Gym

Hướng dẫn cách tập gym cho nữ đầy đủ, chi tiết nhất để có thân hình như mong muốn!


Một thân hình cân đối, săn chắc với vòng eo nhỏ gọn là niềm mơ ước của bất cứ cô gái nào khi đến phòng gym. Tuy nhiên, phần lớn các chị em đều không biết phải tập cái gì và cách tập gym nữ sao cho hiệu quả.

Đến phòng tập và chỉ biết chăm chăm vào chiếc máy chạy, có thể đúng đợi 20p để chờ đến lượt chạy. Trong khi đó, với 20p bạn hoàn toàn có thể hoàn thành 1 buổi tập HIIT hiệu quả đốt mỡ hơn 45p đi bộ của bạn.

Hoặc cao hơn nữa, với 4 phút Tabata có hiệu quả hơn một giờ đạp xe trong phòng tập, một giờ tập Zumba, hai giờ tập Yoga, một giờ chạy hay hai giờ đi bộ.

Vậy thì như nào mới là một cách tập gym cho nữ đúng đắn và đầy đủ nhất? Trong bài viết này, hãy cùng WeFit khám phá từng bước cụ thể và cách tập gym nữ sao cho hiệu quả nhất nhé!!

1. Trước hết, cần gạt bỏ nỗi sợ phòng gym của chị em 

Câu hỏi, đến phòng gym tập thể hình có làm chân tay có bị to ra không thực sự đã ám ảnh rất nhiều bạn nữ từ trước đến nay.

Nhưng sự thật không hoàn toàn như vậy bởi nó còn phụ thuộc rất nhiều vào các bài tập bạn thực hiện và chế độ dinh dưỡng của mình.

cach-tap-gym-nu

Cần loại bỏ nỗi sợ phòng gym trước khi tập

Khi con gái nghĩ đến đi tập gym, họ nghĩ ngay đến cảnh các chàng trai hùng hục bê tạ, đẩy cục sắt. Nhưng thực chất thì con trai và con gái có chế độ tập luyện khác nhau. Chẳng ai bắt bạn phải tập như những chàng trai cả.

Vì thế, để có cách tập gym hiệu quả cho nữ, các chị em nên loại bỏ hoàn toàn nỗi sợ phòng tập của mình nhé!

2. Xác định rõ mục tiêu cần đạt được

Người em như thế này thì nên tập gì và không nên tập gì là câu hỏi khiến không ít chị em quan tâm. Nhưng để trả lời chi tiết câu hỏi này cho từng người không hề dễ.

Bởi mỗi người lại có một tình trạng cơ thể khác nhau, vì thế mà cần những bài tập và chế độ dinh dưỡng khác nhau.

cach-tap-gym-nu

Xác định rõ mục tiêu tập luyện

Tuy nhiên, WeFit vẫn xin đề xuất cho các bạn 1 số căn cứ chuẩn chung nhất để xác định mục tiêu cần đạt được cho cơ thể và sức khỏe của mình khi tập luyện:

2.1. Xác định tỷ lệ mỡ cơ thể: Body Fat Calculator

Theo khuyến cáo, nữ giới ở độ tuổi 20-39 nên giữ tỷ lệ mỡ ở mức 21% đến 33%. Cố gắng đưa nó ở gần mức 21% là tốt nhất.

2.2. Xác định Body Mass Index (BMI) và Waist Hip Ratio (WHR):

BMI nên được giữ trong khoảng 18.5 đến 25. WHR của nữ giới nên được giữ ở khoảng 0.7-0.8. Các bạn lưu ý mối quan hệ giữa WHR và BMI.

Nếu WHR đạt chuẩn nhưng BMI của bạn vượt ngưỡng 25 có nghĩa là không tốt chút nào. Nếu BMI đạt chuẩn nhưng WHR lại quá nhỏ chứng tỏ mông của bạn không phát triển. Cần chú trọng tập luyện cho phần này để đạt tỷ lệ đẹp.

2.3. Ví dụ

  • Nếu chỉ số Body Fat cao > 33%, BMI Cao > 25, WHR > 0.8 nghĩa là bắp tay, đùi, bụng của bạn khá nhiều mỡ thừa. Vì thế cần lên mục tiêu giảm mỡ và thiết lập các bài tập cũng như chế độ dinh dưỡng phù hợp.
  • Trong trường hợp chỉ số Body Fat là 25%. BMI Chuẩn, còn WHR xấp xỉ 0.9 thì cần mục tiêu của bạn là cải thiện vòng ba của mình.
  • Còn nếu chỉ số Body Fat nhỏ hơn 21%, BMI nhỏ hơn 18.5 và WHR xấp xỉ 0.9 nghĩa là bạn hơi ốm một chút và cần tâp những bài tập hỗ trợ tăng cân và cải thiện vòng ba của mình nhé!

3. Cần có chế độ dinh dưỡng phù hợp

Tập gym thường xuyên là phương pháp hiệu quả để duy trì sức khỏe. Bên cạnh việc tập luyện đúng đắn cần có một chế độ ăn uống với thực phẩm phù hợp.

cach-tap-gym-nu

Chế độ dinh dưỡng đầy đủ

Bởi việc chỉ tập luyện không thôi là chưa đủ mà còn cần một chế độ dinh dưỡng phù hợp để nâng cao hiệu quả tập luyện. Dưới đây là những lưu ý quan trọng để có một chế độ dinh dưỡng tốt nhất cho nữ:

3.1. Cần chú ý đến tổng lượng Calo

Một trong những yếu tố quan trọng nhất trong việc setup 1 chế độ dinh dưỡng đó chính là tổng lượng calo. Tổng lượng calo này sẽ quyết định việc bạn tăng cân, giảm cân hay giữ nguyên cân nặng.
Nhiều chị em thường bị lu mờ bởi các loại thuốc giảm cân. Nhưng thật sự chúng không hề tốt và không thể mang lại hiểu quả lâu dài được. Đặc biệt nếu dùng quá nhiều thuốc giảm cân sẽ gây ra nhiều ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn.
Vậy làm cách nào để biết tổng lượng calo cần sử dụng đối với mỗi người để có thể đạt được mục tiêu tăng giảm hay giữ cân?
cach-tap-gym-nu

Chú ý đến lượng calo

Các nhà nghiên cứu đã tổng hợp ra công thức Total Daily Energy Expenditure (TDEE) – Lượng calo cần 1 ngày để giữ cân, giảm cân hay tăng cân.
Đây là công thức tính toán lượng calo cần thiết trong 1 ngày để có thể giữ cân. Từ kết quả, khi tăng lượng calo lên bạn sẽ tăng cân, điều chỉnh giảm lượng calo để giảm cân.

3.2. Thành phần dinh dưỡng trong chế độ Diet

Sau khi đã biết lượng calo mình cần trong 1 ngày. Công việc tiếp theo đó chính là xây dựng bữa ăn với đầy đủ các yếu tố: Protein, Carb và Fat. Hay nói cách khác đó là phân chia lượng calo tổng thành các thành phần nhỏ.
Lượng calo đến từ 3 thành phần chính: Protein, Carb và Fat:
  • Một gam Protein cho 4 calo
  • Một gam Carb cho 4 calo
  • Một gam Fat cho 9 calo
Với cùng 1 tổng lượng calo. Nhưng một chế độ ăn uống với 70% calo đến từ Carb, 20% đến từ Fat và 10% đến từ Protein chắc chắn sẽ đem lại kết quả khác biệt so với chế độ ăn 40% calo từ Carb, 40% từ Protein và 20% đến từ Fat.
Với đa số các bạn nữ đi tập để có 1 thân hình đẹp, giảm mỡ, bạn có thể tham khảo tỷ lệ sau:
  • 40% Protein
  • 40% Carb
  • 20% Fat

3.3. Chất lượng dinh dưỡng

Chúng ta cần biết giá trị dinh dưỡng của thức ăn bởi điều này rát quan trọng với thể hình và gym. Như đã biết, dinh dưỡng mới là phần quan trọng nhất trong tập luyện thể hình.

Bảng giá trị dinh dưỡng giúp ta tính toán lượng Protein, Carb và Fat nạp vào cơ thể hàng ngày.

cach-tap-gym-cho-nu

Bảng chế độ dinh dưỡng

Với 1 miếng thịt lợn tươi và 1 miếng xúc xích có thể có cùng hàm lượng Protein, chất béo nhưng tác động của chúng lên cơ thể thì không hề giống nhau. Chất lượng thực phẩm cũng cực kỳ quan trọng trong chế độ dinh dưỡng.

Tham khảo thêm thực đơn giảm cân của Hana Giang Anh để có chế độ dinh dưỡng, ăn uống phù hơp nhất bạn nhé!

3.4. Uống nước đầy đủ

Nước chiếm tới 70% trọng lượng cơ thể và là một trong những thành phần chính vô cùng quan trọng. Đồng thời, nước còn là môi trường cho mọi hoạt động trao đổi chất trong có thể.
Bạn có thể để ý thấy, trong tất cả các lời khuyên để giảm cân, tăng cơ hay chỉ để khỏe mạnh, luôn luôn có lời khuyên uống đầy đủ nước.
cach-tap-gym-nu

Uống nước đầy đủ

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, thiếu nước gây hậu quả sức khỏe tồi tệ trong cả ngắn hạn lẫn dài hạn cho cơ thể. Thiếu hụt 1% nước so với khối lượng cơ thể có thể làm giảm hiệu suất cơ bắp đi 10%.
Vì thế, hãy cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể bạn nhé!

3.5. Ngủ và nghỉ ngơi đầy đủ

Giấc ngủ là vô cùng quan trọng. Ngủ không đủ dẫn tới các tác động tiêu cực lên cơ thể. Đặc biệt là sự rối loạn các hormone trong cơ thể.

Yêu cầu với mọi mục tiêu tập luyện đó là phải ngủ đủ. Tối ưu nhất là ngủ đủ 8 tiếng một ngày và ngủ sâu giấc trước 12 giờ đêm.

4. Một số bài tập gym cho nữ

4.1. Tập Cardio cho nữ

Tập Cardio đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện quá trình cung cấp oxy cho cơ bắp.  Đồng thời tiêu mỡ cho một thân hình mảnh mai hơn, săn chắc, thon thả hơn.

Đối với bất kỳ hình thức Cardio nào, chắc chắn rằng bạn bắt đầu với một tốc độ chậm. Và cứ 2 phút thì tăng tốc độ một lần cho đến khi bạn đạt đến mức độ mà bạn mong muốn.

Nhắc đến bài tập Cardio, chắc hẳn mọi người trên thế giới đều nghĩ ngay đến tính năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Không có gì bất ngờ khi nói bài tập này giúp tiêu hao rất nhiều năng lượng tốt nhất. Đồng thời còn giúp giảm lượng mỡ thừa của cơ thể. Đặc biệt là lượng mỡ thừa ở phần hông, đùi và bụng.

Các bài tập Cardio giúp kích thích dạ dày tiêu hóa thức ăn. Tiếp đó còn mang lại khả năng giảm cân siêu tốc chỉ trong vòng một tháng. Hầu như các bài tập Cardio thường được các nhà khoa học nghiên cứu và đề xuất đưa vào kế hoạch tập luyện giảm cân hiệu quả.

Tham khảo thêm bài viết: Đánh tan mỡ bụng với 10 bài tập bụng cho nữ cực đơn giản mà hiệu quả!

4.2. Bài tập Plank và Rotate 

Động tác này kết hợp với tạ tay giúp bạn đánh tan vùng mỡ thừa dưới cánh tay và vai nhanh chóng.

Cách thực hiện:

  • Nằm tư thế Plank, hai tay cầm tạ chống dưới sàn. Hai cổ tay ngay dưới vai. Hai chân hơi rộng hơn hông.
  • Nâng tay trái lên trần, vặn thân người theo, xoay hông, mắt  nhìn theo tạ, thở mạnh ra.
  • Hít vào, hạ tay trái xuống sàn, lặp lại cho bên còn lại. Thực hiện 10-15 lần lặp

Bạn đọc có thể tham khảo thêm 6 bí quyết nhập môn bài tập plank cho người mới bắt đầu để hiểu hơn về Plank nhé!

4.3. Bài tập Lying Chest Fly

Bài tập tạ tay này có tác dụng vào vòng 2, giúp eo thon, đánh tan mỡ bụng.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa lưng trên sàn, hai gối gập lại tạo góc 90 độ, nâng lên sao cho đùi vuông góc với thân người.
  • Nâng 2 tay lên trần, lòng bàn tay hướng vào nhau, hai cùi chỏ hơi gập lại.
  • Giữ thân người cố định, dạng 2 tay 2 bên cho tới khi nào cùi chỏ cách sàn vài centimet
  • Nâng hai tay ngược lại trần như ban đầu. Thực hiện 15 lần để hoàn thành 1 hiệp.

Lời kết: 

Trên đây là cách tập gym đúng cách cho nữ hiệu quả nhất mà chúng tôi muốn giới thiệu với bạn học. Hy vọng đây sẽ là những thông tin hữu ích nhất cho bạn đọc.

Chúc bạn sẽ có những phút giây tập luyện và làm đẹp hiệu quả cùng WeFit. Đăng ký ngay gói tập WeFit để có cơ hội trải nghiệm hệ thống hơn 700 phòng tập chất lượng với nhiều bộ môn khác nhau bạn nhé!

Xem thêm bài viết về bài tập ngắn cường độ cao HIIT tại đây!

WeTraining
Top 5 phòng tập yoga ‘xịn xò’ tại quận Tân Phú
Bộ môn khác
Xóa tan cằm nọng sau 2 tuần chỉ bằng những thói quen cực đơn giản
Dinh dưỡng
Rối loạn ăn uống: Những điều bạn cần biết
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons
%d bloggers like this: