Gym

Plank là gì? 5 bài tập plank, 5 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà và những lỗi hay mắc phải


Giảm mỡ không phanh tập ngay Plank


Bụng phẳng, eo thon là mong ước của nhiều người. Thế nhưng, trong công cuộc giữ dáng, giảm mỡ bụng là việc không đơn giản. Đôi khi chúng ta lại tập trung tìm hiểu những phương pháp quá cao siêu mà quên rằng những bài tập đơn giản cũng có thể giúp mỡ bụng “tan biến”.

Những bài tập này thường có thể tập tại nhà và được nhiều người nổi tiếng áp dụng cho nên bạn không cần phải lo lắng về độ hiệu quả của nó.

Hơn thế nữa việc tập luyện phải kết hợp cùng chế độ ăn uống khi tập gym. Bạn tập tại nhà sẽ thuận tiện hơn cho việc chế biến các món ăn hỗ trợ giảm cân hơn.

Dưới đây sẽ là những bài tập siêu đơn giản mà bạn có thể áp dụng ngay lúc này nhé!

Bắt đầu ngay với những bài tập Plank trước nhé !


1. Plank là gì ?

Cơ bản Plank là bài tập làm săn chắc cơ bụng giúp tăng độ bền của cơ bụng từ đó làm tiền đề cho những bài tập khó hơn. Về cách tập của Plank: Có nghĩa là khúc gỗ hiểu nôm na là bạn sẽ chống cả cơ thể bằng khủy tay và ngón chân.

Khi ở tư thế này bạn sẽ không cần làm thêm động tác gì cả mà cố gắng giữ nguyên tư thế đó càng lâu càng tốt. Theo nghiên cứu chỉ ra rằng:” 1 phút Plank bằng 60 lần gập bụng “.

Như vậy là ta đã có thể hiểu được tác động tốt của Plank là như thế nào. Hãy cùng bắt đầu ngay với những bài tập Plank căn bản này ngay thôi.

2. Bài tập plank cơ bản

bai-tap-plank-co-ban

Bài tập plank cơ bản

Các bước thực hiện:

Bước 1: Nằm úp trên sàn, áp phần từ khuỷu tay đến bàn tay xuống sàn.

Bước 2: Nâng cơ thể lên, hai mũi chân chạm sàn. Đồng thời siết chặt cơ bụng lại.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên trong vòng 30 giây, thời gian có thể tăng lên sau khi bạn đã quen với bài tập, có thể là 50-90 giây.

Chú ý: Lúc tập tư thế của bạn phải giữ làm sao cho cổ, lưng, mông và phần gót chân tạo thành đường thẳng, không để phần bụng võng xuống hoặc mông quá cong lên.

Ngoài Plank tham khảo thêm 10 bài tập bụng gym cho vòng 2 săn chắc , hiệu quả đến không ngờ.

2.1. Bài tập plank with leg raises

Các bước thực hiện:

Bước 1: Giữ cơ thể ở tư thế plank cơ bản.

Bước 2: Từ từ đưa chân một chân thẳng lên cao nhất có thể, rồi hạ xuống, tiếp tục đưa chân còn lại lên.

Bước 3: Lặp lại động tác với lần lượt hai chân, thực hiện bài tập trong 30 giây. Thời gian thực hiện bài tập này cũng được kéo dài lên khi bạn đã dần quen với nó.

2.2. Bài tập side plank on arm

Bài tập plank giảm mỡ bụng này sẽ khó hơn, đòi hỏi bạn có một đôi tay chắc, khỏe. Hãy tập luyện thêm các bài tập tay, vai cho nữ như push-up , bench dips, or dumbbell triceps extension để thực hiện động tác này dễ dàng hơn.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Vẫn là giữ cơ thể ở tư thế Plank cơ bản.

Bước 2: Từ từ chuyển trọng lượng cơ thể sang tay phải, đồng thời nghiêng thân người và đưa tay trái thẳng lên cao. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây.

Bước 3: Quay lại tư thế ban đầu, rồi thực hiện với tay còn lại. Cũng giữ tư thế trong khoảng 30 giây.

2.3. Bài tập spider man planks

Các bước thực hiện:

Bước 1: Giữ cơ thể ở tư thế Plank cơ bản.

Bước 2: Co phần đầu gối một chân sang ngang cao quá hông, rồi đưa lại vị trí ban đầu. Làm tương tự với chân còn lại.

Bước 3: Lặp lại động tác, luân phiên từng chân một trong vòng 30 giây.

Nếu bạn có một thể lực tốt, và đang tìm kiếm bài tập giảm mỡ bụng tại nhà nhất định không thể bỏ qua bài tập bụng Tabata tại nhà chỉ 10 phút mỗi ngày.

2.4. Bài tập plank jacks

Các bước thực hiện:

Bước 1: Bạn giữ cơ thể ở tư thế Plank cơ bản.

Bước 2: Dồn trọng lượng cơ thể vào cách tay, dùng sức bật hai chân sang ngang, rộng hơn vai.

Bước 3: Bật hai chân về tư thế ban đầu. Thực hiện liên tục trong vòng 30 giây. Lưu ý luôn giữ hông đúng vị trí khi bật hai chân.

3. Lỗi sai khi tập Plank

Plank là bài tập cơ bụng tuy ngắn mà lại rất thử thách. Chỉ cần mỗi ngày bỏ ra 30s – 60s thực hiện bài tập này, bạn sẽ nhanh chóng thấy eo mình nhỏ đi hẳn. Động tác đơn giản, thời gian thực hiện ngắn, hiệu quả rõ rệt, tất cả những điều này đã làm cho Plank là bài tập “thần thánh” bất cứ ai muốn giảm mỡ bụng đều nên áp dụng.

Nhưng vì đơn giản mà nhiều người chủ quan, dẫn đến mắc nhiều lỗi sai khiến cho càng tập càng phản tác dụng. Hãy cùng WeFit tìm hiểu 4 lỗi sai khi tập Plank nhiều người mắc phải nhé!

Tham khảo thêm 8 tips giúp tập bụng hiệu quả nếu muốn đánh tan mỡ thừa “đáng ghét”

3.1. Nâng mông quá cao/quá thấp

Hầu hết mọi người thường có xu hướng nâng mông lên khi Plank, vì nó làm bạn có cảm giác dễ chịu hơn, nhưng đồng thời nó cũng khiến cơ bụng không có cơ hội hoạt động. Điều đó sẽ làm việc luyện tập của bạn tụt giảm hẳn hiệu quả.

bai-tap-plank-co-ban

Nâng mông quá cao hoặc quá thấp

Tương tự việc nâng mông quá cao, hạ mông thấp và khiến bụng quá gần mặt sàn cũng khiến cơ bụng không được hoạt động. Bên cạnh đó, nó còn ép cột sống oằn xuống, gây ra tình trạng đau cột sống, khớp và lưng dưới.

Hãy nhớ, cơ bụng phải gồng thì mới tiêu mỡ được nhé!

3.2. Tay không vuông góc với mặt sàn

nhung-bai-tap-plank-co-ban

Tay không vuông góc với mặt sàn

Vai và khuỷu tay không thẳng nhau cũng là lỗi sai ít được chú ý. Bạn hãy dùng tay làm điểm tựa cho cơ thể, cẳng tay và cánh tay tạo thành góc vuông.

Tập luyện đúng kỹ thuật giúp cơ thể có một chỗ dựa vững chắc khi tập, người thẳng hơn và bớt đau mỏi cũng như hạn chế chấn thương.

3.3. Đầu và cổ không tạo thành đường thẳng với cơ thể

plank

Đầu và cổ không tạo thành đường thẳng

Khi tập Plank, việc hạ đầu xuống sẽ gây ảnh hưởng đến đốt sống cổ của bạn. Mắt nhìn về phía trước và giữ cổ thư giãn để giảm áp lực lên vai, lưng trên và giúp bạn siết cơ bụng tốt hơn.

Tương tự với việc hạ đầu xuống, việc ngẩng đầu lên sẽ dồn áp lực lên cổ và xương sống, gây tình trạng đau lưng.

3.4. Vị trí 2 tay quá xa/không thẳng

Lỗi sai khi tập Plank này sẽ tạo thêm áp lực cho chính cổ tay và cánh tay, dẫn đến sai khớp, việc tập luyện trở nên phản tác dụng.

Thay vào đó, bạn nên giữ cổ tay và cùi chỏ tạp thành một đường thẳng từ trên xuống dưới, cổ tay ở ngay dưới 2 vai.

4. Ví dụ về Tư thế Plank chuẩn

Động tác Plank rất dễ thực hiện, bạn chỉ cần thực hiện đúng theo hướng dẫn sau:

Nằm sấp.

Chống 2 khuỷu tay vuông góc dưới vai.

Nhón 2 mũi chân lên.

Nâng thân người lên và giữ cho lưng, hông, cổ thành một đường thẳng.

tu-the-plank-chuan

Tư thế Plank chuẩn

Mắt nhìn thẳng về phía trước, hít sâu và thở nhẹ

Giữ tư thế trong 30 giây trở lên.

Bạn có  thấy mình mắc phải những lỗi sai khi tập Plank kể trên không?

Nếu có thì hãy sửa nhanh đi nhé, không nó sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến xương sống của bạn cũng như hiệu quả bài tập đấy.

Bạn có muốn biết chế độ dinh dưỡng giảm cân an toàn và hiệu quả  ? Xem ngay bài viết Gợi ý thực đơn keto cho người mới bắt đầu nhé !

 


4. Kết luận

Việc tập luyện kết hợp với ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân và đặc biệt là giảm mỡ bụng.

Những bài tập Plank thực sự hiệu quả khi bạn có một lộ trình tập luyện thông minh cùng chế độ ăn hợp lý.

Bạn cũng nên chú ý đến những bài tập sai hay những lưu ý về thực phẩm khi giảm cân mà WeFit đã đưa ra nhé.

Cuối cùng hi vọng rằng các bạn sẽ sớm có được một chiếc bụng đẹp như mong muốn.

Bạn tập tại nhà và thiếu động lực tập luyện. Đừng lo vì nếu đăng kí gói tập tại WeFit.Vn bạn có thể tập 36 bộ môn giúp tránh nhàm chán.

Cùng với đó là hệ thống hơn 700 phòng tập luyện trên khắp cả nước cho bạn tha hồ lựa chọn.

Giá chỉ tương đương một gói tập nhưng bạn có thể tha hồ tập luyện đa dạng bộ môn và trải nghiệm không gian sang chảnh tại vô số các phòng trong hệ thống

Gym
Tổng hợp 1001 kiến thức về bài tập Liss Cardio. LISS và HITT bài tập nào đốt mỡ nhiều hơn?
Gym
Mách bạn 8 bài tập chân cho nữ tại nhà không cần dụng cụ phức tạp cực kỳ hiệu quả cho chị em!
Bơi
[Kiến thức] Những vấn đề về sức khỏe thường gặp khi bơi lội?
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons

GÓI TẬP THỎA THÍCH

0 +
Hơn 450 phòng tập, bể bơi ở Hà Nội và TP.HCM
0 +
Hơn 30 bộ môn: Gym, Yoga, Dance, GroupX, Bơi lội, Boxing...
0 +
Hơn 38.000 khách hàng sử dụng dịch vụ
Previous
Next

ĐĂNG KÝ GÓI TẬP WEFIT
NGAY TẠI ĐÂY
ƯU ĐÃI GIẢM TỚI 40%