Gym

Những bài tập Gym cho nữ tăng vòng 1 giảm vòng 2 tăng vòng 3 chỉ sau 1 tháng tập luyện


Bạn muốn có vóc dáng ” Ngực tấn công – mông phòng thủ ” Đọc ngay bài viết chi tiết bài tập gym cho nữ sau đây


Bất cứ một cô gái nào cũng muốn có một cơ thể đẹp hay ít nhất cũng phải có chút mông chút ngực, tuy nhiên khi sinh ra thì không phải ai cũng có được điều đó.

Thực tế bạn có thể thay đổi chỉ số cơ thể mình bằng những bài tập gym và đặc biệt là những bài tập gym cho nữ.

Những bài tập gym cho nữ chuyên biệt sẽ giúp bạn tập cho vòng 1 săn chắc nở nang, vòng 2 thon gọn với “vòng eo 56” và một vòng 3 đầy sức lôi cuốn.

Bài viết cực kì chi tiết này sẽ chỉ ra cho bạn những bài tập gym và lịch tập gym hằng tuần vô cùng hiệu quả.

Giờ thì cùng bắt đầu với bài tập của chúng ta.

( Trước khi tập gym bạn nên ăn nhẹ trước khi tập. Đọc bài viết nên ăn gì trước và sau khi tập gym ).

1. Bài tập gym nữ giảm cân

Bình thường bạn chỉ cần tập luyện các bài tập gym là đã giúp giảm cân rồi.

Tuy nhiên có khá nhiều người hiện tại cơ thể đang ở mức béo và nếu ngay lập tức bước vào các bài tập chuyên sâu sẽ rất khó khăn.

bài tập gym giảm cân cho nữ

Bài tập gym giảm cân cho nữ

Vì thế nếu hiện tại cơ thể bạn đang ở mức “béo” thì khởi động với những bài tập gym nữ  giảm cân này đã.

Các bài tập giúp bạn giản cân để chuẩn bị cho những bài tập chuyên sâu giúp tăng cơ ngực, giảm cơ bụngtăng cơ mông, cơ đùi.

Mình đã có một bài viết chuyên sâu giúp giảm cân cho nữ, Các bạn than khảo tại link này nhé:Những bài tập giảm cân cho nữ hiệu quả.

2. Bài tập gym nữ giảm mỡ bụng

Phụ nữ thường khá dễ tăng cân, và khi tăng cân mỡ hay dồn xuống bụng và đó là nỗi niềm đau đáu của rất nhiều chị em.

Bị béo bụng sẽ khiến cho cơ thể của bạn mất hết dáng và làm lu mờ đi vòng 1 và vòng 3 của bạn.

Do vậy bài tập mấu chốt để tôn lên vòng 1 và vòng 3 chính là bài tập gym nữ giảm mỡ bụng.

2.1 Dead Bug

Dead Bug

Dead Bug

Thực hiện động tác

  • Nằm ngửa, chân tay duỗi thẳng.
  • Co người từ từ sao cho tạo thành chữ V trước bụng. Chân và tay song song với nhau.
  • Giữ tư thế trong 3s sau đó đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác từ 10-15 lần.

2.2 Mountain Climber

Mountain Climber

Mountain Climber

Thực hiện động tác:

  • Nằm ngửa trên sàn tập.
  • Nâng hai chân lên tạo với thân một góc 90*
  • Tay vươn qua đầu để đỡ chân.
  • Chân thực hiện động tác đi bộ ngược.
  • Lặp lại động tác từ 10-15 lần.

2.3 Plank Hop

 Plank Hop

Plank Hop

Thực hiện động tác:

  • Chân và tay chống ngược nâng cơ thể sao cho mông không chạm đất.
  • Thực hiện động tác giơ chân trái lên đồng thời giơ tay phải.
  • Cho chân và tay chạm vào nhau.
  • Thực hiện động tác tương tự với tay và chân còn lại.
  • Lặp lại bài tập từ 10-15 lần.

2.4 Plank Jack

Plank Jack

Plank Jack

Thực hiện động tác:

  • Nằm ngửa trên sàn tập.
  • Nâng đầu lên một khoảng 5cm và cho tay chạm vào tai.
  • Co chân lên tạo với thân hình chữ “Z”.
  • Đưa đầu gối về gần với ngực.
  • Trả chân về hình chữ “Z” ban đầu.
  • Thực hiện động tác 10-15 lần.

2.5 Mountain Climber Twist

Mountain Climber Twist

Mountain Climber Twist

Thực hiện động tác:

  • Nằm ngửa trên mặt sàn.
  • Chân nâng lên tạo với sàn góc 45*.
  • Hai tay úp xuống sau đó thực hiện động tác đập lên xuống.
  • Lưu ý không cho tay chạm vào mặt sàn.
  • Thực hiện động tác từ 20-30 lần.

Trên đây chỉ là 5 bài tập cơ bụng cho nữ. Còn rất nhiều bài tập chuyên sâu hơn bạn có thể xem tại bài viết: Bài tập cơ bụng 30p/ngày cho người mới bắt đầu.

3. Bài tập gym nữ tăng vòng 1

Nhằm giúp cơ bụng có thời gian nghỉ ngơi phục hồi bạn nên đan xen các bài tập. Sau một ngày tập bụng bạn có thể chuyển sang tập ngực.

Một số bài tập gym nữ tăng vòng 1 gợi ý cho bạn sau đây

3.1 Seated Dumbbell Fly

Seated Dumbbell Fly

Seated Dumbbell Fly

Thực hiện động tác:

  • Lựa chọn cho mình mức tạ phù hợp.
  • Sử dụng ghế tập chuyên dụng tại phòng gym.
  • Hai tay cầm tạ sau đó giang dộng bằng vai.
  • Giữ động tác từ 5-10s.

3.2 Incline Dumbbell Press

Incline Dumbbell Press

Incline Dumbbell Press

Thưc hiện động tác:

  • Tìm một chiếc ghế tập đa năng trong phòng gym.
  • Sử dụng tạ 3-5 Kg.
  • Giữ và nâng tạ từ từ.
  • Lặp lại động tác 10-15 lần.

3.3 Barbell Bench Press

Barbell Bench Press

Barbell Bench Press

Thực hiện động tác:

  • Nằm trên máy tập.
  • Hai tay giang rộng bằng vai.
  • Tay để vuông góc với tạ.
  • Nâng tạ đều bằng hai tay.
  • Lặp lại 5-10 lần.

3.4 Wide Push-ups

Động tác chống đẩy cực kì hiệu quả nhằm giúp tăng kích thước vòng 1. Bài tập dễ thực hiện và có thể tập tại nhà hằng ngày.

Wide Push-ups

Wide Push-ups

Thực hiện động tác:

  • Hai tay chống cơ thể.
  • Tay giang rộng cách vai 5-10 cm.
  • Dùng mũi chân để nâng cơ thể.
  • Đầu, thân, chân tạo thẳng hàng.
  • Thực hiện hít đât 5-10 lần.

3.5 Dumbbell Plank Rotation

Bài tập cơ ngực tuyệt vời dành cho bạn chỉ với tạ và bạn có thể giúp cơ ngực nở nang và săn chắc.

Bài tập có tư thế gần giống với tư thế hít đấtt nên bạn có thể dễ dàng tập luyện.

Dumbbell Plank Rotation

Dumbbell Plank Rotation

Thực hiện động tác:

  • Giống với tư thế ban đầu của động tác hít đất.
  • Hai tay cầm 2 quả tạ và chống tay lên đó.
  • Thực hiện động tác nâng 1 tay lên.
  • Sau đó hạ xuống và làm với tay còn lại.
  • Thực hiện động tác 10-15 lần.

( Tập gym buối sáng tốt hơn hay tối tốt hơn.Bạn nên đọc bài viết nên tập gym sáng hay tối tốt hơn này ).

4. Bài tập gym nữ tăng vòng 3

Vòng 3 chính giúp phụ nữ tôn giáng lên rất nhiều vì vậy chị e đi tập gym không thể bỏ qua bài tập giúp tăng kích thước phòng 3 này.

Tuy có nhiều bài tập nhưng nếu không biết cách tập bạn sẽ vô tình tăng cả kích thước đùi sau gây mất thẩm mĩ.

Vì thế bạn hãy áp dụng những bài tập gym nữ tăng vòng 3 ngay sau đây;

4.1 BUTT LIFT

Bài tập cơ mông đơn giản hiệu quả và có thể tập tại nhà bất cứ lúc nào. Bài tập giúp cơ mông săn chắc hơn.

 

BUTT LIFT

BUTT LIFT

Thực hiện động tác:

  • Nằm nửa trên mặt sàn sau đó hai chân co 90 độ.
  • Lòng bàn chân đặt trên mặt sàn.
  • Bạn nhấn gót chân và vai xuống sàn, nâng mông lên cao nhất có thể và giữ tư thế hơi siết mông trong khoảng một giây.
  • Bạn hạ mông từ từ và trở về vị trí ban đầu.
  • Đối với bài tập này, bạn thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần.

4.2 PLANK LEG RAISES

Đây là một bài tập mông nâng chân ở tư thế plank có tác dụng đối với vùng cơ mông, cơ xương chậu. Giúp cơ mông của bạn nở nang và săn chắc.

PLANK LEG RAISES

PLANK LEG RAISES

Thực hiện động tác:

  • Thực hiện giống tư thế plank căn bản.
  • Nâng cơ thể bằng khuỷu tay và mũi chân.
  • Thực hiện động tác nâng 1 chân lên và giữ tư thế trong 3-5s
  • Trả chân về vị trí ban đầu và thực hiện với chân còn lại.
  • Lặp lại 10-15 đối với mỗi chân.

4.3 REVERSE PLANK HIP LIFT

Một bài tập giống với bài Plank nhưng được gọi là Plank ngược. Bài tập giúp săn chắc cơ bụng và làm tăng kích thước vòng 3 của bạn.

REVERSE PLANK HIP LIFT

REVERSE PLANK HIP LIFT

Thực hiện động tác:

  • Để bắt đầu động tác này, bạn đặt tay dưới sàn như trong ảnh, ngón tay hướng về trước.
  • Sau đó, bạn đẩy chân xuống sàn nhà bằng gót.
  • Giữ thẳng tay, bạn nâng hông lên khỏi sàn, khiến cơ thể tạo thành hình tấm ván ngược.
  • Từ ngực đến chân, bạn tạo thành một đường thẳng.
  • Bạn thực hiệp 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 – 10 lần.

4.4 FIRE HYDRANT

Bài tập giúp vòng 3 nở nang kết hợp lầm vùng cơ tay và cơ bụng thêm săn chắc.

Bài tập khá khó vì thế bạn hãy kiên trì tập luyện.

FIRE HYDRANT

FIRE HYDRANT

Thực hiện động tác:

  • Động tác với cái tên hơi kì quặc này giúp tăng cơ bắp vùng mông.
  • Giúp phần cốt lõi của cơ thể trở nên ổn định hơn.
  • Bạn chống khuỷu tay phải và hai đầu gối trên sàn.
  • Tay trái duỗi ra trên thảm tập, tay phải chống trên sàn, lòng bàn tay áp xuống.
  • Bạn lưu ý, hai tay cách nhau một khoảng bằng vai.

5. Lịch tập gym nữ hiệu quả

Để cơ thể của bạn luôn khỏe mạnh và có thể giảm cân tăng cơ nhanh chóng thì bạn phải có lịch trình tập luyện cụ thể.

Các bài tập ở những vùng cơ nhất định sau khi tập xong sẽ cần thời gian phù hợp để phục hồi.

Bạn có thể tham khảo lịch tập sau đây để áp dụng cho chính mình.

Lịch tập gym nữ hiệu quả

Lịch tập gym nữ hiệu quả

Thứ 2: Các bài tập cơ ngực – cơ tay sau – bụng trên.

Thứ 3: Các bài tập cơ lưng – cơ tay trước.

Thứ 4: Các bài tập cơ vai – bắp chuối – bụng giữa.

Thứ 5: Các bài tập cơ đùi – cơ mông.

Thứ 6: Các bài tập cơ ngực – cơ tay trước – cơ tay sau – cơ bụng dưới.

Thứ 7: Hiit hoặc Cardio.

Chủ nhật: Nghỉ


Kết luận

Tập gym là một quá trình dài đòi hỏi sự kiên trì nỗ lực từ chính người tập.

Thời gian tập gym ban đầu sẽ rất khó khăn và bạn phải cố gắng vượt qua nó.

Bạn sẽ có thể gặt hái kết quả ở một hai tháng đầu và hãy duy trì chế độ tập luyện để giữ cho vóc dáng của mình luôn cân đối.

Ngoài ra trong quá trình tập gym bạn có thể thay đổi tập một số bộ môn khác nhằm thay đổi không khí tập luyện.

Bạn có thể đăng kí gói tập tại WeFit.Vn để có thể trải nghiệm tập 36 bộ môn tại hơn 700 phòng tập trong hệ thống.

Giá chỉ bằng một gói tập thông thường.

Chúc bạn có nhiều sức khỏe và sớm có được thân hình như mong muốn !

 

Bộ môn khác
6 Bài tập tại nhà giúp săn chắc và phát triển cơ mông đùi
Bộ môn khác
Dance cho mọi đối tượng
Bơi
[Kiến thức] 4 lợi ích “không tưởng” của việc học bơi ếch
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons
%d bloggers like this: