Gym

10 bài tập cơ vai “Chuyên Nghiệp” không thể bỏ qua


Bài tập cơ vai

Bài tập cơ vai

Bài tập cơ vai

Bài tập cơ vai

Bài tập cơ vai đúng cách như gymer chuyên nghiệp


Bạn có để ý rằng những người tập gym chuyên nghiệp có cơ cầu vai cực kì đẹp mắt và ấn tượng.

Ngay khi đối diện với người tập gym, một trong những điều đập vào mắt bạn đầu tiên chính là: Cơ vai, Cơ tay và Cơ Ngực.

Vì vậy, có một cơ vai đẹp là mong muốn của rất nhiều người.

Nếu bạn cũng đang muốn tập cơ vai, hãy tham khảo ngay 10 bài tập cơ vai “tuyển chọn” mà mình sẽ nêu ra ngay sau đây.

Tham khảo thêm cho bạn nếu là người mới tập gym:

1. Cable Reverse Fly

Bài tập cơ vai với cáp này cực kì thông dụng tại phòng tập và thường xuyên được nhiều gymer chuyên nghiệp tập mỗi ngày.

Không chỉ giúp tập cơ vai mà còn cả cơ cánh tay và cơ ngực vô cùng hiệu quả.

Cable Reverse Flye

Cable Reverse Fly

Điểm mạnh của bài tập này là bạn liên tục phải dùng cơ để giữ cáp kể cả khi nhả cáp hoặc kéo.

Như vậy đồng nghĩa cường độ luyện tập được nâng cao hơn giúp hiệu quả đến nhanh chóng.

Cable Reverse Flye

Cable Reverse Flye

Thực hiện động tác:

  • Lựa chọn mức tạ phù hợp.
  • Hai tay nắm chặt lấy cáp.
  • Lưu ý: tay phải cầm cáp trái, tay trái cầm cáp phải.
  • Lưng thẳng và mắt nhìn thẳng.
  • Chân phải bước lên và chân trái trùng xuống.
  • Hai tay đồng thời kéo cáp ngược lại đồng thời thở ra.
  • Từ từ đưa cáp về vị trí ban đầu và hít vào.
  • Thực hiện 15 lần/hiệp.

2. Bent-Over Dumbbell Lateral Raise

Tập cho vai bạn trông như một con mãnh thú cực kì cơ bắp và ấn tượng.

Các bài tập vai luôn có lợi cho cả cơ tay và cơ ngực. Vì vậy trong quá trình tập bạn sẽ cảm thấy tay và ngực sưng phồng.

Cảm giác cơ thể thật đầy ngực thật căng mặc áo tập sẽ chật ních.

Bent-Over Dumbbell Lateral Raise

Bent-Over Dumbbell Lateral Raise

Những nhóm cơ nhỏ ở cầu vai sẽ được cắt nét chính xác và bạn sẽ sớm có được thành quả nếu chăm chỉ luyện tập.

Bent-Over Dumbbell Lateral Raise

Bent-Over Dumbbell Lateral Raise

Thực hiện động tác:

  • Chọn mức tạ phù hợp với thể trạng của bạn.
  • Người cúi xuống, lưng thẳng, mắt nhìn chéo.
  • Hai chân dang rộng hơn vai tạo tư thế chắc chắn.
  • Dùng lực kéo tạ về phía sau đồng thời thở ra.
  • Từ từ đưa tạ về trạng thái ban đầu và hít vào.
  • Thực hiện động tác 10-15 lần/hiệp.

3. One-Arm Cable Lateral Raise

Tiếp tục với một bài tập cơ vai với cáp kéo.

Tuy nhiên thay vì tập đều cả hai tay thì bài tập kéo cáp này chỉ dùng với một tay.

Tác dụng đặc biệt là giúp tập cho một phần cơ liên sườn của bạn-một nhóm cơ khó tập và khó lên.

Bài tập vẫn tiếp tục bổ trợ cho cơ cánh tay của bạn trở nên to khỏe săn chắc.

One-Arm Cable Lateral Raise

One-Arm Cable Lateral Raise

Hãy tập bài tập này 2 ngày 1 lần cùng với những bài tập ngực và tay khác.

One-Arm Cable Lateral Raise

One-Arm Cable Lateral Raise

Thực hiện động tác:

  • Lựa chọn mức tạ phù hợp, thường là 5-15 kg.
  • Giữ người thẳng, mắt nhìn về phía trước.
  • Một tay cầm cáp, một tay chống hông tạo độ vững chắc khi kéo cáp.
  • Tay phải cầm cáp thật chặt đồng thời kéo cáp đến tầm ngang vai.
  • Thở ra trong quá trình kéo cáp.
  • Từ từ trả cáp về vị trí cũ đồng thời hít vào.
  • Thực hiện 10 lần/hiệp.

4. Cable Front Raise

Bài tập nâng cáp phía trước giúp bạn tập động tác như một vận động viên thể hình chuyên nghiệp.

Bài tập giúp tập cơ tay, cơ bả vai và cơ liên sườn.

Kéo cáp phía trước giúp cắt nét cơ cực kì hiệu quả.

Cable Front Raise

Cable Front Raise

Việc nâng một mức tạ ngược với động tác di chuyển bình thường giúp tạo nhiều lực kéo hơn đồng nghĩa cơ bắp sẽ được tập luyện với cường độ cực kì cao.

Cable Front Raise

Cable Front Raise

Thực hiện động tác:

  • Chọn mức tạ phù hợp.
  • Người đứng thẳng, 1 chân trụ 1 chân hơi co lại.
  • Quay người chéo 30* so với cáp.
  • Dùng lực tay kéo cáp lên bằng ngang vai đồng thời thở ra.
  • Từ từ đưa cáp về vị trí ban đầu và hít vào.
  • Thực hiện 10 lần/hiệp.

5. Push Press

Đẩy tạ đôi là một bài tập thường xuyên được tập bởi bất kì gymer chuyên nghiệp nào.

Push Press

Push Press

Bài tập là sự kết hợp vận động giữa cơ ngực, cơ bụng, cơ tay, vơ lưng và cả cơ chân.

Một bài tập khá toàn diện và không nên bỏ qua.

Push Press

Push Press

Thực hiện động tác:

  • Lựa chọn mức tạ phù hợp.
  • Người đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
  • Mắt nhìn thẳng, hai tay để thanh đòn tạ lên trước ngực.
  • Đẩy tạ thẳng lên đồng thời thở ra.
  • Hạ tạ về lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện 5-10 lần. hiệp.

6. Wide-Grip Smith-Machine Upright Row

Một động tác với tạ đôi nhưng cách thực hiện ngược lại.

Bài tập được tập ngay sau khi tập bài Push Press.

Bạn có thể bỏ qua bài tập này nếu đã tập đủ cho bài tập vai.

Wide-Grip Smith-Machine Upright Row

Wide-Grip Smith-Machine Upright Row

Hiệu quả bài tập giống với bài tập Push Press tuy nhiên vẫn có phầm kém hơn.

Chính vì hiệu quả giống nên bạn có thể bỏ qua bài tập này.

Wide-Grip Smith-Machine Upright Row

Wide-Grip Smith-Machine Upright Row

Thực hiện động tác:

  • Người đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
  • Hai tay nắm chặt lấy tạ, độ rộng hơn vai 5 cm.
  • Dùng lực kéo tạ lên sát ngực, đồng thời thở ra.
  • Từ từ hạ tạ xuống và hít vào.
  • Thực hiện 5-10 lần/hiệp.

7. Face Pull

Một bài tập kéo cáp khác được cả những diễn viên nổi tiếng tập luyện.

Không chỉ là tập cơ vai mà còn các nhóm cơ chính như cơ ngực, cơ chân, cơ tay và cơ lưng.

Face Pull

Face Pull

Điểm mạnh: Lợi ích của bài tập Face Pull làm cho nó vượt trội hơn so với việc nâng tạ và cáp treo truyền thống là cho phép bạn xử lý trọng lượng tổng thể nhiều hơn.

Quá tải cơ bắp bổ sung này dẫn trực tiếp đến tăng trưởng cơ.

Face Pull

Face Pull

Thực hiện động tác:

  • Lựa chọn mức tạ phù hợp.
  • Đứng trước ròng rọc và nắm chặt từng đầu dây
  • Lòng bàn tay hướng vào nhau, sau đó nâng khuỷu tay của bạn lên ngang vai và sang hai bên.
  • Bây giờ đặt một chân trên knee pad, trong trường hợp này giúp tư thế chắc hơn là giữ cả hai chân trên sàn nhà.
  • Ngả người ra sau để cơ thể bạn tạo thành một góc 45 độ so với sàn.
  • Giữ cho khuỷu tay của bạn nâng cao, kéo sợi dây về phía mặt cho đến khi hai tay đặt sát tai.
  • Từ từ trả cáp về vị trí ban đầu và hít vào.

8. Dumbbell Lateral Raise

Tập vai với tạ đơn giúp tăng hiệu quả cho từng bên.

Bạn sẽ phải cố gắng hết sức để nâng được tạ lên do các bài tập trước đã vắt kiệt sức lực.

Cách thực hiện vô cùng đơn giản.

Dumbbell Lateral Raise

Dumbbell Lateral Raise

Khu vực chính được nhắm mục tiêu là cơ vai giữa.

Dumbbell Lateral Raise

Dumbbell Lateral Raise

Thực hiện động tác:

  • Đứng hai chân rộng bằng vai.
  • Giữ chặt cơ bụng, nâng ngực và vai.
  • Đầu thẳng, nắm chặt thanh tạ ở hai bên.
  • Nâng thanh tạ ra hai bên theo hình vòng cung rộng.
  • Giữ cho khuỷu tay và bàn tay di chuyển cùng nhau trong cùng một mặt phẳng.
  • Nâng thanh tạ ngay trên vai và giữ trong giây lát ở vị trí cao nhất.
  • Từ từ hạ thanh tạ xuống và lặp lại động tác 10 lần/hiệp.

9. Barbell Shoulder Press

Bài tập đầy thử thách và trông giống với bài tập Push Press phía trên.

Thực hiện động tác chủ yếu tập trung sức mạnh vào cơ tay và cơ vai giúp bạn có một vờ vai săn chắc.

Barbell Shoulder Press

Barbell Shoulder Press

Barbell Shoulder Press

Barbell Shoulder Press

Thực hiện động tác:

  • Không phải phòng tập nào cũng có máy tập Barbell Shoulder Press.
  • Lựa chọn mức tạ vừa với sức khỏe nhằm tránh trấn thương.
  • Ngồi vững chãi, hai chân dang rộng.
  • Tay nắm chặt thanh đòn và đưa lên trước ngực.
  • Dùng lực đẩy thẳng tạ lên đồng thời thở ra.
  • Từ từ hạ tạ xuống và hít vào.
  • Thực hiện 5 lần/hiệp.

10. Dumbbell Shoulder Press

Bài tập cuối cùng trong 10 bài tập cơ vai mà mình giới thiệu đến các bạn chính là bài tập Dumbbell Shoulder Press.

Với 10 bài tập này các bạn có thể thay phiên tập 2-3 bài cho từng buổi tập.

Trong quá trình tập gym bạn nên tập có lịch tập cố định chia ra từng nhóm cơ.

Dumbbell Shoulder Press

Dumbbell Shoulder Press

Dumbbell Shoulder Press

Dumbbell Shoulder Press

Thực hiện động tác:

  • Ngồi trên băng ghế thấp.
  • Giữ một quả tạ ở mỗi tay trên ngang vai.
  • Giữ đầu thẳng, cột sống thẳng hàng và mắt tập trung về phía trước.
  • Nâng tạ đều hai tay đồng thời thở ra.
  • Lưu ý: Hai tạ sau khi nâng càng gần nhau càng tốt.
  • Từ từ hạ tạ về và hít vào.
  • Thực hiện 5-10 lần/hiệp.

Lời kết

Tập gym chính là tập tăng cơ cho toàn bộ cơ thể.

Bạn nên tập đều các cơ để có một cơ thể cân đối.

10 bài tập cơ vai mình vừa giới thiệu để giúp các bạn tham khảo và bổ xung thêm kiến thức gym cho chính mình.

Bạn hãy đến phòng tập gym và cùng tập luyện với những người bạn của mình.

Đăng kí ngay gói tập tại WeFit.Vn để tập luyện đa dạng bộ môn như: gym, boxing, bơi lội…vv

Mua 1 gói tập được tập tới 36 bộ môn tại hơn 700 phòng tập gym trong hệ thống.

Chúc bạn tập luyện vui vẻ và hiệu quả !

Theo dõi BlogWeFit.Vn để xem thêm nhiều kiến thức về tập luyện hơn nữa.

Dinh dưỡng
5 công thức đồ ăn vặt healthy siêu đơn giản cho người giảm cân!
Bộ môn khác
Kickboxing có thể tự luyện tập?
Gym
Lỗi sai khi tập tạ bạn có thể mắc phải
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons
%d bloggers like this: