Gym

Hướng dẫn 10 bài tập gym giảm cân nữ tại nhà chị em nhất định phải biết


Tập gym giảm cân nói chung và tập gym giảm cân nữ tại nhà đang là một chủ đề được rất nhiều chị em phụ nữ quan tâm hiện nay. Giảm cân đốt mỡ và có một thân hình thon gọn là mong ước của không ít các bạn nữ.

Tuy nhiên thì không phải ai cũng biết cách tập gym tại nhà cho nữ giảm cân đúng cách và hiệu quả. Vì vậy, hãy cùng WeFit tìm hiểu ngay 10 bài tập gym giảm cân nữ tại nhà cho chị em cực kỳ đơn giản mà vô cùng hiệu quả nhé!

1. Bài tập gym giảm mỡ cánh tay cho nữ

Trên thực tế, các bạn nữ gặp phải tình trạng thừa cân sẽ có phần cánh tay to và không được săn chắc cho lắm. Vì thế mà những bài tập gym giảm cân nữ tại nhà chúng tôi sắp giới thiệu dưới đây chắc chắn sẽ giúp chị em giảm mỡ cánh tay hiệu quả.

Tham khảo thêm 8 bài tập giảm cân cho nữ đơn giản, nhanh chóng mà cực hiệu quả của chúng tôi để tập luyện nhanh chóng và tốt hơn nhé!

1.1. Bài tập gym giảm cân nữ tại nhà – Hít đất

Bài tập đầu tiên không thể bỏ qua để giảm mỡ cánh tay hiệu quả đó là hít đất. Hít đất là bài tập có tác dụng tập trung vào cơ ngực, cơ cánh tay trong và giúp bạn làm săn chắc cánh tay trên bằng cách đốt cháy mỡ thừa.

Cũng như nhiều bài tập gym tại nhà cho nữ giảm cân khác, tập hít đất bạn cũng chẳng cần tới bất kỳ dụng cụ nào khi thực hiện động tác này. Bởi trọng lượng cơ thể đóng vai trò chính để làm tan chảy lượng mỡ cứng đầu tích tụ ở cánh tay.

tap-gym-giam-can-cho-nu-tai-nha

Hít đất

Cách thực hiện cụ thể như sau:

  • Nằm sấp trên sàn. Hai chân khép vào nhau, thực hiện tư thế hít đất. Hai tay rộng hơn vai. Cùi chỏ duỗi thẳng.
  • Cong cùi chỏ, hạ thấp người xuống và hít vào trong động tác này. Lưu ý, không được để bụng chạm sàn.
  • Từ từ nâng người lên thẳng tay và cùng lúc thở đều ra.

1.2. Nhún tay sau trên sàn

Đối với động tác này, bạn không cần dùng tới bất kỳ dụng cụ tập gym phức tạp nào mà chỉ cần thực hiện trực tiếp trên sàn hoặc thảm tập.

Nhún tay sau trên sàn là bài tập có tác dụng giúp đốt cháy lượng mỡ tích tụ ở vùng cơ tay sau, vùng cánh tay dưới.

Bài tập này không chỉ làm tan chảy mỡ thừa ở vùng cơ tay sau mà còn làm săn chắc giúp bạn có đôi tay thon gọn.

tap-gym-giam-can-nu-tai-nha

Nhún tay trên sàn

Cách thực hiện bài tập chi tiết: 

  • Ngồi trên sàn, hai chân khép, hai tay đặt sau hông, cách hông khoảng 30cm và các ngón tay hướng về hông, lòng bàn tay úp.
  • Từ từ dùng lực từ hai cánh tay nâng hông lên, sao cho mông cách mặt đất khoảng 5-10cm, giữ 10 giây và thực hiện động tác khoảng 20 lần.

1.3. Bài tập đẩy tạ về phía sau

Bài tập đẩy tạ về phía sau cũng là một bài tập gym tại nhà cho nữ giảm cân phổ biến. Với bài tập này thì để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần sử dụng hai quả tạ tay để hỗ trợ.

tap-gym-giam-can-nu-tai-nha

Bài tập đẩy tạ về phía sau

Hướng dẫn cách tập chi tiết bài tập này như sau:

  • Bạn trong tư thế đứng cúi người tạo một góc 90 độ.
  • Hai tay cầm tạ co ở góc 90 độ và từ từ đẩy tạ về phía sau.
  • Giữ nguyên tay vài giây sau đó trở về tư thế ban đầu
  • Tập 3-5 hiệp và mỗi hiệp từ 15-20 lần để đạt được hiệu quả giảm mỡ cành tay hiệu quả nhất.

2. Bài tập gym giảm cân nữ tại nhà gym giúp giảm mỡ bụng 

Mỡ bụng luôn là nỗi ám ảnh của nhiều chị em. Giảm mỡ bụng là vấn đề muôn thuở đối với chị em phụ nữ và cả nam giới khi tập gym giảm cân.

Những bạn thừa cân, béo phì thường có vòng eo khá lớn. Vì thế mà việc giảm mỡ thừa cho vòng hai đòi hỏi bạn phải có tính kiên trì và tập luyện trong một thời gian dài mới có thể đạt kết quả tốt.

Dưới đây là một số bài tập gym tại nhà cho nữ giảm cân giúp mỡ bụng được đánh giá hiệu quả nhất cho nữ giới khi tập tại nhà. Chị em cùng tham khảo nhé!

2.1. Tập gập bụng

Gập bụng là bài tập giảm mỡ bụng cơ bản nhất mà chị em nào cũng biết. Và tất nhiên đây là một bài tập đơn giản và không khó để thực hiện. Bạn cũng không cần sử dụng đến bất cứ loại máy tập luyện nào cả. Vì thế mà nó khá phù hợp tập gym giảm cân nữ tại nhà.

tap-gym-giam-can-nu-tai-nha

Gập bụng nữ

Hướng dẫn chi tiết bài tập gập bụng: 

  • Nằm ngửa lưng trên sàn nhà, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn và gối gập 90 độ. Đặt hai bàn tay sau đầu, cùi chỏ hướng ra ngoài và lưu ý không khóa các ngón tay sau đầu.
  • Trong khi đẩy lưng dưới xuống sàn để làm căng cứng cơ bụng thì bắt đầu nhấc vai khỏi sàn.
  • Tiếp tục đẩy lưng dưới xuống sàn càng mạnh càng tốt khi bạn siết cứng cơ bụng và thở ra. Chỉ nâng hai vai khỏi sàn khoảng vài centimet và lưng dưới giữ nguyên trên sàn.
  • Ở đỉnh động tác, siết cứng cơ bụng trong 1 giây. Lưu ý, tập trung vào chuyển động từ từ có kiểm soát và không được dùng lực quán tính để nâng lên hoặc hạ xuống.
  • Sau 1 giây căng cứng, từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập giảm mỡ bụng này.

2.2. Gập bụng ngược

Gập bụng ngược là bài tập thể dục rất hiệu quả cho vùng bụng, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả và đặc biệt là vùng cơ bụng dưới.

dong-tac-gap-bung-nguoc

Hướng dẫn chi tiết bài tập thể dục giảm mỡ bụng này như sau:

  • Bạn trong tư thế nằm ngửa lưng áp sàn, chân duỗi thẳng và hai tay duỗi xuôi theo người, lòng bàn tay áp sàn. Lưu ý, phần tay nên được giữ cố định trong suốt bài tập này.
  • Di chuyển phần đùi chân lên vuông góc so với mặt sàn, khuỷ chân song song mặt sàn và hai chân vẫn luôn sát vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
  • Hít vào, cuộn xương chậu và nhấc hông khỏi mặt đất để nâng chân hướng mũi chân về phía trần nhà. Giữ tại vị trí đó trong 1 giây và đưa chân từ từ trở về vị trí bắt đầu khi thở ra.
  • Lặp lại toàn bộ động tác từ 10 đến 15 lần cho mỗi hiệp tập.

Bạn đọc có thể xem thêm Hướng dẫn cách tập gym cho nữ đầy đủ, chi tiết nhất để có thân hình như mong muốn!

3. Bài tập gym giảm cân nữ tại nhà giúp giảm mỡ mông đùi

3.1. Tư thế cây cầu

Nằm nâng mông là bài tập gym khá đơn giản và thích hợp cho các bạn nữ mới làm quen với các bài tập thể hình.

tap-gym-giam-can-nu-tai-nha

Tư thế cây cầu

Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:

    • Trước hết, bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân co 90 độ và lòng bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn.
    • Tiếp theo, nhấn vai xuống sàn và gót chân, đẩy hông lên cao nhất có thể. Giữ vị trí này trong vòng 1 vài giây.
    • Từ từ hạ mông xuống vị trí ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.
    • Về sau, nếu bài tập này cảm thấy đơn giản thì bạn có thể nâng cao một chân và thực hiện bài tập nằm nâng mông 1 chân để tăng độ khó.

3.2. Nâng hông đẩy tạ đòn

Nâng hông đẩy tạ đòn là bài tập có tác dụng giúp phát triển mông, bắp chân và đùi sau. Với bài tập này thì bạn cần phải có thêm một chiếc ghế tập tạ.

Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:

  • Ngồi trên sàn và đặt chiếc ghế tập tạ ở đằng sau. Tạ đòn trên chân và lưu ý dùng đệm lót hoặc thanh tạ to để dễ chịu hơn.
  • Lăn thanh tạ ngay trên hông và nghiêng tựa trên ghế.
  • Bắt đầu với lực chân, duỗi hông đẩy thanh tạ lên. Trọng lượng của bạn trên vai và chân. Duỗi xa tới mức có thể, rồi ngược lại chuyển động để trở lại vị trí bắt đầu.

3.3. Đạp xe trong nhà

Đạp xe là phương pháp tập thể dục giảm cân không quá xa lạ với nhiều người nếu không muốn nói là thân thuộc. Bài tập này giúp cho cơ thể bạn tiêu hao một lượng calo đáng kể khoảng 300 calo cho mỗi giờ tập luyện.

tap-gym-giam-can-nu-tai-nha

Đạp xe tại nhà

Nếu các bạn đang muốn giảm cân nhanh thì đạp xe với xe đạp tập tại nhà là bài tập đơn giản nhấ. Tuy nhiên hiệu quả rất cao, một giờ tập sẽ giúp bạn giảm mỡ đùi săn chắc cơ, tăng cường khả năng tuần hoàn máu và có một cơ thể dẻo dai.

Lời kết:

Trên đây là 10 bài tập gym giảm cân nữ tại nhà chị em nhất định phải biết mà chúng tôi muốn giới thiệu với bạn đọc. Hy vọng đây sẽ là những thông tin hữu ích với bạn đọc.

Chúc quý khách sẽ có những giây phút làm đẹp và tập luyện hiệu quả. Đăng ký ngay gói tập WeFit để có cơ hội trải nghiệm hệ thống hơn 700 phòng tập chất lượng với nhiều bộ môn khác nhau của chúng tôi nhé!

Xem thêm bài viết Tất tần tật về tập gym cho người mới bắt đầu bạn nhất định phải biết để hiểu hơn về gym nhé!

Bộ môn khác
HIIT – Bài tập ngắn ở cường độ cao phổ biến
WeTraining
[KIẾN THỨC] YOGA KHỎA THÂN – TRÀO LƯU VỚI HAI LUỒNG DƯ LUẬN TRÁI CHIỀU
Chăm sóc da
Tác dụng của dầu olive đối với làn da và sức khỏe của chị em phụ nữ
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons

Lần đầu tiên
CHỈ 1 GÓI TẬP

0 +
phòng tập khắp Sài Gòn
0 +
bộ môn: Gym, Yoga, Zumba...
0 +
khách hàng
tin tưởng

Đặc biệt, ưu đãi T.9 sinh nhật wefit

%d bloggers like this: