Gym

10 bài tập vai với tạ đơn “chuyên nghiệp” có hướng dẫn bằng video


Bài tập cơ vai với tạ đơn có video hướng dẫn cực kì thú vị


Với tạ đơn chúng ta có thể tập được rất nhiều động tác.

Với tạ đơn bạn có thể tập cơ tay, cơ ngực rồi cả cơ chân..vv

Thâm chí với tạ đơn bạn có thể tập được cả cơ vai cực kì hiệu quả.

Nếu bạn đang băn khoăn tập vai với tạ đơn như thế nào thì cùng bắt đầu ngay với những hướng dẫn sau đây của mình nhé.

Gợi ý thêm cho bạn những kiến thức sau đây:

1. Bent-Over Lateral Raises

Bent-Over Lateral Raises là bài tập vai sau khá đơn giản với 2 quả tạ tay nhưng lại vô cùng hiệu quả.

Thực hiện thường xuyên và đúng cách bài tập này sẽ giúp bạn nhanh chóng có được đôi vai vạm vỡ, săn chắc.

Thực hiện động tác:

  • Hai chân dang rộng bằng vai và hơi trùng xuống.
  • Thân trên gập lại ở phần hông, giữ cho lưng thẳng.
  • Hai tay cầm tạ thả tự do, mắt nhìn chéo.
  • Trong khi giữ thân cố định (không đung đưa), nhấc tạ sang hai bên.
  • Tiếp tục đi lên cho tới khi tay song song với mặt đất.
  • Thở ra trong khi thực hiện động tác này và ngưng lại một giây ở vị trí trên cùng.
  • Hạ tạ từ từ xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
  • Thực hiện động tác 15-20 lần/hiệp.

2. Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise

Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise là bài tập vai sau bằng cách nằm trên ghế và nâng tạ đơn ngược.

Bạn cần chuẩn bị trước một cặp tạ đơn phù hợp với sức mạnh của mình, đồng thời tìm một chiếc ghế dốc để tập.

Thực hiện động tác:

  • Nằm lên ghế đồng thời 1 tay giữ chặt tạ.
  • Ngực áp sát vào ghế tập, hai chân dang rộng giữ vững cơ thể.
  • Tay hơi co và khép ở gần với hông.
  • Dùng lực tay sau nâng tạ ngược lại đến hết tầm.
  • Giữ tạ 1 giây tại vị trí cao nhất đồng thời thở ra.
  • Đưa tạ về vị trí ban đầu và hít vào.
  • Thực hiện động tác 15-20 lần/hiệp.

3. Dumbbell Shoulder Press

Bài tập cơ vai tiếp theo mà mình giới thiệu đến các bạn chính là bài tập Dumbblell Shuolder Press.

Trong quá trình tập gym bạn nên tập có lịch tập cố định chia ra từng nhóm cơ.

Thực hiện động tác:

  • Ngồi trên băng ghế thấp.
  • Giữ một quả tạ ở mỗi tay trên ngang vai.
  • Giữ đầu thẳng, cột sống thẳng hàng và mắt tập trung về phía trước.
  • Nâng tạ đều hai tay đồng thời thở ra.
  • Lưu ý: Hai tạ sau khi nâng càng gần nhau càng tốt.
  • Từ từ hạ tạ về và hít vào.
  • Thực hiện 5-10 lần/hiệp.

4. Dumbbell Shrug

Dumbbell Shrug là bài tập nhún vai với tạ đơn có tác dụng giúp phát triển cơ cầu vai cực kỳ hiệu quả.

Bài tập không đòi hỏi bạn phải vận động quá nhiều mà chỉ đơn giản là mang theo một cặp tạ và nhún vai.

Tuy nhiên bài tập cầu vai hiệu quả đến bất ngờ đối với bất kì ai luyện tập nó.

Thực hiện động tác:

  • Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
  • Hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía thân và tay duỗi hai bên.
  • Nâng tạ bằng cách nâng vai càng cao càng tốt đồng thời thở ra.
  • Giữ vị trí co phía trên cùng trong một giây.
  • Cánh tay nên duỗi thẳng mọi lúc và không sử dụng cơ bắp tay trước để nâng tạ.
  • Chỉ sử dụng vai cho chuyển động lên, xuống.
  • Hạ tạ xuống vị trí ban đầu đồng thời hít vào.
  • Thực hiện liên tục 10 lần/hiệp.

5. One-Arm Dumbbell Row

One-Arm Dumbbell Row là bài tập phức hợp có tác dụng giúp phát triển cơ lưng giữa (chính) và hỗ trợ tập cơ vai sau (phụ) khá tốt.

Với bài tập này thì bạn chỉ cần dụng cụ đơn giản đó là 1 chiếc ghế và 1 quả tạ tay.

Thực hiện động tác:

  • Bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế bằng và một cặp ta đơn vừa sức.
  • Một chân trụ và chân còn lại chống đầu gối lên ghế tập.
  • Tay cầm tạ cùng với chân trụ.
  • Tay còn lại chống vào ghế giúp cơ thể cân bằng.
  • Tay cầm tạ co vào 90* và khép vào hông.
  • Lưng và đầu thẳng hàng, mắt nhìn chéo.
  • Thở ra và kéo tay cầm tạ lên đến khi tạ gần ngực.
  • Cánh tay song song với thân người và giữ gần với cơ thể.
  • Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
  • Thực hiện động tác 15-20 lần/hiệp.

Chú ý: cơ tay không tham gia vào quá trình kéo tạ (chỉ có nhiệm vụ giữ tạ) và lực kéo sử dụng là cơ xô + cơ lưng.

6. Dumbbell Push Press

Dumbbell Push Press là bài tập đứng chùng chân đẩy tạ đơn có tác dụng giúp tập cơ vai trước hiệu quả và được rất nhiều Gymer yêu thích.

Không chỉ giúp phát triển vai trước, Dumbbell Push Press còn có tác dụng rất tốt cho nhóm cơ vai giữa.

Thực hiện động tác:

  • Người đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
  • Mỗi tay giữ một tạ và để ở tư thế chống khuỷu tay, khoảng cách hai tay rộng bằng vai.
  • Trùng chân xuống, hai tay vẫn giữ nguyên đồng thời thở ra.
  • Đứng thẳng người lên đồng thời thay giơ lên cao.
  • Hít vào và thu tay lại trở về vị trí bắt đầu.
  • Thực hiện động tác 15-20 lần/hiệp.

7. Kettlebell Swing

Kettlebell Swing là bài tập vai trước với tạ bình vôi vô cùng hiệu quả và giúp phát triển vai cực tốt.

Bài tập được nhiều gymer chuyên nghiệp tập mỗi ngày.

Bạn cần chuẩn bị 1 chiếc tạ bình vôi để có thể tập dễ dàng nhất.

Thực hiện động tác:

  • Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
  • Tay cầm 1 quả tạ bình vôi và để ở giữa.
  • Chân hơi chùn xuống, giữ thẳng lưng.
  • Nhún thân người xuống và đồng thời đưa tạ ra sau vào giữa 2 chân.
  • Đứng thẳng người lên đồng thời đánh tạ tới trước theo hình vòng cung lên trước mặt.
  • Di chuyển tạ xuống dưới ra sau trong khi chùng 2 chân xuống.
  • Thực hiện 15-20 lần/hiệp.

8. Lunging Shoulder Press

Bài tập vai Lunging Shoulder Press vừa giúp tập vai trước đồng thời tập cho cả cơ chân.

Bài tập vai này còn giúp bạn chỉnh cho cơ vai được cân nếu có một bên bị lệch bằng cách tập một bên nặng một bên nhẹ hơn.

Thực hiện động tác:

  • Đứng thẳng người một tay cầm tạ co lại, một tay để tự nhiên.
  • Bạn có thể cầm tạ 2 tay hoặc 1 tay và giữ nó ngay trên vai.
  • Bước chân phải hoặc trái, sau đó trùng trân xuống nhưng không sát sàn nhà.
  • Giữ tư thế trong 5 giây rồi đổi chân.
  • Thực hiện động tác 10 lần/hiệp.

9. Front Dumbbell Raises

Bài tập tác động nhiều nhất vào cơ vai trước và cơ cầu vai. Giúp vai rộng vạm vơ và săn chắc hơn.

Thực hiện động tác:

  • Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai.
  • Hai tay nắm chặt tạ đơn và thả lỏng.
  • Lưng thẳng, dùng lực cơ vai để tạ lên đồng thời thở ra.
  • Giữ trạng thái 2 giây.
  • Trả tay về vị trí ban đầu đồng thời hít vào.
  • Thực hiện 10 lần/hiệp.

10. Kettlebell Swings

Bài tập tạ tổng hợp giúp tăng cơ vai, cơ liên sườn, cơ mông và cơ đùi.

Bạn cần chuẩn bị 1 chiếc tạ bình để dễ dàng tập luyện.

Thực hiện động tác:

  • Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai đồng thời tay cầm tạ kettlebell để giữa 2 chân.
  • Nhún chân xuống và đưa tạ ra sau hai chân.
  • Đứng thẳng người lên đồng thời đẩy tạ lên trên theo hình vòng cung và thở ra.
  • Đưa tạ về vị trí ban đầu và hít vào.
  • Thực hiện động tác 15 lần/hiệp.

Lời kết

Trên đây chỉ là 10 bài tập với tạ đơn có thể giúp tập luyện cơ vai cho bạn.

Có rất nhiều người tập gym và khả năng sáng tạo là vô hạn.

Bạn cũng có thể sáng tạo những bài tập luyện cho riêng mình với dụng cụ tại phòng tập.

Bạn hãy đến phòng tập gym và bắt đầu với những bài tập mình vừa hướng dẫn nhé.

Nếu bạn chưa đăng kí đi tập gym thì có thể tham khảo gói tập tại WeFit.Vn để tập luyện đa dạng bộ môn như: gym, boxing, bơi lội…vv

Mua 1 gói tập được tập tới 36 bộ môn tại hơn 700 phòng tập gym trong hệ thống.

Chúc bạn tập luyện vui vẻ và hiệu quả !

Theo dõi BlogWeFit.Vn để xem thêm nhiều kiến thức về tập luyện hơn nữa.

Bơi
[KIẾN THỨC] BƠI NGỬA – LUYỆN TẬP MỘT, TÁC DỤNG MƯỜI!
WeTraining
9 bài tập yoga dành cho bà bầu 3 tháng giữa thai kỳ
Gym
[Cảm hứng] Tại sao những người chăm tập thể dục lại có thần thái cuốn hút hơn?
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons

Lần đầu tiên
CHỈ 1 GÓI TẬP

0 +
phòng tập khắp Sài Gòn
0 +
bộ môn: Gym, Yoga, Zumba...
0 +
khách hàng
tin tưởng

Đặc biệt, ưu đãi T.8 Giảm đến 600.000đ

%d bloggers like this: