Gym

7 bài tập cơ cầu vai – “Bí Kíp” từ các HLV thể hình


 Tập cơ cầu vai chuyên nghiệp


Hầu hết mọi người tập gym để có sức khỏe và đồng thời mong muốn sở hữu 1 cơ thể 6 múi săn chắc.

Tuy nhiên có những nhóm cơ ít được để ý tới nhưng lại vô cùng quan trọng.

Đó chính là bài tập cơ cầu vai 

Vậy thì những bài tập nào giúp tập cầu vai hiệu quả  ?

Trước khi bước vào 7 bài tập cơ cầu vai mình sẽ giới thiệu qua cấu tạo cơ cầu vai để các bạn dễ dàng hình dung khi luyện tập.

Gợi ý thêm cho bạn những kiến thức sau đây:

1. Cấu tạo cơ cầu vai

Cơ cầu vai có tên tiếng anh là Trapezius hay còn gọi là cơ thang được chia thành 3 thành phần chính gồm cầu vai trên (Upper Traps), phần dưới (Lower Traps) và cầu vai giữa (Middle Traps).

Cấu tạo cơ cầu vai

Cấu tạo cơ cầu vai

Nhiệm vụ của nhóm cơ cầu vai là:

  • Phần cơ cầu vai dưới có nhiệm vụ kéo bả vai xuống dưới và vào trong.
  • Phần cơ cầu vai trên giúp nhấc vai của bạn lên.
  • Phần cơ cầu vai giữa có tác dụng đưa 2 bả vai sát lại gần nhau.

2. Các bài tập cầu vai toàn diện

2.1 KETTLEBELL SUMO HIGH PULL

Tạ bình lê được sử dụng trong rất nhiều các bài tập và đặc biệt là các bài tập vai.

Chỉ với 1 quả tạ bạn đã có thể tập cơ cầu vai với tạ đơn một cách hiệu quả và tăng cơ nhanh chóng.

Cùng xem video để thực hành hoặc tham khảo mô tả bên dưới.

Thực hiện động tác:

  • Bạn đặt 1 tạ kettlebell ở trên sàn giữ hai chân.
  • Hai chân dang rộng hơn vai 10 cm, hai tay nắm chặt tay cầm của tạ.
  • Hông đẩy về sau càng nhiều càng tốt, hai gối trùng xuống.
  • Giữ cho ngực và đầu hướng lên.
  • Bắt đầu duỗi hông và gối, đồng thời kéo tạ kettlebell lên gần ngang vai, nâng hai cùi chỏ lên.
  • Thở ra khi thực hiện.
  • Hít vào và hạ tạ xuống vị trí ban đầu và không được để tạ chạm sàn.
  • Thực hiện 15-20 lần/hiệp.

2.2 Dumbbell Shrug

Dumbbell Shrug là bài tập nhún vai với tạ đôi có tác dụng giúp phát triển cơ cầu vai cực kỳ hiệu quả.

Bài tập không đòi hỏi bạn phải vận động quá nhiều mà chỉ đơn giản là mang theo một cặp tạ và nhún vai.

Tuy nhiên bài tập cầu vai hiệu quả đến bất ngờ đối với bất kì ai luyện tập nó.

Thực hiện động tác:

  • Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
  • Hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía thân và tay duỗi hai bên.
  • Nâng tạ bằng cách nâng vai càng cao càng tốt đồng thời thở ra.
  • Giữ vị trí co phía trên cùng trong một giây.
  • Cánh tay nên duỗi thẳng mọi lúc và không sử dụng cơ bắp tay trước để nâng tạ.
  • Chỉ sử dụng vai cho chuyển động lên, xuống.
  • Hạ tạ xuống vị trí ban đầu đồng thời hít vào.
  • Thực hiện liên tục 10 lần/hiệp.

2.3 Dumbbell Upright Row

Trong lúc vẫn đang cầm tạ thì bạn có thể chuyển ngay qua bài tập Dumbbell Upright Row

Dumbbell Upright Row là bài tập chèo tạ đôi thẳng đứng có tác dụng giúp phát triển cơ cầu vai và 2 nhóm cơ gồm bắp tay trước và vai.

Thực hiện động tác:

  • Người đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
  • Hai tay nắm tạ và hướng lòng bàn tay về phía thân người.
  • Đặt tạ trên trước đùi đồng thời cánh tay duỗi, hơi cong ở khuỷu tay và lưng.
  • Sử dụng vai để nâng tạ lên đồng thời thở ra.
  • Tạ luôn ở gần cơ thể khi đưa lên và dùng khuỷu tay để đưa.
  • Tiếp tục nâng lên cho đến khi gần chạm vào cằm.
  • Lưu ý: Khi nhấc tạ lên khuỷu tay luôn cao hơn cẳng tay.
  • Đồng thời giữ thân cố định và dừng lại một giây ở vị trí trên cùng.
  • Từ từ trở về vị trí bắt đầu và hít vào.
  • Lặp lại động tác 10-15 lần/hiệp.

2.4 Barbell Shrugs

Barbell Shrugs là bài tập nhún vai với tạ đòn và thực hiện gần tương tự như bài tập Dumbbell Shrug ở trên.

Thực hiện động tác:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng ngang vai.
  • Giữ tạ đòn ở phía trước và lòng bàn tay hướng về phía đùi.
  • Có thể dùng đai lưng để hỗ trợ cho bài tập này.
  • Từ vị trí bắt đầu bạn nâng vai lên càng cao càng tốt.
  • Đồng thời thở ra khi giữ vị trí co phía trên cùng và giữ trong một giây.
  • Bạn cần lưu ý rằng cánh tay cần phải duỗi thẳng mọi lúc khi thực hiện bài tập.
  • Không sử dụng cơ bắp tay để nâng tạ và chỉ sử dụng vai cho chuyển động lên, xuống.
  • Hạ tạ xuống vị trí ban đầu đồng thời hít vào.
  • Thực hiện động tác 5-10 lần/hiệp.

2.5 Upright Row

Bài tập Upright Row cũng là một động tác có thể thay thế cho bài Dumbbell Upright Row.

Với việc cả hai tay phải phối hợp để thực hiện động tác được đều giúp cơ phát triển đồng bộ.

Thực hiện động tác:

  • Người đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
  • Hai tay nắm tạ và hướng lòng bàn tay về phía thân người.
  • Đặt tạ trên trước đùi đồng thời cánh tay duỗi, hơi cong ở khuỷu tay và lưng.
  • Sử dụng vai để nâng tạ lên đồng thời thở ra.
  • Tạ luôn ở gần cơ thể khi đưa lên và dùng khuỷu tay để đưa.
  • Tiếp tục nâng lên cho khi gần chạm vào cằm.
  • Lưu ý: Khi nhấc tạ lên khuỷu tay luôn cao hơn cẳng tay.
  • Đồng thời giữ thân cố định và dừng lại một giây ở vị trí trên cùng.
  • Từ từ trở về vị trí bắt đầu và hít vào.
  • Lặp lại động tác 10-15 lần/hiệp.

2.6 Dumbbell High Pull

Tiếp tục một bài tập cơ cầu vai với tạ đơn sẽ giúp bạn có cơ vai cực kì đẹp và nổi bật.

Dumbbell High Pull là bài tập cầu vai cực kỳ hiệu quả với 2 quả tạ tay.

Bài tập cầu vai này hơi nặng với một số bạn nhưng kết quả nó mang lại là rất hoàn hảo.

Thực hiện động tác:

  • Đưa cơ thể về tư thế xuống tấn, đầu gối hơi cong và hông đẩy ra sau.
  • Đặt tạ ngay phía trước dưới đùi đồng thời tay nắm tạ với lòng bàn tay hướng về phía đầu gối.
  • Lưng thẳng, tay thẳng, kéo tạ đôi lên nhanh tới mức có thể trong khi đẩy hông tới trước và đứng bật dậy.
  • Giữ tạ đôi gần thân tới mức có thể và đưa nó lên ngang chiều cao vai.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

2.7 Cable Seated Latera Raise

Bài tập cuối cùng mà mình muốn giới thiệu tới các bạn trong số những bài tập cầu vai toàn diện.

Đối với bài tập Cable Seated Latera Raise buộc bạn phải tập với máy.

Vì thế hãy tìm một phòng tập có đầy đủ dụng cụ để tập luyện nhé.

Thực hiện động tác:

  • Lựa chọn mức tạ phù hợp lắp vào máy.
  • Ngồi cân bằng trên ghế tập đồng thời hai tay cùng giơ ra nắm chặt lấy cab
  • Hai chân dang rộng hơn vai đồng thời nhấn xuống mặt sàn tạo thế vững chắc.
  • Lưng thẳng, mắt nhìn thẳng đồng thời kéo cab.
  • Giữ hai cánh tay cố định, nâng hai tay trên sang hai bên cho đến khi song song với sàn và ngang chiều cao của vai.
  • Thở ra khi thực hiện và giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây.
  • Từ từ hạ hai tay xuống đồng thời hít vào.
  • Thực hiện động tác 10-15 lần/hiệp.

Lời kết

Bạn đã từng tập bao nhiêu bài tập trong số những bài tập cầu vai toàn diện mà mình vừa nêu ở trên ?

Nếu chưa từng tập động tác nào thì cũng đừng buồn vì trong gym có rất nhiều cách tập cơ cầu vai hiệu quả.

Sau khi tập các bài tập cầu vai được khoảng 1 tháng thì chắc chắn bạn đã có thể tự tin với cơ vai cực đẹp của mình rồi

Nếu muốn tập thêm nhiều bài tập hơn nữa hãy đọc những bài tập gợi ý được mình in đậm ở trên nhé.

Mùa hè đến rồi và bạn muốn thay đổi không khí tập, thỉnh thoảng tập boxing hoặc đi bơi.

Gợi ý bạn mua gói tập tại WeFit.Vn sẽ được tập 36 bộ môn tại hơn 700 phòng tập cực kì “xin xò” tại Hà Nội và HCM.

Chúc bạn có những giây phút tập luyện hiệu quả và vui vẻ nhé.

Đừng quên theo dõi nhiều hơn các bài viết về tập gym, boxing, bơi lội…vv của mình trên BlogWeFit.Vn nhé !

Gym
8 phương pháp tập bụng hiệu quả ai cũng phải biết
Gym
15 bài tập gym cho nam cơ bản ai cũng nên biết
Gym
20 bài tập vai trước vai sau giúp cắt cơ “tuyệt đẹp”
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons

Lần đầu tiên
CHỈ 1 GÓI TẬP

0 +
Hơn 750 phòng tập, bể bơi ở Hà Nội và Sài Gòn
0 +
bộ môn: Bơi, Gym, Yoga, Boxing, Zumba v.v.
0 +
khách hàng đang sử dụng hằng ngày

Giảm lên 700.000 đồng khi đăng ký hôm nay

%d bloggers like this: