Gym

5 bài tập cơ bụng “Cường Độ Cao” giúp có 6 múi dành cho nam


Bài tập cơ bụng hiệu quả dành cho nam


Cơ bụng của bạn giống như bất kỳ cơ nào khác trong cơ thể bạn – chúng phải được hoạt động chính xác và được cung cấp dinh dưỡng thật tốt.

Cơ bụng chính là một trong những nhóm cơ cốt lõi của cơ thể vì thế không nên tập quá nhiều lần trong tuần.

Bạn có thể tập luyện quá sức các cơ cốt lõi của mình giống như bất kỳ nhóm cơ nào khác, do đó, không cần phải tập luyện chúng mỗi ngày.

Nếu bạn là người đã có cơ bụng và muốn tập nó lên một trình độ cao hơn thì ngay sau đây chính là 5 bài tập cơ bụng 6 múi cường độ cao dành cho bạn.

tap-co-bung-6-mui

Các bài tập bụng 6 múi cho nam

( Bạn đang tìm phòng tập gym thì đây là top 10 phòng tập gym tại Hà Nội dành cho bạn. Nếu bạn ở Sài Gòn ? Đừng lo vì đây là Top 11 phòng tập gym tại Sài Gòn dành cho bạn ).


1. Các bài tập bụng nam 6 múi hiệu quả

5 bài tập cơ bụng này có độ khó cao và cần chuẩn bị thật kĩ và làm đúng kĩ thuật để không ảnh hướng tới sự phát triển cơ bắp của bạn.

1.1 Hanging knee raise ( Treo đầu gối )

Hanging knee raise là bài tập cho toàn bộ cơ bụngcơ liên sườn có tác dụng giảm mỡ giữ cho phần bụng của bạn săn chắc và bằng phẳng.

Ngoài việc tập luyện các cơ cốt lõi này bài tập này còn có tác dụng tập cho cả cơ hông, vai, cơ lưng và bắp tay của bạn cũng sẽ được kích hoạt trong quá trình nâng cao đầu gối treo này.

Thực hiện động tác

  • Treo người trên thanh xà với lòng bàn tay hướng ra ngoài, cách nhau ngang vai cùng thực hiện động tác co chân lên.
  • Đồng thời uốn cong đầu gối và hông của bạn, giữ thăng bằng cho phần lưng khi bạn nâng đùi về phía ngực.
  • Tạm dừng khi đùi của bạn chạm đến ngực của bạn, và sau đó từ từ hạ chân trở lại vị trí bắt đầu.
  • Sử dụng cơ bụng cũng như cơ lưng để tránh lắc lư ở hông và thân mình.

Động tác nâng cao

  • Treo từ vị trí bắt đầu như trước, nâng hai chân thẳng lên sao cho bắp chân và đùi song song với sàn.
  • Kéo chân của bạn lên thở ra cho đến khi bạn gần như chạm vào cẳng chân đến thanh phía trên.
  • Cố gắng duỗi thẳng chân hết mức có thể trong khi ở phía trên.
  • Hạ chân xuống càng chậm càng tốt cho đến khi bạn đạt được trở lại vị trí bắt đầu.

1.2 Stability ball (Hít đất với bóng)

Động tác này liên quan đến dây đeo TRX, nhưng nếu bạn không có sẵn, bạn có thể thay thế TRX bằng một quả bóng.

Không chỉ đơn thuần là hít đất mà bài tập này tập trung cho phần cơ bụng của bạn hơn. là một trong số các bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả.

Các động tác có tính chất giữ cân bằng cần sự nỗ lực từ phần cơ bụng.

Ngoài ra động tác này còn giúp ích cho các cơ ngực, cơ tay, cơ lưng và cơ đùi sau của bạn.

Để thực hiện bài tập này trên quả bóng ổn định, hai tay của bạn sẽ được đặt ở cùng một vị trí trên sàn trong khi các ngón chân của bạn sẽ ở trên quả bóng (mũi giày úp xuống).

Thực hiện động tác

  • Để hai chân song song và bằng vai lên quả bóng tại phòng tập của bạn.
  • Hai tay để ở tư thế chống đẩy sao cho bạn cảm thấy vững chắc nhất.
  • Tiếp theo thực hiện động tác hít đất và thở ra khi chạm đến sàn.
  • Nâng thân mình lên và dùng cơ bụng lăn bóng lại rồi trả về vị trí ban đầu.
  • Kéo dài bài tập từ 20-30 lần.

( Thời gian đi tập cũng ảnh hưởng tới kết quả tập luyện. Bạn nên xem bài thời gian tốt nhất để tập gym ).

1.3 Keep on planking

Tiếp tục đây là một động tác biến thể của bài tập hít đất với nhiều động tác khó hơn tiêu tốn nhiều calo hơn rất nhiều.

Bài tập đem lại hiệu quả cho cả cơ bụng, cơ liên sườn, cơ vai và cơ chân.

Xem video để hiểu rõ hơn

Thực hiện động tác

  • Vào tư thế chống đẩy, nâng đỡ trọng lượng của bạn trên ngón chân và cẳng tay. Khuỷu tay phải được uốn cong ở góc 90 độ ngay dưới vai.
  • Chụm hai lòng bàn tay vào nhau ngay trước mặt.
  • Cổ, lưng và hông của bạn phải nằm trên một đường thẳng, giữ vị trí này trong 1 phút, sau một phút, lăn lên phía bên phải của bạn.
  • Chuyển tất cả trọng lượng của bạn lên khuỷu tay phải với bàn chân trái trên đầu bàn chân phải.
  • Giữ hông cách khỏi sàn, vai phải ngay trên khuỷu tay phải. Giữ tay trái nằm ở thắt lưng của bạn. Giữ tư thế này trong 30 giây.
  • Khi 30 giây của bạn kết thúc, lăn lên phía bên trái mà không để bộ phận nào chạm vào sàn.
  • Giữ trọng lượng cơ thể của bạn khỏi sàn. Bây giờ chỉ có bàn chân trái và khuỷu tay trái chạm vào sàn nhà.
  • Bạn có thể tập plank trong tổng cộng 2 phút. Lặp lại càng nhiều càng tốt trong một hàng mà không đi xuống.
  • Theo dõi số lượng bạn đã làm mỗi tuần và xem bạn đã tiến bộ như thế nào.

1.4 Ab rollout (Tập với con lăn)

Đây là bài tập bụng với con lăn vì thế bạn cần chuẩn bị trước con lăn cho bài tập của mình.

Bài tập này được đánh giá cao bởi vì bài tập này khuyến cáo dành cho những người có vấn đề về lưng dưới hoặc thoát vị đĩa đệm.

Thực hiện động tác

  • Đặt con lăn ab trên sàn và giữ nó bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng ra xa bạn, đầu gối quỳ xuống sàn.
  • Từ từ lăn con lăn ab ra, duỗi cơ thể về phía trước, đi xuống càng xa càng tốt mà không cần chạm vào sàn nhà với cơ thể của bạn.
  • Hãy chắc chắn rằng cơ bụng của bạn đủ chặt chẽ để lưng của bạn không lắc lư, vừa thực hiện động tác vừa hít vào.
  • Sau khi tạm dừng ở vị trí kéo dài, dùng cơ bụng của bạn kéo cơ thể lên và đồng thời thở ra cho đến khi trở về vị trí ban đầu.
  • Sử dụng nhiều lực từ cơ bụng để giảm thiểu sức tải của cơ lưng.

1.5 Oblique crunch ( Tập cơ liên sườn)

Đây là một bài tập có độ khó hơn khá nhiều so với những bài tập ở mức trung bình bạn hay tập.

Tất cả những gì bạn cần là một chiếc ghế ép ngực hoặc một chiếc ghế dài để làm điểm tựa cho các động tác của mình.

Bài tập này tập trung vào các cơ liên sườn giúp chúng trở lên nổi bật hơn đem lại hiệu quả tập luyện cao hơn cho bạn.

Thực hiện động tác

  • Nằm xuống nghiêng người sang bên phải với phần thân trên của bạn mở rộng ra khỏi băng ghế.
  • Đưa chân dưới của bạn về phía trước và móc gót chân bên dưới băng ghế, sau đó đưa chân trên trở lại và móc ngón chân của bạn bên dưới nó.
  • Duỗi thân mình xuống phía dưới sàn, thấp hơn băng ghế khoảng 30 độ.
  • Nâng bàn tay trái lên để lòng bàn tay ôm lấy đầu và đặt bàn tay phải lên ngực ôm lấy thân mình để bạn có thể cảm thấy chúng co lại.
  • Ổn định bằng hai chân, gập khuỷu tay trái sang một bên, đưa nó vào hông trái cao nhất có thể.
  • Hạ mình xuống từ từ xuống vị trí bắt đầu ngay dưới băng ghế.
  • Lặp lại động tác 15 lần sau đó chuyển sang bên trái.

2. Kết luận

Gần như tất cả gymer đều mong muốn có một cơ thể hoàn hảo và tất nhiên cơ bụng chính là một trong những vùng cơ khó tập nhất và tập lâu nhất.

Một bài tập cơ bụng nâng cao là rất cần thiết nếu bạn muốn nâng cấp các múi cơ của mình.

Tập với cường độ hợp lý cộng với chế độ dinh dưỡng sẽ sớm giúp bạn có được cơ thể như mong muốn.

Mùa hè này chính là cơ hội để bạn thay đổi chính mình.

Nếu bạn vẫn còn băn khoăn đăng kí tập ở đâu thì mình mách bạn mua gói tập tại WeFit.Vn

Mua một gói tập nhưng lại có thể tập tới 36 bộ môn tại hơn 700 phòng tập trên cả nước.

Chúc bạn sẽ có được một cơ thể mong muốn ngay trong hè này !

 

Gym
[Hướng dẫn] Ăn gì sau buổi tập “try hard”
Gym
Top 10 bài tập bắp tay nữ thon gọn dành cho chị em tha hồ diện váy đẹp ngày hè.
Chưa xếp loại
[Tuyệt chiêu] Những bài tập gym cho người mới bắt đầu
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons
%d bloggers like this: