Gym

15 bài tập gym cho nam cơ bản ai cũng nên biết


Tổng hợp những bài tập gym cơ bản ai cũng nên biết


Hiện nay càng ngày con người càng phát minh ra nhiều thứ mới lạ và cả trong gym cũng thế.

Có rất nhiều bài tập mới được sáng tạo ra nhằm nâng cao hiệu quả tập luyện.

Tuy nhiên có những bài tập gym đúng cách căn bản và vô cùng hữu ích được nhiều người tập và đến nay vẫn được sử dụng phổ biến.

Hãy cùng mình điểm lại 15 bài tập gym cơ bản cho nam hiệu quả từ trước đến nay ngay nhé.

Bài tập gym cho nam

Bài tập gym cho nam


15 bài tập gym cho nam đúng cách được nhiều người tập nhất

1. Deadlift

Có thể cho rằng Deadlift là vua của tất cả các bài tập, Deadlift đánh mạnh vào mọi nhóm cơ lớn và có lẽ là bài kiểm tra sức mạnh lớn nhất.

Bài tập này còn giúp giải phóng một lượng lớn testosterone (một loại hormone xây dựng cơ bắp) vào máu.

Deadlift

Deadlift

Tập bài tập gym này trong 6 tuần đối với những người mới như bạn sẽ giúp có nền tảng thể lực tốt cho những bài tập sức bền về sau

Vì lý do này, Deadlift là nền tảng tuyệt vời cho bất kỳ kế hoạch tập luyện nào.

Tập gym cần có kế hoạch và thời gian tập hợp lí. Bạn nên tham khảo những mẫu đồng hồ hỗ trợ tập gym này nhé !

2. Back squat

Đối với những người tập gym thì không thể nào bỏ qua bài tập Squat, đặc biệt là Squat sau với tạ.

Cũng giống như Deadlift những bài tập Squat là nền tảng thể lực cho những bài tập gym cho nam tăng sức bền với những nhóm cơ khó lên hơn.

 

Back squat

Back squat

Tập Squat giúp bạn rèn luyện những nhóm cơ chính và sớm có được một bộ khung giúp bạn có động lực tập luyện hơn.

Bài tập Squat khá đa dạng nhưng chủ yếu là động tác đứng lên ngồi xuống với tạ hoặc không có tạ tùy xem bạn là người mới tập.

Đối với nữ thì những bài Squat sẽ không nhất thiết có thêm tạ.

Tập bài tập này bạn sẽ có cơ đùi, cơ bụng, cơ lưng và cơ bả vai săn chắc giúp hình thành lên bộ khung tuyệt vời.

Những bài tập chân chuyên biệt bạn nên tham khảo ngay !

3. Bench Press

Là một bài tập tạ trên ghế dựa giúp cơ vai, cơ ngực, cơ bả vai phát triển đồng thời kích thích sản sinh testosterone kích thích các cơ phát triển.

Bài tập khá đơn giản khi bạn chỉ cần nằm trên một chiếc ghế tựa sau đó thực hiện bài tập đẩy với tạ đơn.

Bài tập gym cho nam

Bench Press

Thực hiện động tác đẩy tạ lên. Cố gắng sử dụng nhiều lực ở tay hạn chế dùng sức từ cả cơ thể sẽ giúp phát huy sức mạnh của bài tập.

4. Dumbbell romanian deadlift

Bài tập lưng quan trọng nhất mà bạn nên bổ xung vào chế độ tập luyện của mình.

Cũng như hai bài tập trên bài tập Dumbbell romanian deadlift tập trung vào cơ lưng là nhóm cơ chính định hình cho những bài tập về sau.

bài tập gym nam

Dumbbell romanian deadlift

Thực hiện động tác với tạ bằng cách cúi xuống và đứng lên. Chủ yếu dùng cơ lưng để nâng tạ giúp cơ lưng phát triển và có sức bền hơn.

Bài tập còn có tác dụng với nhóm cơ hôngcơ chân nên bạn hãy thử tập với bài tập này.

5. Kettlebell swing

Cả cơ thể của bạn sẽ phải vận động nhờ những động tác của bài tập này.

Bài tập giúp bạn có một cơ thể săn chắc mà bất kì chàng trai nào cũng thèm muốn.

các bài tập gym cho nam

Kettlebell swing

Thực hiện động tác cùng với tạ bằng cách hất tạ về phía trước sau đó để lọt qua háng. Đầu gối hơi chùn xuống để tạ có thể lọt qua.

Nhờ thế cả cơ thể của bạn sẽ được tập luyện đặc biệt các vùng cơ đùi, cơ vai, cơ ngực và cơ bụng sẽ được tập luyện nhiều nhất.

6. Suspended pushup

Một bài tập với dây chưa bao giờ là lỗi thời và cực kì hiệu quả lên những nhóm cơ nhỏ khó tập nhất.

những bài tập gym cho nam

Suspended pushup

Khi tập với dây cơ thể bạn phải điều tiết đề có thể giữ được cân bằng chính nhờ đó những nhóm cơ nhỏ nhất có dịp để hoạt động.

Bạn hãy để ý rằng bất kì phòng tập nào cũng có những sợi dây như thế nên bạn hiểu nó cần thiết và được ưa thích như thế nào rồi đấy.

Tập gym phải kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý. Bạn đã biết nên ăn gì trước và sau khi tập gym chưa? Tham khảo ngay bài viết này.

7. Pullup (lên xà)

Kéo xà là một bài tập kinh điển của kinh điển và có ai mà không tập nó cơ chứ.

Kể cả bạn không đến phòng tập thì cũng có thể tập nó ở bất cứ đâu vì độ phổ biến của nó.

bài tập gym cho nam

Pullup

Bài tập giúp phát triển cơ vai, cơ liên sườn giúp bạn có một thân trên rắn chắc và nở nang.

Bài tập giúp vai của bạn rộng ra khá nhiều giúp tăng bề ngang cơ thể.

8. Medicine ball slam

Bạn có thấy ai tập gym mà lại muốn để bụng to không? Chắc chắn là không rồi và nếu bạn cũng như thế thì hãy tập bài tập Medicine ball slam.

bài tập gym nam

Medicine ball slam

Medicine ball slam là bài tập bụng với bóng kích thích cơ vùng bụng một cách tối đa nhờ sự hỗ trợ của bóng vật lý.

Thực hiện động tác bằng việc cầm quả bóng nhấc lên sau đó đặt xuống đất rồi lặp lại.

Không lâu sau bạn sẽ hưởng thành quả là một cơ bụng 6 múi tuyệt đẹp.

9. Swiss Ball Rollout

Tiếp tục là một bài tập với bóng và mục tiêu vẫn là cơ bụng 6 múi nhưng bài tập này khó hơn nhiều.

Tất nhiên hiệu quả tập luyện sẽ cao hơn và có tác dụng đối với cả những nhóm cơ nhỏ nhất.

các bài tập gym cho nam

Swiss Ball Rollout

Việc bạn thực hiện một động tác trên một địa hình bất ổn khiến toàn bộ nhóm cơ hoạt động để giữ cân bằng.

Trước khi thực hiện động tác bạn nên tìm một tấm thảm êm kê ở đầu gối giúp đầu gối đỡ đau trong quá trình tập luyện.

Thực hiện động tác lăn bóng từ bàn tay đến khuỷu tay và cố giữ thăng bằng cho cơ thể.

10. Banded Good Morning

Bạn muốn tăng sức bền cũng như sức mạnh trong những bài tập Squat thì bài tập Banded Good Morning chính là dành cho bạn.

Với chiếc dây cao su này bạn sẽ phải thực hiện động tác đứng lên ngồi xuống như Squat vậy.

những bài tập gym cho nam

Banded Good Morning

Bài tập giúp bạn có cơ lưng chắc khỏe và cơ đùi vững chắc để có thể tập được những bài tập khó hơn.

Với Banded Good Morning thì cơ bụng của bạn cũng sẽ được vận động qua đó giúp rèn luyện cơ bụng 6 múi.

11. Farmerwalk

Khi đến phòng tập mọi người hay chú ý đến những chiếc máy tập hiện đại nhưng bạn có thể bắt đầu bài tập với một cặp tạ.

Bài tập tưởng chừng như đơn giản này giúp bạn tiêu thụ từ 150-300 calo cho mỗi phần cánh tay và chân.

bài tập gym cho nam

Farmerwalk

Với việc mang một vật nặng từ 10-20kg và di chuyển giúp cánh tay của bạn trở nên rắn chắc và vô cùng mạnh mẽ.

Bài tập kéo dài sau một khoảng thời gian sẽ giúp bạn nâng mức tải của mình lên đáng kể.

12. Hamstring curl

Tập gym nam đúng cách

Hamstring curl

Tiếp theo sẽ là một bài tập chân với bóng vật lý sẽ giúp bạn có một đôi chân hoàn hảo vừa vặn với vóc dáng cơ thể.

Việc giữ thăng bằng trong khi tập khiến cơ gân kheo của bạn hoạt động hết công suất cùng với đó là sự hỗ trợ từ cơ bụng giúp bài tập trở thành một công đôi việc.

13. Suspended inverted row

Chắc hẳn bạn đã từng biết rằng tất cả những người tập gym đều có độ mất cân bằng về cơ chỉ là nó nhiều hay ít mà thôi.

Tập gym cho nam đúng cách

Suspended inverted row

Vì thế bạn cần phát hiện ra xem cơ nào của mình bị yếu hơn để tập luyện bổ sung.

Với bài tập Suspended inverted row sẽ giúp bạn nhận ra rõ cơ thể bạn đang mất cân bằng ở chỗ nào để có thể tập luyện bổ sung giúp cơ thể cân đối.

14. Barbell overhead press

Bài tập gym cho nam đúng cách

Barbell overhead press

Bài tập giúp bạn có cơ vai thật hoành tráng trông như một chiếc bệ vững chắc. Cùng với đó là cơ ngực nở nang mà ai cũng muốn.

Sự hỗ trợ đắc lực từ cơ bụng cũng là lợi ích của bài tập này. Còn gì tốt hơn khi bài tập giúp bạn tập được 3 nhóm cơ chính cơ chứ.

15. Barbell hip thrust

Bài tập gym cho nam

Barbell hip thrust

Bài tập có thể nói là khó nhất và hiệu quả nhất bạn nên bổ sung vào bài tập của mình.

Với chiếc ghế tập cùng với 1 chiếc tạ bạn sẽ tập cho cơ đùi của mình trở nên rắn chắc và gân guốc hơn bao giờ hết.


Kết luận

Như vậy là mình vừa giới thiệu cho các bạn 15 bài tập gym cho nam cực kì căn bản và hữu ích.

Các bài tập gym cho nam mình giới thiệu giúp bạn hoàn hiện toàn bộ các nhóm cơ trong cơ thể một cách hoàn hảo.

Chính vì vậy việc còn lại phụ thuộc vào bạn. Hãy chăm chỉ tập luyện và bạn sẽ sớm có một thân hình mong muốn.

Bạn còn lăn tăn việc tập gym ở đâu ư ?

Tìm hiểu ngay gói tập tại WeFit.Vn để có thể trải nghiệm tập luyện 36 bộ môn tại hơn 700 phòng tập gym tại Hà Nội và Sài Gòn có trong hệ thống.

Chúc bạn sớm thành công với công cuộc thay đổi chính mình.

 

 

 

Gym
Điểm danh 6 phòng tập gym Bắc Từ Liêm, Hà Nội chất lượng nhất hiện nay!
Gym
[Kiến thức] Hội chứng rò rỉ ruột – Ăn nhưng không thể hấp thu?
Gym
Bài tập gym cho cơ bụng “30 phút/ngày” cực kì hiệu quả cho người mới bắt đầu
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons

Lần đầu tiên
CHỈ 1 GÓI TẬP

0 +
phòng tập khắp Sài Gòn
0 +
bộ môn: Gym, Yoga, Zumba...
0 +
khách hàng
tin tưởng

Ưu đãi tháng 10

%d bloggers like this: