WeTraining

9 bài tập yoga dành cho bà bầu 3 tháng giữa thai kỳ


Ba tháng giữa thai kỳ là khoảng thời gian các mẹ hay rơi vào trạng thái căng thẳng mệt mỏi và stress nhất. Nên các bài tập vận động tay chân đơn giản trong Yoga sẽ giúp cho các mẹ giảm bớt những căng thẳng, lo âu giúp cho các mẹ luôn có tinh thần thoải mái để có một thai kỳ khỏe mạnh nhất.

Yoga là bộ môn thể thao xuất phát từ Ấn Độ và ngày càng được phổ biến ở Việt Nam, bởi Yoga là một bộ môn phù hợp với mọi lứa tuổi ai cũng có thể tập được. Sau này các lớp tập Yoga dành riêng cho các bà bầu ngày càng được phát triển hơn đáp ứng rất nhiều nhu cầu luyện tập từ các mẹ trong suốt giai đoạn thai kỳ quan trọng này

Yoga dành riêng cho bà bầu đã ngày càng trở nên phổ biến hơn, để các mẹ có thể tập luyện trong suốt thời mang bầu an toàn và hiệu quả. Ba tháng giữa thai kỳ là khoảng thời gian các mẹ hay rơi vào trạng thái căng thẳng mệt mỏi và stress nhất. Nên các bài tập vận động tay chân đơn giản trong Yoga sẽ giúp cho các mẹ giảm bớt những căng thẳng, lo âu giúp cho các mẹ luôn có tinh thần thoải mái để có một thai kỳ khỏe mạnh nhất. Yoga là bài tập hữu ích để các mẹ kiểm soát được cân nặng, không tăng cân quá nhiều, sau khi sinh các mẹ sẽ dễ dàng lấy lại vóc dáng.

Ngoài ra, Yoga còn giúp các mẹ có một cơ thể dẻo dai, rắn chắc, kết hợp với các động tác mở lồng ngực tăng cường hệ hô hấp qua đó lưu thông tuần hoàn máu rất tốt cho sức khỏe của mẹ và bé. Vào những tháng giữa của thai kỳ là khi các khớp xương của các mẹ đang bắt đầu lỏng ra, bụng bắt đầu lớn dần lên vì vậy để tránh những chấn thương đáng tiếc có thể xảy ra trong lúc tập luyện. Các mẹ nên tìm cho mình một huấn luyện viên Yoga chuyên nghiệp để hướng dẫn các mẹ thực hiện động tác sao cho đúng và giúp các mẹ tập những bài tập khoa học phù hợp với thể trạng của từng người nhất.

I. Động tác yoga cho mẹ bầu 3 tháng giữa thai kỳ 

1. Tư thế lưng mèo săn chắc cột sống

yoga-ba-bau-3-thang-giua

Để thực hiện động tác này, mẹ bầu cần gập đầu gối xuống, hai bàn chân dang rộng bằng vai. Sau đó chống 2 tay lên đùi trên, các ngón tay chụm lại còn khuỷu tay ở tư thế cân bằng. Hít vào thật chậm, giữ cho lưng uốn hình cánh cung. Thở ra. Mẹ bầu lặp lại động tác này 4 lần.

Tác dụng: Động tác này giúp săn chắc cơ chân và cột sống để nâng đỡ bào thai trong 3 tháng giữa thai kỳ.

2. Động tác yoga giảm đau lưng hiệu quả

Mẹ bầu đứng trên sàn, bước một bước khá rộng về phía trước. Chống hai bàn tay ở lưng dưới. Hít vào và thở ra nhịp nhàng. Lặp lại động tác 4 lần cho mỗi bên chân

Tác dụng: Động tác này giúp chắc khỏe chân và chống đau lưng.

3. Tư thế quả chuối rắn khỏe cơ chân

yoga-ba-bau-3-thang-giua

Động tác này mẹ bầu cần tập trên một tấm thảm yoga. Nằm nghiêng về một bên, chân dưới khẽ gập lại, lòng bàn tay dưới xòe rộng và hướng lên trên. Hít vào (đếm từ 1 đến 3), nhấc chân trên, phần thân trên và tay dưới. Thở ra (đếm từ 1 đến 3), hạ chân trên, phần thân trên và tay dưới. Lặp lại 4-6 lần với mỗi bên.

Tác dụng: Rắn khỏe cơ chân, cơ tay.

Xem thêm: các bài tập yoga dành cho bà bầu 3 tháng đầu 

4. Bài tập Yoga chắp tay ngược

yoga-ba-bau-3-thang-giua

Mẹ bầu ngồi tư thế ngồi thiền, sau đó chắp 2 tay ra đằng sau rồi áp sát vào lưng, sao cho ngón út chạm sát vào lưng là được. Tiếp đến, mẹ bầu đẩy tay cao lên hết mức có thể, hơi ưỡn ngực ra phía trước, rồi hít sâu, thở nhẹ nhàng và giữ nguyên tư thế chừng 1 phút là được.
Tác dụng:  giúp nâng cao khỏe này các mẹ bầu nên tập luyện thường xuyên để có được hiệu quả tốt nhất.

5. Bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa với tư thế chiến binh

yoga-ba-bau-3-thang-giua

Để thực hiện bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa, đầu tiên mẹ bầu đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. Sau đó, hạ trọng tâm người xuống, 2 tay chắp lại và đưa ra phía trước. Đồng thời chân phải bạn giơ lên cao, sao cho tay, lưng và chân phải tạo thành một đường thẳng, song song với mặt sàn là được. Giữ im tư thế chừng 60 giây thì đổi bên và lặp lại.

6. Bài tập Yoga giúp kéo dãn xương khớp cho bà bầu

yoga-ba-bau-3-thang-giua

Mẹ bầu ngồi bệt xuống sàn, gập chân phải vào sâu bên trong hông, rồi lấy chân trái đè lên lên đùi chân phải. Sau đó đưa tay phải lên cao, gập ra đằng sau, tay trái thả lỏng xuống phía dưới rồi gập lên trên ra đằng sau, sao cho 2 tay chạm vào nhau và kéo căng ra là được.Giữ nguyên tư thế đó khoảng 1 phút rồi đổi bên và thực hiện vài lần nhé.

Tác dụng: Bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa giúp kéo dãn các khớp xương, giúp mẹ bầu cảm thấy thoải mái, dễ chịu hơn sau khi tập.

7. Bài tập Yoga cho bà bầu nâng cao chân

Đứng 2 chân rộng bằng vai, rồi dang rộng 2 tay sang 2 bên. Sau đó đưa chân trái lên cao, hơi xoay người rồi để tay phải chạm đất, sao cánh tay chạm đất và chân trụ song song với nhau là được. Giữ nguyên tư thế khoảng 1 phút thì đổi bên và tiếp tục thực hiện bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa đơn giản này nhé.

8. Bài tập Yoga cho bà bầu với tư thế cái ghế

yoga-ba-bau-3-thang-giua

Mẹ bầu đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai rồi hạ thấp trọng tâm người xuống, mông đẩy về phía sau, ngực hơi ưỡn về phía trước. Đồng thời lúc này bạn đưa 2 tay thẳng lên trời và giữ thăng bằng trong khoảng 60 – 90 giây nhé. Trở lại tư thế ban đầu rồi lại tiếp tục lặp lại vài lần nhé.

Tác dụng: Đây là bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa giúp sinh nở dễ dàng, vì thế bạn nên luyện tập thường xuyên hơn nhé.

9. Bài tập chống đẩy cho mẹ bầu

Động tác này mẹ bầu cũng cần tập trên một tấm thảm êm. Vào 3 tháng giữa thai kỳ, khi bụng bầu vẫn chưa to lắm nên các mẹ có thể tập được động tác này. Nhưng đến quý 3 của thai kỳ thì lời khuyên dành cho các mẹ là nên chào tạm biệt động tác này. Chống tay, gập nhẹ đầu gối sao cho cổ, lưng, đùi thẳng hàng. Từ từ hạ người xuống (bụng bầu vừa chạm sàn). Hít vào khi hạ người và thở ra khi nâng người lên. Lặp lại động tác 4 lần.

II. Các lưu ý khi tập luyện

Ở giai đoạn này, thai đã lớn hơn nhiều, bụng đã lộ rõ nên các mẹ cần chú ý những điều sau:

Không nên thực hiện các bài tập nằm ngửa quá lâu

Chú ý đến hơi thở để tránh việc ảnh hưởng việc tiếp oxy cho thai nhi.

Tránh các động tác vặn, xoắn, ép vào cơ bụng.

Các mẹ nếu đã kiên trì tập yoga trong 3 tháng đầu thai kỳ thì cố gắng duy trì việc luyện tập đều đặn nhé. Cùng book lịch tập tại WeFit để trải nghiệm những giờ tập hiệu quả. Chúc các mẹ bầu luôn mạnh khỏe để chào đón ngày bé yêu chào đời nhé!

Xem thêm: 

9 bài tập yoga cơ bản dành cho bà bầu 3 tháng đầu

5 lí do bà bầu nên tập yoga để “Mẹ khỏe, con vui”

 

 

 

Cơ thể và tóc
7 ngày chế biến đồ ăn EAT CLEAN giảm cân lành mạnh bằng bằng phương pháp Meal Prep
Tư thế dành riêng cho bạn
Tư thế kim tự tháp (Pyramid Pose)
Dinh dưỡng
[Diet] – 3 món ăn vặt lành mạnh trong thực đơn giảm cân
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons

Lần đầu tiên
CHỈ 1 GÓI TẬP

0 +
phòng tập khắp Sài Gòn
0 +
bộ môn: Gym, Yoga, Zumba...
0 +
khách hàng
tin tưởng

Đặc biệt, ưu đãi T.9 sinh nhật wefit

%d bloggers like this: