Chưa xếp loại

Tổng hợp 6 bí quyết tập gym của những HLV nổi tiếng


Lời tâm sự của một gymer 4 năm trời


“Thời gian gần đây tôi mới đúc rút ra bí quyết tập Gym hiệu quả. Áp dụng liên tục để rồi nhận ra kinh nghiệm vác xác tới phòng Gym 4 năm rưỡi thật không bằng kết quả 6 tháng vừa rồi.

Trong bài mục tiêu năm nay là tôi có đề ra mục tiêu quan trọng với sức khoẻ của mình, đó là đạt lượng mỡ 8%.

Lượng mỡ hiện tại của tôi là 11%, và với chế độ tập luyện như hiện nay, tôi tin rằng 8% sẽ là con số tôi đạt được trong vòng 1 tháng nữa”.

Bí quyết tập gym

Bí quyết tập gym

Thực tế có khá nhiều bí quyết tập gym nhưng không phải đâu cũng là bí quyết tập gym hiệu quả.

Đã có rất nhiều người tập sai phương pháp dẫn đến việc tập mãi không lên.

Bài viết tổng hợp những bí quyết mà những HLV có tiếng đã đúc kết lại bằng kinh nghiệm xương máu của mình.

Đây là những bí quyết cốt lõi giúp bạn có thể theo bất kì giáo án tập gym nào mà vẫn đem lại hiệu quả vô cùng tốt.

Các bạn hãy đọc hết bài viết để áp dụng cho chính mình nhé !

( Xem ngay bài viết này nếu bạn chưa biết thời gian tốt nhất để đi tập gym? )

1. Chọn động tác gắn liền với nhóm cơ chính

Thông thường khi mới tập gym người ta sẽ quan tâm đến việc học tư thế như thế nào, động tác gym chuẩn, hít thở đúng khi tập gym.

Đó là những thứ cơ bản mà bất cứ HLV nào cũng có thể dạy cho bạn. Thậm chí bạn có thể tự học trên mạng.

Nhưng thứ mà họ không bao giờ tiết lộ cho bạn biết, đó là cách mà bạn CHỌN ĐỘNG TÁC khi tập.

Chọn động tác tập gym

Chọn động tác tập gym

Tại sao lại là chọn động tác tập gym? Bởi vì nó sẽ quyết định việc cơ bắp của bạn có phát triển hay không và sức mạnh sẽ cải thiện từng ngày như thế nào.

Một ví dụ thực tế bạn có 3 nhóm cơ chính:cơ vai trước, cơ vai giữa, cơ vai sau. Nếu bạn chỉ tập những động tác lên cơ vai trước thì buổi tập hôm đó sẽ không có tác dụng.

Và nếu bạn tập như thế trong một thời gian dài bạn sẽ bị lệch cơ vai và sẽ tốn nhiều thời gian để khắc phục.

Cho nên trước khi có một kế hoạch tập luyện bạn nên tìm hiểu những nhóm cơ tay, chân, ngực, vai, lưng có những nhóm cơ nào từ đó lựa chọn động tác phù hợp.

( Bạn mới tập gym thì hãy tham khảo 15 bài tập gym cơ bản ai cũng nên biết này nhé !)

2. Chọn bài tập free weight

Hiện nay phòng tập gym có rất nhiều gồm cả phòng bình dân, trung cấp, cao cấp.

Điểm chung là hiện nay các phòng đều đã được trang bị nhiều máy móc hiện đại và rất vừa túi tiền.

Tuy nhiên thì hiện đại quá cũng không tốt. Máy càng hiện đại lại càng hỗ trợ bạn nhiều trong quá trình luyện tập. Mà hỗ trợ nhiều sẽ làm giảm đi độ khó của bài tập

Vì thế bạn có thể tập những bài tập free weight-bài tập tay bo với barbell hawojc dumbell không có sự hỗ trợ từ máy móc.

Free weight

Free weight

Ví dụ cùng là bench press, nhưng bench press với barbell sẽ tốt hơn nhiều so với bench press bằng máy.

Hay leg extension không thể so sánh được với squat. Cũng như cable curl không được đánh giá cao như barbel curl.

Bí quyết để tập gym hiệu quả chính là bạn nên chọn những động tác có khả năng tác động nhiều lên các vùng cơ nhất có thể.

Ví dụ như leg extension chỉ tác động tới cơ đùi trước thôi, trong khi squat không những tác động lên cơ đùi trước, mà còn cả bắp chân, cổ chân, cơ đùi sau, mông, và bụng nữa.

Bên cạnh đó, nó còn là vấn đề sức mạnh. Một người bench press bằng máy 100kg không thể so sánh được với một người bench press bằng barbell 100kg được.

3. Tập nặng là cách tăng cơ tốt nhất

Ban đầu khi mới tập do cơ thể bạn thường xuyên phải nâng vật nặng nào đó vì thế cơ bắp vận động mạnh và quá trình như thế giúp cơ bắp của bạn phát triển.

Tất nhiên nó phải kèm theo chế độ ăn uống thì cơ bắp mới có đủ chất để phát triển.

Nhưng sau một thời gian tập gym bạn thấy cơ thể mình dần quay trở lại với trạng thái ban đầu. Do cơ thể đã quen với mức tạ nên bạn chỉ có thể giữ cơ mà thôi.

Chọn các bài tập nặng

Chọn các bài tập nặng

Bạn có thể theo các chương trình hay giáo án tập supersets, dropsets, nhưng mình tin rằng những giáo án này chỉ mang tính bổ trợ.

Ví dụ bạn tập nặng (heavy sets) trong vài tuần và thấy cơ thể mệt mỏi, bạn có thể thay đổi giáo án thành supersets 1 tuần để hồi phục sức mạnh.

Còn nếu bạn thực sự nghiêm túc với việc cải thiện cơ bắp, tập nặng là giáo án bắt buộc.

Vì thế thay vì giữ nguyên thói quen và giữ nguyên mức tạ bạn hãy thử nâng dần lên 2.5kg và rồi sẽ thấy điều khác biệt.

Bài tập tiêu chuẩn mà tôi rút ra đó là bạn chỉ cần 3 set và 6 rep là đủ cho mỗi bài tập.

Nếu nâng được 6 rep, bạn có thể tăng mức tạ. Trong khi nếu không nổi 4 rep, điều đó có nghĩa mức tạ hiện tại hơi nặng.

Đừng cố nâng một mức tạ quá nặng sẽ chỉ làm bạn dễ bị trấn thương mà thôi. Hãy kiên nhẫn với cơ thể của chính mình.

4. Tính calories hay không tính

Nếu bạn tập luyện nghiêm túc thì nên tính toán lượng calories nạp vào cơ thể.

Nếu bulking, bạn phải nạp nhiều calories hơn tiêu thụ. Nếu cutting, bạn phải nạp ít calories hơn tiêu thụ.

Nếu maintaining, bạn phải điều chỉnh lượng calories nạp vào và tiêu thụ tương đương nhau.

Tính toán lượng calo nạp vào

Tính toán lượng calo nạp vào

Nhưng nếu là người bận rộn và không có thời gian để tính toán thì bạn nên chọn cách sau.

Bạn hãy ăn uống 3 bữa một ngày như bình thường, sau đó ngồi tính toán lại lượng calo nạp vào.

Ví dụ trong thời kỳ bulking, 130g protein mình sẽ ăn những thứ này, 260g carb mình sẽ ăn những thứ này, 52g fat mình sẽ ăn những thứ như vậy, và chia ra thành 3 bữa.

Nếu chiều cao chỉ xấp xỉ 1m70, thì khẩu phần ăn của bạn nên dừng ở khoảng hơn 2000 calories mỗi ngày.

( Bạn có biết khi tập gym nên ăn gì cho đúng ? )

5. Chế độ cardio phù hợp

Bạn nên tập chạy nhiều hơn trong các bài tập cardio. Nhiều người thắc mắc tại sao tập mãi cơ không thấy lên.

Đơn giản là bạn đang bị lớp mỡ che đi phần cơ bắp tập luyện bấy lâu này của mình.

Vì thế, bí quyết tập Gym hiệu quả là hãy chọn cho mình một chế độ cardio phù hợp.

Cardio

Cardio

Bạn nên tập cardio ngay sau khi tập tạ xong và thời gian tốt nhất để cardio là buổi sáng.

Nếu bạn đang trong thời gian cutting bạn nên tập cardio 4 – 5 lần/tuần.

Nếu maintaining, bạn nên tập cardio 2 lần/tuần và bulking thì chỉ 1 lần là đủ.

Có một số nghiên cứu cho rằng cardio ngay sau khi tập sẽ bị teo cơ.

Tuy nhiên với chế độ carido vừa phải, khoảng 20-25 phút thì không vấn đề gì.

6. Sử dụng đai lưng khi tập luyện

Đeo đai khi Squats

Đeo đai khi Squats

Khi bạn tập lên đến một mức tạ nhất định thì chắc chắn sẽ phải sử dụng đai lưng. Đó là điều bắt buộc.

Đai lưng cũng giúp bạn bảo vệ cột sống tránh khỏi chấn thương do mang vác quá nặng.

Một số bài tập thần thánh như Squats hay Deaflift cần phải đeo đai lưng nếu muốn nâng mức tạ nặng hơn.


Lời kết

Bí quyết tập Gym mà mình vừa nêu trong bài viết này là những kiến thức cốt lõi và nền tảng.

Bạn có thể chạy theo bất cứ chương trình nào, bất cứ giáo án nào, nhưng nếu không hiểu về bản chất, bạn sẽ không bao giờ đạt được kết quả mong muốn.

Dưới đây là bí quyết tập Gym đúc kết trong vòng trong 5 năm của một chuyên gia thể hình.

Bí quyết 5 năm chỉ còn thu gọn trong 6 tháng trời tập luyện thử phương pháp mới và đã thành công.

Bạn hãy tham khảo và áp dụng cho chính mình để không mất thời gian vào việc tập luyện vô ích.

Hiện nay nhu cầu tập luyện ngày càng đòi hỏi đa dạng bộ môn. Bạn có thể đăng kí gói tập tại WeFit.Vn để trải nghiệm 36 bộ môn tại hơn 700 phòng tập gym trong hệ thống nhé!

Chúc bạn sức khỏe và sớm có được thân hình như mong muốn.

Chưa xếp loại
ƯU ĐÃI DÀNH RIÊNG KHÁCH HÀNG HÀ NỘI
WeTraining
10 tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng cuối
WeTraining
Những lưu ý khi tập Backbend trong Yoga
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons

Lần đầu tiên
CHỈ 1 GÓI TẬP

0 +
phòng tập khắp Sài Gòn
0 +
bộ môn: Gym, Yoga, Zumba...
0 +
khách hàng
tin tưởng

Đặc biệt, ưu đãi T.8 Giảm đến 600.000đ

%d bloggers like this: