Gym

Không cần đến phòng gym vẫn có cơ vai đẹp với 10 bài tập cơ vai tại nhà


Tập cơ vai tại nhà đơn giản mà hiệu quả


Chẳng cần đến phòng tập gym mà vẫn có thể tập cơ vai bạn có tin không?

Có rất nhiều cách tập vai tại nhà hiệu quả mà không cần đến dụng cụ gym và vẫn đem lại hiệu quả tuyệt vời.

Chỉ cần áp dụng những bài tập cơ vai sau đây bạn sẽ nhanh chóng có cơ vai hoàn hảo không thua kém bất kì người tập gym chuyên nghiệp nào.

Sau đây mình sẽ giới thiệu đến các bạn 10 bài tập cơ vai tại nhà hiệu quả và vô cùng đơn giản.

Gợi ý thêm cho bạn những kiến thức sau đây:


1. Pull up

Pull up là bài tập cổ điển những được áp dụng thường xuyên nhất đối với rất nhiều nhóm cơ như: cơ tay, cơ vai, cơ ngực, cơ bụng..vv

Bài tập cơ vai Pull up giúp nhóm cơ vai sau phát triển cực kì hiệu quả.

Bạn có thể luyện tập bài tập cơ vai này hằng ngày tại bất cứ đâu.

Thực hiện động tác:

  • Hai tay nắm chặt thanh xà.
  • Khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai.
  • Dùng lực cơ tay và cơ vai kéo người lên đến khi cằm chạm xà.
  • Đồng thời thở ra và giữ 1 giây.
  • Từ từ hạ cơ thể xuống và hít vào.
  • Thực hiện động tác 5-15 lần/hiệp tùy sức.

2. Inverted Row

Tiếp tục là bài tập với xà ngang nhưng có độ khó cao hơn đồng thời hiệu quả mang lại cũng rất tuyệt vời.

Bài tập cần nền tảng sức khỏe tốt và áp dụng với những người đã tập luyện cơ tay một thời gian trước đó.

Tuy nhiên nếu bạn chưa có đủ thể lực để luyện tập bài tập này thì cũng hãy tham khảo cách thực hiện để sử dụng cho sau này.

Inverted Row

Inverted Row

Thực hiện động tác:

  • Hai tay nắm chặt thanh xà.
  • Khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai.
  • Sử dụng lực tay và cơ bụng nâng chéo người lên.
  • Giữ nguyên trạng thái này 1-2 giây đồng thời hít sâu.
  • Từ từ hạ cơ thể xuống và lại thở ra.
  • Thực hiện động tác 5 lần/hiệp.

3. Push up

Bỏ qua những bài tập với xà chúng ta sẽ quay lại với bài tập hít đất cũng không kém phần kinh điển được áp dụng cho nhiều bài tập.

Bài tập hít đất không chỉ là tập cơ ngực mà còn cả cơ vai cũng rất hiệu quả.

Luyện tập bài tập hít đất rất tiện lợi khi sáng ra bạn cũng có thể tập, lúc đi chạy, trước khi đi tắm…vv

Tuy nhiên không phải ai cũng hít đất đúng cách vì thế bạn hãy đọc qua hướng dẫn xem mình đã thực hiện đúng chưa nhé.

Thực hiện động tác:

  • Nằm sấp người xuống sàn tập.
  • Hai chân dang rộng bằng vai và dựng mũi chân lên.
  • Hai tay dang rộng bằng vai và hơi lùi xuống so với vai.
  • Bàn tay chụm lại và hướng ngón tay theo hướng cơ thể.
  • Dùng lực cánh tay nâng cơ thể lên đồng thời hít vào.
  • Giữ cơ thể 1 giây trước khi hạ xuống.
  • Từ từ hạ cơ thể xuống đồng thời hít sâu.
  • Thực hiện động tác 10-20 lần/hiệp tùy sức.

4. Pike Push up

Một bài tập gần giống với hít đất nhưng cải tiến về động tác giúp tập cơ vai chuyên sâu hơn.

Bạn nên áp dụng bài tập này ngay sau khi thực hiện động tác hít đất.

Thực hiện động tác:

  • Nằm sấp người xuống mặt sàn.
  • Hai tay chống ngang và ngón tay hướng theo hướng cơ thể.
  • Hai chân song song và dang rộng bằng vai.
  • Co chân lại gần với hông khoảng 20cm.
  • Thực hiện động tác nâng hông và duỗi thẳng hai tay.
  • Dồn trọng tâm và tay và cúi đầu xuống đồng thời hít sâu.
  • Giữ tư thế trong vòng 3-5 giây.
  • Từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu và thở ra.
  • Thực hiện động tác 10 lần/hiệp.

5. Feet-Elevated Pike Push up

Một động tác biển thể của Pike Push up và có độ khó cao hơn nhằm tăng hiệu quả tập luyện cơ vai.

Bạn có thể bỏ qua động tác này nếu trước đó đã tập bài Pike Push up hoặc ngược lại.

Trước khi tập bạn cần một chiếc ghế hoặc bậc thang để có thể thực hiện.

Thực hiện động tác:

  • Chống hai tay lên mặt sàn.
  • Khoảng cách hai tay rộng ngang vai.
  • Hai chân song song và hơi co lại và chống lên ghế.
  • Nâng người lên và dồn trọng lực vào tay và vai.
  • Giữ tư thế trong vòng 3-5 giây hít sâu.
  • Từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu và thở ra.
  • Thực hiện động tác 5-10 lần/hiệp.

6. Push-Back Push up

Động tác của bài tập Push-Back Push up ngược lại so với bài Pike Push up.

Thay vì dồn trọng tâm lên phía trước thì bài tập này dồn trọng tâm vào phía sau.

Tuy nhiên lực cơ vai sẽ phải hoạt động nhiều hơn để giữ được trạng thái này.

Thực hiện động tác:

  • Nằm sấp trên mặt sàn.
  • Hai chân song song dang rộng bằng vai.
  • Hai tay song song rộng bằng vai, bàn tay hướng cùng với thân.
  • Vị trí chân giữ nguyên và co chân lại.
  • Đầu gối không được chạm sàn.
  • Lưng thẳng, đầu cúi xuống.
  • Giữ nguyên tư thế 3-5 giây đồng thời hít sâu.
  • Trả về tư thế cũ và thở ra.
  • Thực hiện động tác 5-10 lần/hiệp.

7. Crab Walk

Với bài tập Crab Walk sẽ giúp bạn tập trung nhiều vào cơ vai sau hơn.

Thực hiện động tác:

  • Ngồi trên sàn, hai tay chống thẳng.
  • Hai chân chống nâng người lên cách mặt sàn 5-7 cm.
  • Tay và chân phối hợp di chuyển cơ thể 5-10m.
  • Quá trình di chuyển thở đều.
  • Sau đó nghỉ  30 giây và tiếp tục thực hiện động tác.

8. Low Plank ( Plank cẳng tay )

Khi tập cơ vai không thể không nhắc đến những bài tập Plank vừa hiệu quả lại có thể tập tại nhà.

Chưa biết Plank là gì thì hãy tham khảo ngay Plank là gì và những bài tập Plank phổ biến trong phần bôi xanh nhé!

Ngoài các bài tập Plank thì các bạn cũng nên tham khảo bài Hitt và Cario.

Thực hiện động tác:

  • Hai tay dang rộng bằng vai và gập lại với nhau tạo vuông góc với mặt đất đồng thời giữ cơ thể bằng khuỷu tay.
  • Giữ thân dưới bằng mũi giày, mắt nhìn thẳng.
  • Bụng hóp lại hít thở đều lưu ý là bạn không được nín thở.

9. Plank With Shoulder Touches (Plank tay chạm vai)

Bạn đã tập xong bài High Plank thì đây lại là một biến thể của nó.

  • Động tác rất đơn giản thay vì hai tay giữ nguyên vị trí như ở High Plank thì bạn sẽ phải thực hiện động tác nhấc 1 tay lên và chạm vào bả vai của tay bên kia.
  • Khi tập bài tập này cơ thể bạn phải giữ được độ ổn định vì khi ổn định thì các cơ mới phát huy tác dụng.
  • Động tác lặp lại với tay còn lại và lặp lại 20-25 lần cho mỗi bài tập.

10. Walking Plank

Bài tập này là một biến thể tiếp theo của High Plank.

Bài tập giúp bạn tập luyện cơ cầu vai và cơ tay rất hiệu quả.

Ngoài ra các bài tập Plank còn cực kì hữu ích cho những người muốn giảm cân.

Thực hiện động tác:

  • Trong khi động tác chân và động tác tay giống với bài tập trên nhưng bài tập này tập trung ở các cơ vai, cơ ngực,…
  • Thực hiện động tác chống tay xuống, chống tay lên và thực hiện với tay còn lại.

Lời kết

Như vậy là mình đã vừa giới thiệu qua tất cả 10 bài tập cơ vai tại nhà cho bạn tập cả tháng mà không bị buồn chán.

Tuy nhiên nếu bạn đang tập gym thì không chỉ tập luyện một nhóm cơ nhất định mà nên chia lịch tập.

Mỗi ngày sẽ tập luyện cho từng nhóm cơ.

Như thế cơ bắp sẽ phát triển đều và giúp bạn tránh được chấn thương.

Bạn cần có lịch trình tập luyện cụ thể và kết hợp với chế độ ăn uống thì cơ thể mới mau chóng tăng cơ.

Để quá trình tập gym được diễn ra chuyên nghiệp và hiệu quả thì các bạn nên đến phòng gym để luyện tập.

Giới thiệu đến các bạn gói tập tại WeFit.Vn.

Tại đây bạn có thể đăng kí 1 gói mà được tập tại 700 phòng gym trong hệ thống và tha hồ tập 36 bộ môn khác nhau.

Chúc bạn sớm đạt được một cơ thể săn chắc khỏe mạnh !

WeTraining
9 bài tập yoga dành cho bà bầu 3 tháng giữa thai kỳ
Bơi
[KIẾN THỨC] BƠI NGỬA – LUYỆN TẬP MỘT, TÁC DỤNG MƯỜI!
WeTraining
Những bài tập mỡ đùi đơn giản có thể thực hiện tại nhà
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons
%d bloggers like this: