Gym

Hướng dẫn lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu chi tiết từ A đến Z!


Bất kì chị em nào khi bắt đầu tập gym đều cần tìm hiểu về  lịch tập gym cho nữ đầy đủ và hiệu quả.Vậy hãy bỏ túi ngay gợi  ý WeFit tìm hiểu ngay lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu cực chi tiết và hiệu quả nhất nhé!

1. Nữ tập gym liệu có lo cơ bắp cuồn cuộn như nam giới?

Là phụ nữ, bạn hoàn toàn có thể tập gym để cải thiện sức khỏe và sở hữu một thân hình săn chắc, thon gọn mà không sợ bị lên cơ bắp như nam giới.

Cơ thể nữ giới chứa hormone khác với nam giới, vì thế mà nam giới khi tập luyện rất dễ để phát triển cơ bắp. Còn với phụ nữ thì không phải vậy.

lich-tap-gym-cho-nu

Tập gym nữ không sợ bị to cơ nhé!

Để có được cơ bắp như nam giới, chị em phải trải qua một quá trình tập luyện vô cùng khắc nghiệt và nghiêm túc.

Do đó các chị em không cần lo sẽ bị cơ bắp cuồn cuộn như cánh mày râu đâu nhé! Chỉ cần một lịch tập gym cho nữ hợp lý và một chế độ dinh dưỡng khoa học là bạn hoàn toàn có thể sở hữu một thân hình thon gọn hơn.

Xem ngay 8 bài tập gym cho nữ đơn giản, nhanh chóng mà cực hiệu quả để tham khảo thêm nhé!

2. Gợi ý lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu

Đa số phái yếu bắt đầu tập thể hình đều với mục tiêu giảm cân, giảm mỡ bụng nhưng đồng thời lại muốn có được vòng ba hấp dẫn hơn.

Trong suốt quá trình rèn luyện cho nữ giới, chúng ta sẽ tập trung nhất mạnh vào những yếu tố, mục tiêu này, nhưng cũng đồng thời phải tập luyện các bộ phận khác trên cơ thể.

lich-tap-gym-cho-nu

Các bài tập gym cho nữ

Hãy nhớ rằng toàn bộ cơ thể cần phải được tập luyện để săn chắc nếu bạn không muốn bị mất cân đối.

Đọc thêm hướng dẫn cách tập gym cho nữ đầy đủ, chi tiết nhất để có thân hình như mong muốn để nâng cao hiệu quả tập luyện nhé!

2.1. Tập cardio

Cardio vốn là một bài tập phổ biến và mang lại hiệu quả cao. Tập Cardio đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện quá trình cung cấp oxy cho cơ bắp và tiêu mỡ cho một thân hình mảnh mai hơn, săn chắc, thon thả hơn.

Thêm các bài tập cardio vào lịch tập gym cho nữ là điều vô cùng cần thiết.

Đối với bất kỳ hình thức cardio nào, thông thường là chạy với máy chạy bộ, máy đạp xe nhưng phương pháp này sẽ có hiệu quả tốt cho bất cứ một bài cardio nào khác mà bạn chọn.

Hãy bắt đầu với một tốc độ chậm, và cứ 2 phút thì tăng tốc độ một lần cho đến khi bạn đạt đến mức độ mà bạn mong muốn.

lich-tap-gym-cho-nu

Các bài tập cardio nữ

Xem thêm Cardio là gì? 9 bài tập Cardio cho người mới bắt đầu cực dễ dàng!

Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu: 

  • Cả 5 ngày: Nâng tạ
  • 3 ngày trong số 5 ngày đó: 10-20 phút Cardio
  • 2 ngày còn lại trong tuần: Nghỉ ngơi

2.2. Nâng tạ

Trong thể hình, nói đến phái nữ phải nói đến “toning”. Ý nói “muốn có cơ bắp nhưng không quá nhiều”. Đây cũng là mong muốn của không ít chị em.

Để có một cơ thể săn chắc thực sự có nghĩa là bạn có được cơ bắp mạnh mẽ với một tỷ lệ nhỏ chất béo cơ thể để cung cấp hiệu ứng “toning”. Nâng tạ là bài tập không thể thiếu trong lich tập gym cho nữ.

lich-tap-gym-cho-nu

Nâng tạ

Vì vậy để có được cơ thể săn chắc, bạn phải biết kết hợp chế độ ăn uống hợp lý với quá trình tập luyện chăm chỉ. Nâng tạ nặng hay vừa sức, nghỉ ngơi ít sẽ cho phép cơ thể đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn.

Do đó, trong mỗi lịch trình tập cho nữ, chúng ta sẽ tập trung chủ yếu vào nâng tạ vừa phải và tăng dần mức tạ để có được vóc dáng chuẩn.

2.3. Đặt mục tiêu 10-12 reps

Bây giờ thì bạn đã biết nếu muốn có một thân hình đẹp thì trước tiên bạn phải rèn luyện các cơ bắp hiệu quả trước.

Để làm được như vậy, bạn phải nâng 10-15 reps. Đây là mức tập thích hợp nhất để rèn luyện cơ bắp cho phái nữ.

lich-tap-gym-cho-nu

Đặt mục tiêu 10-15 reps

Trong trường hợp không dùng tạ, số lượt bạn phải thực hiện sẽ nhiều hơn. Bởi vì khi bạn tập những bài tập như vậy, không có tạ để buộc bạn phải tập luyện nghiêm túc, bạn sẽ dễ sa vào việc thư giãn và tập luyện không được hiệu quả, lãng phí thời gian.

Nhưng với số lượt nhiều hơn, những bài tập đòi hỏi ít sức lực hơn này lại đặc biệt có hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh các cơ.

Hãy cố gắng thực hiện đủ số rep để thực hiện lịch trình tập gym cho nữ chúng tôi gợi ý ngay sau đây. 

2.4. Lịch tập gym hiệu quả cho nữ

Lịch tập gym cho nữ này bao gồm 5 ngày. Nếu như bạn cảm thấy khá khó khăn với việc sắp xếp thời gian thì có thể rút ngắn lại nhưng phải tập luyện thêm vài cơ cùng một lúc.

Không nhất thiết phải tuân thủ tất cả các lộ trình luyện tập. Tuy nhiên hãy nhớ rằng bạn phải tập những loại bài tập đã kể trên với mục tiêu đúng, đủ số hiệp, lượt.

lich-tap-gym-cho-nu

Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu

Và trọng lượng tạ vừa phải với khả năng. Nâng tạ không làm cho bạn bị cơ bắp quá khổ, mà lỗi là do chế độ ăn uống không hợp lý!

Thứ hai: Chân và mông (Cường độ trung bình)

  • Khởi động: Bodyweight Squat: 3 sets x 10 reps
  • Barbell Squat: 5 sets x 12 reps
  • Stationary Lunges: 3 sets x 20 reps (mỗi chân)
  • Leg Press: 3 sets x 12 reps
  • Glute Bridge: 3 sets x 20 reps
  • Glutes Kickback: 4 sets x 20 reps (mỗi chân)

Thứ ba: Thân trên và Cardio (Cường độ thấp – tối đa 6/10)

  • Wide-Grip Lat Pulldown: 3 sets x 12 reps
  • Dumbbell Bicep Curl: 3 sets x 12 reps
  • Dumbbell Shoulder Press: 3 sets x 12 reps
  • Seated Cable Rows: 3 sets x 12 reps
  • Push Ups: 3 sets x 10 reps

Thứ tư: Bụng, lưng dưới, Cardio (Cường độ cao 10-15 phút – tối đa 8/10)

  • Bicycle Crunches: 3 sets x 20 reps
  • Crunches: 3 sets x 20 reps
  • Back Hyperextensions: 3 sets x 20 reps
  • Oblique Crunches: 4 sets x 12 reps (2 sets mỗi bên)
  • Single Leg Raises: 4 sets x 12 reps (2 sets mỗi chân)

Thứ năm: Mông, bắp chân

  • Stationary Lunges: 3 sets x 20 reps
  • Glute Bridges: 3 sets x 20 reps
  • Stiff-Legged Barbell Deadlift: 3 sets x 12 reps
  • Glutes Kickback: 4 sets x 20 (2 sets mỗi chân)
  • Standing Calf Raises: 3 sets x 20 reps
  • Calf Press on Leg Press: 3 sets x 12 reps

Thứ sáu: Thân trên, Cardio (Cường độ thấp, 15-20 phút – tối đa 6/10)

  • Chest Press Machine: 3 sets x 12 reps
  • Standing Barbell Shoulder Press: 3 sets x 12 reps
  • Dumbbell Bicep Curl: 3 sets x 12 reps
  • Side Lateral Raise: 3 sets x 12 reps
  • Tricep Dips: 3 sets x 20 reps
  • Push Ups 3 sets x 10 reps

Lời kết:

Trên đây là lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu chi tiết từ A đến Z mà chúng tôi muốn giới thiệu với bạn đọc. Hy vọng đây sẽ là những thông tin hữu ích nhất cho bạn đọc.

Chúc bạn đọc sẽ có những phút giây làm đẹp và tập luyện hiệu quả. Đăng ký ngay gói tập WeFit để có cơ hội trải nghiệm hệ thống hơn 700 phòng tập chất lượng với nhiều bộ môn khác nhau của chúng tôi nhé!

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm bài viết tất tần tật về tập gym cho người mới bắt đầu bạn nhất định phải biết để tìm thêm thông tin cho mình nha!

Bộ môn khác
Đánh thức tinh thần chiến binh cùng Kickfit
Dinh dưỡng
“Đổi gió” cho món ức gà trong thực đơn giảm cân
Gym
Mách chị em lịch tập gym giảm cân cho nữ 5 buổi một tuần chi tiết nhất!
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons
%d bloggers like this: