Gym

Mách bạn 8 bài tập chân cho nữ tại nhà không cần dụng cụ phức tạp cực kỳ hiệu quả cho chị em!


Chị em luôn mong muốn có một đôi chân thon dài, săn chắc nhưng lại ngại đến phòng tập? Chẳng cần đến phòng tập, hay cần đến những loại tạ nặng nề hay những loại máy tập cồng kềnh, chị em hoàn toàn có thể thực hiện các bài tập chân cho nữ tại nhà!

Vậy có các bài tập làm thon gọn đôi chân nữ tại nhà hiệu quả nào cho phái đẹp? Cùng WeFit tìm hiểu ngay 12 bài tập chân cho nữ tại nhà không cần dụng cụ cực kỳ hiệu quả cho chị em nhé!

Muốn tìm hiểu thêm nhiều bài tập chân khác tham khảo ngay  Top 10 bài tập chân nữ giúp đôi chân thon gọn, dáng chuẩn đẹp!

1. Những lợi ích không ngờ của các bài tập chân cho nữ tại nhà

Tập gym vốn đã đem lại nhiều lợi ích không chỉ cho thân hình mà còn cả sức khỏe của bạn nữa. Tất nhiên các bài tập chân cho nữ tại nhà cũng vậy.

Một sự lựa chọn tiết kiệm thời gian và chi phí cho các chị em là các bài tập giúp đùi và chân thon gọn tại nhà . Đặc biệt với những chị em bận rộn với công việc và cuộc sống hằng ngày.

Không cần mất nhiều thời gian đến phòng tập, không cần đến những loại tạ hay máy tập thể hình cồng kềnh, phức tạp, chị em vẫn có thể sở hữu một đôi chân thon gọn. Tuy nhiên , sẽ  cần mất nhiều thời gian để đạt được mục tiêu.

bai-tap-chan-cho-nu-tai-nha

Lợi ích không ngờ của các bài tập chân cho nữ tại nhà

Thông qua các bài tập chân tại nhà, chị em vừa có thể tiết kiệm được thời gian lại vừa tiết kiệm được chi phí mà hiệu quả đem lại cực tốt.

Và quan trọng hơn hết, các bài tập chân tại nhà cho nữ không những giúp làm thon gọn bắp đùi, các bài tập chân còn giúp bạn tăng cường sức khỏe để có thể đi xa hơn.

Từ đi bộ lên cầu thang cho đến nâng những chiếc túi xách nặng, mọi thứ đều trở nên nhẹ nhàng nếu đôi chân bạn khỏe mạnh.

Tham khảo ngay chế độ ăn khi tập gym để có một thân hình khỏe mạnh, săn chắc chị em nhé!

2. Top 12 bài tập bài tập chân cho nữ tại nhà cực hiệu quả

Nhiều chị em luôn mong muốn sở hữu cho mình một đôi chân săn chắc và thon gọn nhưng lại chưa biết bắt đầu với những bài tập như thế nào.

Nếu bạn cũng là một trong số họ thì nhất định không được bỏ qua những bài tập chân mông cho nữ tại nhà này nhé!

Cùng tham khảo ngay 12 bài tập chân cho nữ tại nhà cực hiệu quả sau:

2.1. Bodyweight Squat 

Bodyweight Squat hay còn được biết với tên gọi là Squat bằng trọng lượng cơ thể. Đây là một trong các bài tập chân cho nữ tại nhà cơ bản mà ai cũng có thể thực hiện được.

Các chị em phụ nữ nếu muốn sở hữu một đôi chân thon dài như mong muốn thì nhất định không được bỏ qua bài tập này đâu nhé!

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên, để chuẩn bị, bạn đứng hai chân rộng bằng vai. Rồi từ từ, nhẹ nhàng dồn trọng lượng cơ thể về hai chân.
  • Cố gắng giữ trọng tâm ở hông và hạ thấp mông cho đến khi ở tư thế squat. Đồng thời cong đầu gối sao cho đùi của bạn song song với mặt đất.
  • Cuối cùng, dùng lực ở bàn chân để đứng thẳng lại về tư thế cũ, đồng thời thắt chặt hông và cơ đùi khi đứng.

2.2. Plie Squat Calf Raises

Plie Squat Calf Raises là một bài tập chân cho nữ tại nhà đánh vào bắp chân giúp vùng này khỏe hơn và săn chắc hơn.

Cách thực hiện bài tập này cũng không khá phức tạp và chị em hoàn toàn có thể tự thực hiện ở nhà được.

Cách thực hiện: 

  • Bước một, đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, mở rộng mũi chân, tay đặt lên hông hoặc để trước ngực.
  • Tiếp đó, thực hiện động tác squat sao cho đầu gối song song với mặt đất.
  • Khi bạn đang ở tư thế squat, nhón gót chân lên khỏi mặt đất và giữ nguyên trong hai giây.
  • Cuối cùng, hạ gót chân và quay về tư thế ban đầu.

Hãy nhớ luyện tập thêm các bài tập bắp chân cho nữ , để đôi chân được thon gọn chuẩn đẹp bạn nhé.

2.3. Side Lunges

Side Lunges là bài tập chân tại nhà cho nữ giúp giảm mỡ đùi và tăng sức mạnh chân cực hiệu quả cho chị em.

Đây chính xác là bài tập chân tại không thể bỏ qua cho phái đẹp bởi những lợi ích nó mang lại cho sức khỏe và sự dẻo dai cho chị em.

Theo dõi ngay video và hướng dẫn dưới đây để thực hiện bài tập này nhé!

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên, vào tư thế chuẩn bị bằng cách đứng thẳng, hai chân rộng ngang vai.
  • Tiếp theo, bước một bước lớn về phía bên phải. Hạ thấp đầu gối và đẩy mông về bên phải, chân trái duỗi thẳng, đồng thời nâng cơ ngực và thắt chặt cơ bụng.
  • Sau đó, lặp lại tương tự với bên còn lại.

2.4. Reverse Lunges With Knee Lifts

Các bài tập chân mông cho nữ tại nhà không chỉ có tác dụng đến chân mà còn tác động mạnh mẽ đến vòng ba của chị em nữa.

Vì thế mà bài tập Reverse Lunges With Knee Lifts sẽ giúp chị em cải thiện vòng ba vô cùng hiệu quả nhé!

Cách thực hiện:

  • Trước hết, bạn cần vào tư thế chuẩn bị sẵn sàng bằng cách đứng thẳng với hai chân rộng ngang vai.
  • Tiếp đó, bước chân trái về phía sau, hạ thấp hai đầu gối để tạo thành góc 90 độ.
  • Dùng lực đẩy gót chân phải để trở về tư thế đứng thẳng. Khi bạn đứng lên, nâng đầu gối trái áp sát vào ngực.
  • Cuối cùng, lặp lại tương tự với chân còn lại.

Đừng quên rằng trong lịch tập của bạn cần thêm các buổi tập cơ lưng xô , đánh tan mỡ thừa vùng lưng nữa nhé!

2.5. Resistance Band Leg & Booty Workout ( bài tập chân mông cùng dây mini band)

Video trên đây tổng hợp các động tác tập chân mông vô cùng hiệu quả cùng dây mini band cao su. Hãy sở hữu ngay một bộ dây mini band cao su nếu bạn muốn thực hiện các bài tập chân mông hiệu quả nhất.

Khi dùng band cao su để thực hiện các động tác liên quan đến cơ chân và mông sẽ khiến bạn nhanh mỏi cơ hơn rất nhiều. Điều đó có nghĩa là bạn đang tập rất hiệu quả đó. Hãy tạo động lực cho bản thân thay vì bỏ cuộc giữa chừng nhé.

 

2.6. Single – Leg Calf Raises

Bài tập chân tại nhà cho nữ này có phần đơn giản hơn những bài tập chân khác bởi các động tác thực hiện khá dễ. Tuy nhiên không vì thế mà hiệu quả của bài tập này kém hơn so với những bài tập khác.

Bài Single Leg Caft Raises khá nhẹ nhàng nhưng lại hiệu quả trong việc tập sức mạnh cho chân. Hãy nhớ siết chặt cơ đùi khi thực hiện động tác này nhé.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng ngang hông.
  • Nâng đầu gối chân trái đến ngang hông, nhón gót chân phải đồng thời hai tay đặt bên hông hoặc để sau đầu.
  • Thắt chặt cơ bụng để nhón gót chân phải lên cao nhất có thể.
  • Giữ tư thế trong 3 giây rồi hạ thấp gót chân xuống chạm đất.
  • Lặp lại tương tự với chân còn lại.

2.7. Squat Jumps

Squat Jumps là một biến thể của bài tập Squat nhưng nâng cao hơn một chút. Bài tập chân cho nữ tại nhà này có tác dụng tạo hình cho đùi và chân.

Các bước thực hiện:

  • Đứng thẳng sao cho hai chân rộng hơn một chút so với hông.
  • Giữ trọng tâm ở hông và hạ thấp người xuống tư thế squat, cong đầu gối cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất.
  • Nhảy lên cao nhất có thể và duỗi thẳng chân. Duỗi cánh tay xuống hai bên cơ thể để lấy đà và giữ lưng thẳng, mở rộng cơ ngực.
  • Chân chạm mặt đất và nhẹ nhàng điều chỉnh độ cong đầu gối. Tiếp tục lặp lại động tác trên.

2.8. Side Leg Raises

Bài tập cuối cùng mà chúng tôi muốn giới thiệu với bạn đọc là Side leg Raise. Đây là một trong các bài tập chân cho nữ tại nhà không chỉ tốt cho chân mà còn giúp bạn có vòng eo thon thả hơn.

Ngoài ra, bạn có thể áp dụng bài Side Leg Raises để khởi động trước khi tập.

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên, nằm nghiêng về một bên, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau.
  • Tiếp theo chống cẳng tay xuống nền đất và nhấc người lên. Bạn có thể nằm trên một tấm thảm để đỡ đau tay.
  • Sau đó, nâng chân ở trên hướng lên trần nhà một cách chậm rãi và có kiểm soát. Hãy chắc chắn chỉ nâng từ hông và mông, không nâng lưng dưới.
  • Cuối cùng, quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại tương tự với bên còn lại.

Ngoài ra, chị em có thể tham khảo thêm bài viết Tất tần tật về tập gym cho người mới bắt đầu bạn nhất định phải biết nếu bạn là người mới và đang bắt đầu tìm hiểu về gym!

Lời kết: 

Trên đây là 8 bài tập chân cho nữ tại nhà không cần dụng cụ cực kỳ hiệu quả cho chị em mà chúng tôi muốn giới thiệu với bạn đọc. Hy vọng đây sẽ là những thông tin hữu ích với bạn đọc!

Chúc bạn đọc sẽ tìm được cho mình bài tập phù hợp và có những phút giây tập luyện hiệu quả. Đăng ký ngay gói tập WeFit để có cơ hội trải nghiệm hệ thống hơn 700 phòng tập chất lượng với nhiều bộ môn khác nhau bạn nhé!

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm bài viết tại blog.wefit.vn để tìm được cho mình phương pháp giảm cân phù hợp nhé!

Bơi
[Kiến thức] Cải thiện chiều cao nhờ bơi lội – làm thế nào?
Gym
Hướng dẫn 5 cách tập cơ tay cho nam hiệu quả nhất bạn không thể bỏ qua!
Dinh dưỡng
Top 4 thực phẩm organic dễ ăn lại còn làm đẹp vóc dáng
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons

GÓI TẬP THỎA THÍCH

0 +
Hơn 450 phòng tập, bể bơi ở Hà Nội và TP.HCM
0 +
Hơn 30 bộ môn: Gym, Yoga, Dance, GroupX, Bơi lội, Boxing...
0 +
Hơn 38.000 khách hàng sử dụng dịch vụ
Previous
Next

ĐĂNG KÝ GÓI TẬP WEFIT
NGAY TẠI ĐÂY
ƯU ĐÃI GIẢM TỚI 40%