ khuỷa tay sát thân. Nhấc rốn lên khỏi sàn tập.
  • Hít vào, nhấn mũi chân và nhấn phía chân út xuống sàn, thả xương đuôi của bạn xuống về phía xương mu khi bạn thực hiện duỗi thẳng cánh tay để nâng đầu và ngực về phía trước và lên khỏi sàn.
  • Hít vào khi bạn mở rộng ngực và giữ hơi thở của bạn.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 10 nhịp thở. Sau đó từ từ thở ra rồi quay về tư thế ban đầu. Khi thở ra, nhớ hạ đầu, cổ và ngực xuống sàn tập.
  • Lặp lại động tác này 10 lần.

4. Bài tập Wind- Relieving Pose – Tư thế xả hơi

Tư thế thuộc top những bài tập Yoga tại nhà cho người mới bắt đầu bởi cách thực hiện hết sức đơn giản. Tuy vậy, tư thế lại mang tới nhiều lợi ích bất ngờ cho người tập. Bài tập tạo áp lực lên vùng bụng, giúp maxa và xoa bóp các cơ quan nội tạng, triệt tiêu các vấn đề về dạ dày như khó tiêu, táo bón. Đồng thời sự vận động co giãn giảm chứng đau lưng, cột sống, giảm mỡ vùng eo và bụng, săn chắc cơ tay và chân.

Các bước thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, hai tay để dọc theo thân, úp lòng bàn tay xuống sàn, hai chân khép lại, mũi bàn chân duỗi thẳng.
  • Co chân trái lên sao cho đùi áp sát bụng, dùng hai tau ôm lấy gối chân trái. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây. Quay lại tư thế ban đầu rồi làm tương tự với bên còn lại.

 

  • Sau đó co cả hai đầu gối cao lên đến ngực sao cho cẳng chân áp sát vào bụng.
  • Dùng hai cánh tay ôm chặt lấy gối rồi từ từ nâng đầu lên khỏi sàn, mặt chạm nhẹ vào phần đầu gối.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây. Sau đó hít sâu rồi thở ra từ từ, quay về tư thế ban đầu.
  • Lặp lại bài tập này 10 lần.

 5. Bài tập Pow Bose – Tư thế hình cánh cung

Tư thế hình cánh cung tập trung kéo căng các phần cơ, giúp tiêu hao lớp mỡ thừa và giúp cơ thể săn chắc, đặc biệt là củng cố phần lưng, cơ bụng, ngực và đùi.

Bài tập tốt cho người bị bệnh thận, suyễn và các bệnh thuộc về đường hô hấp, cải thiện hệ tiêu hóa. Ngoài ra, đây cũng là bài tập Yoga tại nhà có tác dụng giảm sự khó chịu trong thời kỳ kinh nguyệt của chị em phụ nữ.

tap-Yoga-tai-nha-cho-nguoi-moi-bat-dau

Tư thế hình cánh cung

Các bước thực hiện:

  • Nằm sấp xuống sàn, hai tay duỗi dọc theo cơ thể.
  • Từ từ gập hai đầu gối. Hai tay đưa về phía sau, kéo lấy cổ chân đồng thời hít vào, ngực nâng lên khỏi mặt đất. Mặt hướng về phía trước, thư giãn cơ mặt.
  • Giữ tư thế ổn định, chú ý vào hơi thở của mình. Hai tay giữ chặt lấy cổ chân sẽ kéo ngực lên, tạo thế thăng bằng, toàn cơ thể uốn cong và căng như cây cung. Tiếp tục hít thở sâu trong khi thư giãn với tư thế này.
  • Giữ như vậy trong 15- 20 giây, bạn thở ra, nhẹ nhàng thả tay, đưa chân và ngực xuống đất, giải phóng cổ chân và thư giãn.
  • Lặp lại bài tập khoảng 10 lần.

Lời kết: 

Trên đây là 5 bài tập Yoga tại nhà cho người mới bắt đầu đơn giản nhất mà bạn có thể dễ dàng thực hiện. Hy vọng rằng chị em phái đẹp sẽ có những bài tập Yoga hiệu quả mỗi ngày ngay tại nhà để sở hữu thân hình thon gọn đẹp như ý.

Tuy nhiên, để việc tập luyện được hiệu quả nhất thì bạn còn cần trang bị cho mình một chế độ dinh dưỡng đầy đủ, phù hợp và sinh hoạt khoa học hơn. Và quan trọng hơn hết là bạn nên tập Yoga với một tinh thần luôn cố gắng và sự kiên trì tập luyện. Yoga chỉ thực sự là “liều thuốc vàng” với những người có quyết tâm, ý chí bền bỉ.

Còn chần chừ gì nữa, hãy bắt đầu tập Yoga ngay từ hôm nay. Chúc bạn đọc sẽ có những phút giây tập luyện hiệu quả. Đăng ký ngay gói tập WeFit để có cơ hội trải nghiệm hệ thống hơn 700 phòng tập chất lượng với nhiều bộ môn khác như: Gym, Zumba, Boxing,… của chúng tôi bạn nhé!

Xem thêm: 

Top 5 động tác Yoga bảo đảm giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà

Top 10 bài tập Yoga cơ bản cho người mới bắt đầu

Yoga cho người mới bắt đầu – Những điều không thể không biết

Tư thế dành riêng cho bạn
Tư thế con bọ cạp (Scorpion Pose)
Yoga
Top 10 bài tập Yoga cơ bản cho người mới bắt đầu
Tư thế dành riêng cho bạn
Tư thế lưỡi liềm quay người (Revolved Crescent Lunge Pose)
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons

Lần đầu tiên
CHỈ 1 GÓI TẬP

0 +
phòng tập khắp Sài Gòn
0 +
bộ môn: Gym, Yoga, Zumba...
0 +
khách hàng
tin tưởng

Đặc biệt, ưu đãi T.9 sinh nhật wefit

%d bloggers like this: