Gym

Tập gym “Chuyên Nghiệp” tại nhà cho nam hiệu quả như phòng tập


Tập gym tại nhà sao cho hiệu quả


Không phải ai cũng có thời gian và tiền bạc để có thể ra phòng tập gym hằng ngày để thực hiện niềm đam mê của mình.

Tuy nhiên bạn vẫn có thể theo đuổi niềm đam mê của mình với những bài tập gym ngay tại nhà vô cùng hiệu quả.

Chỉ cần bạn chăm chỉ và tập luyện đúng phương pháp thì sẽ có cơ thể không thua kém bất cứ ai đi tập tại phòng tập.

Hãy cùng mình điểm qua những bài tập gym tại nhà cho nam 6 múi hiệu quả nhé !

1. Bài tập gym cơ bụng tại nhà

Có rất nhiều bài tập cần bạn thực hiện để có được cơ thể cân đối. Bài tập cơ bụng là một trong số đó.

Thực hiện các bài tập cơ bụng sau đây 1 tháng là bạn đã có thể nhận thấy những kết quả đầu tiên.

1.1 Bài tập gập bụng

Đây là bài tập điển hình nhất đối với những ai muốn tập cơ bụng, kể cả với những người tập gym chuyên nghiệp.

Bài tập gập bụng có kĩ thuật dễ, độ hiệu quả cao và có thể tập tại bất cứ đâu.

Tác dụng của bài tập bụng gập bụng chính là giúp bạn tạo ra bộ khung cơ bản để có thể tập những bài tập tập bụng khó hơn về sau.

Gập bụng

Gập bụng

Lưu ý với bài gập bụng:

  • Tập trên mặt phẳng có độ ma sát nhất định hoặc trên sàn tập.
  • Tránh tập trên nền đá hoa do cơ thể đổ mồ hôi sẽ bị di chuyển trong khi tập.
  • Cố gắng sử dụng lực từ cơ bụng hạn chế lực toàn cơ thể.
  • Hai tay ôm lấy đầu hoặc thái dương để đạt hiệu quả tập luyện cao nhất.
  • Tập từ 2-4 lần/ ngày mỗi lần từ 20-50 lần gập tùy thể trạng.

Xem thêm 5 bài tập bụng 6 múi cường độ cao.

1.2 Bài tập gập người V-up

Bài tập khó hơn so với bài gập bụng đầu tiên và đòi hỏi bạn cần nỗ lực hơn nhiều.

Bài tập gập bụng V-up không chỉ đơn giản là gập người rồi hạ xuống mà bạn cần phải giữ cơ thể ở trạng thái chữ V càng lâu càng tốt.

Bài tập sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng và hình thành nên múi cơ nhanh chóng.

V-up

V-up

Gập bụng V-up cũng tăng cường sức mạnh cho cơ lưng của bạn.

Thực hiện động tác:

  • Nằm ngửa trên sàn tập chân và tay duỗi thẳng.
  • Nâng người lên đồng thời đưa hai tay về phía trước.
  • Chân nâng lên sao cho song song với tay.
  • Giữ nguyên tư thế 15-20s sau đó trả về tư thế cũ.
  • Lặp lại động tác 3-5 lần.

1.3 High Plank

Nhắc đến các bài tập bụng tại nhà không thể không nhắc đến các bài tập Plank.

Bài tập cơ bụng 6 múi Plank có thể áp dụng cho cả nam và nữ và hiệu quả cực kì tuyệt vời chỉ sau 1 tháng.

Các động tác của bài tập Hight Plank khá cơ bản và chủ yếu xoay quanh những động tác chống chân và tay.

Các bạn theo dõi video để tập luyện theo cho đúng kĩ thuật.

1.4 Rocking Plank

Động tác trong Rocking Plank vẫn giống tư thế Hight Plank nhưng có sự vận động của nhiều cơ hơn.

Cụ thể bạn phải dùng lực từ bàn chân và cẳng tay để đẩy cơ thể về phía trước.

Động tác này không những giúp bạn tập cơ bụng mà còn làm săn chắc vùng tay sau, một phần cơ đùi và cơ bả vai.

Bạn cũng nên chuẩn bị một tấm thảm tập hoặc bảo vệ khuỷu tay và đâu gối.
Những vật dụng này có thể dễ dàng kiếm tại nhà mà không cần phải đi mua ở đâu cả.

1.5 Knee Plank (Plank đầu gối)

Bài tập Knee Plank có nhiều kĩ thuật hơn và tất nhiên đồng thời hiệu quả mang lại là tốt hơn rất nhiều khi bạn cần sử dụng cơ đùi, cơ bụng và cả cơ tay nữa.

Và còn rất nhiều tư thế Plank mà bạn có thể tham khảo thêm trong bài viết thử thách tập Plank giảm cân trong 30 ngày.

2. Bài tập ngực và tay tại nhà

Chắc chắn bất kì ai tập gym cũng muốn có một cơ ngực nở nang cánh tay rắn chắc.

Bạn hoàn toàn có thể tập những bài tập ngực và tay ngay tại nhà.

Có một số bài tập bạn có thể thực hiện ngay sau đây.

2.1 Hít đất

Một bài tập cơ bản như bài tập gập bụng ở phần 1 vậy. Bạn có thể tập hít đất vào nhiều thời điểm trong ngày.

Lúc đi chạy, trước khi tắm và sáng sớm hít đất 10-20 lần sẽ tạo cho bạn một thói quen tốt và cơ ngực lên lúc nào mà chẳng biết.

Bài tập hít đất không chỉ có tác dụng với cơ ngực mà cả còn cơ tay nữa. Vì thế bạn hãy chăm chỉ tập luyện bài tập ngực tại nhà này.

Hít đất

Hít đất

Bạn cũng có thể tăng độ khó của bài tập bằng cách vỗ tay. Bài tập hít đất vỗ tay rất hay được cầu thủ bóng đá nổi tiếng Cristiano Ronaldo biểu diễn.

2.2 Kéo xà.

Không khó để bạn có thể tìm được địa điểm để tập bài tập kéo xà.

Một trong số những bài tập cơ tay mà bất kì người tập gym nào cũng tập

 

bài tập gym cho nam

Pull up

Bài tập giúp phát triển cơ vai, cơ tay giúp bạn có một thân trên rắn chắc và nở nang.

Tập lên xà giúp vai của bạn rộng ra khá nhiều giúp tăng bề ngang cơ thể.

Có ba loại lên xà là lòng bàn tay hướng vào mặt và hướng ra ngoài hoặc vừa hướng vào trong và hướng ra ngoài.

Tập kiểu nào cũng đều có lợi cho cơ tay của bạn vì thế hãy tập bài tập này bất kì lúc nào có thể.

2.3 Tập ngực với ghế bằng

Đây là một bài tập xuất phát từ phòng gym và được nhiều người tập tại nhà thay đổi phù hợp với vật dụng tại nhà.

Bài tập giúp tăng cường cơ tay đồng thời kích thích cơ ngực phát triển.

Bạn chỉ cần nằm trên 1 mặt phẳng sau đó thay vì sử dụng tạ thì sử dụng chai nước hay viên gạch để nâng lên.

Kĩ thuật rất đơn giản và dễ thực hiện.

Tập ngực với ghế bằng

Tập ngực với ghế bằng

3. Bài tập cơ chân tại nhà

Có rất nhiều người tập gym có thân hình bên trên rất hoành tráng nhưng bên dưới lại cực kì “teo tóp”.

Họ đã quá tập trung tập cơ ngực, cơ bụng mà quên đi mất tập luyện cơ chân rất quan trọng.

Để cơ thể được cân đối thì bạn phải tập đều tất cả các cơ bao gồm các cơ chính:Cơ ngực, cơ bụng, cơ đùi (cơ chân).

3.1 Chạy bộ 

Chạy bộ

Chạy bộ

Việc chạy bộ hằng ngày không chỉ giúp cơ cơ thể khỏe mạnh mà còn tăng cường cơ chân hiệu quả.

Những cầu thủ bóng đá nổi tiếng chạy rất nhiều và bạn có để ý thấy họ có cặp đùi vô cùng mãn nhãn.

Trong quá trình chạy chúng ta thu được rất nhiều lợi ích.

Trước tiên đó là về hệ tim mạch được tập luyện giúp bạn tăng sức bền cùng với đó là tinh thần minh mẫn.

Cơ chân phát triển tăng cường sự dẻo dai.

Giảm stress, khi bạn chạy cơ thể hoạt động sẽ giúp tinh thần trở nên sảng khoái hơn.

Có lợi cho hệ tiêu hóa:các chuyên gia cho rằng việc đi bộ hoặc chạy với cường độ nhẹ giúp bạn tiêu hóa nhanh hơn đặc biệt là vào buổi tối.

3.2 Nhảy cóc

Nhảy cóc “dễ như ăn kẹo vậy” nhưng bạn đừng coi thường bài tập này. Hãy thử nhảy cóc 50 lần và cảm nhận vào buổi tối hôm tập thôi.

Chân bạn sẽ run bần bật và khó di chuyển do cường độ vận động của nhảy cóc mạnh hơn so với chạy rất nhiều.

Luyện tập nhảy cóc một thời gian sẽ giúp cơ chân của bạn to và khỏe hơn.

3.3 Prisoner Squat

Một bài tập cơ chân quá quen thuộc và vô cùng dễ thực hiện. Bài tập này có thể thực hiện ngay tại nhà mà lại vô cùng hiệu quả.

Việc tận dụng sức nặng của cơ thể để làm tạ và nâng cơ thể lên giúp bạn có một cơ chân khỏe mạnh.

Prisoner Squat là một biến thể của bài tập Squat thông thường, sử dụng chính trọng lượng cơ thể chứ không dùng tạ. Động tác này sẽ kích thích các nhóm cơ mông và chân phát triển.

Bài tập Prisoner Squat được thực hiện bằng cách:

  • Đặt hai tay sau gáy.
  • Mở rộng ngực, lưng thẳng.
  • Hạ thấp cơ thể đến khi hai đùi song song với mặt đất sau đó đứng lên và lặp lại từ đầu.
  • Lặp lại động tác 10-15 lần.

Bạn có thể cải tiến động tác này bằng cách ngồi xuống và nhảy lên hoặc giữ chân ở trạng thái song song với mặt đất một khoảng thời gian 3-5s trước khi đứng lên.

Việc này giúp cho cơ chân của bạn phải hoạt động nhiều hơn tăng hiệu quả tập luyện.

Tham khảo thêm 10 bài tập tăng cường cơ chân hay tập tại phòng gym


Lời kết

Như vậy mình đã vừa giới thiệu cho các bạn những bài tập gym tại nhà cho nam cơ bản rất dễ thực hiện.

Việc của bạn là chịu khó tập luyện cùng với đó tìm tòi thêm các bài tập mới giúp nâng cao trình độ.

Nếu được hãy tìm đến một phòng gym và tham gia tập luyện cùng mọi người sẽ có nhiều điều học hỏi và hào hứng hơn khi luyện tập.

Bạn có thể mua gói tập tại WeFit.Vn với giá chỉ từ 19k/buổi. Bạn có thể đi bơi, boxing, gym, dance…vv tại hơn 700 phòng tập gym khắp Hà Nội và HCM.

Cuối cùng mình chúc các bạn nhanh chóng tìm được niềm đam mê với gym và gặt hái được nhiều kết quả từ việc tập luyện của mình. 

Dinh dưỡng
9 loại đậu giàu Protein tự nhiên tốt hơn thịt bạn nên ăn mỗi ngày
WeTraining
Cycling – bài tập Cardio đốt mỡ thần tốc
Dinh dưỡng
“Đổi gió” cho món ức gà trong thực đơn giảm cân
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons

Lần đầu tiên
CHỈ 1 GÓI TẬP

0 +
phòng tập khắp Sài Gòn
0 +
bộ môn: Gym, Yoga, Zumba...
0 +
khách hàng
tin tưởng

Ưu đãi tháng 10

%d bloggers like this: