Gym

20 bài tập vai trước vai sau giúp cắt cơ “tuyệt đẹp”


Tập luyện cho vai của bạn cắt cơ tuyệt đẹp


Khi bạn tìm kiếm bài tập cơ vai nghĩa là bạn đang là một gymer khá già dặn kinh nghiệm.

Bạn đã trải qua giai đoạn đầu tập những nhóm cơ chính và giờ là lúc tập những bài khó hơn.

Bài viết sau đây sẽ tổng hợp 20 bài tập cơ vai trước vai sau giúp bạn bổ xung thêm kiến thức cho quá trình tập luyện của mình.

Dành cho người mới bắt đầu tập gym:

1. Bài tập gym vai sau

1.1 Bent-Over Lateral Raises

Bent-Over Lateral Raises là bài tập vai sau khá đơn giản với 2 quả tạ tay nhưng lại vô cùng hiệu quả.

Thực hiện thường xuyên và đúng cách bài tập này sẽ giúp bạn nhanh chóng có được đôi vai vạm vỡ, săn chắc.

Bent-Over Lateral Raises

Bent-Over Lateral Raises

Thực hiện động tác:

  • Hai chân dang rộng bằng vai và hơi trùng xuống.
  • Thân trên gập lại ở phần hông, giữ cho lưng thẳng.
  • Hai tay cầm tạ thả tự do, mắt nhìn chéo.
  • Trong khi giữ thân cố định (không đung đưa), nhấc tạ sang hai bên.
  • Tiếp tục đi lên cho tới khi tay song song với mặt đất.
  • Thở ra trong khi thực hiện động tác này và ngưng lại một giây ở vị trí trên cùng.
  • Hạ tạ từ từ xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
  • Thực hiện động tác 15-20 lần/hiệp.

1.2 Bent-Over Barbell Row

Bent-Over Barbell Row là bài tập lưng rất hiệu quả và đồng thời bài tập cũng rất tốt cho nhóm cơ vai sau.

Với bài tập Bent-Over Barbell Row này thì bạn cần chuẩn bị cho mình 1 thanh tạ đòn và lựa chọn các mức tạ phù hợp với sức của mình.

Bent-Over Barbell Row

Bent-Over Barbell Row

Thực hiện động tác:

  • Giữ thanh đòn tạ với lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Người gập xuống ở phần hông, giữ lưng thẳng.
  • Thở ra và kéo đòn tạ lên chạm ngực.
  • Lưu ý: Cẳng tay có vai trò giữ tạ và không tham gia kéo.
  • Gồng cơ lưng của mình để kéo tạ, khi lên đến ngực giữ lại 1 giây.
  • Hít vào và trở lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện động tác 10 lần/hiệp.

Chú ý: Mặt luôn ngước lên để giữ thăng bằng khi kéo tạ, lưng phải luôn thẳng để tránh chấn thương và nhất là những người bị vấn đề về lưng không nên tập bài này.

1.3 Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise

Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise là bài tập vai sau bằng cách nằm trên ghế và nâng tạ đơn ngược.

Bạn cần chuẩn bị trước một cặp tạ đơn phù hợp với sức mạnh của mình, đồng thời tìm một chiếc ghế dốc để tập.

Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise

Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise

Thực hiện động tác:

  • Nằm lên ghế đồng thời 1 tay giữ chặt tạ.
  • Ngực áp sát vào ghế tập, hai chân dang rộng giữ vững cơ thể.
  • Tay hơi co và khép ở gần với hông.
  • Dùng lực tay sau nâng tạ ngược lại đến hết tầm.
  • Giữ tạ 1 giây tại vị trí cao nhất đồng thời thở ra.
  • Đưa tạ về vị trí ban đầu và hít vào.
  • Thực hiện động tác 15-20 lần/hiệp.

1.4 One-Arm Dumbbell Row

One-Arm Dumbbell Row là bài tập phức hợp có tác dụng giúp phát triển cơ lưng giữa (chính) và hỗ trợ tập cơ vai sau (phụ) khá tốt.

Với bài tập này thì bạn chỉ cần dụng cụ đơn giản đó là 1 chiếc ghế và 1 quả tạ tay.

One-Arm Dumbbell Row

One-Arm Dumbbell Row

Thực hiện động tác:

  • Bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế bằng và một cặp ta đơn vừa sức.
  • Một chân trụ và chân còn lại chống đầu gối lên ghế tập.
  • Tay cầm tạ cùng với chân trụ.
  • Tay còn lại chống vào ghế giúp cơ thể cân bằng.
  • Tay cầm tạ co vào 90* và khép vào hông.
  • Lưng và đầu thẳng hàng, mắt nhìn chéo.
  • Thở ra và kéo tay cầm tạ lên đến khi tạ gần ngực.
  • Cánh tay song song với thân người và giữ gần với cơ thể.
  • Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
  • Thực hiện động tác 15-20 lần/hiệp.

Chú ý: cơ tay không tham gia vào quá trình kéo tạ (chỉ có nhiệm vụ giữ tạ) và lực kéo sử dụng là cơ xô + cơ lưng.

1.5 Barbell Upright Rows

Barbell Upright Rows là bài tập có tác dụng rất tốt cho nhóm cơ vai gồm: cơ cầu vai, cơ vai sau.

Dụng cụ hỗ trợ bài tập vai sau này cũng khá đơn giản, chỉ là 1 thanh đòn tạ và bánh tạ với trọng lượng phù hợp.

Barbell Upright Rows

Barbell Upright Rows

Thực hiện động tác:

  • Người đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
  • Lưu ý: Nắm thanh đòn tạ với khoảng cách 2 tay hẹp hơn vai, tay duỗi và khuỷu tay hơi co.
  • Thở ra đồng thời dùng hai bên vai để nhấc thanh tạ, nâng khuỷu tay lên về phía bên cạnh.
  • Giữ thanh tạ gần thân trong khi nhấc lên.
  • Tiếp tục nhấc thanh tạ cho tới khi chạm cằm.
  • Khuỷu tay nên điều khiển chuyển động và cao hơn cánh tay.
  • Giữ thân cố định và ngưng khoảng 1 giây ở phía trên cùng.
  • Hít vào và từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí bắt đầu.
  • Thực hiện động tác 15 lần/hiệp.

1.6 Selectorized Deltoids Rear

Bài tập này tập chung hoàn toàn vào phần cơ vai sau và tác động 1 chút tới phần lưng.

Bài tập dễ dàng với máy, nhưng bạn cũng nên lưu ý về tư thế và cách thực hiện đúng kỹ thuật.

Selectorized Deltoids Rear

Selectorized Deltoids Rear

Thực hiện động tác:

  • Hít vào, gồng cơ vai và giữ 2 tay cầm ngang, vai mở rộng.
  • Khi cảm thấy cơ vai sau và lưng được ép lại tối đa thì giữ khoảng 1 giây và thở ra.
  • Khép tay từ từ lại và hít vào, thở ra.
  • Giữ tạ khi khép tay, tránh các bánh tạ chạm nhau giúp cơ vai sẽ được tác động nhiều hơn.
  • Thực hiện 10 – 12 lần/hiệp.

1.7 Selectorized Shoulders Press

Bài tập vai sau này sẽ cho phép tất toàn bộ cơ vai sẽ tham gia.

Tùy vào vị trí bạn đặt tay mà các nhóm cơ sẽ bị tác động nhiều hay ít.

Một bài tập giúp vai rộng và xây dựng cơ bắp hiệu quả.

Selectorized Shoulders Press

Selectorized Shoulders Press

Thực hiện động tác:

  • 2 tay đặt vào tay cầm của máy, điều chỉnh mức tạ phù hợp với sức của bạn.
  • Dùng cơ vai đẩy lên cao nhẹ nhàng và gồng cơ vai.
  • Giữ tại vị trí cao nhất 1 giây đồng thời thở ra.
  • Hạ tạ về vị trí ban đầu đồng thời hít vào.
  • Bài tập này sẽ giúp 2 bên vai của bạn rộng và dày hơn.

1.8 Cable Upright Row

Đây là bài tập vai rộng và hiệu quả giúp tạo nét đẹp ở cơ vai và cầu vai.

Bài tập tác động vào nhiều các nhóm cơ trên vai do đó giúp gia tăng sức khỏe và sự săn chắc cho cơ vai.

Cable Upright Row

Cable Upright Row

Thực hiện động tác:

  • Cầm úp tay vào bên trong, thân người hơi ngả về phía sau một chút, cùi chỏ hơi cong.
  • Hít sâu và gồng cơ vai “ép chặt cơ” và kéo tạ lên cao, thở ra và giữ khoảng 1 nhịp.
  • Trở về tư thế ban đầu, bạn nên gồng và chỉ dùng lực của cơ vai khi tập nhé.
  • Lưu ý: để có hiệu quả tốt nhất thì bạn nên chú ý đến tư thế tập, thanh tạ, cùi chỏ và vai.
  • Ở điểm cao nhất khi bạn kéo tạ, thanh tạ phải thấp hơn cùi chỏ và vai.
  • Hai tay không được đặt quá gần nhau và cùi chỏ phải hơi cong.

1.9 Kéo cáp ngược tập vai

Bài tập vai này tập trung chủ yếu vào đầu của cơ vai sau, bài tập này thường rất ít bạn áp dụng tại phòng tập.

Tuy nhiên hiệu quả lại cao so với những bài tập khác.

Kéo cáp ngược tập vai

Kéo cáp ngược tập vai

Thực hiện động tác:

  • Lựa chọn mức tạ phù hợp.
  • Hai tay nắm chặt lấy cáp.
  • Lưu ý: tay phải cầm cáp trái, tay trái cầm cáp phải.
  • Lưng thẳng và mắt nhìn thẳng.
  • Chân phải bước lên và chân trái trùng xuống.
  • Hai tay đồng thời kéo cáp ngược lại đồng thời thở ra.
  • Từ từ đưa cáp về vị trí ban đầu và hít vào.
  • Thực hiện 15 lần/hiệp.

1.10 Face Pull

Một bài tập kéo cáp khác được cả những diễn viên nổi tiếng tập luyện.

Không chỉ là tập cơ vai mà còn các nhóm cơ chính như cơ ngực, cơ chân, cơ tay và cơ lưng.

Face Pull

Face Pull

Điểm mạnh: Lợi ích của bài tập Face Pull làm cho nó vượt trội hơn so với việc nâng tạ và cáp treo truyền thống là cho phép bạn xử lý trọng lượng tổng thể nhiều hơn.

Thực hiện động tác:

  • Lựa chọn mức tạ phù hợp.
  • Đứng trước ròng rọc và nắm chặt từng đầu dây
  • Lòng bàn tay hướng vào nhau, sau đó nâng khuỷu tay của bạn lên ngang vai và sang hai bên.
  • Bây giờ đặt một chân trên knee pad, trong trường hợp này giúp tư thế chắc hơn là giữ cả hai chân trên sàn nhà.
  • Ngả người ra sau để cơ thể bạn tạo thành một góc 45 độ so với sàn.
  • Giữ cho khuỷu tay của bạn nâng cao, kéo sợi dây về phía mặt cho đến khi hai tay đặt sát tai.
  • Từ từ trả cáp về vị trí ban đầu và hít vào.

2. Bài tập gym vai trước

2.1 Dumbbell Push Press

Dumbbell Push Press là bài tập đứng chùng chân đẩy tạ đơn có tác dụng giúp tập cơ vai trước hiệu quả và được rất nhiều Gymer yêu thích.

Không chỉ giúp phát triển vai trước, Dumbbell Push Press còn có tác dụng rất tốt cho nhóm cơ vai giữa.

Dumbbell Push Press

Dumbbell Push Press

Thực hiện động tác:

  • Người đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
  • Mỗi tay giữ một tạ và để ở tư thế chống khuỷu tay, khoảng cách hai tay rộng bằng vai.
  • Trùng chân xuống, hai tay vẫn giữ nguyên đồng thời thở ra.
  • Đứng thẳng người lên đồng thời thay giơ lên cao.
  • Hít vào và thu tay lại trở về vị trí bắt đầu.
  • Thực hiện động tác 15-20 lần/hiệp.

2.2 Barbell Clean and Press

Barbell Clean and Press là bài tập Gym nặng có tác dụng giúp phát triển cơ vai trước và cơ vai giữa hiệu quả.

Bạn cần chuẩn bị tạ đòn và 2 bánh tạ phù hợp với sức của mình nhằm tránh chấn thương.

Barbell Clean and Press

Barbell Clean and Press

Thực hiện động tác:

  • Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, tay thả lỏng.
  • Cúi xuống, hai tay giữ chặt thanh đòn, khoảng cách rộng hơn vai.
  • Dùng lực từ vai để kéo thanh tạ đòn mạnh lên, 2 gối duỗi thẳng và nhón gót lên.
  • Đưa tạ lên vị trí ngang vai và nhanh chóng xoay cổ tay hướng lên trên để đỡ tạ.
  • Sau đó đẩy tạ mạnh qua đầu giữ thẳng tay.
  • Hạ tạ xuống ngang vai và trở lại tư thế Dead lift.
  • Thực hiện động tác 10-15 lần/hiệp tùy thể trạng.

2.3 One-Arm Dumbbell Snatch

Bài tập One-Arm Dumbbell Snatch là bài tập vai trước với tạ đơn vô cùng hiệu quả và được khá nhiều HLV tập Gym sử dụng.

Đối với bài tập vai trước này bạn cũng có thể sử dụng tạ bình vôi để tập.

Đối với bài tập One-Arm Dumbbell Snatch thì tập với loại tạ này sẽ tốt hơn so với dùng tạ đơn (Dumbbell).

One-Arm Dumbbell Snatch

One-Arm Dumbbell Snatch

Thực hiện động tác:

  • Đứng thẳng người, hai chân dang rộng hơn vai một chút.
  • Đặt một quả tạ Dumbbell giữa hai chân.
  • Cúi người xuống nhưng vẫn giữ thẳng lưng, mắt nhìn thẳng.
  • Siết cơ bụng, đứng thẳng người lên đồng thời dùng lực vai để kéo tạ lên cao qua đầu.
  • Thở ra đều cho đến khi tạ ở vị trí cao nhất, giữ 1 giây.
  • Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện động tác 10 lần/hiệp.

2.4 Seated Dumbbell Shoulder Press

Seated Dumbbell Shoulder Press là bài tập ngồi trên ghế đẩy vai với tạ đơn.

Bài tập được hầu hết các Gymer biết đến có tác dụng rất tốt cho cơ vai trước cơ vai giữa.

Bạn cần tìm 1 ghế tập và 1 cặp tạ đơn phù hợp với thể trạng.

Seated Dumbbell Shoulder Press

Seated Dumbbell Shoulder Press

Thực hiện động tác:

  • Chuẩn bị hai thanh tạ đơn và ngồi trên ghế.
  • Hai chân dang rộng hơn vai giữ cân bằng cơ thể mở rộng khoảng 30*.
  • Điều chỉnh ghế tập tạ và ngồi tựa lưng vào nó.
  • Đá hai đùi để nâng tạ lên đồng thời cánh tay giữ tạ lúc này sẽ vuông góc nhau, bắp tay song song sàn và lòng bàn tay hướng về trước mặt.
  • Siết cơ vai đẩy mạnh tạ ở cả 2 tay lên cao, qua đầu đồng thời thở ra.
  • Sau đó hạ tạ xuống vị trí ban đầu đồng thời hít vào.
  • Thực hiện từ 20-15 lần/hiệp.

Lưu ý: thay vì sử dụng 2 quả tạ đơn thì bạn cũng có thể dùng đòn tạ để thực hiện bài tập đẩy vai này.

2.5 Kettle bell Swing

Kettle bell Swing là bài tập vai trước với tạ bình vôi vô cùng hiệu quả và giúp phát triển vai cực tốt.

Bài tập được nhiều gymer chuyên nghiệp tập mỗi ngày.

Bạn cần chuẩn bị 1 chiếc tạ bình vôi để có thể tập dễ dàng nhất.

Kettlebell Swing

Kettle bell Swing

Thực hiện động tác:

  • Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
  • Tay cầm 1 quả tạ bình vôi và để ở giữa.
  • Chân hơi chùn xuống, giữ thẳng lưng.
  • Nhún thân người xuống và đồng thời đưa tạ ra sau vào giữa 2 chân.
  • Đứng thẳng người lên đồng thời đánh tạ tới trước theo hình vòng cung lên trước mặt.
  • Di chuyển tạ xuống dưới ra sau trong khi chùng 2 chân xuống.
  • Thực hiện 15-20 lần/hiệp.

2.6 Front Plate Raise

Front Plate Raise là bài tập vai trước đơn giản nhưng có tác dụng phát triển vai trước hiệu quả.

Dụng cụ tập cũng vô cùng dễ kiếm và nếu không có thì có thể tùy biến ra những dụng cụ tương tự.

Front Plate Raise

Front Plate Raise

Thực hiện động tác:

  • Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai.
  • Hai tay cầm chặt bánh tạ dựng lên và đặt trước đùi.
  • Dùng lực vai nâng bánh tạ lên, hai tay song song và giữ thẳng.
  • Đồng thời quá trình nâng thì thở ra.
  • Giữ trạng thái trong vòng 1 giây.
  • Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu và hít vào.
  • Thực hiện động tác 10 lần/hiệp.

2.7 Front Cable Raise

Bài tập vai trước Front Cable Raise có tác dụng tập cho cơ vai và cơ liên sườn hiệu quả.

Bài tập thường xuyên được các gymer luyện tập.

Kết hợp bài tập này với các bài tập cơ ngực của bạn.

Front Cable Raise

Front Cable Raise

Thực hiện động tác:

  • Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai.
  • Một tay duỗi thẳng, một tay nắm cáp.
  • Hít vào đồng thời gồng cơ bụng và cơ vai kéo cáp lên ngang vai.
  • Giữ yên khoảng 2 giây và từ từ hạ xuống lại theo tư thế ban đầu đồng thời hít vào.
  • Hạn chế dùng cơ tay khi kéo tạ và nên thực hiện từ từ để cơ vai chịu nhiều tác động hơn.

2.8 Lunging Shoulder Press

Bài tập vai Lunging Shoulder Press vừa giúp tập vai trước đồng thời tập cho cả cơ chân.

Bài tập vai này còn giúp bạn chỉnh cho cơ vai được cân nếu có một bên bị lệch bằng cách tập một bên nặng một bên nhẹ hơn.

Lunging Shoulder Press

Lunging Shoulder Press

Thực hiện động tác:

  • Đứng thẳng người một tay cầm tạ co lại, một tay để tự nhiên.
  • Bạn có thể cầm tạ 2 tay hoặc 1 tay và giữ nó ngay trên vai.
  • Bước chân phải hoặc trái, sau đó trùng trân xuống nhưng không sát sàn nhà.
  • Giữ tư thế trong 5 giây rồi đổi chân.
  • Thực hiện động tác 10 lần/hiệp.

2.9 Kettle bell Swings

Bài tập tạ tổng hợp giúp tăng cơ vai, cơ liên sườn, cơ mông và cơ đùi.

Bạn cần chuẩn bị 1 chiếc tạ bình để dễ dàng tập luyện.

Kettlebell Swings

Kettle bell Swings

Thực hiện động tác:

  • Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai đồng thời tay cầm tạ kettle bell để giữa 2 chân.
  • Nhún chân xuống và đưa tạ ra sau hai chân.
  • Đứng thẳng người lên đồng thời đẩy tạ lên trên theo hình vòng cung và thở ra.
  • Đưa tạ về vị trí ban đầu và hít vào.
  • Thực hiện động tác 15 lần/hiệp.

2.10 Front Dumbbell Raises

Bài tập tác động nhiều nhất vào cơ vai trước và cơ cầu vai. Giúp vai rộng vạm vơ và săn chắc hơn.

Front Dumbbell Raises

Front Dumbbell Raises

Thực hiện động tác:

  • Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai.
  • Hai tay nắm chặt tạ đơn và thả lỏng.
  • Lưng thẳng, dùng lực cơ vai để tạ lên đồng thời thở ra.
  • Giữ trạng thái 2 giây.
  • Trả tay về vị trí ban đầu đồng thời hít vào.
  • Thực hiện 10 lần/hiệp.

Lời kết

Hi vong với 10 bài tập cơ vai trước10 bài tập cơ vai sau mà mình vừa giới thiệu sẽ giúp bạn có thêm nhiều kiếm thức về tập luyện cơ vai.

Không chỉ có cơ vai mà các bài tập còn xen kẽ tập luyện cho cả cơ lưng, cơ ngực và cơ chân.

Bạn hãy nỗ lực tập luyện để sớm có một thân hình như mong muốn nhé !

Bật mí cho bạn khi mua gói tập tại WeFit.Vn để có thể tập: gym, yoga, boxing, bơi lội…vv tại hơn 700 phòng tập gym hiện đại tại Hà Nội và HCM.

Mua 1 gói tập tha hồ tập luyện nhiều bộ môn.

Chúc bạn có quãng thời gian tập luyện vui vẻ và hiệu quả !

WeTraining
5 động tác Yoga giúp bạn có đôi chân thon gọn
WeTraining
ASANA – TƯ THẾ “PHẢI BIẾT” TRONG YOGA!
Bộ môn khác
[Kiến thức] – Hè sôi động cùng “Rumba not Zumba”
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons
%d bloggers like this: