Gym

Tổng hợp các bài tập chân mông cho nam cơ bản đơn giản mà vô cùng hiệu quả!


Theo số liệu trung bình thì cơ chân mông là nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể con người. Hầu hết các gymer, đặc biệt là nam giới luôn mong muốn tìm kiếm bài tập chân mông cho nam hiệu quả để có được cơ chân mông săn chắc.

Tuy nhiên thì không phải ai cũng hiểu và tìm được cho mình những bài tập phù hợp nhất. Chính vì thế, hãy cùng WeFit khám phá ngay các bài tập chân mông cho nam cơ bản đơn giản mà vô cùng hiệu quả nhé!

1. Lợi ích của các bài tập chân mông cho nam.

Tập chân mông luôn là câu chuyện tranh cãi từ lâu của giới thể hình. Rất nhiều người cho rằng, không quá cần thiết phải tập các bài tập cơ chân mông.

Tuy nhiên, chúng tôi cho rằng, những suy nghĩ trên là chưa đúng và việc tập các bài tập tăng sức mạnh đôi chân cũng như cơ mông là cần thiết. Bởi những lợi ích mà bài tập này mang lại cho bạn là vô cùng lớn.

1.1. Giúp nâng được khối lượng tạ lớn hơn

Đầu tiên, bài tập chân mông cho nam về cơ bản có thể giúp chúng ta nâng được khối lượng tạ lớn nhất vì đó là nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể.

Tập chân mông, thực tế là tập đầy đủ những bài phức hợp cho toàn bộ cơ thể ngay từ những ngày đầu sẽ làm sức mạnh tổng thể của những bạn mới tăng rất nhanh.

Đây cũng là thời điểm vàng để phát triển cơ bắp vì sau đó chúng ta sẽ bị chững lại. Nếu có được sự hướng dẫn tận tình và tập luyện khoa học, các bạn mới sẽ phát triển rất nhanh.

1.2. Các bài tập chân mông cho nam sẽ giúp cơ thể phát triển tốt nhất.

Khi bạn tập luyện toàn bộ cơ thể trong đó không thể thiếu các bài tập bắp chân hay các bài tập cơ mông để cơ thể sẽ phát triển tốt nhất.

Khi toàn bộ cơ thể được kích thích với cường độ cao bởi các bài tập chân cho nam, nồng độ Testosterone sẽ tăng lên cao hơn so với chỉ tập thân trên hoặc thân dưới.

Từ đó bạn sẽ tăng cơ – giảm mỡ tốt hơn. Điều này tương đương với việc tập chân cũng sẽ hỗ trợ phát triển ngực, vai, lưng.

Vì thế các bài tập chân mông cho nam sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo bạn không thể bỏ qua nếu muốn phát triển cơ chân mông và có một thân hình chắc khỏe như mong ước.

Có thể bạn quan tâm:

2. Năm bài tập cơ chân mông cho nam hiệu quả nhất

2.1. Barbell Back Squat – Gánh đùi bằng tạ đòn

Đây là một trong các bài tập chân mông cho nam cực kỳ hiệu quả mà bạn nhất định không nên bỏ qua!

  • Nhóm cơ bị tác động chính: Đùi trước
  • Nhóm cơ bổ trợ: Bắp chân, mông, hông, đùi sau.

Cách thực hiện: 

  • Cần bố trí giá đỡ thanh đòn nằm phía dưới vai để dỡ thanh đòn ra an toàn.
  • Tiếp theo, cúi xuống và kê thanh đòn lên cầu vai (vị trí high-bar).
  • Chân để chữ V ngang vai, tay nắm chặt thanh đòn.
  • Dùng lực hông đẩy để đứng thẳng dậy và dỡ tạ ra khỏi giá đỡ.
  • Sau đó, bước lùi về sau một chút và dừng lại.
  • Hít một hơi vào bụng và ém hơi, gồng chặt cơ bụng.
  • Đây là một bước không thể thiếu để phát huy sức mạnh của nhóm cơ bụng và lưng dưới.
  • Nhóm cơ này sẽ có nhiệm vụ giữ thẳng người và bảo vệ cột sống xuyên suốt động tác. Cách gồng cơ tương tự hai bài tập Deadlift và Squat.
  • Ngực cần hơi ưỡn, đẩy hông về sau và ngồi xuống thấp hết mức có thể (nên thấp hơn vị trí đùi song song với sàn), dừng 1 giây.
  • Đẩy hông về trước và đạp mạnh xuống để đứng thẳng dậy.

Tại đây bạn sẽ kết thúc một lượt tập. Dừng lại một giây và lặp lại động tác.

Để hiệu quả đạt được mức lý tưởng, bạn nên thực hiện 4 hiệp mỗi lần tập với 12 lần/hiệp.

Và sau khi đã quen hơn với bài tập này, bạn có thể nâng cao hơn nữa cường độ tập với hai hiệp 12 lần tập và thực hiện 8 hiệp nhưng sử dụng tạ nặng hơn.

Một số lưu ý:

Khi thực hiện bài tập chân cho nam này, các bạn cũng cần chú ý như sau:

Nếu bạn là người mới thì nên chọn mức tạ vừa phải với sức của mình.

Cần tập dồn lực qua gót chân để bài tập hiệu quả hơn. Nhiều bạn mới thường bị tình trạng dồn lực qua bàn chân trước – gót chân nhấc lên khỏi mặt đất khi Squat.

Có thể bạn quan tâm 

2.2. Leg Press – Đạp đùi

  • Nhóm cơ tác động chính: Đùi Trước
  •  Nhóm cơ bổ trợ: Đùi Sau, Bắp Chân, Mông

Đây cũng được coi là bài tập bắp chân cho nam hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Ngồi vào máy, lưng cố định trên ghế nghiêng, nắm chặt tay cầm (cũng là chốt an toàn của máy đạp đùi)
  • Duỗi thẳng để nhấc bàn đạp ra khỏi giá đỡ và mở chốt an toàn.
  • Chậm rãi hạ bàn đạp xuống vị trí thấp nhất mà chân vẫn còn thấy thoải mái.
  • Dồn lực vào gót chân và đạp mạnh bàn đạp trở về vị trí ban đầu.
  • Lưu ý không duỗi thẳng chân , điều này có thể dẫn tới gãy chân.
  • Kết thúc mỗi hiệp đẩy bàn đạp vào vị trí ban đầu và đóng chốt an toàn.

2.3. Leg Extension – Đá đùi trước

  • Nhóm cơ chính: Đùi Trước

Cách thực hiện:

  • Vào tư thế chuẩn bị bằng cách ngồi vào máy tập, nắm chặt tay cầm.
  • Điều chỉnh ghế ngồi tiến hoặc lùi để đầu gối nằm ngay mép ghế.
  • Điều chỉnh đệm chân xuống thấp hoặc lên cao để khi tập chân có thể chuyển động được biên độ rộng.
  • Hít vào, duỗi chân và đá về phía trước.
  • Khi lên đến điểm cao nhất, thở ra và dừng lại 1 giây.
  • Chậm rãi hạ chân về vị trí ban đầu và lặp lại tương tự.

Số lần tập lý tưởng cho bài tập chân to nhanh cho nam này là 3 hiệp mỗi lần tập với 15 lượt/ hiệp.

2.4. Leg Curl – Đá đùi sau

  • Loại bài tập: Cô lập – tập trung vào 1 nhóm cơ
  • Nhóm cơ chính: Đùi Sau

Cách thực hiện:

  • Cần vào tư thế chuẩn bị sẵn sáng bằng cách nằm sấp trên máy, nắm chặt tay cầm.
  • Nằm nhích lên trên hoặc lùi xuống dưới để đầu gối nằm sát ngay mép đệm
  • Điều chỉnh đệm chân xuống thấp hoặc lên cao để khi tập chân có thể chuyển động được biên độ rộng.
  • Hít vào, móc đùi lên cao. Khi lên đến điểm cao nhất, thở ra và dừng lại 1 giây.
  • Chậm rãi hạ chân về vị trí ban đầu.

2.5. Dumbbell Lunge – Bước tấn cầm tạ đơn

  • Nhóm cơ chính: Đùi Trước
  • Nhóm cơ bổ trợ: Đùi Sau, Bắp Chân, Mông

Cách thực hiện:

  • Hai tay cầm tạ đơn đồng thời đứng thẳng người.
  • Bước một chân về phía trước, lưu ý không bước quá xa hoặc quá gần.
  • Giữ cố định 2 chân và hạ thấp thân người xuống chậm rãi đến khi đầu gối chân sau chạm sàn.
  • Gồng đùi đứng thẳng dậy và thực hiện lại tương tự 12 lần mỗi hiệp.

Lời kết:

Trên đây là các bài tập chân mông cho nam cơ bản đơn giản mà vô cùng hiệu quả mà chúng tôi muốn giới thiệu với bạn đọc. Hy vọng đây sẽ là những thông tin hữu ích nhất cho bạn đọc.

Chúc các bạn sẽ thực hiện được đúng cách và hiệu quả các bài tập chân to nhanh cho nam mà chúng tôi giới thiệu ở trênĐăng ký ngay gói tập WeFit để có cơ hội trải nghiệm hệ thống hơn 700 phòng tập chất lượng của chúng tôi nhé!

Xem thêm một số bài viết gợi ý tập gym cho nam

 

Bộ môn khác
2 bài tập CARDIO cho người mới bắt đầu
Bơi
[Kiến thức] CẢI THIỆN SỨC BỀN KHI BƠI – LÀM SAO CHO ĐÚNG?
Gym
Hướng dẫn bài tập gym cho nam hiệu quả đúng cách
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons
%d bloggers like this: