Gym

Tuyển tập 10 bài tập gym tại nhà cho cả nam và nữ không cần dụng cụ hiệu quả nhất!


Tập thể hình giúp mang lại cơ thể cường tráng cho nam giới và thân hình cân đối cho các chị em.  Tuy nhiên không phải ai cũng có đủ điều kiện và thời gian để tham gia các phòng gym. Hãy cùng WeFit khám phá 10 bài tập gym tại nhà cho cả nam và nữ không cần dụng cụ hiệu quả nhất nhé!

1. Các bài tập gym tại nhà cho nam hiệu quả

Tập gym tại nhà là sự lựa chọn lý tưởng để giúp bạn bảo vệ sức khỏe. Đồng thời, việc tập luyện tại nhà sẽ tiện lợi và linh hoạt thời gian tập luyện hơn cho bạn.

Vậy thì, có những bài tập gym tại nhà nào cho nam giới? Chúng ta sẽ tham khảo những bài tập thể hình đơn giản dưới đây nhé!

Tham khảo thêm 10 dụng cụ tập gym tại nhà hiệu quả bạn không nên bỏ qua để việc tập tại nhà hiệu quả hơn nhé!

1.1. Hít đất ( Push-ups) – Bài tập cơ ngực không cần dụng cụ

Để có một cơ ngực phát triển và khỏe mạnh mà không cần dụng cụ thì bài tập chống đẩy có lẽ là bài tập cơ bản và được nhiều người sử dụng nhất.

Đây là một trong những bài tập gym ở nhà lý tưởng nhất. Bài tập này có nhiều biến thể khác nhau giúp phát triển cơ ngực đầy đủ và hiệu quả hơn.

Lưu ý cho bài tập này là khi bạn lần đầu tiên nên tránh hạ thấp ngực quá gần mặt đất. Bởi điều này có thể dẫn đến là rách cơ vai. Trong quá trình tập bạn sẽ hạ thấp dẫn dần khi đã quen.

  • Bài tập hít đất cơ bản: 

gym-tai-nha

Hít đất cơ bản

Đầu tiên, nằm sấp mặt với hai tay đặt trên sàn ngay dưới vai. Giữ cho lưng thẳng sao cho bàn chân và tai tạo thành một đường thẳng vững chắc.

Tiếp theo, gập cánh tay tạo thành một góc 90 độ. Sau đó duỗi thẳng tay đẩy người trở lên là hoàn tất một nhịp.

Nâng và hạ cơ thể một cách chậm rãi, ổn định. Thực hiện càng nhiều lần càng tốt.

Chú ý hít vào khi hạ xuống, thở ra khi nâng lên.

  • Bài tập chống đẩy người dốc lên ( Incline push up)

Một bài tập khác nâng cao hơn của hít đất cơ bản là chống đẩy dốc người lên. Bài tập này sẽ tác động vào cơ ngực dưới.

Phương pháp cũng tương tự bài tập cơ bản. Tuy nhiên, tay người tập sẽ chống trên một vật như ghế, giường, tủ làm sao cơ thể tạo với mặt đất thành một góc.

  • Bài tập chống đẩy dốc người xuống ( Decline push up)

Nếu chống đẩy người dốc lên sẽ giúp tác động vào cơ ngực dưới thì bài tập này dành cho cho nhóm cơ ngực trên.

Với tư thế ngược với động tác chống đẩy người dốc trên, người tập sẽ đặt hai bàn chân trên một vật cao hơn mặt đất. Hai tay chống xuống đất, đầu người tập ở phía gần sàn.

Ngoài ra các bạn có thể thực hiện các bài tập chống đẩy nâng cao khác khi bạn đã quen. Để tăng thêm hiệu quả cho các bài tập ngực hãy sử dụng một số mẫu ghế đẩy tạ tại nhà nếu bạn có điều kiện.

  • Bài tập Pike Push up

Pike Push up thực hiện dễ hơn động tác nâng ngược cơ thể ở trên. Vì thế mà bạn hoàn toàn có thể tự tập gym tại nhà. Chúng ta bắt đầu bằng tư thế hít đất. Hai tay duỗi thẳng, chân rộng bằng vai.

Tiếp theo đẩy hông lên sao cho thân người tạo thành hình chữ V ngược với tay và chân chạm đất. Chân và tay duỗi thẳng.

Hít vào, khuỷu cùi chỏ và thân người hạ xuống cho tới khi nào đỉnh đầu gần chạm sàn. Dừng lại 1 giây, sau đó hít vào, từ từ đẩy người lại vị trí ban đầu cho tới khi hai tây gần như duỗi thẳng hoàn toàn.

1.2. Bài tập cho vai – Shoulder Press

Bên cạnh các bài tập cơ ngực thì bài tập vai là bài tập không thể thiếu với nam giới. Sẽ hiệu quả và nhanh hơn nếu bạn thực hiện các bài tập hít xà đơn hay sử dụng tạ tay, tạ đòn để tập cơ vai.

Tuy nhiên, nếu tập gym tại nhà không có dụng cụ thì có một bài tập cực kỳ hiệu quả mà nhiều bạn chưa biết.

Bài tập được thực hiện bằng động tác trồng cây chuối. Hai gót chân dựa vào tường, sau đó dùng lực của tay và vai để nâng hạ cơ thể.

Bài tập sẽ khá khó thực hiện nếu bạn mới tập lần đầu. Do vậy nên tập từ từ, nên nhờ thêm người hỗ trợ bạn.

Nếu các bạn quan tâm tới các bài tập cơ vai tại nhà thì xem ngay 10 động tác tập vai tại nhà mà WeFit gợi ý nhé.

1.3. Bài tập cơ bụng tại nhà

Nếu bạn tập gym với mong muốn có một thân hình săn chắc, khỏe mạnh, đặc biệt là một cơ bụng sáu múi quyến rũ thì nhất định không được bỏ qua những bài tập sau đây:

  • Bài tập bụng cơ bản

Đây là một cách tập gym ở nhà cơ bản nhất mà ai cũng biết. Bài tập khá dễ thực hiện, nhưng không phải ai cũng thực hiện đúng.

Đầu tiên, nằm ngửa trên sàn, hai gối cong 90 độ, hai chân chống đất. Bạn có thể đặt hai tay chéo qua ngực hoặc đặt sau đầu.

Tiếp theo, gập người, kéo thân trên về hướng đùi. Cằm không chạm ngực. Lưu ý, giữ lưng dưới cố định trên sàn. Căng cơ bụng khi gập người và từ từ trở lại tư thế ban đầu.

  • Gập bụng đạp xe – Gập bụng đạp xe (Bicycle Crunches)

Bài tập thể hình Bicycle Crunches hay gập bụng đạp xe là động tác tập cơ bụng không cần dụng cụ khá hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa, săn chắc vòng hai. Đồng thời còn giúp xây dựng cơ bụng sáu múi hiệu quả.

Cách thực hiện cúng khá cơ bản:

Chúng ta bắt đầu với tư thế nằm ngửa, 2 tay để sau đầu. Cố gắng nhấc cao nửa người trên như tư thế gập bụng.

Từ từ đưa gối chân trái lên vuông góc với mặt đất. Chân còn lại nâng lên và song song với sàn.

Thực hiện chân như đang đạp xe càng nhanh càng tốt. Khi co chân trái thì vặn người sang trái, co chân phải thì vặn người sang phải.

Nếu bạn cần tập luyện nâng cao hơn, 5 bài tập bụng cường độ cao sau đây là dành cho bạn.

2. Các bài tập gym tại nhà hiệu quả cho nữ

2.1 Bài tập chân mông tại nhà.

2.1.1 Jump Squat – Bài tập cho chân mông

Jump Squat là bài tập gym tại nhà cho nữ không cần dụng cụ thực hiện khá dễ dàng. Nhưng bài tập này lại tác động lên vùng chân, đùi, mông mạnh mẽ.

Là bài tập cardio giúp giảm cân, săn chắc vùng mông đùi của bạn. Nếu bạn muốn cải thiện cơ bắp đùi và săn chắc vòng ba thì không thể không tập động tác này mỗi ngày.

Cách thực hiện động tác như sau :

  • Nắm 2 tay trước ngực. Đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, chân rộng bằng vai. Hít vào thực hiện động tác squat xuống. Đến khi đùi song song với sàn nhà.
  • Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh để bật thân người lên càng cao càng tốt và thở ra.
  • Khi mũi chân tiếp đất trở lại, lập tức chuyển cơ thể về tư thế squat xuống và thực hiện động tác liên tục.

2.1.2 Donkey Kick – Bài tập mông hiệu quả

Bạn muốn sở hữu vòng ba bốc lửa, căng tròn hấp dẫn?Nếu vậy thì bài tập Donkey Kick chắc chắn sẽ là lựa chọn tuyệt vời cho bạn.

Một bài tập gym tại nhà không cần dụng cụ cực kỳ hiệu quả. Bài tập này còn có tên gọi khác là Glute Kickback. Bài tập giúp tác động vào vùng cơ mông và cơ đùi sau vô cùng hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập :

  • Quỳ gối trên sàn hoặc thảm, chống hai tay xuống đất ( vuông góc với thân người, hai tay rộng bằng vai).
  • Đầu giữ thẳng với thân người, mắt nhìn xuống sàn. Hai gối gập lại tạo góc 90 độ với cẳng chân.
  • Thở ra, nâng chân phải lên cho tới khi nào đùi trong song song với lưng. Căng cứng cơ mông trong khi thực hiện động tác.
  • Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu, kết hợp hít vào.
  • Thực hiện 10-15 reps/ hiệp, tập 3 hiệp.

2.1.3 Forward Lunge

Cách thực hiện bài tập :

  • Siết cơ trọng tâm phía trên.
  • Bước rộng chân trái lên phái trước, nạ thập người xuống cho đến khi đầu gối gập vuông góc.
  • Chân phải gập gối, sao cho đầu gối chạm xuống đất.
  • Siết cơ mông , đùi. ( Nếu muốn tập vào mông nhiều hơn, cố gắng cảm nhận sự tác động vào cơ mông)
  • Quay trở lại tư thế ban đầu.
  • Thực hiện 10-15 reps/ hiệp, tập 3 hiệp.

2.1.4 Curtsy Lunge

Cách thực hiện: 

  • Siết chặt cơ trọng tâm ( cơ bụng , cơ lưng), giữ lưng thẳng.
  • Bước chân trái sang đồng thời hạ thân trên xuống, đầu gối gập 1 góc 45 độ
  • Tiếp theo bước chân trái chéo ra phía sau , gập đầu gối 1 lần nữa.
  • Lặp lại động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 reps.

2.1.5 Lunge Leg Lift

Cách thực hiện:

  • Siết chặt cơ trọng tâm ( cơ bụng , cơ lưng), giữ lưng thẳng.
  • Đứng tư thế tương tự động tác lunge cơ bản.
  • Đưa chân trái lên trước , chân phải phía sau sao cho khi hạ thân trên xuống, chân trái gập 1 góc gần vuông góc vs mặt sàn, chân phải gập theo và hơi chạm đầu gối xuống đất.
  • Giữ nguyên tư thế đứng dậy, đưa chân phải từ phía sau lên vuông góc với mặt sàn.
  • Thực hiện 3 hiệp, 10-15 reps/hiệp.

2.1.6 Hip Bridge. 

Nếu muốn tập trung vào cơ mông thay vì tác động nhiều vào cơ đùi thì đây là bài tập lý tưởng dành cho bạn.

Cách thực hiện:

  • Nằm duỗi thẳng người , chống hai chân tạo lực đẩy phần thân giữa cho bước tiếp theo.
  • Hít vào đầy hông lên cao sao cho đầu gối, bụng, ngực tạo thành 1 đường thẳng.
  • Khi lên siết chặt mông, hạ mông xuống nhưng không chạm đất.
  • Thực hiện 3 hiệp, 15-20 reps/ hiệp.

2.2 Bài tập săn chắc ngực, tay, vai.

Hãy chuẩn bị một cặp tạ đơn khoảng 2-3 kg, 1 thảm tập và thực hiện theo 12 bài tập giúp săn chắc vòng 1 được hướng dẫn sau đây. Bạn dành 1 buổi tập cho cơ ngực , 1 buổi dành cho cơ tay, vai.

Wefit dành 1 bài viết tổng hợp 7 động tác tay vai cùng tạ chị em có thể thực hiện tại nhà. Tuy nhiên khi tới phòng tập bạn sẽ có nhiều mức tạ hơn để lựa chọn. Hy vọng bài viết sẽ giúp chị em lựa chọn được bài tập tay vai hiệu quả.

2.3 Bài tập bụng tại nhà.

Bụng nhiều ngấn mỡ là vấn đề đến 80% chị em gặp phải, do ngồi nhiều và lười vận động. Sau khi thực hiện các bài tập cardio, HIIT, chị em có thể áp dụng các bài tập bụng dưới đây nhé. Xem thêm 8 phương pháp tập bụng hiệu quả mà dân gym nào cũng nên biết nhé.

tong-hop-bai-tap-bung-cho-ca-nam-va-nu

Tổng hợp các bài tập bụng cho cả nam và nữ.

Tham khảo Workout 10- 20 phút dành cho chị em muốn sở hữu vòng 2 thon gọn

 

Ngoài ra, bạn đọc có thể tham khảo thêm Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân giúp hiệu quả tập luyện tăng gấp bội!

Lời kết:

Trên đây là 10 bài tập gym tại nhà cho cả nam và nữ không cần dụng cụ hiệu quả nhất mà chúng tôi muốn giới thiệu với bạn đọc. Hy vọng đây sẽ là những thông tin hữu ích nhất cho bạn đọc.

Chúc bạn đọc sẽ tập gym tại nhà đúng cách và hiệu quả. Đăng ký ngay gói tập WeFit để có cơ hội trải nghiệm hệ thống hơn 700 phòng tập chất lượng của chúng tôi nhé!

Xem thêm bài viết Tất tần tật về tập gym cho người mới bắt đầu bạn nhất định phải biết!

Gym
10 bài tập cơ tay trước cho “bắp chuột” to tròn siêu đẹp
Chưa xếp loại
[Tuyệt chiêu] Những bài tập gym cho người mới bắt đầu
Gym
Top 10 bài tập bụng gym cho vòng hai săn chắc tại phòng tập hiệu quả nhất!
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons

Lần đầu tiên
CHỈ 1 GÓI TẬP

0 +
phòng tập khắp Sài Gòn
0 +
bộ môn: Gym, Yoga, Zumba...
0 +
khách hàng
tin tưởng

Đặc biệt, ưu đãi T.8 Giảm đến 600.000đ

%d bloggers like this: