Gym

Top 10 bài tập bụng gym cho vòng hai săn chắc tại phòng tập hiệu quả nhất!


Các bài tập gym bụng sáu múi luôn là lựa chọn hàng đầu không chỉ của những quý ông yêu thể thao, thích phong cách mạnh mẽ mà của cả không ít chị em nữa.

Tuy rất khó thực hiện, đòi hỏi nhiều công sức và sự kiên trì tập luyện nhưng nếu có quyết tâm cao độ thì bạn sẽ có được thể hình săn chắc như ý.

Vì vậy, trong bài viết này, hãy cùng WeFit khám phá ngay 10 bài tập bụng gym cho vòng hai săn chắc tại phòng gym hiệu quả nhất cho cả nàng và chàng nhé!

1. Reverse crunch – Nâng chân trên ghế tập

Cơ bụng, hay còn gọi là cơ trung tâm vừa đóng vai trò quan trọng về mặt thẩm mỹ vừa chi phối mọi hoạt động của cơ thể. Cơ trung tâm săn chắc khỏe mạnh sẽ giúp nâng tầm mạnh mẽ của đàn ông và tôn vinh vẻ đẹp của phụ nữ.

Bởi vậy, bài tập bụng gym đầu tiên mà chúng tôi muốn giới thiệu với bạn đọc đó là nâng chân trên ghế. Cũng không khó khăn gì để bạn có thể tìm thấy những chiếc ghế tập phục vụ cho động tác này ở các phòng gym.

Động tác này không chỉ giúp cho phần cơ ở chân cứng cáp mà còn giúp cho các múi cơ ở bụng trở nên săn chắc hơn. Nếu bạn mong muốn có một vòng hai thon gọn và một cơ bụng săn chắc thì nhất định không được bỏ qua bài tập này đâu nhé!

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Hơi cong lưng về phía sau.
  • Bước 2: Tay chỉ bám vào ghế với 1 lực nhẹ nhất có thể.
  • Bước 3: Dùng cơ bụng nâng chân của bạn lên.
  • Bước 4: Tránh thẳng lưng rất dễ bị đau lưng.
  • Bước 5: Hạ chân xuống hít vào, nâng chân lên thì thở ra.

Để tăng thêm độ khó và hiệu quả của bài tập, bạn có thể kẹp thêm một quả tạ nhỏ ở giữa hai chân.

Bạn đọc có thể tham khảo thêm bài viết: 9 bài tập Cardio cho người mới bắt đầu! để hiểu hơn về Cardio nhé!

2. Ab Wheel Plank

Động tác tiếp theo mà WeFit muốn đề cập đến trong bài viết này đó là động tác lăn tạ đơn. Nghe có vẻ rất đơn giản nhưng thật ra bài tập này mang đến cho bạn nhiều thay đổi lớn. Và tất nhiên, để thực hiện tốt động tác này, bạn cần đến một chiếc lăn tạ đơn.

Bài tập bụng gym này sẽ giúp cơ bụng và lưng dưới tác động cùng nhau để gia tăng sự thăng bằng của cơ thể trong suốt động tác này.

 

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Hai tay giữ chặt 1 thanh tạ đơn, rộng hơn vai.
  • Bước 2: Bắt đầu bằng tư thế tạ ngay dưới hai vai.
  • Bước 3: Lăn tạ càng xa càng tốt, tới khi nào bạn cảm thấy hơi quá mức, sau đó quay ngược lại.
  • Bước 4: Dùng lực cơ bụng để kiểm soát toàn bộ chuyển động, chậm và chắc.
  • Bước 5: Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập.

3. Russian Twist

Đây là một trong những bài tập gym bụng nhỏ được rất nhiều gymer sử dụng trong các phòng tập.

Vặn người kiểu Nga tiếp tục tập trung vào vùng cơ bụng và cả cơ liên sườn và cả cơ tay, tuy nhiên, bài tập cơ bụng sáu múi này cũng giúp bạn đốt cháy năng lượng nhiều hơn, tổng hợp nhiều nhóm cơ cùng hoạt động hơn. Với bài tập này bạn cần một đĩa tạ.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi trên sàn, hai gối cong, hai gót chân đặt trên sàn, hai tay giữ đĩa tạ duỗi thẳng.
  • Bước 2: Vặn thân người nhanh, từ bên này sang bên kia.
  • Bước 3: Việc dùng đĩa tạ cũng đồng thời giúp bạn gia tăng áp lực cho từng lần vặn mình khiến bài tập hiệu quả hơn.

4. Abdominal exercise with ball

Đây là những động tác ngoài tác dụng vào vùng bụng còn tăng cường sự cân bằng của cơ thể. Với những người mới tập luyện, cần có sự hướng dẫn và trợ giúp của huấn luyện viên.

4.1. Ball Plank 

Các bước thực hiện:

  • Quỳ gối trên thảm, đổ người về phía bóng. Chống hai khuỷu tay vuông góc trên bóng.
  • Nâng gối, nâng thân người, duỗi thẳng chân, chỉ chạm mũi giày trên sàn.
  • Cổ, lưng, chân tạo thành đường thẳng. Hít thở đều, giữ động tác trong 30s hoặc lâu nhất có thể.
cac-bai-tap-bung-gym

Động tác plank với bóng

4.2. Stability Ball Hands-to-Feet Pass

Stability Ball Hands-to-Feet Pass là một bài tập gym cho bụng nhỏ với bóng tập khá phổ biến và hiệu quả ngày nay.

Các bước thực hiện:

  • Nằm đặt lưng trên thảm, kẹp bóng vào giữa hai chân, nâng chân lên sao cho đầu gối tạo thành góc vuông. Hai tay để dọc thân người, sau đó hít vào.
  • Gập người về phía trước, hai chân giữ nguyên. Có thể đặt nhẹ hai tay vào mang tai. Thở ra. Thực hiện động tác 10 lần.
bai-tap-bung-gym

Stability Ball Hands-to-Feet Pass

4.3. Stability Ball Crunch

Một bài tập bụng gym hiệu quả nhưng khá lạ với nhiều người, hãy thử cảm giác lạ xem sao nhé!

cac-bai-tap-bung-gym

Tập bụng hiệu quả với bóng

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Đặt bụng của bạn lên hai bóng, hai tay đặt trên mặt sàn, hai chân nâng lên cao khỏi mặt sàn.
  • Bước 2: Tiếp tục nâng hai chân leo cao nhất có thể, trụ cơ thể trên hai tay.
  • Bước 3: Hạ người xuống và thực hiện động tác liên tục trong 30-60 giây.

Tham khảo thêm về Crunch là gì? Tại sao phải tập luyện Crunch? tại đây!

5. Cable Isometric Hold – Đứng giữ cáp

Máy kéo cáp là một thiết bị đã quen thuộc với các gymers tại các phòng tập. Nếu bạn chưa từng tập với máy kéo cáp thì thực sự là một thiếu sót rất lớn đấy nhé.

Bởi những bài tập bụng gym với máy kéo cáp thật sự sẽ đem lại nhiều thay đổi lớn với cơ bụng và vòng hai của bạn. Bài tập khá đơn giản và dễ tập, ngay cả với những người mới bắt đầu.

Các bước thực hiện: 

  • Điều chỉnh chiều cao cáp ngang với thân người, chọn ra mực tạ vừa phải.
  • Hai tay giữ tay cầm máy kéo, xoay vai về phía máy kéo.
  • Đứng hai chân rộng hơn vai, hơi chùng gối (1/2 tư thế squat xuống).
  • Kéo máy kéo đến trước ngực và giữ im tư thế trong 30 giây.
  • Sau đó đổi bên và lặp lại động tác.

6. Side Plank with Cable Hold – Plank nghiêng giữ cáp

Bài tập bụng gym này thì nâng cao hơn. Những bạn mới bắt đầu tập cần một thời gian để làm quen với nó và nên chắc chắc rằng tập plank nghiêng tốt thì mới nên tập. Lúc mới tập nên sử dụng tạ nhỏ để làm quen dần bạn nhé!

Các bước thực hiện:

  • Chuẩn bị vào tư thế plank nghiêng, bắt đầu với bên trái trước nhé. Đầu tiên, nghiêng mình qua trái, đối diện với máy kéo.
  • Trụ người trên cùi tay trái, chân phải đặt lên chân trái và duỗi thẳng. Tiếp theo nâng hông lên cao sao cho từ vai đến mắt các chân tạo thành một đường thẳng. 
  • Tay phải cầm dây cáp kéo lên vuông góc với mặt sàn. Giữ nguyên tư thế như vậy càng lâu càng tốt. Sau đó làm tương tự với bên phải. Thực hiện 2-3 lần cho mỗi hiệp.

Nếu bạn là người mới và chưa biết plank là gì thì có thể tham khảo thêm 6 bí quyết nhập môn bài tập plank cho người mới bắt đầu để tập luyện tốt hơn nhé!

7. Double-Knee Drive –Plank chéo gối trên dây TRX 

Bài tập bụng gym tiếp theo chắc chắn sẽ là một bài tập mà các gymers nhất định không thể bỏ qua nếu muốn có một thân hình săn chắc, đặc biệt là một cơ bụng sáu múi. Cùng tìm hiểu và thực hiện theo các bạn nhé!

Cách thực hiện:

  • Điều chỉnh dây TRX sao cho cách mặt đất 30cm.
  • Đặt hai chân vào hai dây, hai tay chống lên sàn ở tư thế plank.
  • Co hai gối lên hướng sang trái gần phía cùi chỏ, trở lại vị trí cũ và thực hiện tương tự cho bên phải.

8. Overhead Kneeling Cable Hold – Quỳ gối giữ cap trên đầu

Quỳ gối giữ cap trên đầu là một trong những bài tập gym bụng nhỏ hiệu quả các nên tham khảo.

Các bước thực hiện:

  • Xoay vai về phía máy, hai tay cầm giữ cap trên đầu.
  • Giữ cho người thẳng, không nghiêng theo chiều kéo lại của cap bằng cách siết cơ bụng và cơ sườn.
  • Giữ im tư thế trong 30 giây và lặp lại động tác cho bên phải.
tong-hop-cac-dong-tac-tap bung

Tong hop cac dong tac tap bung.

Tham khảo thêm tổng hợp các bài tập bụng gym khác để tập luyện hiệu quả hơn bạn nhé.

Lời kết:

Trên đây là 10 bài tập bụng gym tại phòng tập vô cùng hiệu quả mà chúng tôi muốn giới thiệu với bạn đọc. Hy vọng đây sẽ là những thông tin hữu ích và bạn đọc có thể tìm thấy được cho mình những bài tập phù hợp nhất.

Tuy nhiên, để việc tập luyện được hiệu quả nhất thì chỉ đến phòng gym tập thôi chưa đủ. Bạn còn cần trang bị cho mình một chế độ dinh dưỡng đầy đủ, phù hợp và sinh hoạt khoa học hơn. Và quan trọng hơn hết là một tinh thần luôn cố gắng và sự kiên trì, bền bỉ.

Tham khảo thêm thực đơn giảm cân của cô nàng Hana Giang Anh tại đây để có một chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chât mà không lo bị béo!

Cuối cùng, chúc bạn đọc sẽ có những phút giây làm đẹp và tập luyện hiệu quả. Đăng ký ngay gói tập WeFit để có cơ hội trải nghiệm hệ thống hơn 700 phòng tập chất lượng với nhiều bộ môn khác nhau của chúng tôi bạn nhé!

Bài viết về tập luyện khác bạn có thể tham khảo thêm: HIIT – Bài tập ngắn ở cường độ cao phổ biến.

 

WeTraining
[Fitness Inspiration] Các Thiên thần Victoria’s Secret tập luyện cho show diễn cuối năm như thế nào?
Gym
Một buổi rèn luyện thể lực của siêu mẫu Gigi Hadid
WeTraining
20 phòng tập WeFitter nào cũng phải thử
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons

Lần đầu tiên
CHỈ 1 GÓI TẬP

0 +
phòng tập khắp Sài Gòn
0 +
bộ môn: Gym, Yoga, Zumba...
0 +
khách hàng
tin tưởng

Đặc biệt, ưu đãi T.9 sinh nhật wefit

%d bloggers like this: