Gym

8 bài tập lưng xô cho nữ tại phòng gym tốt nhất bạn nhất định phải thử!


Chị em có nên tập lưng xô nữ hay không? Bài tập lưng xô nữ nào nên thực hiện tại các phòng gym hiện nay? Nữ có nên tập lưng xô không?

Đây chính là những câu hỏi được không ít các chị em thắc mắc để quyết định có nên tập cơ lưng xô hay không? Nhiều chị em còn khá băn khoăn không biết rằng có nên tập các bài tập lưng hay không?

Để trả lời cho câu hỏi này thì mời chị em cùng tham khảo bài viết dưới đây, WeFit sẽ cung cấp cho các bạn 6 bài tập lưng xô nữ tại phòng tập gym tốt nhất bạn nên thử!

Bạn là người mới tập gym? Đang tìm kiếm một lịch tập phù hợp với bản thân. Thao khảo ngay  lịch tập gym cho nữ 5 buổi một tuần chi tiết nhất.

1. Cơ lưng có vai trò quan trọng như thế nào trong cuộc sống của bạn?

Trước khi bắt tay vào việc tập luyện các bài tập lưng xô, chị em cần hiểu được cơ lưng giữ vai trò như thế nào với cuộc sống của mình.

Đúng vậy, cơ lưng đóng vai trò rất quan trọng trong các hoạt động thường ngày cũng như vẻ đẹp thể hình của cả nam và nữ.

Chị em thường chỉ tập trung nhiều vào các vùng mông, ngực, đùi, eo mà ít khi quan tâm đến vùng lưng của mình. Vì thế mà thường dẫn đến tình trạng tích mỡ ở lưng, hoặc cơ lưng không chắc chắn.

tap-lung-xo-nu

Công dụng tuyệt với của các bài tập lưng xô nữ!

Và tất nhiên điều này sẽ khiến chị em làm mất đi vẻ đẹp vốn có của mình khi diện những bộ đồ hở lưng.

Hơn nữa, một cơ lưng khỏe là vô cùng quan trọng, một cơ lưng khỏe giúp cả thân người của bạn cân đối hơn đồng thời thực hiện các bài tập khác cũng dễ dàng hơn.

2. Vì sao cần tập lưng xô nữ? 

Hầu hết các hoạt động chúng ta làm hằng ngày đều cần đến sức mạnh của lưng, vì thế mà một cơ lưng khỏe khoắn sẽ giúp cơ thể linh hoạt và dẻo dai hơn rất nhiều.

Chúng ta cần một cơ lưng khỏe để thực hiện tất cả những hoạt động mang ,vác, cầm,nắm hang ngày.

tap-lung-xo-nu

Vì sao cần tập lưng xô nữ?

Hơn nữa, một cơ lưng khỏe cũng sẽ là nền tảng cho các sự phát triển của các nhóm và vùng cơ khác.

Việc tập luyện cơ lưng tốt cũng sẽ rất có lợi cho việc tập luyện các vùng cơ khác trên cơ thể, chẳng hạn như vòng eo của các chị em. Khi cơ lưng xô phát triển, nó sẽ làm tôn lên vòng 2 thon gọn của bạn.

Bên cạnh đó, việc tập lưng xô nữ còn giúp hạn chế tình trạng thừa mỡ ở lưng hay đau lưng khi có một cơ lưng khỏe mạnh nữa nhé!

Chị em có thể xem thêm: Top 5 bài tập hỗ trợ giảm mỡ đùi nhanh nhất cho nữ nhất định phải biết!

4. Các bài tập gym lưng xô cho nữ 

Dưới đây, WeFit sẽ giới thiệu với chị em một số bài tập gym lưng xô cho nữ khá hiệu quả để chị em tham khảo thêm nhé!

4.1 Bài kích hoạt tập lưng xô nữ.

Trước khi bắt đầu tập cơ lưng xô bạn cần thực hiện kích hoạt cơ xô, trước khi thực hiện các bài tập tiếp theo. Lý do cần thực hiện bài kích hoạt này là để tăng tối đa hiệu quả cho các bài tập lưng xô sau đó.

Xem và thực hiện theo hướng dẫn của clip nhé. Các bạn sẽ sử dụng dây cáp để kích hoạt cơ xô và thực hiện các bài tập cơ lưng xô cho nữ tiếp theo.

4.2. Wide-Grip Lat Pulldown

Wide-Grip Lat Pulldown là bài tập lưng xô nữ khá phổ biến tại các phòng tập và được rất nhiều chị em yêu thích.

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập lưng xô nữ hiệu quả thì nhất định không được bỏ qua bài tập này đâu nhé!

Cách thực hiện:

  • Ngồi xuống máy tập và điều chỉnh tấm đệm sao cho thoải mái nhất.
  • Tiếp đó, hai tay nắm chặt thanh xà, giữ ở phía trước người đồng thời ngả thân người về phía sau khoảng 30 độ, ngực ưỡn.
  • Kéo thanh xà xuống và thở ra, thanh xà lên thì hít vào.
  • Kéo thanh xà xuống cho tới khi chạm ngực trên. Khi thực hiện động tác này lưu ý cần tập trung siết cứng cơ lưng, thân người luôn cố định và chỉ di chuyển cánh tay .
  • Giữ trong một giây, rồi hít vào và từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện 3 hiệp, 10 reps/ hiệp.

4.3. One-Arm Dumbbell Row

Một cơ lưng săn chắc, khỏe mạnh là vô cùng tốt đúng không nào? Vì thế, bài tập One-Arm Dumbbell Row này cũng chính là một trong những bài tập gym lưng xô cho nữ cực kỳ hiệu quả mà chị em nhất định nên thử.

Cùng khám phá bài tập này nhé!

Cách thực hiện:

  • Đặt tay phải và chân phải lên ghế thẳng, sau đó gập thân về phía trước sao cho từ phần eo song song với mặt sàn.
  • Tay trái cầm tạ đơn duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng vào thân người.
  • Kéo tạ thẳng lên kế bên ngực, giữ tay gần một bên thân người. Cố gắng giữ thân người cố định và thở ra khi thực hiện thao tác này.
  • Hít vào từ từ hạ xuống, cẳng tay giữ chặt tạ, chỉ di chuyển cánh tay.
  • Lưu ý : siết cơ lưng để giữ lưng thẳng, tránh gù lưng.

Có thể bạn quan tâm: Bạn sẽ hối hận nếu bỏ qua 6 bài tập bắp chân nữ nhanh và hiệu quả đến khó tin này đó!

4.4. Bent Over Barbell Row

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập lưng xô nữ hiệu quả và nhanh chóng thì chúng tôi xin giới thiệu với bạn bài tập Bent Over Barbell Row này nhé!

Về cơ bản thì đây không phải là một bài tập quá dễ và sẽ tốn nhiều năng lượng của bạn. Tuy nhiên cũng đừng lo nhé, xem ngay hướng dẫn dưới đây để học cách thực hiện nhé!

Cách thực hiện:

  • Hai tay nắm chặt thanh đòn, lòng bàn tay hướng về phía sau, hơi khuỵu gối, thân người hướng về phía trước, lưng thẳng gần song song với sàn.
  • Giữ thân người cố định và kéo thanh đòn lên, thở ra dứt khoát, giữ cùi chỏ sát bên thân người.
  • Siết cứng trong 1 giây, hít vào thật sâu và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
  • Lưu ý : siết cơ lưng để giữ cột sống luôn thẳng, tránh gù lưng.

4.5. Seated Cable Row

Bài tập thứ tư mà WeFit muốn giới thiệu đến chị em đó là Seated Cable Row. Cùng tham khảo bài tập lưng xô này nhé!

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên, ngồi xuống máy kéo cáp, hai bàn chân đặt lên bục, hai gối hơi gập lạ.
  • Sau đó nghiêng người về phía trước và nắm tay cầm chữ V, duỗi thẳng tay và kéo về phía sau cho tới khi thân người tạo thành một góc 90 độ với lưng.
  • Lưng hơi cong và ngực ưỡn về trước. Giữ thân người cố định, kéo tay cầm về phía thân người, đồng thời giữ hai tay cho tới khi chạm bụng.
  • Thở mạnh dứt khoát, cố gắng siết cơ thật chặt. Giữ trong một giây rồi hít vào và từ từ quay về vị trí ban đầu.

4.6. Underhand Cable Pulldown.

Bài tập Underhand Cable Pulldown này có thể sẽ hơi khó khăn với các bạn mới bắt đầu. Vì thế để thực hiện tốt bài tập này, bạn nên đi tập cùng PT để được hướng dẫn chi tiết hơn.

Cùng tìm hiểu chi tiết bài tập này nhé!

Cách thực hiện:

  • Ngồi xuống máy kéo cáp, điều chỉnh tấm đệm sao cho phù hợp với chiều cao của bạn.
  • Hai tay nắm chặt thanh xà, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
  • Duỗi thẳng hai tay ở trước người, lưng hơi nghiêng về sau, hơi ưỡn ngực lên, giữ lưng thẳng.
  • Dùng vai và tay kéo mạnh thanh xà xuống cho tới khi gần chạm ngực, và thở mạnh ra ngoài.
  • Luôn cố gắng siết chặt cơ lưng và giữ cố định thân người, chỉ di chuyển cánh tay.
  • Dừng lại một giây rồi hít vào và quay trở lại vị trí ban đầu.

4.7. Facepull.

Động tác Facepull là bài tập cơ lưng xô cho nữ hiệu quả kết hợp cùng động tác kéo dây cáp về phía trán. Động tác này sẽ tập trung phát triển cơ hình thang, cơ lưng trên và vai sau. Sau đây WeFit xin giới thiệu bạn cách thực hiện động tác này.

Cách thực hiện:

  • Vào tư thế chuẩn bị, hai chân rộng bằng vai, hơi khuỵu hai đầu gối, siết cơ lưng để giữ cho lưng thẳng,
  • Hai tay nắm vào dây cáp để cánh tay thắng và bắt đầu kéo dây cáp về phía trán
  • Kéo dây cáp đến khi cùi trỏ gập vào và kéo qua đầu.
  • Đưa 2 tay về vị trí bán đầu.
  • Thực hiện 3 hiệp, 15 reps/ hiệp.

4.8. Chin-Up

Đây là bài tập nâng cao hơn, đòi hỏi sức mạnh từ cơ tay trước. Phù hợp cho các bạn đã tập luyện trong thời gian dài. Nếu chưa thể thực hiện động tác này cũng đừng nản chí.

Thực hiện tốt các động tác phía trên cũng đủ giúp bạn có một buổi tập lưng xô nữ hoàn hảo rồi.

Bạn có thể thực hiện những động tác đơn giản với các thanh xà thấp hơn, hoặc dùng dây kháng lực để giảm nhẹ trọng lực cơ thể của bạn.

Chin – up là điển hình cho bài tập lưng xô tay trước cho nữ. Tuy nhiên khi bạn muốn tập trung nhiều vào cơ xô, hãy cố gắng đẩy bả vai về phía sau, thay vì chỉ dùng lực của tay để gập.

Cách thực hiện:

  • Duỗi thẳng tay, hai tay nắm chặt thanh xà, lòng bàn tay hướng vào bên trong người.
  • Giữ thẳng thân người, kích hoạt cơ lưng xô bằng cách đẩy xương bả vai ra sau. Cảm nhận cơ lưng xô đến khi căng ra.
  • Kéo người lên cho tới khi đầu gần chạm thanh xà và thở ra. Tập trung siết chặt cơ lưng, giữ cùi chỏ sát vào thân người.
  • Sau đó giữ 1 giây, hít vào và từ từ hạ xuống.

Lời kết:

Trên đây là 6 bài tập lưng xô nữ tại phòng gym tốt nhất bạn nhất định phải thử mà chúng tôi muốn giới thiệu với bạn đọc. Hy vọng đây sẽ là những thông tin hữu ích nhất cho bạn đọc.

Mong rằng qua bài viết bạn đọc sẽ tìm được cho mình những bài tập lưng xô nữ phù hợp nhất.

Chúc bạn đọc sẽ có những phút giây làm đẹp và tập luyện hiệu quả nhất. Đăng ký ngay gói tập WeFit để có cơ hội trải nghiệm hệ thống hơn 700 phòng tập chất lượng của chúng tôi nhé!

Xem thêm bài viết tại Blog WeFit để tìm hiểu thêm nhiều kiến thức tập luyện bổ ích hơn nhé.

WeTraining
Nên lựa chọn giữa Bodyweight Training hay tới phòng tập Gym?
Bơi
[Kiến thức] Những vấn đề về sức khỏe thường gặp khi bơi lội?
Gym
Tiết lộ 5 địa chỉ phòng gym Bình Chánh “quen thuộc” của các Gymer
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons

Gói tập duy nhất có tận

0 +
Hơn 750 phòng tập, bể bơi ở Hà Nội và Sài Gòn
0 +
bộ môn: Bơi, Gym, Yoga, Boxing, Zumba v.v.
0 +
khách hàng đang sử dụng hằng ngày

tặng thêm tới 3 tháng tập miễn phí khi đăng ký tại đây

%d bloggers like this: