Gym

Khám phá ngay 6 bài tập tay vai nữ đơn giản và hiệu quả!


Một bờ vai thon gọn và khỏe khoắn luôn là biểu tượng cho cái đẹp của chị em phụ nữ. Vì thế mà các bài tập tay vai nữ luôn là điều quan tâm hàng đầu của không ít phái nữ.

Đúng là ngoài các bài tập cho ngực, bụng, mông thì những bài tập tay vai cho nữ cũng quan trọng không kém. Tuy nhiên thì không phải ai cũng biết những bài tập đúng đắn và phù hợp nhất cho mình.

Do đó, cùng WeFit tìm hiểu ngay 6 bài tập tay vai nữ vô cùng đơn giản và hiệu quả mà chị em nhất định không thể bỏ qua nhé!

1. Bài tập tay vai nữ – Single Arm Cable Lateral Raises 

Bài tập tay vai nữ đầu tiên mà WeFit muốn giới thiệu với bạn đọc đó là Single Arm Cable Lateral Raises. Đây là một bài tập không quá đơn giản nhưng hiệu quả đem lại lại cực kỳ tốt cho vai của bạn.

Nếu bạn muốn sở hữu một bờ vai gọn gàng, săn chắc thì đây chắc hẳn sẽ là một sự lựa chọn không hề tệ đâu nhé!

Cùng tìm hiểu về cách thực hiện bài tập này nhé!

Các bước thực hiện chi tiết: 

  • Trước tiên, để bắt đầu bài tập tay vai nữ này, bạn cần điều chỉnh máy về vị trí thấp nhất. Tiếp đó, hai chân đứng thẳng dang rộng bằng vai, dùng một tay giữ tay cầm.
  • Sau đó, thở ra, để tay song song với nền nhà và kéo cáp sang ngang. Lưu ý khi kéo phải giữ cho cánh tay thật thẳng.
  • Tiếp tục kéo và giữ dây cáp ở vị trí cao nhất trong 1 giây. Cuối cùng, hít vào một hơi thật sâu và quay về vị trí ban đầu.
  • Với bài tập này, chị em cần thực hiện 2 hiệp mỗi tay, 12­-15 reps/ hiệp.

Tham khảo 19 động tác bài tập tay nữ giúp bắp tay thon gọn nhanh nhất chị em nhé!

2. Bài tập tay vai cho nữ – Front Plate Raise

Front Plate Raise là một bài tập tay vai nữ với kỹ thuật đơn giản không quá phức tạp và khá phù hợp với những bạn mới bắt đầu tập gym.

Đây là bài tập tay vai cho nữ được gợi ý cho những người mới bắt đầu tập luyện.

Các bước thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai đồng thời hai tay nắm chặt đĩa tạ phía trước người.
  • Bài tập này sẽ bao gồm hai kỹ thuật cơ bản là nâng, hạ đĩa tạ và hít thở. Bạn sẽ thở ra khi nâng đĩa tạ lên ngang vai và hít vào khi hạ đĩa tạ xuống.
  • Lặp đi lặp lại động tác 20 reps – lượt cho mỗi hiệp.  Nên thực hiện 3 hiệp.

Chị em có thể tham khảo thêm bài viết: Mách chị em lịch tập gym giảm cân cho nữ 5 buổi một tuần chi tiết nhất!

3. Bài tập tay vai nữ – Seated Bent-over Rear Deltoid Raise

Seated Bent-over Rear Deltoid Raise là một trong các bài tập vai tay sau cho nữ khá hiệu quả và được nhiều chị em yêu thích.

Nếu bạn vẫn chưa biết đến bài tập tay vai nữ hiệu quả này thì nên bổ sung ngay vào trong lộ trình tập luyện của mình nhé!

Cách thực hiện chi tiết:

  • Bạn cần đến sự giúp đỡ của một chiếc ghế thẳng. Bắt đầu bài tập bằng cách ngồi với tư thế ngồi trên một cạnh ghế.
  • Hai bàn chân cố định trên sàn, sau đó gập người xuống đến khi ngực gần tựa trên gối. Hai tay nắm chặt tạ đơn đặt phía trước cẳng chân, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Chú ý khi thực hiện động tác này, mắt luôn luôn phải nhìn xuống sàn và cố gắng giữ cho xương cột sống cố định.
  • Bước tiếp theo, bạn nâng tạ lên hai bên và mở rộng cánh tay để tác động đến cơ vai sau.
  • Cuối cùng hít vào thật sâu rồi từ từ hạ tạ đơn xuống.
  • Tập 3 hiệp, 10- 12 reps/ hiệp.

Nếu bạn đang tập luyện phần thân trên , đừng bỏ qua 8 bài tập lưng xô cho nữ tại phòng gym tốt nhất để có được thân hình cân đối hơn nhé.

4. Bài tập tay vai nữ – Dumbbell Upright Rows

Dumbbell Upright Rows cũng là một bài tập tay vai nữ tác động chủ yếu đến cầu vai và từ đó giúp kích thích lên toàn bộ cơ vai của các chị em.

Với bài tập này thì thường sẽ được thực hiện ở phòng tập bởi nó cần đến một số dụng cụ hỗ trợ chuyên dụng.

Tuy nhiên, để nhận được những kết quả đáng mong đợi thì bạn hay bất cứ ai cũng đều cần đến một sự nỗ lực và bền bỉ nhất định! Cùng đi sâu hơn về các bước thực hiện bài tập này nhé!

Các bước thực hiện:

  • Để bắt đầu bài tập này, bạn phải đứng thẳng,hai tay nắm chặt hai tạ đơn duỗi thẳng trước đùi.
  • Tiếp đến từ từ kéo tạ lên đến ngang vai thì thở ra.
  • Sau đó lại hít vào và hạ tạ xuống dưới.
  • Nên thực hiện ít nhất 3 hiệp cho mỗi lần tập. 10-12 reps/ hiệp.

Một lưu ý vô cùng quan trọng khi tập bài tập tay vai nữ này đó không nên lắc lư người mà luôn cố gắng gồng chặt cơ lưng ,bụng của mình nhé!

Bạn có thể dành buổi tập tiếp theo để tập luyện vòng 1 của mình đầy đặn và săn chắc. Wefit xin gợi ý cho bạn Top 12 bài tập ngực cho nữ giúp vòng 1 săn chắc, đầy đặn.

5. Bài tập tay vai cho nữ – Side lateral raise

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu bài tập tay vai nữ bằng tư thế đứng thẳng, hai lòng bàn tay hướng vào trong đồng thời nắm hai tạ.
  • Lưu ý nên lựa chọn tạ có trọng lượng phù hợp với sức của mình, không nên chọn tạ quá nặng khi mới tập. Và hơi cong khuỷu tay khi tập để tránh bị căng cơ.
  • Tiếp đó, thở ra và từ từ nâng tạ lên ngang hai bên thân người. Chú ý giữ cho cùi chỏ và hai bàn tay hơi cong về phía trước.
  • Giữ cho hai tay song song với mặt sàn, hít vào sâu rồi từ từ hạ hai tạ xuống.
  • Nên thực hiện ít nhất 3 hiệp cho mỗi lần tập. 10-12 reps/ hiệp

6. Bài tập tay vai nữ – Dumbbell Lateral Raise

Dumbbell Lateral Raise hay được hiểu là bài tập nâng tay tập vai. Đây là một bài tập tay vai nữ khá đơn giản giúp làm săn chắc vùng tay vai khá hiệu quả.

Với bài tập tay vai nữ này, bạn cần chuẩn bị thêm hai quả tạ tay có trọng lượng phù hợp với cơ thể của bạn. Việc thực hiện bài tập này cũng không quá khó khăn nên chị em đừng lo không tập được nha!

Các bước thực hiện:

  • Trước hết, cần lựa chọn cho mình một cặp tạ đơn có trọng lượng phù hợp với cơ thể và sức khỏe của mình.
  • Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai chân dang rộng ngang vai hoặc hẹp hơn một chút. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau đồng thời duỗi thẳng tự nhiên.
  • Thân người đứng thẳng cố định, thở ra và từ từ nâng hai tay lên theo hình vòng cung, cánh tay cong nhẹ ở khuỷu tay.
  • Cánh tay hơi nghiêng về trước chứ không hướng về sau. Nâng tạ cho đến khi cánh tay song song với mặt đất thì dừng lại và nghỉ trong 1 giây.
  • Tiếp đó, hít vào thật sâu và từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu.
  • Thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 10-12 reps/ hiệp.

Nếu quan tâm đến bài tập chân bạn có thể tham khảo Top 10 bài tập chân nữ giúp đôi chân thon gọn, dáng chuẩn đẹp!

Đừng chỉ chăm tập luyện mà không xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng phù hợp nhé. Hãy để WeFit gợi ý cho bạn tại blog.WeFit.vn nhé. Truy cập ngay hôm nay nhé!

Lời kết:

Trên đây là top 6 bài tập tay vai nữ vô cùng đơn giản và hiệu quả mà chúng tôi muốn giới thiệu với bạn đọc. Hy vọng đây sẽ là những thông tin hữu ích nhất cho bạn đọc.

Mong rằng qua bài viết chị em sẽ tìm được cho mình những bài tập tay vai nữ phù hợp nhất.

Chúc bạn đọc sẽ có những phút giây làm đẹp và tập luyện hiệu quả nhất. Đăng ký ngay gói tập WeFit để có cơ hội trải nghiệm hệ thống hơn 700 phòng tập chất lượng của chúng tôi nhé!

Gym
[Hướng dẫn] PLANK A-TO-Z: 5 BIẾN THỂ “BẮT BUỘC” CỦA PLANK!
Dinh dưỡng
Volumetrics – Phương pháp giảm cân không cần nhịn đói
Bộ môn khác
[GROUP X] HƯỚNG DẪN – BÀI TẬP BODY-COMBAT “CẦN-PHẢI-BIẾT”
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons

Gói tập duy nhất có tận

0 +
Hơn 750 phòng tập, bể bơi ở Hà Nội và Sài Gòn
0 +
bộ môn: Bơi, Gym, Yoga, Boxing, Zumba v.v.
0 +
khách hàng đang sử dụng hằng ngày

giảm 600.000 đồng
cho gói 6 tháng
khi đăng ký tại đây

%d bloggers like this: