WeTraining

10 bài tập giảm cân tốt và nhanh nhất cho cả nam và nữ mà bạn nên biết


Bài tập giảm cân hiệu quả cho cả nam và nữ


Khi đọc bài viết này chắc hẳn bạn đang trong tình trạng “thừa cân” và muốn giảm cân ngay lập tức.

Cũng có thể bạn muốn tìm cách giảm cân từ lâu mà vì một lý do nào đó nên chưa thể thực hiện.

Quả thật “béo” là thứ mà hầu như trong tất cả chúng ta không ai mong muốn.

Nó vừa ảnh hưởng đến thẩm mĩ và ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe nếu bạn có quá nhiều mỡ.

Khi bạn béo bạn khó để có thể phối cho mình một bộ đồ đẹp, động tác đi lại cũng nặng nề hơn.

Có thể bạn đã thử bằng nhiều cách để giảm bớt đi cân nặng của mình nhưng chưa thực sự hiệu quả.

Dù có là lý do nào đi nữa thì ngay sau đây là 10 bài tập hướng dẫn bạn cách giảm cân cho nam và nữ nhanh chóng và cực kì hiệu quả.

Bài tập đã được hàng trăm nghìn người áp dụng và…

Tin tôi đi nếu tuân thủ đúng thì sớm hay muộn bạn cũng sẽ sớm có một thân hình như mình hằng mong muốn.

Chúng ta hãy cũng bắt đầu ngay với các bài tập giảm cân hiệu quả sau đây.


1. 10 bài tập giảm cân tốt nhất cho cả nam và nữ

1.1 HIIT – High Intensity Interval Training (Bài tập cường độ cao)

Bài tập HIIT là một trong những bài tập được đưa lên hàng đầu vì nó sẽ giúp bạn giảm cân tại nhà nhanh chóng trong vòng 1 tuần.

Đúng như cái tên của nó là việc bạn sẽ phải tập các bài tập với cường độ cao nhằm đốt cháy calo một cách nhanh nhất trong khoảng thời gian ngắn.

HIIT

HIIT

Khác với những phương pháp khác là bạn phải ăn kiêng và bạn vật lộn với những món ăn lặp đi lặp lại một cách chán ngắt.

Với các bài tập HIIT chỉ kéo dài từ 10-20 phút bao gồm cả các bài tập nước rút và phục hồi.

Dù chỉ kéo dài từ 10-20 phút những hiệu quả của nó đem lại bằng 45-60 đối với các bài tập thông thường.

Những tác động tích cực của HIIT

  • Thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng cường khả năng hô hấp cho cơ thể.
  • Tiết kiệm thời gian tập luyện từ 30p so với bài tập thông thường.
  • Tác dụng 38h sau khi kết thúc buổi tập.
  • Cơ bắp rắn chắc và tăng khả năng chịu đựng của cơ thể.

Những nhược điểm khi tập HIIT

  • Không dành cho người mới tập vì cơ thể chưa thể thích nghi với cường độ cao.
  • Thử thách lớn và đòi hỏi quyết tâm cao độ không phải ai cũng phù hợp.
  • Tự tập HIIT có thể dẫn đến chấn thương vì vậy bạn cần có HLV hỗ trợ tập luyện.

Cùng với HIIT các bài tập Plank cũng vô cùng hiệu quả. Xem bài viết Plank là gì ?

1.2. Strength Training (Rèn luyện sức mạnh)

Strength Training là các bài tập luyện với tạ nhằm tăng tối đa sức mạnh cơ bắp.

Có thể đối với nhiều người thì bài tập này nghe khá lạ lẫm và thực sự không biết nó khác so với những bài tập tạ khác như thể nào.

Có một đặc điểm dễ nhận biết nhất chính là các bài tập Strength Training có cường độ rep thấp.

Strength Training

Strength Training

Ví dụ như nếu bạn tập tạ thông thường thì đa số chúng ta cố gắng lên tạ được nhiều nhất có thể.

Nhưng đối với Strength Training thì bạn sẽ nâng ít hơn từ 4-5 lần và sau đó là nâng mức tạ lên.

Mấu chốt của bài tập này đó chính là nếu bạn nâng ít hơn bạn sẽ có nhiều sức hơn cho những bài tập nặng hơn.

Và theo nghiên cứu thì tập theo cách này giúp bạn tăng sức mạnh một cách nhanh nhất.

Và tất nhiên cơ bắp càng nhiều thì mỡ lại càng ít đi.

Để nói về Strength Training thì tôi sẽ có một bài viết riêng chuyên sâu hơn để giúp bạn có thể tập.

1.3. Surya Namaskar

Namaskar là bài tập Yoga đơn giản đồng thời phát huy tác dụng cực kì hiệu quả nếu tập luyện hằng ngày vào mỗi buổi sáng sớm

Surya Namaskar có nghĩa là “Chào mặt trời”.

Surya Namaskar đánh thức cơ thể sau một giấc ngủ dài và buộc toàn bộ cơ bắp khắp cơ thể và cả xương khớp phải hoạt động.

Surya Namaskar

Surya Namaskar

Từ đó đánh thức cơ thể tăng tính dẻo dai và cho tinh thần sảng khoái.

Cùng với đó là tác dụng giảm cân nhanh chóng do sau một giấc ngủ dài cơ thể đang có nhu cầu đào thải độc tố cũng như những chất dư thừa.

Vì thế bạn nên bổ xung bài tập yoga vào chế độ tập luyện giảm cân của mình.

Có tới 8 trường phái yoga phổ biến trên thế giới mà bạn nên biết

1.4. Walking (Đi bộ)

Bật mí cho bạn rằng mỗi 30 phút đi bộ hằng ngày giúp bạn đốt cháy khoảng 150 calo và có hiệu quả đối với hệ tiêu hóa và tim mạch.

Walking

Walking

Đi bộ cũng là cách dễ dàng nhất giúp bạn giảm cân vì trong thời gian đầu khi cơ thể còn chưa kịp làm quen với những bài tập nặng thì đi bộ chính là bài tập nhẹ nhàng nhất.

Bạn mới bắt đầu giảm cân thì hãy dành ra mỗi ngày từ 20-30 phút đi bộ và duy trì nó hằng ngày.

Hãy tận hưởng bài tập này bằng cách đeo tai nghe lên và cảm nhận cơ thể thay đổi từng ngày.

1.5. Zumba

Nếu các bài tập nặng không phù hợp với bạn thì hãy cho mình một giải pháp khác đó chính là các bài tập nhảy Zumba.

Kết hợp với việc đi bộ thì các bài tập nhảy cũng là cách đơn giản và dễ dàng nhất giúp bạn giảm cân mà không cần quá nhiều cố gắng.

nhay-zumba-2

Nhảy Zumba

Kết hợp với các nhiệu nhạc sôi động bạn sẽ nhanh chóng hòa mình vào các bài nhảy mà quên đi sự mệt mỏi.

Chỉ cần cơ thể vận động và chảy mồ hôi nghĩa là bạn đang tiêu thụ năng lượng một các nhiều hơp bình thường.

Vừa được nhảy mà lại còn giảm cân thì còn gì dễ dàng hơn. Cố gắng duy trì các buổi tập Zumba như thói quen đi bộ hằng ngày của bạn vậy.

Sức khỏe cũng như cơ thể của bạn sẽ cải thiện một cách nhanh chóng.

1.6. Swimming (Bơi)

Cứ mỗi 60 phút bơi lội bạn đã đốt cháy từ 500-700 calo, một hiệu quả quá bất ngờ.

Hầu như tất cả các cơ của bạn đều hoạt động khi bơi và điều đó dẫn tới việc lượng calo tiêu thụ lớn hơn nhiều so với những bài tập thông thường.

loi-ich-khi-boi

Swimming

Bơi cũng là cách bạn tập luyện cho cơ tay, cơ ngực, cơ bụng, cơ lưng của mình phát triển một cách đều và đẹp.

Bơi cũng giúp bạn cải thiện chiều cao do các động tác khi bơi có xu hướng tiến lên phía trước.

Bơi không phải là một bài tập dễ dàng nhưng nếu xét về độ hiệu quả thì nó chỉ tiêu tốn 1/2 sự nỗ lực của bạn so với những bài tập nặng trên cạn khác.

( Bạn mới tập bơi thì đừng bỏ qua bài viết cách đứng nước khi bơi ).

1.7. Masala Bhangra

Masala Bhangra là tên một điệu nhảy Ấn Độ.

Bạn có thể đốt cháy tới 500 calo mỗi lớp và nó có thể được điều chỉnh theo mức độ thoải mái của người tham gia.

Masala Bhangra

Masala Bhangra

Bài tập này có thể áp dụng cho mọi lứa tuổi.

Dùng cánh tay của bạn để làm tất cả các điệu nhảy điều đó cũng giúp tăng cường cơ bắp tay và cơ vai của bạn.

Tất cả những động tác trên giúp cơ thể  định hình vai, cơ cánh tay và và cơ lưng.

1.8. Exercise Those Abs (Tập thể dục)

Exercise Those Abs

Exercise Those Abs

Bài tập thể dục tổng hợp là một trong những bài tập vận động cường độ cao với nhiều bài tập đan xen sẽ giúp bạn tiêu thụ 300-500 calo cho mỗi 60 phút luyện tập

Bài tập tổng hợp này có thể là bài tập nhảy, chạy…

1.9. Bicycle Crunch

Một bài tập giảm mỡ bụng cực kì hiệu quả và đơn giản. Bạn có thể tập tại nhà chỉ với một tấm thảm lót phía bên dưới.

Chỉ cần xem video và thực hành theo các động tác là bạn đã có thể giảm được kha khá lượng calo mỗi ngày.

Kết thúc mỗi bài tập bạn có thể nhỉ 30s sau đó tiếp tục lặp lại động tác giúp kích thích giảm mỡ bụng một cách tuyệt vời.

1.10. Cardio

Cardio có độ linh hoạt cao hơn giữa các bài tập.

Tác dụng của các bài tập Cardio giúp giảm cân đồng thời tốt cho hệ tim mạch, kích thích dạ dày tiêu hóa tốt hơn.

Cario

Cardio

Đặc biết các phần mỡ ở bụng đùi và mông là những vùng cơ hoạt động cao độ giúp bạn có được vùng cơ săn chắc ở những khu vực này.

Nhờ có nhiều bài tập hơn trong một buổi tập Cardio sẽ giúp bạn bớt nhàm chán đồng thời tập trên nền nhạc sẽ giúp cơ thể có nhiều năng lượng hơn.

Xem ngay bài viết so sánh giữa HIIT và Cardio cái nào tốt hơn.


Kết luận

Để có được một cơ thể khỏe mạng và thân hình như mong muốn đòi hỏi bạn cần nỗ lực thật nhiều.

Mỗi bài tập mà tôi đưa ra có những tác dụng riêng và còn nhiều bài tập nữa cũng có hiệu quả không kém.

Hãy tìm cho mình một vài bài tập phù hợp với bạn ở thời điểm hiện tại và tập luyện một cách chăm chỉ.

Thành công sẽ sớm đến với bạn.

Mùa hè chính là thời gian rất tốt để tập luyện.

Bạn còn chưa biết chọn bộ môn nào để tập luyện hãy còn đang loay hoay tìm phòng tập thì hãy tham khảo ngay gói tập 36 bộ môn tùy thích cùng hệ thống 700 phòng tập tổng hợp khắp Việt Nam trong gói tập tổng hợp của WeFit.Vn.

 

Dinh dưỡng
Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân giúp hiệu quả tập luyện tăng gấp bội!
Gym
Khám phá 7 phương pháp tập gym đúng cách và hiệu quả nhất!
Bộ môn khác
[Hướng dẫn] 7 bước nhảy “dễ như ăn kẹo” cho người chưa biết nhảy
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons
%d bloggers like this: