Chưa xếp loại

[Tuyệt chiêu] Những bài tập gym cho người mới bắt đầu


Bài tập gym hiệu quả cho người mới bắt đầu


Bạn là người mới bắt đầu tập gym và đang tìm hiểu những bài tập gym cho người mới bắt đầu?

Bạn đang loay hoay không biết nên tập bài nào trước bài nào sau.

Vậy thì bài viết này chính là dành cho bạn.

Bài viết cung cấp đủ kiến thức tập luyện cũng như bài tập gym cho người mới bắt đầu như bạn.

Bài viết còn cung cấp lịch tập gym cho bạn giúp bạn sớm có được thân hình như mong muốn.

Không chỉ dành cho nam, các bạn nữ cũng có thể áp dụng những kiến thức và bài tập sau để áp dụng cho chính chế độ tập luyện của mình.


1. Kiến thức cơ bản khi tập gym

Trước khi bắt đầu vào các bài tập chuyên sâu bạn cần nắm bắt được những kiến thức cơ bản khi tập gym để hiểu rõ cơ chế, cơ thể mình.

Có như thế khi áp dụng các bài tập mới đem lại hiệu quả tuyệt đối.

Các thuật ngữ: Trong gym có rất nhiều thuật ngữ về tập luyện cũng như ám chỉ các nhóm cơ vì thế khi nói chuyện với người chuyên nghiệp bạn cần nắm bắt được những thuật như cơ bản này.

Kiến thức khi tập gym

Kiến thức khi tập gym

Bài viết về thuật ngữ này khá dài vì vậy bạn có thể tham khảo chi tiết bài:TỪ ĐIỂN KIẾN THỨC VỀ GYM “TỪ A – Z” BẠN CẦN BIẾT.

Chế độ ăn: Khi tập gym bạn cần có chế độ ăn uống hợp lí mới mong tăng cân tăng cơ. Nếu không tập gym chỉ làm bạn gầy đi mà thôi.

Vì thế hãy tham khảo bài viết chuyên sâu về nên ăn gì trước và sau khi tập gym.

Thời gian tập gym: Để bài tập gym có hiệu quả tích cực hơn cần có thời gian tập luyện phù hợp. Việc tập sáng, trưa, chiều, tối có thể ảnh hưởng đến kết quả của từng bài tập.

Bạn cần xem thêm bài thời điểm tốt nhất để tập gym.

Sau khi đã tham khảo các bài viết trên chúng ta cũng bắt đầu vào những bài tập luyện chuyên sâu sau.

2. Các bài tập gym cơ bụng

Trước tiên các bạn hãy tập theo hướng dẫn sau đó sẽ có trải nghiệm thực tế về các nhóm cơ mà bài tập tác động mạnh nhất.

Mỗi bài tập đều có ưu điểm nhất định về nhóm cơ bụng nào đó vì thế bạn hãy tự trải nghiệm nhé !

( Bạn cũng có thể xem thêm những bài tập bụng chuyên biệt cho cả nam và nữ).

( Nếu bạn đang quá béo và muốn tập gym giảm cân. Tham khảo ngay những bài tập gym giảm cân nhanh trong vòng 1 tháng sau đây ).

2.1 Động tác gập bụng co chân

tap-gap-bung

Gập bụng co chân

Thực hiện động tác:

  • Nằm trên nền phẳng hai chân co tạo với thân trên hình chữ Z nhưng có góc 90*
  • Hai tay để ở thái dương hoặc sau gáy hoặc để ngay trước ngực
  • Gập lên gập xuống. Lưu ý không gặp hẳn lên mà chỉ nhích từng chút một
  • Chân cố gắng giữ ở một vị trí cố định đem lại độ khó và hiệu quả cao hơn rất nhiều.

2.2 Gập toàn thân

gap-bung-tai-nha

Gập bụng toàn thân

Thực hiện động tác:

  • Gập bụng sao cho cơ thể và chân tạo với nhau một góc 90* giao nhau ở phần bụng dưới.
  • Nghe có vẻ khó nhưng rất dễ, bạn hãy cố gắng để giữ đúng tư thế giúp đem lại hiệu quả cao nhất.
  • Khi chân và bụng tạo với nhau một góc 90*  thì cùng lúc đó cổ chân và đầu ngón tay chạm nhau.
  • Khi hạ xuống đồng thời tay chân và thân tạo với nhau 1 đường thằng.
  • Tiếp tục động tác từ 30-60 giây sau đó chuyển động tác.

2.3 Động tác cơ bụng sườn

Một động tác giúp cho cơ bụng của bạn trở lên hoàn hảo ngay cả khi tập tại nhà.

bai-tap-gap-bung

Cơ bụng sườn

Tập cơ bụng sườn là động tác vô cùng khó và tác động đến nhiều nhóm cơ đặc biệt là cơ bụng sườn.

Thực hiện động tác:

  • Nằm trên một mặt phẳng hai tay để tại thái dương chân có tạo với thân một góc 90*.
  • Thực hiện động tác khửu chân và khửu tay chạm nhau.
  • Lưu ý khửu tay trái chạm vào khửu chân phải.
  • Chân duỗi thẳng tạo với thân một góc 120*
  • Thực hiện động tác từ 10-30 lần tùy sức bền của mỗi người.

2.4 Động tác gập bụng cao chân

tap-gap-bung-tai-nha

Gập bụng cao chân

Thực hiện động tác:

  • Nằm trên mặt phẳng hai tay để song song với mặt sàn, lòng bàn tay úp xuống giúp cố định vị trí và tạo được nhiều lực hơn.
  • Chân duỗi thẳng tạo với thân một góc 90* hơi co một chút giúp động tác dễ thực hiện hơn.
  • Sự dụng lực từ tay hông và ngực nâng chân lên.
  • Ở động tác này cơ ngực sẽ phải chịu lực tác động từ cả phần thân dưới vì thế cần nhiều lực hơn giúp bài tập trở nên hiệu quả hơn rất nhiều.

3. Bài tập gym cơ ngực

3.1 Động tác hít đất (Push-up)

Hít đất là bài tập cơ bản nhất, phổ biến nhất và rất hiệu quả kể cả ở trong gym hay tập ở nhà. Cũng có thể coi là một bài tập khởi động trong kế hoạch một ngày tập ngực.

tap-nguc

Động tác hít đất

Thực hiện động tác:

  • Nằm trên sàn nhà hướng xuống đất, hai bàn tay cách nhau rộng hơn vai và giữ thân hình song song với sàn nhà.
  • Tiếp theo, hạ thấp mình xuống đồng thời hít vào cho đến khi ngực gần chạm vào sàn.
  • Sau đó thở ra và đẩy phần thân trên cơ thể về vị trí ban đầu trong khi cơ ngực đang được ép.
  • Lặp lại động tác với số lần yêu cầu trong hiệp. Tập từ 3-5 hiệp, mỗi hiệp khoảng 8-10 lần.

3.2 Nằm ghế đẩy ngực ngang với thanh tạ(Barbell Bench Press)

Đây là một bài tập Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ ngực, tác động hiệu quả đến cơ ngực toàn diện.

Người tập cần tập trung dùng cơ ngực để đẩy tạ lên, hạn chế dùng cơ tay đồng thời giữ thăng bằng tạ trong suốt quá trình chuyển động.

tap-nguc

Nằm ghế đẩy ngực ngang với thanh tạ

Thực hiện động tác:

  • Đầu tiên bạn cần 1 ghế dài ngang cùng một thanh đòn barbell.
  • Để người nằm tự nhiên trên ghế, thẳng lưng, ưỡn ngực, hạ vai
  • Cánh tay tốt nhất tạo với cơ thể 1 góc khoảng 90 độ. Cẳng tay vuông góc với trần nhà.
  • Hít vào, từ từ hạ thanh tạ xuống ngực, có thể chạm ngực hoặc cách ngực 2-3cm
  • Thở ra, đẩy thanh tạ lại vị trí ban đầu, lúc đẩy lên cần dứt khoát.
  • Thực hiện 4 sets, mỗi hiệp khoảng 12-15 reps.

3.3 Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng (Incline Bench Press)

Cũng giống như bài tập số 2, bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường cơ ngực trên, chỉ khác là bạn sẽ dùng ghế nghiêng và thay thanh đòn bằng tạ đơn (dumbbell).

tap-nguc

Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng

Thực hiện động tác:

  • Các bước của bài tập ghế nghiêng tương tự như bài tập ghế bằng
  • Nằm ngửa trên ghế nghiêng 1 góc khoảng 30 độ
  • Nâng tạ ngang vai, thẳng lưng, ưỡn ngực
  • Hít vào hạ tạ, nâng tạ thở ra
  • Thực hiện 4 sets, mỗi hiệp khoảng 12-15 reps.

3.4 Đẩy ngực với máy Chest Press (Bench Press Machine)

Máy Chess Press cũng khá phổ biến ở mọi phòng tập Gym, không những đạt hiệu quả cao trong quá trình tập ngực mà còn rất an toàn và tránh bị trấn thương với những bạn mới bắt đầu.

tap-nguc

Đẩy ngực với máy Chest Press

Thực hiện động tác:

  • Điều chỉnh độ cao ghế ngồi sao cho tay cầm vừa ngang tầm ngực
  • Chọn mức tạ phù hợp. Khoá tạ cẩn thận, đẩy thanh khoá vào sát tạ
  • Ưỡn căng ngực, đẩy vai về phía sau
  • Hít vào hạ thanh đẩy về phía ngực, đẩy lên thở ra
  • Thực hiện 4 sets, mỗi hiệp 12 -15 reps.

4. Bài tập cơ chân

4.1 In & Out Squat Jump

In & Out Squat Jump là bài tập với động tác ngồi xuống và bật dậy.

Nghe có vẻ dễ nhưng nó cũng vẫn đòi kĩ thuật nên bạn cũng cần phải chú ý những điều sau.

In-&-Out-Squat-Jump

In & Out Squat Jump

Thực hiện động tác:

  • Tư thế ngồi xuống hai chân song song với nhau và song song với mặt đất.
  • Bật nhảy bằng lực cả bàn chân và gối.
  • Khi nhảy lên bàn chận duỗi thẳng.
  • Tư thế tay khép vào người và tạo với lưng một mặt phẳng.
  • Khi nhảy lên tay hất lên giúp tạo lên lực nhảy.
  • Chú ý tư thế tay thân và chân thẳng hàng.

Bạn có muốn xem thêm: 10 phòng tập gym tốt nhất tại Sài Gòn

4.2 Bulgarian Split Squat

Một sự nâng cấp nhẹ giúp cho bài tập trở nên thú vị hơn nếu bạn cảm thấy những bài tập bên trên có sự nhàm chán.

Với bài tập này bạn có thể tập tại nhà hoặc tại phòng. Các động tác khá đơn giản và dễ thực hiện.

Bạn cần chuẩn bị 1 cặp tạ 5-10Kg tùy sức nếu bạn không có mặt ở phòng tập thì có thể thay vào đó là hai xô nước.

Bulgarian-Split-Squat

Bulgarian Split Squat

Thực hiện động tác:

  • Gác một chân lên ghế tập hoặc bục ở phía sau, hai bàn chân cách nhau khoảng 1m.
  • Hạ thấp đầu gối đến khi cách mặt sàn khoảng 5cm, lưng luôn giữ thẳng.
  • Kéo người quay trở lại tư thế ban đầu.
  • Lặp lại động tác 10-15 lần.

4.3 Stiff leg deadlift

Stiff-leg-deadlift

Stiff leg deadlift

Cách thực hiện:

  • Nắm thanh tạ, lòng bàn tay hướng xuống. Bạn có lẽ sẽ cần wrist wrap (băng hỗ trợ cổ tay) nếu nâng tạ nặng.
  • Đứng với thân hình thẳng và hai chân dang ngang vai hoặc hẹp hơn. Đầu gối hơi bẻ cong. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
  • Giữ nguyên đầu gối, hạ thanh tạ xuống phía trên bàn chân bằng cách bẻ cong tại hông trong khi giữ lưng thẳng.
  • Chuyển động phía trước giống như thể bạn đang nâng một vật gì đó từ sàn cho tới khi bạn cảm thấy căng đùi sau. Hít vào trong khi thực hiện chuyển động này.
  • Bắt đầu nâng thân trên thẳng lên bằng cách duỗi mông cho đến khi bạn trở lại vị trí ban đầu. Thở ra trong khi bạn thực hiện chuyển động này.
  • Lặp lại cho tới khi đạt được số lần tập yêu cầu.

4.4 Lying leg curl

Lying-leg-curl

Lying leg curl

Cách thực hiện:

  • Chỉnh cần bẩy của máy cho hợp với chiều cao của bạn, và nằm úp mặt xuống. Đặt đệm đòn bẩy ở phía trên, sau chân bạn, gần phía mắt cá.
  • Gợi ý: Nên chọn loại máy tập nghiêng thay vì loại máy nằm ngang.
  • Thân phẳng trên ghế, chân duỗi ra và giữ tay cầm của máy. Giữ ngón chân thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
  • Trong khi thở ra, cuộn chân lên càng xa càng tốt nhưng không nâng bắp chân ra khỏi đệm. Giữ ở vị trí cao nhất khoảng một giây.
  • Hạ chân xuống về vị trí ban đầu trong khi hít vào.
  • Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Lời kết

Ngoài những bài tập nêu trên còn có những bài tập có nhóm cơ chuyên sâu như cơ lưng, cơ vài, cơ liên sườn..vv

Tuy nhiên trong thời gian đầu mới tập bạn hãy tham khảo những bài tập mà chúng tôi đã đưa ra để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bạn nên đến phòng tập để có thể sử dụng những dụng cụ giúp bài tập đạt được hiệu quả cao nhất.

Đăng kí ngay gói tập tại WeFit.Vn để có thể tập luyện 36 bộ môn gồm: bơi, gym, boxing, dance, yoga…tại hơn 700 phòng tập gym trong hệ thống.

Giá chỉ bằng mua 1 gói mà có thể tập được tất cả các bộ môn bạn thích.

Chúc bạn tập luyện hiệu quả và có những giây phút vui vẻ !

 

WeTraining
10 tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng cuối
Gym
Hướng dẫn chạy bộ đúng cách nhanh và hiệu quả nhất các gymer không thể bỏ qua!
WeTraining
Tư thế Yoga yêu thích nói gì về bạn?
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons
%d bloggers like this: