Yoga

Top 5 động tác Yoga bảo đảm giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà


Nhắc đến Yoga, đa số các bạn sẽ nghĩ đến những động tác nhẹ nhàng, giúp giảm căng thẳng, cải thiện tinh thần tốt hơn, tuy nhiên, Yoga còn giúp giảm béo, bạn có tin không? Bài viết bên dưới sẽ giúp bạn tìm hiểu về một trong các tác dụng giảm mỡ thừa ở phần bụng từ tập luyện Yoga kết hợp chế độ ăn uống và giới thiệu một vài động tác Yoga giảm mỡ bụng nhé!

1. Yoga giúp giảm mỡ bụng và tăng sức mạnh cho cơ bụng

Các động tác của Yoga thường nghiêng về uốn lượn cơ thể, nhưng lại có tác động rất nhiều vào việc đốt cháy mỡ thừa. Bởi vì khi bạn luyện tập các động tác của Yoga trong 1 khoảng thời gian, các cơ bắp của bạn phải hoạt động liên tục và kéo căng. Nhất là những động tác có liên quan đến cơ bụng sẽ giúp bạn giảm đi lượng mỡ thừa ở bụng một cách đáng kể và tăng thêm sức mạnh cho cơ bụng. 

Tuy nhiên, vì các động tác của Yoga nhẹ nhàng và tập trung về hơi thở, có thể sẽ cần một khoảng thời gian luyện tập dài hơn để nhìn thấy kết quả, không giống với các bộ môn gồm bài tập nặng hơn và máy móc hỗ trợ như Gym, Kick-boxing, hay hoạt động “nhảy nhót” cả cơ thể như Aerobics, Zumba,…sẽ giúp bạn đốt lượng calo nhanh chóng trong thời gian luyện tập ngắn.

Đặc biệt, bạn cần phải có một chế độ ăn uống hợp lý kết hợp với các động tác Yoga giảm mỡ bụng để lượng calo bạn nạp vào sẽ thấp hơn lượng calo bạn tiêu hao và từ đó, sẽ giúp bạn giảm lượng mỡ thừa ở phần bụng. 

dong-tac-Yoga-giam-mo-bung

2. Những thực phẩm giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

2.1 Cá

dong-tac-Yoga-giam-mo-bung

Cá cung cấp nguồn chất đạm và bổ sung axit béo Omega-3 tốt cho tim mạch, phổi và thị giác. Vì cá không chứa carbohydrate và ít chất béo bão hòa, nên bạn có thể ăn cá nhiều bữa mà không phải lo sợ bị tăng cân hay béo bụng như ăn thịt. Các loại cá có thể được chọn để thay đổi giữa những thực đơn trong tuần như cá hồi, cá bơn, cá thu, cá ngừ,…

2.2 Lòng trắng trứng

dong-tac-Yoga-giam-mo-bung

Lòng trắng trứng là thực đơn được lựa chọn hầu hết của các tín đồ fitness vì nhờ lượng protein cao, nhiều dinh dưỡng và ít calo, tốt cho việc tập luyện và ”tăng cơ, giảm mỡ”. Nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng, không bị đói nhanh, hãy chuẩn bị một ít lòng trắng trứng luộc để ăn vào các bữa giữa – tránh tình trạng ăn vặt những món như snack, kẹo, bánh có đường,…

2.3 Bánh mì đen

dong-tac-Yoga-giam-mo-bung

 

Bánh mì đen, còn được gọi là bánh mì lúa mạch vì được chế biến từ thành phần lúa mạch nguyên cám, chứa nhiều vitamin B và chỉ số đường huyết trong thực phẩm – Glycemic thấp,; Bên cạnh đó, hàm lượng chất xơ gấp 4 lần so với bánh mì trắng. Đặc biệt, trong 100g bánh mì đen có chứa 284 Calo ít hơn so với 100g bánh mì trắng có chứa tới 304 Calo.

2.4 Bạc hà và Gừng

Ngoài tác dụng làm tăng hương vị cho các món ăn, bạc hà còn giúp loại bỏ chất thải và độc tố ra khỏi cơ thể, làm giảm đầy bụng, kích thích tiêu hóa và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Gừng là một trong những gia vị giúp ích rất nhiều cho giảm mỡ thừa vì khi ăn/uống gừng, cơ thể sẽ tỏa nhiệt, đổ mồ hôi và từ đó đốt cháy lượng mỡ thừa. Ngoài ra, gừng còn giúp làm giảm lượng cholesterol trong cơ thể, có tác dụng chuyển hóa đường và muối dư, giảm độ nhạy insulin và axit béo trong cơ thể, thúc đẩy ổn định cân nặng.

2.5 Quế

dong-tac-Yoga-giam-mo-bung

Quế giúp cải thiện tiêu hóa khi loại bỏ sự đầy hơi, giúp giảm lượng đường trong máu, giảm cholesterol xấu mà không ảnh hướng cholesterol tốt. Đặc biệt, với những người trong quá trình giảm cân, quế sẽ làm bạn no lâu hơn và sự thèm ăn sẽ giảm xuống.

2.6 Cần tây

dong-tac-Yoga-giam-mo-bung

Chắc hầu hết các bạn đều biết ăn cần tây thường xuyên có thể giảm cholesterol xấu gây tắc động mạch, tuy nhiên, cần tây còn có thành phần giúp lợi tiểu và hạn chế giữ nước trong cơ thể nên giúp bạn giảm mỡ thừa tốt hơn. Bên cạnh đó, cần tây rất giàu vitamin C, phụ nữ ăn nhiều làm tăng sức mạnh của hệ miễn dịch, làn da trở nên hồng hào hơn.

2.7 Rau xanh

dong-tac-Yoga-giam-mo-bung

Rau xanh là thành phần không thể thiếu trong thực đơn hằng ngày, và ăn nhiều rau xanh còn giúp giảm cân. Đa số những loại rau củ đều có hàm lượng carb cực thấp, và chúng chủ yếu chứa chất xơ như bông cải xanh, nấm,… nên bạn hoàn toàn có thể ăn thoải mái mà không sợ bị béo lên.

2.8 Sữa chua

dong-tac-Yoga-giam-mo-bung

Sữa chua được tạo ra bởi vi khuẩn lên men của sữa, là loại thực phẩm chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như canxi, phốt pho, magiê, kali, vitamin B, probiotic,… nên giúp tăng cường sự trao đổi chất, xương chắc khỏe hơn và đặc biệt loại bỏ độc tố trong đường ruột, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và giúp giảm cân. Mỗi ngày bạn nên ăn sữa chua kết hợp với các loại hoa quả khác như dâu, chuối,… để bổ sung thêm nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể vào đầu giờ chiều hoặc sau khi ăn tối từ 30 phút đến 2 tiếng. 

2.9 Chất béo lành tính

dong-tac-Yoga-giam-mo-bung

Các loại thực phẩm chứa nhiều transfat như thức ăn nhanh, đồ rán, nướng, bánh pizza sẽ làm bạn tăng khả năng mắc các bệnh về tim mạch, dễ mắc bệnh béo phì, mỡ trong máu cao khi về già. Vì vậy, hãy ăn những loại thực phẩm chứa chất béo tốt và lành tính để hỗ trợ cho sức khỏe và hệ tim mạch như Omega 3, dầu hạt lanh, đậu nành, dầu ô liu và các loại hạt.

3. Những động tác Yoga giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà

Các động tác Yoga giảm mỡ bụng này rất đơn giản và bạn có thể dễ dàng tập luyện ở nhà. Hãy mua quần áo thích hợp và thảm tập để chuẩn bị cho việc luyện tập hiệu quả nhé!

Trước khi bước vào luyện tập, bạn hãy:

  • Khởi động một cách kỹ lưỡng để tránh trường hợp các cơ chưa được làm nóng đã phải tập các tư thế uốn nhẻo người khá nhiều của Yoga
  • Chuẩn bị thảm tập và mặc quần áo phù hợp
  • Cột tóc cho gọn gàng

3.1 Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

dong-tac-Yoga-giam-mo-bung

  • Nằm úp trên thảm, hai tay co lại phía nách, hai chân thẳng với mặt sàn
  • Hít vào, vẫn giữ hai chân nguyên vị trí, đồng thời dùng hai tay từ từ nhấc đầu và hông khỏi mặt sàn
  • Mắt ngước lên, hạ vai xuống và kéo căng thân trên theo chiều dài của cột sống
  • Thở ra và từ từ hạ thân trên đến vị trí nằm úp lại
  • Lặp lại động tác từ 3-5 lần

3.2 Tư thế xả hơi (Wind releasing pose)

dong-tac-Yoga-giam-mo-bung

  • Nằm ngửa trên thảm
  • Hít vào, đồng thời hai tay giữ phần dưới đầu gối, kéo đầu gối lại gần đến ngực, trong khi đó, cổ nâng lên sao cho gần đụng đến đầu gối
  • Thở ra và từ từ trở lại động tác nằm ngửa trên thảm
  • Lặp lại động tác từ 5-7 lần

3.3 Tư thế chó cúi mặt (Downward Dog Pose)

 

dong-tac-Yoga-giam-mo-bung

  • Quỳ trên cả hai chân, đầu gối mở rộng bằng hông
  • Hai tay mở rộng bằng vai, chống xuống đất phía trước đầu gối và các ngón tay xòe rộng
  • Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, đồng thời hai chân duỗi thẳng
  • Dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển
  • Tư thế bạn tạo sẽ là hình ngọn núi hoặc chữ V úp ngược
  • Giữ tư thế này từ 1 đến 3 phút, chú ý vào hơi thở. Sau đó từ từ gập đầu gối lại và trở về tư thế quỳ ban đầu

3.4 Tư thế chiến binh (Warrior Pose)

dong-tac-Yoga-giam-mo-bung

  • Đứng thẳng trên thảm, hai tay ở hai bên hông, bước chân trái ra phía sau khoảng cách từ 80cm – 1m so với vị trí của chân phải, bàn chân trái hơi chếch một góc 45o
  •  Đầu và hông hướng thẳng phía trước theo hướng của bàn chân phải, chùng đầu gối phải sao cho cẳng chân vuông góc với mặt sàn, đầu gối và gót chân trên một đường thẳng
  • Siết chặt cơ đùi và cơ hông chân trái. Giữ đầu gối chân trái thẳng, bàn chân trụ vững trên sàn. Cần phân phối toàn bộ sức nặng của cơ thể đều cho hai chân
  • Hít vào, đồng thời nâng hai tay lên khỏi đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, các ngón tay hướng lên trần nhà
  • Buông thõng hai vai thoải mái xuống cách xa tai và mắt nhìn theo hai tay
  • Giữ tư thế từ 15 giây tới 1 phút. Sau đó, thở ra, đồng thời hạ hai tay xuống hai bên hông. Thu chân phải về trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu. Lặp lại các bước tương tự với bên còn lại.
  • Buông thõng hai vai thoải mái xuống cách xa tai và mắt nhìn theo hai tay
  • Giữ tư thế từ 15 giây tới 1 phút. Sau đó, thở ra, đồng thời hạ hai tay xuống hai bên hông. Thu chân phải về trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu. Lặp lại các bước tương tự với bên còn lại.

3.5 Tư thế con thuyền (Boat Pose)

dong-tac-Yoga-giam-mo-bung

  • Ngồi thẳng lưng, co hai chân lại và hai tay đặt trên thảm
  • Từ từ nâng hai chân lên cao, vẫn giữ hai chân sát vào nhau và lưng từ từ ngửa ra sau, giữ thăng bằng trên xương cụt và hai bắp đùi
  • Hít vào, nâng hai chân sao cho hai bàn chân cao hơn mắt, hai tay giơ lên cao ngang vai, song song với sàn, hai lòng bàn tay úp vào nhau, sao cho cơ thể bạn tạo thành hình chữ V
  • Nếu bạn không thể giữ thăng bằng với hai bàn tay song song thì hãy để hai tay vào phía sau hai bắp đùi và hai cẳng chân áp sát nhau song song với sàn

dong-tac-Yoga-giam-mo-bung

  • Buông thõng hai vai xuống xa khỏi hai tai, đưa cằm ra phía trước một chút để kéo dài phần sau của cổ
  • Giữ tư thế từ 10 giây đến 1 phút rồi từ từ hạ hai chân xuống sàn

Lời kết

Hi vọng bài viết này đã giúp bạn có thêm kiến thức về chế độ Eat Clean kết hợp việc luyện tập các động tác Yoga giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà để tạo nên hiệu quả trong thời gian sớm nhất. Chúc các bạn thành công!

Xem thêm: 

4 món ăn vặt lành mạnh bạn cần bổ sung vào thực đơn giảm cân

Những gia vị giúp giảm mỡ thừa không thể thiếu trong căn bếp nhà bạn

[Hướng dẫn] Những “bí kíp” Yoga cho một gương mặt thon gọn không tì vết

Tư thế dành riêng cho bạn
Tư thế chó con mở rộng (Extended Puppy Pose)
Tư thế dành riêng cho bạn
Tư thế cần cẩu (Crane Pose)
WeTraining
Những lưu ý khi tập Backbend trong Yoga
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons

Lần đầu tiên
CHỈ 1 GÓI TẬP

0 +
phòng tập khắp Sài Gòn
0 +
bộ môn: Gym, Yoga, Zumba...
0 +
khách hàng
tin tưởng

Đặc biệt, ưu đãi T.9 sinh nhật wefit

%d bloggers like this: