Chưa xếp loại

Những bài tập Gym giảm cân và lịch giảm cân “Đặc Biệt “cho cả Nam và Nữ


Bài tập gym giảm cân đặc biệt – Hiệu quả trong vòng 1 tháng


Bạn đang gặp tình trạng thừa cân béo phì ?

Bạn đang loay hoay với những phương án giảm cân nhưng chưa tìm được phương án hợp lý ?

Bạn dành nhiều tiền bạc vào những loại thuốc mà vẫn không có tác dụng?

Tổng hợp những bài tập gym giảm cân nữ và nam đặc biệt này chính là dành cho bạn.

Không chỉ có tác dụng giảm cân cho nam mà còn có tác dụng giảm cân cho nữ.

Bài tập gym giảm cân này được tham khảo từ những HLV thể hình nổi tiếng và đã áp dụng thành công cho rất nhiều người.

Kết hợp những bài tập gym giảm cân đúng kĩ thuật này cùng với chế độ ăn uống lành mạnh chắc chắn sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng an toàn và hiệu quả.

Cùng bắt đầu ngay với bài tập đầu tiên nhé !

1. Chống đẩy

Chống đẩy

Chống đẩy

Bài tập chống đẩy có tác dụng tới vùng cơ lưng và cơ vai nếu được tập đúng cách. Và là cách tập gym giảm cân nhanh chóng hiệu quả.

Khi tay bạn phải dùng lực để nâng toàn bộ phần trên của cơ thể lên xuống lúc đó cơ vai và cơ ngực sẽ nở ra đồng thời bắp tay sẽ săn lại.

Bài tập tiêu thụ chất béo tại vùng dọc eo lưng và tăng thể lực một cách tổng thể.

( Dành cho bạn nào đang tìm kiếm phòng tập gym tốt tại Hà Nội).

( Dành cho bạn nào đang tìm kiếm phòng tập gym tốt tại Sài Gòn ).

2. Đẩy tạ

Đẩy tạ

Đẩy tạ

Trước khi vào những bài tập chuyên sâu thì bạn cần tập một số bài tập định hình cho những nhóm cơ chính.

Đẩy tạ là một bài tập điển hình cho việc định hình những nhóm cơ chính.

Giống như chống đẩy thì bài tập đẩy tạ kích thích phát triển cơ ngực, cơ vai và cơ cơ bắp tay.

Bạn nên tập đẩy tạ 4 buổi/tuần và kết hợp với chống đẩy nhằm tăng hiệu quả bài tập luyện.

3. Cardio với máy chạy bộ

Cardio với máy chạy bộ

Cardio với máy chạy bộ

Nếu bạn để ý có thể dễ dàng thấy máy chạy bộ có mặt tại tất cả các phòng tập đơn giản vì nó là một trong những bài tập căn bản mà hiệu quả nhất.

Tất cả các vận động viên nổi tiếng trên thế giới đều duy trì thể lực và lượng mỡ trên cơ thể với các bài tập Cardio trên máy.

Bài tập còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, hệ hô hấp và tăng sức bền cơ thể.

4. Đạp xe với máy tập

Đạp xe với máy tập

Đạp xe với máy tập

Cũng giống như bài tập chạy mình vừa giới thiệu thì bài tập đạp xe cũng là một trong những bài tập cơ bản cốt lõi của việc tập luyện.

Ngoài tác dụng tốt tới hệ tim mạch, hô hấp thì bài tập đạp xe cũng giúp cơ đùi của bạn trở nên săn chắc.

Một phần cơ bụng được được tập luyện khi bạn đạp xe.

Chính vì thế đừng bỏ qua bài tập đơn giản nhưng lại hiệu quả này.

5. Đấm bao cát

Đấm bao cát

Đấm bao cát

Một bài tập thú vị như một trò chơi vậy. Bài tập cũng giúp bạn giảm stress vô cùng hiệu quả.

Tập đấm bao cát không chỉ giúp phát triển cơ tay và cơ ngực như bạn nghĩ mà trong quá trình đấm bao cát toàn bộ cơ thể đều vận động.

Nhờ đó tiêu thụ lượng calo đáng kể giúp bạn nhanh chóng giảm cân.

Bài tập còn giúp bạn điều hòa hơi thở tăng thể lực và sức bền cho cơ.

Bạn có thắc mắc Nên tập gym lúc nào và nên Ăn gì trước khi tập gym ?

6. Nhảy dây

Nhảy dây

Nhảy dây

Những bài tập mà mình nêu ra khá dễ dàng vì đối với những người đang trong chế độ giảm cân việc tập luyện những bài tập khó là rất khó khăn.

Nhảy dây cũng là một bài tập dễ dàng và hiệu quả thúc đẩy toàn bộ cơ thể vận động và tất nhiên đốt cháy  một lượng lớn mỡ thừa trong toàn bộ quá trình tập luyện.


Tiếp theo trong những bài tập gym giảm cân mình sẽ chú trọng vào các bài tập giảm mỡ bụng.

Phần lớn đối với những người béo thì mỡ tập trung nhiều ở phần bụng và nó cũng chính là vùng cơ khó tập nhất.

Bạn hãy kiên trì với những bài tập bụng sau đây.

7. Crunch

Crunch

Crunch

Hiểu đơn giản với bài tập này bạn sẽ phải thực hiện động tác gập bụng và động tác này tác động trực tiếp tới cơ bụng.

Thực hiện đúng động tác sẽ giúp bạn có được cơ bụng 6 múi đều mà không bị lệch.

Thực hiện động tác:

  • Nằm ngửa trên mặt đất hoặc thảm tập.
  • Hay tay đặt sau đầu.
  • Chân hơi co lên giúp trợ lực cho động tác gập bụng.
  • Gập bụng sao cho đầu chạm đầu gối đồng thời hít vào.
  • Trả cơ thể về vị trí cũng đồng thời thở ra.
  • Thực hiện động tác 10-15 lần và duy trì tập hằng ngày.

8. Leg raise

Leg raise

Leg raise

Tập Leg raise giảm mỡ vùng bụng hiệu quả và có tác dụng tới cả vùng mỡ đùi.

Thực hiện động tác:

  • Nằm ngửa trên sàn tập.
  • Hai bàn tay úp xuống tạo lực cho cơ thể.
  • Dùng lực từ cơ bụng nâng toàn bộ phần chân lên tạo với mặt đất một góc 90*
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng 1s sau đó trả về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện động tác 10-20 lần duy trì đều hằng ngày.

9. Plank

Plank

Plank

Bài tập Plank chủ yếu giữ cơ thể bằng mũi giày và khuỷu tay vì thế tiêu thụ lượng lớn calo và đốt cháy mỡ thừa toàn bộ cơ thể. Đặc biệt là vùng bụng.

Thực hiện động tác:

  • Nằm sấp trên sàn tập.
  • Chân và tay giang rộng bằng vai.
  • Nâng cơ thể bằng khuỷu tay và mùi giày.
  • Giữ cho đầu, lưng, mông và chân thành một đường thằng.
  • Giữ nguyên tư thế từ 30-40s sau đó nghỉ 10s.
  • Tiếp tục thực hiện lại động tác từ 3-5 lần.

Ai tập gym cũng biết về những bài tập Plank trong giảm cân.Tìm hiểu Plank là gì?

10. V-up

V-up

V-up

Đúng như tên gọi của nó bài tập này bạn phải giữ cho cơ thể ở dạng chữ V.

Cũng gần giống với bài tập gập bụng nhưng khó hơn và đốt cháy nhiều năng lượng hơn.

Cùng với đó bài tập cũng giúp cơ lưng của bạn khỏe hơn.

Thực hiện động tác:

  • Nằm ngửa trên sàn tập chân và tay duỗi thẳng.
  • Nâng người lên đồng thời đưa hai tay về phía trước.
  • Chân nâng lên sao cho song song với tay.
  • Giữ nguyên tư thế 15-20s sau đó trả về tư thế cũ.
  • Lặp lại động tác 3-5 lần.

Lịch tập gym giảm cân trong vòng 1 tuần

Sau khi đã làm quen với các bài tập thì bạn nên có lịch trình tập luyện rõ ràng để theo dõi hiệu quả tập luyện.

Sau đây mình sẽ giới thiệu đến các bạn lịch tập gym giảm cân trong vòng 1 tuần để các bạn tham khảo.

Lịch tập Gym giảm cân áp dụng cho lộ trình gồm 12 tuần, một tuần bạn sẽ tập 5 buổi, cứ tập 2 buổi, bạn sẽ nghỉ ngơi một buổi.

Lịch tập và nghỉ xen kẽ vào nhau như vậy và thực hiện liên tục cho đến khi bạn chuyển sang các bài tập mới.

Thời gian tập của mỗi buổi chỉ từ 30 – 45 phút.

Lịch tập bạn tham khảo sau đây:

Nhóm cơ đẩy : Ngực, vai, tay sau được tập luyện trong 1 ngày.

Hít đất

Hít đất

Có thể áp dụng những bài tập ngực sau đây:

  • Đẩy tạ đòn hoặc tạ đơn trên ghế tập tạ (dạng yên ghế ngang).
  • Đẩy ngực trên ghế dốc lên với thanh tạ hoặc tạ đơn.
  • Banh ngực ghế dốc lên với tạ đơn.
  • Ép ngực với máy.

Có thể áp dụng bài tập vai sau đây:

  • Đứng đẩy vai với thanh đòn tạ.
  • Ngồi đẩy vai với tạ đơn.
  • Cúi người tập vai sau với tạ đơn hoặc ngồi máy tập vai sau.
  • Nâng tay tập cơ vai với tạ đơn.

Nhóm cơ kéo : Lưng, tay trước được tập luyện trong 1 ngày.

bài tập cơ tay

Bài tập cơ tay

Có thể áp dụng những bài tập cơ lưng sau đây:

  • Ngồi kéo cáp tập cơ xô (Lat Pulldown). Tùy vào thể trạng của mỗi người mà bạn chọn mức tạ phù hợp và thực hiện từ 10-12 lần/hiệp.
  • Ngồi kéo cáp ngang (Seated Cable Rows).
  • Bài tập gập người tập lưng dưới (Hyperextensions).
  • Bài tập đứng kéo tạ chữ T (T-Bar Row).

Tập chân – bụng cũng trong 1 ngày.

HIIT

HIIT

Có thể áp dụng với bài tập chân sau đây:

  • Bài tập gánh tạ + Squat,Hiit.
  • Ngồi đá đùi và nằm móc đùi sau.
  • Bài tập Split Squat.
  • Bước chân lên ghế với tạ đơn (Dumbbell Step Up).

Có thể áp dụng một số bài tập bụng sau đây:

  • Gập bụng
  • Gập bụng với xà đơn
  • Bài tập V-up

Kết luận

Giảm cân đòi hỏi một quá trình tập luyện kiên trì và sự nỗ lực từ chính người tập.

Để buổi tập không bị nhàm chán và gây nản chí thì bạn hãy tìm thêm bạn bè để cùng nhau tập luyện. Và thay đổi phòng tập để đổi không khí.

Nếu bạn đang có ý định tập gym giảm cân mà chưa biết bắt đầu từ đâu. Hãy đăng kí gói tập lại WeFit.Vn.

Bạn chỉ cần mua 1 gói tập nhưng được tập tại 700 phòng tập trong hệ thống và trải nghiệm 36 bộ môn thể thao.

Hè đến rồi mau chóng thay đổi đi thôi !

 

 

Chưa xếp loại
HOW TO MAKE A HEALTHY DELICIOUS SEAFOOD SALAD FOR SUMMER
Chưa xếp loại
Ưu đãi WeFit SG tháng 3
Chưa xếp loại
PHÒNG XĂM AZONE –  CHỐN HOÀN HẢO CHO NHỮNG TÂM HỒN YÊU NGHỆ THUẬT
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons

Lần đầu tiên
CHỈ 1 GÓI TẬP

0 +
Hơn 750 phòng tập, bể bơi ở Hà Nội và Sài Gòn
0 +
bộ môn: Bơi, Gym, Yoga, Boxing, Zumba v.v.
0 +
khách hàng đang sử dụng hằng ngày

Giảm lên 700.000 đồng khi đăng ký hôm nay

%d bloggers like this: