Dinh dưỡng

9 nguyên tắc trong chế độ ăn uống tập gym bạn phải tuân thủ nếu muốn body đẹp!


Bất cứ ai đến với phòng tập thể hình đều mong muốn có một thân hình săn chắc, thon gọn và chuẩn đẹp. Tuy nhiên, chỉ tập luyện không thôi là chưa đủ. Chế độ ăn uống khi tập gym là yếu tố tối quan quan trọng thứ hai để có được một thân hình như mong ước.

Tuy nhiên, nhiều gymer thường cho rằng chế độ ăn uống tập gym thường phải ăn uống hà khắc, kiêng khem đủ điều. Liệu trên thực tế có đúng như vậy ?

Cùng WeFit tìm hiểu ngay 10 nguyên tắc trong chế độ ăn uống khi tập gym bạn phải tuân thủ nếu muốn có một body chuẩn đẹp nhé!

1.Ăn đầy đủ chất đạm

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn uống khi tập gym, bao gồm các chất dinh dưỡng đa lượng (đạm, tinh bột và chất béo), calories. Do đó thời gian dùng bữa hay sản phẩm hỗ trợ có ảnh hưởng rất lớn đến kết quả tập luyện của bạn.

Chất đạm là loại dinh dưỡng rất quan trọng với cơ thể, nhất là khi bạn đang tập luyện. Lượng chất đạm khuyên dùng hàng ngày là 1.1 gram trên mỗi kg trọng lượng đối với người bình thường.

che-do-an-uong-tap-gym

Ăn đầy đủ chất đạm

Tuy nhiên, các kết quả nghiên cứu đã cho thấy các vận động viên, đặc biệt là những người muốn phát triển thể trạng cơ bắp cần dùng gấp đôi lượng đạm ấy.

Vì thế mà chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn cần ít nhất 2.2 gram chất đạm (protein) trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đặc biệt, những người mới bắt đầu luyện tập thể hình cần khoảng 3.3 gram protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể.

Nguồn protein tốt nhất đến từ thịt nạc của các loại động vật như thịt gà, gà tây, thịt bò, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa.

2.Không được bỏ qua tinh bột

Nhiều bạn khi tập gym thường cho rằng nên hạn chế tối đa tinh bột, thậm chí là loại bỏ hẳn tinh bột ra khỏi chế độ ăn hàng ngày. Tuy nhiên, cách này chưa chắc đã đúng và tốt nhất cho chế độ ăn uống tập gym của bạn.

Bởi nếu đạm là chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho quá trình phát triển của cơ bắp thì tinh bột là chất quan trọng thứ hai.

che-do-an-uong-tap-gym

Không nên kiêng hoàn toàn tinh bột

Đường bột được lưu trữ ở cơ bắp dưới dạng glycogen, giúp cho các cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh và cung cấp năng lượng trong suốt quá trình tập luyện.

3.Không kiêng tất cả các loại chất béo

Không ít người khi đến phòng tập, đặc biệt là những người thừa cân, béo phì thường tránh xa chất béo trong chế độ ăn uống tập gym. Tuy nhiên thì chất béo vẫn có những vai trò nhất định với cơ thể của bạn.

Những người thừa năng lượng do ít vận động thường được khuyên giảm thiểu lượng chất béo bão hòa trong thực đơn hàng ngày.

Tuy vậy bạn vẫn cần khoảng 5-10% số chất béo hàng ngày là bão hòa. Bởi chế độ ăn nhiều chất béo hơn (cụ thể là nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất béo bão hòa) sẽ giúp duy trì lượng testosterone tốt hơn các chế độ ăn quá ít béo.

che-do-an-uong-tap-gym

Trái bơ chứa các chất béo không bão hòa đơn

Các loại thịt đỏ như thịt cổ, vai hoặc mông bò không những cung cấp lượng béo bão hòa mà còn bổ sung nguồn protein chất lượng.

Ngoài ra, trái bơ, hạch, dầu olive, trái olive hay bơ đậu phộng chứa các chất béo không bão hòa đơn. Cá thịt béo như cá hồi, cá trê, dầu hạt đậu lành (flaxseed oil) hay quả óc chó là những nguồn cung cấp omega-3, các chất béo không bão hòa cần thiết.

4.Tính lượng calo hằng ngày trong chế độ ăn uống tập gym.

Để tính lượng calories trong một khẩu phần ăn thì bạn cần biết khẩu phần ăn đó gồm những chất gì. Ví dụ như bao nhiêu gam thịt, mỡ, hay bao nhiêu đường. Cách tính:

  • Một gram thịt (hay các thực phẩm protein): 4 calo
  • 1 gram đường (Carbohydrate): 4 calo
  • 1 gram mỡ cho 9 calo.

Vậy nếu bạn ăn miếng thịt khoảng 30 gram thì bạn sẽ có 30 x 4 = 120 calo. Đơn giản và cơ bản là như thế nhưng trong miếng thịt có thể có mỡ trong đó. Vì vậy số calo trong miếng thịt bạn ăn sẽ cao hơn.

Do đó, bạn cũng phải tính các thức uống trong khẩu phần ăn, thường có chất đường trong đó.

5. Sử dụng các sản phẩm hỗ trợ (thực phẩm bổ sung)

Chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn nên chủ yếu đến từ nguồn thức ăn tươi ít qua chế biến. Tuy nhiên, các loại thực phẩm bổ sung là một lựa chọn không tồi.

Trước và sau khi tập luyện, bạn nên uống ít nhất 20 grams whey protein. Whey protein thường được xem là một loại thực phẩm bổ sung, nhưng bạn nên xem nó như một bữa ăn quan trọng vào những thời điểm then chốt ngày.

che-do-an-uong-tap-gym

Whey Protein

Lấy ví dụ như 30 phút ngay trước khi vào tập, để chuẩn bị sức lực cho toàn bộ quá trình tập luyện sau đó, bạn có thể uống 20 grams whey protein hoặc hỗn hợp whey và casein cùng với khoảng 40 grams tinh bột tiêu hóa chậm.

Tiếp đó, trong vòng 1 giờ ngay sau khi luyện tập xong, bạn bổ sung ngay cho cơ thể 20-40 grams whey protein cùng với 60-100 grams tinh bột hấp thụ nhanh.

6.Uống nước đầy đủ

Nước là thành phần vô cùng quan trọng đối với cơ thể con người và bắt buộc phải có trong chế độ ăn uống khi tập gym.

Bởi nước là chất chiếm tỷ trọng lớn nhất trong cơ thể. Nhất là với những người tập thì nước lại càng quan trọng hơn rất nhiều.

che-do-an-uong-tap-gym

Uống nước đầy đủ

Bạn nên cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể vì:

  • Trên 65% cơ thể của bạn là nước (hầu hết tế bào cơ là nước).
  • Nước làm sạch cơ thể bạn, rửa chất độc, tạp chất có thể khiến bạn bị bệnh.
  • Nước cần thiết cho phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Các quá trình sản sinh năng lượng, xây dựng cơ thể, đốt cháy mỡ cần nước. Thiếu nước sẽ khiến các quá trình này ngưng lại.
  • Nước giúp bôi trơn khớp xương.
  • Khi mà nhiệt độ bên ngoài tăng, nước sẽ giúp nhiệt độ cơ thể giữ ở mức bình thường.
  • Nước giúp kiềm chế thèm ăn. Có đôi lúc bạn thèm ăn là do thiếu nước.
  • Nước giúp làm tăng trao đổi chất.

7. Ăn đúng loại tinh bột vào đúng thời điểm

Như đã nói ở trên, bạn nên lựa chọn các loại thức ăn đường bột lâu tiêu hóa hơn cho phần lớn các bữa ăn, kể cả những bữa trước khi bạn luyện tập.

Nên ăn thức ăn chứa tinh bột chậm hấp thụ khoảng 30 phút trước khi luyện tập; trong khi đó các loại tinh bột hấp thụ nhanh phù hợp để dùng sau buổi tập.

Các nghiên cứu đã cho thấy những vận động viên thường ăn các loại tinh bột tiêu hóa chậm có xu hướng ít mệt mỏi hơn, trong khi đó đốt cháy được nhiều mỡ thừa hơn và ít có cảm giác đói khi tập luyện.

che-do-an-uong-tap-gym

Ăn đúng loại tinh bột vào đúng thời điểm

Sau khi tập, nên chọn các loại tinh bột nhanh tiêu hóa như bánh mì trắng, bánh vòng nhạt, khoai tây bỏ lò hay các loại thực phẩm thể thao.

Việc cung cấp creatine cho cơ cũng rất quan trọng trong quá trình tổng hợp protein, giúp các sợi cơ phát triển nhanh chóng.

Thông thường, bạn cần duy trì mức insulin ổn định vì các lí do sức khỏe, nhưng một khi đã bắt đầu quá trình luyện tập đầy khó khăn, bạn cần tăng lượng insulin trong cơ thể.

8. Ăn trước khi đi ngủ

Trong suốt giấc ngủ kéo dài khoảng 7-9 giờ, nếu không có thức ăn trong cơ thể, các amino-acids dưới các cơ bắp sẽ được sử dụng để cung cấp năng lượng cho sự hoạt động của não.

Vì thế, trước giờ ngủ, hãy dùng khoảng 30-40 grams micellar casein dạng bột pha hoặc một chén phô mai ít béo. Hoặc cùng với 2-3 muỗng dầu hạt lanh (flaxseed oil), 56 gram các loại hạt hỗn hợp hoặc 2-3 thìa canh bơ đậu phộng.

che-do-an-uong-tap-gym

Ăn trước khi đi ngủ

Ngủ ít hay nhiều hơn không phải là bí kíp để thay đổi vóc dáng theo ý mình muốn. Bí quyết là ăn loại thức ăn thích hợp trước giờ đi ngủ.

Tinh bột tiêu hóa chậm và chất béo có lợi là những sự lựa chọn tuyệt vời. Chúng lâu tiêu hóa hơn và liên tục cung cấp năng lượng cho não hoạt động, đồng thời hạn chế ảnh hưởng đối với cơ bắp.

Tham khảo thêm thực đơn giảm cân của cô nàng Hana Giang Anh để có được chế độ ăn cho nữ tập gym hiệu quả nhé!

9. Sử dụng Creatine

Creatine là loại thực phẩm bổ sung mà rất nhiều các nhà khoa học, bác sĩ hay nhà dinh dưỡng học khuyên dùng bởi nó có hiệu quả tốt đối với hầu hết các vận động viên ở mọi độ tuổi hay giới tính.

Đã có hàng trăm nghiên cứu về chất dinh dưỡng bổ sung này. Tất cả đều chỉ ra rằng creatine không chỉ hiệu quả mà còn an toàn cho cơ thể.

che-do-an-uong-tap-gym

Creatine

Sử dụng creatine dưới dạng monohydrate, ethyl ester hay bất cứ dạng nào khác đều có thể giúp tăng thêm lượng cơ nạc, tăng sức mạnh lên đến 10% trong các buổi tập chỉ trong 1 vài tuần sử dụng mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào.

Tham khảo thêm chế độ ăn cho người tập gym giảm cân giúp hiệu quả tập luyện tăng gấp bội!

Lời kết: 

Trên đây là 9 nguyên tắc trong chế độ ăn khi tập gym bạn phải tuân thủ nếu muốn body đẹp mà chúng tôi muốn giới thiệu với bạn đọc. Hy vọng đây sẽ là những thông tin hữu ích nhất cho bạn đọc.

Chúc bạn đọc sẽ có được chế độ ăn uống tập gym đúng cách và hiệu quả. Đăng ký ngay gói tập WeFit để có cơ hội trải nghiệm hệ thống hơn 700 phòng tập chất lượng của chúng tôi nhé!

Xem thêm bài viết Tất tần tật về tập gym cho người mới bắt đầu bạn nhất định phải biết!

Gym
10 bài tập cơ tay trước cho “bắp chuột” to tròn siêu đẹp
WeTraining
Độc đáo Yoga dưới nước và hiệu quả giảm cân tuyệt đối
Dinh dưỡng
Giảm 6 cân trong một tuần theo chế độ GM Diet
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons
%d bloggers like this: