Gym

Bài tập gym cho cơ bụng “30 phút/ngày” cực kì hiệu quả cho người mới bắt đầu


Tập 30p/ngày để có cơ bụng 6 múi – Tại sao không ?


Có phải bạn đang gặp tình trạng:

  • Bạn bận rộn với công việc và không có nhiều thời gian cho bản thân.
  • Bạn về nhà nhưng phải chăm sóc con cái và gia đình của mình.
  • Bạn ngồi văn phòng quá nhiều nên cơ thể trở nên chậm chạp.
  • Cơ thể bị tăng cân và tập trung nhiều vào phần bụng.
  • Muốn mặc quần áo đẹp nhưng bụng quá quá lớn.
  • Muốn gây ấn tượng với người khác giới….

Bạn có muốn:

  • Cơ thể khỏe mạnh và có nhiều năng lượng cho mọi công việc.
  • Những người thân ấn tượng với màn lột xác của mình.
  • Cách tập cơ bụng thon gọn ấn tượng chỉ 30p/ngày.

Bạn đang trong bài viết về cách tập cơ bụng thon gọn nhanh chóng trong tại nhà cực kì hiệu quả.

Bạn không cần phải mất quá nhiều thời gian cho việc tập luyện và vẫn có thể sinh hoạt như bình thường.

Việc của bạn chỉ cần tranh thủ thời gian và kiên trì tập luyện mỗi ngày với những bài tập cơ bụng hiệu quả mà mình chia sẻ ngay sau đây là đã có thể sở hữu cơ bụng đẹp.

Trong những bài tập mà mình đưa ra có những bài tập bạn có thể tập tại nhà.

Và có những bài tập cơ bụng bạn nên đến phòng tập gym để sử dụng những dụng cụ phục vụ tập luyện một cách tốt nhất nhé.


1. Cấu tạo cơ của cơ bụng

Cơ bụng có cấu tạo khá phức tạp và không phải chỉ có 6 múi như bạn nhìn thấy.

Trên thực tế còn nhiều nhóm cơ nhỏ ở vùng bụng và không dễ dành để nó xuất hiện.

Tuy nhiên trong bài viết này không phải nhằm mục đích tập cơ bụng 6 múi mà giúp bạn tập cơ bụng trở nên thon gọn hơn.

cach-tap-co-bung

2. Các bài tập cơ bụng

Nay sau đây là những bài tập cơ bụng giúp bạn có vòng eo thọn gọn chỉ với 30p/ngày cực kì hiệu quả.

2.1 Bài tập gập bụng

Có lẽ đây là bài tập điển hình nhất đối với những ai muốn tập cơ bụng.

Bài tập này có kĩ thuật dễ, độ hiệu quả cao và có thể tập tại bất cứ đâu.

Tác dụng của bài tập bụng gập bụng chính là giúp bạn tạo ra bộ khung cơ bản để có thể tập những bài tập về sau.

gập bụng

Gập bụng

Lưu ý với bài gập bụng:

  • Tập trên mặt phẳng có độ ma sát nhất định hoặc trên sàn tập.
  • Tránh tập trên nền đá hoa do cơ thể đổ mồ hôi sẽ bị di chuyển trong khi tập.
  • Cố gắng sử dụng lực từ cơ bụng hạn chế lực toàn cơ thể.
  • Hai tay ôm lấy đầu hoặc thái dương để đạt hiệu quả tập luyện cao nhất.
  • Tập từ 2-4 lần/ ngày mỗi lần từ 20-50 lần gập tùy thể trạng.

Một số bài tập bụng chuyên sâu dành cho nam.

2.2 Bài tập gập bụng với tấm ván

Một bài tập biến thể của bài tập gập bụng thông thường nhưng có độ khó cao hơn và tất nhiên độ hiệu quả cũng cao hơn.

Bài tập này đòi hỏi một sức mạnh cơ bụng đáng kinh ngạc.

Bạn chỉ có thể tập được 15-20 lần với bài tập này.

tap-bung-voi-tam-van

Tập bụng với tấm ván

Bài tập với tấm ván này khá đa dạng trong cách sử dụng và nếu bạn cảm thấy nó chưa đủ khó hãy chỉ sự dụng một chân để nhấc cơ thể của mình lên để cảm nhận sự khác biệt.

Động tác này rất dễ về kĩ thuật mà khi nhìn hình bạn có thể thấy rõ.

Hãy nói về sức mạnh thật sự của cơ bắp trong bài tập này, nó tiêu tốn nhiều calo và sẽ giúp bạn có cơ bụng thon gọn nhanh chóng.

Bài tập chia làm 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần nghỉ ngơi giữa các hiệp từ 15-25 giây vì nó sẽ rất mệt và khiến bạn phải run rẩy.

2.3 Bài tập quỳ cáp

Là động tác được ưa chuộng tại các phòng gym nhờ tính cơ động của nó.

Đây là một cách tập cơ bụng khá thú vị nhưng đồng thời lại vô cùng hiệu quả đến những cơ bụng khó tập nhất cả nam giới và nữ giới đều có thể tập được.

cach-tap-co-bung

Quỳ cáp

Bài tập cơ bụng quỳ cáp có vẻ dễ tập nhưng có rất nhiều gymer lại tập sai tư thế chưa đem lại hiệu quả thực sự cao.

Mình sẽ hướng dẫn bạn ngay sau đây:

  • Hai chân để song song bằng vai để cho cơ thể độ vững chắc khi tập cũng như các cơ được tác động nhất.
  • Hai tay đặt song song với nhau và tạo với nhau một góc 90*
  • Giữ nguyên tư thế dùng lực của cơ bụng kéo tạ lên khi khom đến hết người trả tạ về vị trí cũ.

Bài tập sẽ nâng độ hiệu quả tùy theo độ nặng của tạ mà bạn nâng được.

  • Tập lặp lại từ 10-15 lần chia làm 3 hiệp.
  • Nghỉ giữa hiệp 10-15 giây.
  • Hạ dần mức nặng của tạ nếu cơ thể của bạn yếu dần.

Do việc tập cơ cũng cần có thời gian cho những bài tập khác nữa.

Đây là một trong những động tác ở mức độ trung bình dành cho khá nhiều người mới tập cũng có thể làm được.

2.4 Bài tập gập người chữ V (V-up)

Có thể thấy rằng độ khó của các bài tập đang khó dần. Nhưng bạn đừng lo lắng vì sau khi tập một thời gian cơ thể bạn đã bắt đầu thích nghi với các bài tập.

Vì thế để bài tập được hiệu quả và quá trình giảm mỡ bụng nhanh hơn thì bạn nên kiên trì dần nâng cao các bài tập bụng khó hơn.

V-up chính là một bài tập như thế. Vẫn là động tác gập bụng nhưng đòi hỏi sự tham gia của cả chân tay và bụng.

V-up

V-up

Cũng gần giống với bài tập gập bụng nhưng khó hơn và đốt cháy nhiều năng lượng hơn.

Cùng với đó bài tập cũng giúp cơ lưng của bạn khỏe hơn.

Thực hiện động tác:

  • Nằm ngửa trên sàn tập chân và tay duỗi thẳng.
  • Nâng người lên đồng thời đưa hai tay về phía trước.
  • Chân nâng lên sao cho song song với tay.
  • Giữ nguyên tư thế 15-20s sau đó trả về tư thế cũ.
  • Lặp lại động tác 3-5 lần.

Các bài tập Plank giảm mỡ bụng

Nhắc đến các cách tập gym cơ bụng hiệu quả thì phải nhắc đến các bài tập Plank.

Trên thực tế các bài tập Plank có độ khó cao và đốt cháy nhiều năng lượng và có thể giúp bạn giảm được 6kg trong vòng 1 tuần.

( Dành cho bạn nào chưa biết Plank là gì ?).

2.5 High Plank

Với bài tập High Plank còn có tên gọi khác là chống đẩy, tuy nhiên chúng ta không đẩy mà chỉ chống.

Thực hiện đúng động tác mắt nhìn thằng hai tay chống bằng vai, chân chụm lại và giữ thăng bằng bằng mũi giày.

Bụng hóp lại và vẫn hít thở đều chứ không được nín thở, cố gắng giữ tư thế lâu nhất có thể.

2.6 Rocking Plank

Động tác trong Rocking Plank vẫn giống tư thế Hight Plank nhưng có sự vận động của nhiều cơ hơn.

Cụ thể bạn phải dùng lực từ bàn chân và cẳng tay để đẩy cơ thể về phía trước.

Động tác này không những giúp bạn tập cơ bụng mà còn làm săn chắc vùng tay sau, một phần cơ đùi và cơ bả vai.

2.7 Knee Plank (Plank đầu gối)

Bài tập Knee Plank có nhiều kĩ thuật hơn và tất nhiên đồng thời hiệu quả mang lại là tốt hơn rất nhiều khi bạn cần sử dụng cơ đùi, cơ bụng và cả cơ tay nữa.

Và còn rất nhiều tư thế Plank mà bạn có thể tham khảo thêm trong bài viết thử thách tập Plank giảm cân trong 30 ngày.


3. Lịch tập cơ bụng

Như vậy chúng ta đã có một số bài tập giúp bạn có thể tập đủ trong một tuần rồi vậy lịch tập như thế nào cho hợp lý?

Lịch tập có vai trò quan trọng trong việc tập cơ bụng do độ khó của mỗi bài tập sẽ gây đến độ tổn thương nhất định.

Vì thể bạn nên chia các bài tập tay, chân và vai cho hợp lí.

Lịch tập gym tham khảo trong 1 tuần dành cho bạn :

Thứ 2: Các bài tập cơ ngực – cơ tay sau – bụng trên
Thứ 3: Các bài tập cơ lưng – cơ tay trước
Thứ 4: Các bài tập cơ vai – bắp chuối – bụng giữa
Thứ 5: Các bài tập cơ đùi – cơ mông
Thứ 6: Các bài tập cơ ngực – cơ tay trước – cơ tay sau – cơ bụng dưới
Thứ 7: Hiit hoặc Cardio
Chủ nhật: Nghỉ


Lời kết

Muốn có một có thể đẹp không phải ai tự nhiên cũng có được. Các cầu thủ, hoa hậu người mẫu cũng phải tập luyện rất nhiều mới có.

Bạn cũng có thể làm được điều đó nếu chăm chỉ tập luyện đúng phương pháp.

Bạn hãy đến phòng tập hoặc rủ thêm bạn bè cùng tập để duy trì động lực tập luyện nhé.

Chúc bạn sớm thành công !

Mách bạn đăng kí ngay gói tập tại WeFit.Vn để có thể tập 36 bộ môn tại hơn 700 phòng tập đa năng trong hệ thống khắp cả nước.

WeFit tập luyện đa dạng mọi lúc mọi nơi.

 

Dinh dưỡng
[Kiến thức] Collagen – “thần dược” cho một cơ thể “mãi mãi tuổi 20”
Dinh dưỡng
Tham khảo ngay chế độ ăn khi tập gym để có một thân hình khỏe mạnh, săn chắc!
Gym
[Hướng dẫn] Các bài tập giúp phái đẹp có được vòng ba chuẩn JLo
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons

Lần đầu tiên
CHỈ 1 GÓI TẬP

0 +
phòng tập khắp Sài Gòn
0 +
bộ môn: Gym, Yoga, Zumba...
0 +
khách hàng
tin tưởng

Ưu đãi tháng 10

%d bloggers like this: