WeTraining

9 bài tập yoga cơ bản dành cho bà bầu 3 tháng đầu


Yoga là một trong những phương pháp duy trì sức khỏe rất tốt và cực kì hiệu quả cho bà bầu. Bạn có thể áp dụng các bài tập yoga dành cho bà bầu suốt giai đoạn mang thai.

Mang thai hay trở thành mẹ là một trong những sự kiện lớn nhất trong đời bất cứ người phụ nữ nào. Đây là một niềm vui lớn khi biết bản thân người mẹ sắp tạo ra một sinh linh bé bỏng. Tuy nhiên, trong thời gian này, sức khỏe là điều mà mẹ bầu cần quan tâm nhất. Đặc biệt là khi bạn mang và duy trì trong người một “cuộc sống mới” sắp hình thành thì cần phải luyện tập nhiều hơn.

Yoga là một trong những phương pháp duy trì sức khỏe rất tốt và cực kì hiệu quả cho bà bầu. Bạn có thể áp dụng các bài tập yoga dành cho bà bầu suốt giai đoạn mang thai. Đặc biệt, yoga dành cho bà bầu 3 tháng đầu cực kì có lợi cho những tháng ngày mang thai sau đó. Cùng WeFit tham khảo các động tác Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu để có một xuất phát điểm hoàn hảo nhé!

I. Những lưu ý cho bà bầu bắt đầu tập Yoga

1. Khi nào bà bầu nên bắt đầu tập yoga

Ba tháng đầu thai kỳ là giai đoạn nhạy cảm của người phụ nữ vì lúc này có nhiều thứ thay đổi nhất trong cơ thể. Tuy nhiên, những sự thay đổi này chưa biểu hiện ra bên ngoài, mọi thứ diễn ra hầu hết ở bên trong. Vì thế, yoga chính là phương pháp hiệu quả để có thể “thấu hiểu” cơ thể từ bên trong. Lí do để khẳng định điều đó là vì cốt lỗi của yoga chính là “lắng nghe” cơ thể. Từ những dấu hiệu từ bên trong đó, bà bầu sẽ có cách điều chỉnh và cân bằng những thay đổi đang diễn ra. Đồng thời, đây là cách để bà bầu chuẩn bị tốt cả về tâm lí và mọi thứ cho những ngày tháng mang thai sắp tới.

2. Phải có giáo viên hướng dẫn

Nếu bạn chưa từng tập hoặc chưa quá thuần thục bộ môn yoga trước khi mang thai thì bắt buộc phải có giáo viên hướng dẫn. Những động tác yoga cho bà bầu ba tháng đầu dù đơn giản nhưng phải được tập luyện đúng cách mới mang lại kết quả. Tuyệt đối không tự mày mò qua các video hướng dẫn, cách này không những không mang lại hiệu quả mà còn gây ra nhiều sự cố đáng tiếc.

3. Liên tục tập luyện suốt giai đoạn thai kỳ

Yoga chỉ có kết quả khi được thực hiện liên tục. Nếu bạn đã tập yoga trước khi mang thai thì nên duy trì tiếp tục trong 3 tháng đầu. Tuy nhiên, bạn cần điều chỉnh một số động tác sao cho phù hợp với bà bầu. Duy trì tập luyện cho đến khi lâm bồn sẽ mang kết quả bất ngờ.

4. Luôn nhẹ nhàng với cơ thể

Trong giai đoạn tam cá nguyện đầu tiên, cả người bắt đầu tập yoga hay yogis đã có kinh nghiệm thì vẫn phải ưu tiên những động tác nhẹ nhàng. Đặc biệt, lúc này là lúc bào thai bắt đầu hình thành, đang rất nhạy cảm và nguy cơ sẩy thai cao nhất. Bạn nên tập trung thực hiện những động tác cơ bản với các bài tập giúp duy trì sức mạnh và tăng cường sự linh hoạt của cơ thể.

5. Tránh những động tác ảnh hưởng đến thai nhi

Điều chỉnh những động tác phù hợp, tránh ảnh hưởng đến đứa bé trong bụng. Hạn chế những tư thế lộn ngược hay backbends, nó có thể chèn ép tử cung áp lực lên cơ bụng.

6. Tập trung vào chánh niệm

Dành thời gian thiền vào đầu hoặc cuối buổi tập. Đây là cách để thư giãn tâm trí, hít thở và tập trung vào hiện tại sẽ giúp bà bầu cảm thấy thoải mái và lắng nghe những chuyển biến trong cơ thể.

7. Tin tưởng bản thân

Hãy nhớ rằng, mang thai không có nghĩa là bạn bị thương hay mắc bệnh. Thực hành yoga cũng chính là cách để khám phá sức mạnh và năng lượng từ bên trong bạn. Hãy nhớ bạn là một người phụ nữ mạnh mẽ, cố gắng thực hiện tốt từ những động tác nhỏ để mang lại kết quả tốt.

II. Những động tác yoga dành cho bà bầu 3 tháng đầu 

1. Kantha and Skandha Sanchalana (Xoay cổ và vai) 

yoga-ba-bau-3-thang-dau

– Tác dụng: giãn căng thẳng vùng đầu và vai

Xoay nhẹ cổ sang trái phải chiều kim đồng hồ và ngược kim đồng hồ, hít thở đều theo từng vòng xoay. Tương tự với phần vai, xoay đều trên xuống dưới và ngược lại. Thực hiện mỗi động tác 3-5 lần.

2. Poorna Titali Asana or Baddha Konasana (Tư thế cố định hay Con bươm bướm) 

yoga-ba-bau-3-thang-dau

– Tác dụng: Kích thích các cơ quan bụng, buồng trứng và tuyến tiền liệt, bàng quang và thận. Kích thích tim và cải thiện lưu thông, căng cơ đùi bên trong, háng, và đầu gối. Giúp bà bầu làm giảm trầm cảm nhẹ, lo lắng và mệt mỏi.

– Co hai chân lại tay túm chân như hình trên, bắt đầu hít sâu một hơi thở ra ép hai gối xuống thảm, lưng thẳng dung tay bẻ hai lòng bàn chân ra hai bên (giữ tư thế thở tự do) . Bà bầu thực hiện động tác căn bản giữ từ 45 giây đến 1 phút. Khi kết thúc, giữ tư thế cố gắng hít sâu, thở ra buông lỏng tay thả lỏng lồng ngực.

3. Marjariasana ( Tư thế con mèo) 

yoga-ba-bau-3-thang-dau

– Tác dụng: Tác động trực tiếp vào tuyến giáp và tuyến cận giáp ở cổ: cơ thể điều tiết canxi tốt hơn. Giúp hệ tuần hoàn máu làm việc tốt hơn, giúp máu và oxy lưu thông tốt hơn trên toàn cơ thể. Tác động sau đến phần lưng, giảm mỏi và đau lưng cho các Mẹ. Giúp thư giãn lưng hơn do giảm áp lực do trọng lượng bụng đè lên cột sống, tăng cường lưu thông máu và dịch tủy sống. Làm dịu tâm trí và giảm tác động của bệnh tật mỗi buổi sáng. Massage cho các cơ quan tiêu hóa, giúp bà bầu ăn ngon hơn, tiêu hóa tốt hơn

– Mẹ bầu ngồi quỳ về thảm, kéo lưng giữ thẳng, thả lỏng cổ. Hít thở thật đều. Sau đó nâng người lên đồng thời đặt 2 tay xuống sàn một góc 90 độ, sao cho cánh tay và đùi song song với nhau. Hít vào nhẹ nhàng và sâu,  trong khi hít nhớ ngẩng đầu lên, võng lưng xuống tạo thành một đường cong nhẹ. Thở ra chậm rãi, nhẹ nhàng cong lưng lên đồng thời đầu cuối xuống hướng về ngực. Mẹ bầu lặp lại chuyển động võng lưng – gù lưng (bước 3 và bước 4) từ 5 – 10 lần. Sau đó thoát thế, trở về bước 1.

4. Paschimottanasana ( Uốn cong về phía trước) 

yoga-ba-bau-3-thang-dau

– Tác dụng: thư giãn lưng dưới, mát-xa các cơ quan quan trọng và săn chắc vai.

– Thực hiện: Ngồi thẳng lưng với hai chân duỗi ra và các ngón chân uốn cong vào trong. Nếu cần, tách hai chân để tránh áp lực lên bụng. Hít vào, và, nâng cả hai cánh tay lên trên đầu của bạn, duỗi thẳng. Thở ra, nhẹ nhàng uốn cong về phía trước từ hông nhưng không uốn toàn phần. Giữ cho cột sống của bạn luôn thẳng, di chuyển về phía ngón chân chứ không phải về phía đầu gối. Đặt tay lên chân, bất cứ nơi nào chúng chạm tới. Duỗi hai tay ra phía trước. Hít vào, và trở lại vị trí ngồi. Thở ra và hạ cánh tay.

5.  Tadasana ( Tư thế cái cây) 

yoga-ba-bau-3-thang-dau

– Tác dụng: giúp cân bằng thể chất và tinh thần của mẹ bầu, toàn bộ cột sống được kéo dài và nới lỏng giúp lưng được thư giãn.

– Thực hiện: chuẩn bị trong tư thế Tadasana, sau đó đặt áp lòng bàn tay vào thắt lưng, gập gối phải và đặt bàn chân phải lên đùi trái. Nếu động tác này quá khó, bạn hãy đặt bàn chân lên bắp chân, tập trung nhìn vào một điểm và giữ thăng bằng cơ thể. Khi đã giữ được thăng bằng, hãy dang 2 cánh tay ra, kéo lên trên và chắp 2 bàn tay phía trên đỉnh đầu. Việc mang thai sẽ khiến bạn khó giữ thăng bằng khi tập thư thế này nhưng nếu được hỗ trợ, bạn có thể tập dễ dàng. Bạn hãy tập với bức tường hoặc là ghế đều được.

6. Trikonasana (Tư thế tam giác)   

yoga-ba-bau-3-thang-dau

– Tác dụng: Kích thích và cải thiện lưu thông máu toàn bộ cơ thể, giảm đau nhức từ lưng, chân.

– Thực hiện: Chuẩn bị trong tư thế Chiến binh II (Warrior II), sau đó duỗi thẳng chân trước. Đưa tay về phía trước và nắm lấy ngón chân cái hoặc mắt cá chân. Nếu như cảm thấy quá khó khăn, bạn có thể đặt khối gạch yoga ở bên cạnh chân trước và đặt tay lên đó.
Mở rộng cánh tay ra, ưỡn ngực và nhìn thẳng vào những ngón tay ở trên đầu bạn. Thả lỏng cơ vai, cổ và cơ mặt.
Chuyển qua tư thế đứng thẳng và đặt tay 2 bên, sau đó đặt 2 bàn tay lên thắt lưng và trở lại tư thế Tadasana. Thực hiện tương tự với bên còn lại.

7. Virabhadrasana (Tư thế chiến binh )

yoga-ba-bau-3-thang-dau

– Tác dụng: Tăng cường sức mạnh mắt cá chân, đầu gối, vai, cánh tay, chân và lưng, và cung cấp năng lượng cho toàn bộ cơ thể đồng thời tạo ra sự can đảm và tự tin cho mẹ bầu.

– Thực hiện: Ở tư thế này, mẹ cần dang rộng 2 cánh tay lên trên, song song với vai, lưu ý là 2 cánh tay phải song song với nhau. Một chân co gập lại tạo thành góc 90 độ, chân còn lại duỗi ra. Giữ tư thế này trong vòng 20 giây rồi xoay người đổi bên.

8. Utthanasan ( Tư thế squat và chấp tay) 

yoga-ba-bau-3-thang-dau

_ Tác dụng: Tăng cường cơ bắp của lưng giữa, tử cung, đùi và mắt cá chân.

– Thực hiện: Dang hai chân, khoảng cách giữa hai bàn chân cách nhau 1 mét, hai bàn chân chìa ra hai bên. Duỗi thẳng các ngón tay va từ từ đưa lên cao. Từ từ hạ gối đồng thời hạ mông. Sau đó lại thẳng gối và nâng mông lên. Thực hiện động tác 7-10 lần.

9. Setubandhasna (Tư thế cây cầu)

yoga-ba-bau-3-thang-dau

– Tác dụng: Đây là tư thế yoga cổ điển dành cho mẹ bầu trước khi sinh, giúp tăng sức dẻo dai cho cơ hông.

– Thực hiện như sau: Nằm ngửa, để hai chân cách xa nhau sao cho khi nâng chân lên gót chân sẽ ở gần hông hơn bình thường. Đặt lòng bàn tay úp xuống sàn nhà. Hít vào và nâng hông lên, thở ra và dùng lực ấn vào hai chân để giữ thăng bằng. Mắt nhìn thẳng. Giữ tư thế trong khoảng 20 giây sau đó từ từ hạ người xuống với một hơi thở dài và đầy đủ.

Mẹ bầu lưu ý phải luôn làm đúng theo hướng dẫn các bước tập và chú ý đến tình trạng sức khỏe của bản thân trong quá trình tập luyện. Trong thai kỳ, sẽ có lúc bạn cảm thấy mệt mỏi vì thiếu ngủ hoặc do nồng độ hormone thay đổi, việc hít thở đúng cách khi tập luyện giúp bạn cảm thấy luôn tràn đầy năng lượng, đồng thời giúp hệ tuần hoàn hoạt động tốt hơn. Điều đó giúp bạn cảm thấy sảng khoái và khỏe mạnh hơn. WeFit chúc các mẹ bầu có những giây phút luyện tập đầy năng lượng và sảng khoái.

Ngoài yoga, mẹ bầu cũng có thể lựa chọn cho mình những bài tập thể dục cho bà bầu bằng nhiều phương pháp khác nhau tùy theo sở thích của mẹ nhé. Cùng WeFit chọn cho mình những phòng tập phù hợp nhất! 

Xem thêm:

Top 6 bài tập yoga cho bà bầu cực tốt để “Mẹ xinh đẹp – Con khỏe mạnh”

Sức khỏe cho mẹ và bé: Những lưu ý khi tập Yoga cho bà bầu

 

 

Gym
Những lợi ích “không ngờ tới” của các bài tập pilates cho bà bầu bạn nên biết!
Gym
[Hướng dẫn] PLANK A-TO-Z: 5 BIẾN THỂ “BẮT BUỘC” CỦA PLANK!
WeTraining
Giảm mỡ vùng cánh tay không khó như bạn nghĩ
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons

Gói tập duy nhất có tận

0 +
Hơn 750 phòng tập, bể bơi ở Hà Nội và Sài Gòn
0 +
bộ môn: Bơi, Gym, Yoga, Boxing, Zumba v.v.
0 +
khách hàng đang sử dụng hằng ngày

nhân dịp black friday
giảm tới 500.000 đồng
khi đăng ký ở đây

%d bloggers like this: