Gym

Mách chị em lịch tập gym giảm cân cho nữ 5 buổi một tuần chi tiết nhất!


Cách tập gym có hiệu quả nhất để giảm cân cho nữ là khi bạn biết cách kết hợp giữa tập luyện và chế độ ăn uống hợp lý, khoa học. Hãy cùng WeFit khám phá ngay lịch tập gym giảm cân cho nữ 5 buổi một tuần chi tiết nhất để sớm sở hữu được thân hình thon gọn mong như mong muốn nhé!

1. Tại sao tập gym lại giúp giảm cân?

Có khi nào bạn tự hỏi tại sao lại chọn gym là bộ môn để giảm cân hay không? Chắc hẳn là không ít chị em cũng có chung thắc mắc này. Vậy câu trả lời là gì? Cùng WeFit tìm hiểu nhé!

Thứ nhất, tập gym sẽ giúp chị em đốt cháy được nhiều calo hơn, khi kết hợp cùng các bài tập như cardio, HIIT, Plies sẽ giúp giảm mỡ siêu hiệu quả.

Từ đó giúp bạn giảm cân rất tốt, dần dần khi tập luyện đủ nhiều sẽ giúp hình thành các khối cơ săn chắc hơn, đồng thời xuất hiện những đường nét của cơ thể.

Tiếp theo, tập gym còn giúp cơ thể thực hiện trao đổi chất tốt hơn, tăng cường sức đề kháng trước môi trường, thời tiết khắc nhiệt như hiện nay. Đồng thời, bộ môn gym còn giúp bạn có một sức khỏe tinh thần thoải mái và tập trung tốt hơn rất nhiều.

Tóm lại, tập gym không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn giúp nâng cao sức khỏe và xả stress hiệu quả nữa.

2. Làm thế nào để lên lịch tập gym giảm cân cho nữ hiệu quả?

Có nhiều phương pháp và nhiều cách để lên lịch tập gym giảm cân cho nữ hiệu quả nhất. Và tất nhiên là bạn hoàn toàn có thể tự tìm kiếm được những thông tin này ở trên mạng.

Nhưng làm sao để biết được lịch tập đó có hiệu quả hay không? Đơn giản là bạn phải thử rồi tự rút ra kết luận cho mình. Nhưng nên nhớ hãy bám sát môt lịch tâp bạn đặt ra từ 6 đến 8 tuần rồi mới đổi sang lịch khác nha!

Để có một lịch tập gym cho nữ giảm cân hiệu quả nhất, chị em nên xen kẽ một hoặc hai buổi cardio, HIIT, hoặc tham gia các lớp group X vào lịch tập gym 1 tuần của mình. Để chắc chắn bạn nên tham khảo thêm từ HLV sau khi đo các chỉ số inbody để tìm ra số buổi tập cardio, group X,… phù hợp với cơ thể.

WeFit xin gợi ý bạn lịch tập gym giảm cân cho nữ trong 1 tuần, sẽ có 4 buổi tập tạ và 1 buổi tập cardio như sau :

  • Thứ 2 : Thân trên
  • Thứ 3: Thân dưới + bụng
  • Thứ 4: Nghỉ
  • Thứ 5: Thân trên
  • Thứ 6: Thân dưới + bụng
  • Thứ 7: Cardio
  • Chủ nhật: Nghỉ

3. Một số thông tin cần tìm hiểu khi áp dụng lịch tập gym cho nữ giảm cân

Trước khi áp dụng lịch tập gym cho nữ giảm cân, bạn cần nắm được một số thông tin sau:

  • Về chế độ dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng chiếm đến 70% kết quả tập luyện của bạn.

Vì thấy, nếu muốn giảm cân hiệu quả và có một thân hình như mong muốn, chị em nhất định phải có cho mình một chế độ ăn uống thật khoa học và đầy đủ nhé. Một số chế độ giảm cân bạn có thể tham khảo như Keto, Eatclean,

Ở giai đoạn giảm cân bạn nên tập trung vào lượng protein hơn là carb và fat, ở đây protein khuyến khích được ăn từ 1,5-2g/1kg cơ thể.

Nói điều đó không có nghĩa là chúng ta bỏ hoàn toàn carb và fat.

  • Tiếp theo đó là cần đi theo đúng trình tự tâp luyện, tập đúng bài, không nghỉ quá lâu giữa các hiệp.
  • Hãy luôn kiên trì bạn nhé! Nhất định phải bám sát lịch tập từ sáu đến tám tuần để thấy rõ được kết quả nha!
  • Nên mang một chai nước lọc 500 ml hoặc 700 ml để uống trong tập.
  • Chuẩn bị đầy đủ dụng cụ tập như găng tay, khăn tập, giầy thể thao, quần áo rộng rãi để tập thoải mái để tập luyện hiệu quả nhất.

4. Lịch tập gym giảm cân cho nữ 5 buổi một tuần chi tiết

4.1. Thứ hai: tập thân trên

Ngày đầu tiên trong tuần bạn nên tập trung vào các bài tập thân trên. Để khởi động cho bài tập này, bạn có thể đi bộ trên máy khoảng 5 phút rồi khởi động bằng các bài giãn cơ Dynamic Stretch. 

  • Bài tập 1: Dumbbell Bench Press (Đẩy ngực tạ đơn ghế ngang)

Bài tập này sẽ tác động đến phần cơ ngực của chị em, giúp chị em có vòng 1 săn chắc, căng tròn.

Với bài tập này, bạn nên tập luyện bốn hiệp, mỗi hiệp từ mười hai đến mười lăm lần. Nghỉ giữa hiệp từ khoảng 30-45s.

Bạn đọc xem hướng dẫn tập chi tiết theo video dưới đây:

Xem ngay gợi ý top 12 bài tập ngực cho nữ giúp tăng size vòng 1 cho các chị em nhé!

Bài tập 2: Seated Cable Row (Kéo xô bằng thanh V-bar)

Seated Cable Row là bài tập lưng xô rất hiệu quả cho nữ giúp các chị em

Để thực hiện tốt nhất bài tập Seated Cable Row bạn nên thực hiện bốn hiệp mỗi lần tập. Mỗi hiệp khoảng mười lăm lần tập. Và thời gian nghỉ giữa hiệp khoảng 40s.

Xem hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập theo video dưới đây:

  • Bài tập 3: Dumbbell Overhead Press (Đẩy vai với tạ đơn)

Bài tập này còn có tên gọi là Dumbbell shoulder press tập trung vào tập luyện cơ cầu vai và bắp tay sau là cơ liên quan.

Với bài tập này, chị em nên thực hiện khoang ba hiệp mỗi lần tập và từ tám đến mười hai lần cho mỗi hiệp. Thời gian nghỉ giữa hiệp khoảng 40s.

Hướng dẫn cách tập chi tiết ở video dưới đây nha:

 

  • Bài tập 4: Lat Pull Down (Kéo xô dọc)

WeFit xin giới thiệu tới các bạn thêm một bài tập cơ lưng xô dành cho nữ.

Với bài tập Lat Pull Down này, chị em có thể tập khoảng 12-15 lần cho mỗi hiệp. Để mang lại hiệu quả tốt nhất, chị em nên thực hiện khoảng ba hiệp cho mỗi lần tập luyện. Thời gian nghỉ giữa hiệp khoảng 30s.

  • Bài tập 5: Dumbbell Lateral Raise (Bay vai tạ đơn)

Bài tập Dumbbell Lateral Raise này bao gồm ba hiệp mỗi lần tập. Mỗi hiệp bao gồm khoảng 12-15 lần tập và nghĩ giữa hiệp khoảng 30s mỗi lần.

Video hướng dẫn cách thực hiện chi tiết:

  • Bài tập 6: Barbell Curl (Tay trước với thanh đòn)

Bài tập Barbell Curl là một trong những bài tập không thể bỏ qua trong lịch tập gym giảm cân cho nữ. Để thực hiện bài tập này, chị em cần thực hiện ba hiệp mỗi lần tập. Mỗi hiệp khoảng từ 10-15 lần thực hiện. Thời gian nghỉ giữa hiệp khoảng 60s cho bài tập này.

Video hướng dẫn cách thực hiện chi tiết:

4.2. Thứ ba: thân dưới và bụng

Cách khởi động: đi bộ trên máy khoảng 5 phút rồi khởi động bằng các bài dynamic Stretch.

  • Bài tập 1: Squat 

Squat giúp vòng ba căng tròn và săn chắc, chắc chắn là một động tác không thể bỏ qua trong lịch tập gym giảm cân cho nữ.

Thực hiện bốn hiệp mỗi lần thực hiện, mỗi hiệp khoảng từ 12 đến 15 lần. Thời gian nghỉ giữa hiệp từ 30-45s.

Hướng dẫn cách tập chi tiết:

  • Bài tập 2: Leg Extension (Đá đùi trước)

Xem hướng dẫn tập chi tiết:

  • Bài tập 3: Bulgarian Split Squat 

Xem video dưới đây để thực hiện động tác thật chính xác các bạn nhé:

  • Bài tập 4: Dumbbell Sumo Squat.

Cách thực hiện chi tiết động tác Sumo Squat:

4.3. Thứ tư: nghỉ hoàn toàn

4.4. Thứ năm: Lặp lại các bài tập của ngày thứ hai

Tham khảo thêm Hướng dẫn cách tập gym cho nữ đầy đủ, chi tiết nhất để có thân hình như mong muốn!

4.5. Thứ sáu: Thân dưới + Bụng

  • Bài tập 1: Glute Bridges (Mông)

– Số hiệp: 4

– Số lần: 10-15

– Nghỉ giữa hiệp: 45s

Hướng dẫn cách tập chi tiết:

  • Bài tập 2: Leg Curl (Mông đùi sau)

– Số Hiệp: 4

– Số lần: 10-15

– Nghỉ giữa hiệp: 40s

Hướng dẫn cách thực hiện:

  • Bài tập 3: Back Extension

– Hiệp: 3

– Số lần: 10-15

– Nghỉ giữa hiệp: 30s

Cách thực hiện:

  • Bài tập 4: Cable Glute Kickback 

– Hiệp : 3

– Số lần: (10-15) cái mỗi chân

– Nghỉ giữa hiệp: 30s

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập:

  • Bài tập 5: Plank (bụng)

– Hiệp : 3

– Giữ động tác lâu tối đa có thể

– Thời gian nghỉ : 30s

Hướng dẫn cách thực hiện chi tiết:

4.6. Thứ bảy: Tập Cardio

  • Thời gian tập : 30 phút
  • Hãy đảm bảo đúng kỹ thuật từng động tác và đừng quên khởi động trước và sau tập nhé

Hướng dẫn cách thực hiện chi tiết:

Tham khảo ngay Cardio là gì? 9 bài tập Cardio cho người mới bắt đầu cực dễ dàng!

4.7. Chủ nhật: Nghỉ hoàn toàn 

Lời kết:

Trên đây là lịch tập gym giảm cân cho nữ 5 buổi một tuần chi tiết nhất mà chúng tôi muốn giới thiệu với bạn đọc. Hy vọng đây sẽ là những thông tin hữu ích nhất cho bạn đọc.

Chúc bạn đọc sẽ có những phút giây làm đẹp và tập luyện hiệu quả. Đăng ký ngay gói tập WeFit để có cơ hội trải nghiệm hệ thống hơn 700 phòng tập chất lượng với nhiều bộ môn khác nhau của chúng tôi nhé!

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm bài viết tất tần tật về tập gym cho người mới bắt đầu bạn nhất định phải biết để tìm thêm thông tin cho mình nha!

WeTraining
Những kênh Youtube Fitness cho những nàng lười tới phòng gym
WeTraining
Những công năng kỳ diệu của Thiền Yoga
Gym
Thời gian tốt nhất để đi tập gym: Sáng hay chiều?
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons
%d bloggers like this: