Gym

Hướng dẫn chạy bộ đúng cách nhanh và hiệu quả nhất các gymer không thể bỏ qua!


Chạy bộ vốn là một bộ môn khá phổ biến và được rất nhiều người yêu thích. Hơn nữa, chạy bộ đúng cách không chỉ đơn thuần là một môn thể thao mà còn là phương pháp để rèn luyện sức khỏe và phong cách sống.

Hơn nữa, việc tập luyện bộ môn này khá đơn giản lại không tốn chi phí. Chạy bộ đúng cách tốt cho sức khỏe và là sở thích của nhiều bạn trẻ hiện nay nữa!

Chính vì thế, cùng WeFit khám phá ngay hướng dẫn chạy bộ đúng cách nhanh và hiệu quả nhất các gymer không thể bỏ qua nhé!

1. Tác dụng của chạy bộ đúng cách là gì?

Chạy bộ là bộ môn thể thao ít mang tính đối kháng, người tập có thể thoải mái tập luyện, không đòi hỏi dụng cụ chuyên dụng, không tốn tiền cũng không cần kỹ thuật đặc biệt.

chay-bo-dung-cach

Đây là môn thể thao ít mang tính đối kháng và được rất nhiều người yêu thích

Bất cứ ai, ở bất cứ độ tuổi nào cũng có thể tham gia môn thể thao này. Vậy chạy bộ có tác dụng gì? Cùng WeFit tìm hiểu nhé!

1.1. Giảm cân 

Chạy bộ giúp bạn giảm cân rất tốt, điều này chắc hẳn những người thừa cần đều áp dụng trong chế độ tập luyện của mình. Trung bình 1 người có cân nặng 70kg sẽ đốt cháy 12,2 calo trên 1 phút chạy bộ.

Theo một nghiên cứu của Paul Williams tại Lawrence Berkeley National Laboratory, việc chạy bộ đúng cách sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo mỗi phút hơn bộ môn bơi lội, đap xe.

 

chay-bo-dung-cach

Chạy bộ là bộ môn giúp giảm cân đơn giản và hiệu quả

Chính vì thế mà chạy bộ đúng cách là bài tập rất phù hợp với các bạn muốn kiểm soát cân nặng của mình.

1.2. Cải thiện tâm trạng

Chạy bộ cũng là một trong những cách giúp cải thiện tâm trạng của bạn rất tốt. Nhiều người thường có cảm giác hưng phấn hơn khi chạy bộ, nhất là khi cơ thể sản sinh ra endorphin và endocannabinoids trong lúc tập luyện.

chay-bo-dung-cach

Chạy bộ cũng giúp cho tâm trạng của bạn tốt hơn nhiều!

1.3. Bài tập chân mông hiệu quả.

Bên cạnh những lợi ích khác thì chạy bộ đúng cách còn được coi là bài tập chân mông vô cùng hiệu quả. Các phần cơ bắp lớn nhất trên cơ thể đều tập trung trên đôi chân của bạn.

Khi chạy bộ toàn bộ các cơ đùi trong , đùi ngoài, cơ mông, cơ đùi trước, cơ bắp chân đều được tác động trong 1 lần chạy.

chay-bo-dung-cach

Chạy bộ cũng là một phương pháp giúp phát triển cơ bắp

Tuy nhiên hãy luôn nhớ bạn cần kết hợp thêm chế độ dinh dưỡng phù hợp để tránh bị mất cơ bắp nhé.

1.4. Thư giãn tâm trạng.

Việc chạy bộ được ví như bạn đang thiền vậy. Chạy bộ thư giãn sau khoảng thời gian làm việc căn thẳng có thể giúp bạn lấy lại được cảm hứng tươi mới, tăng cường chất xám, cải thiện sự tập trung và chống trầm cảm, lo lắng.

chay-bo-dung-cach

Tăng thể lực cho cơ thể

Đúng vậy, chạy bộ không những giúp bạn rèn luyện thể lực mà còn giúp cải thiện sức bền và sự dẻo dai cho cơ thể của bạn nữa!

1.5. Giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch

Chạy là một trong những phương pháp giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch cực kỳ hiệu quả. Theo nghiên cứu của American College chạy bộ từ 5 tới 10 phút mỗi ngày với tốc độ chậm, giúp giảm thiểu đáng kể các căn bệnh về tim mạch.

Mỗi khi bạn chạy bộ đúng cách, bạn sẽ làm giảm tốc độ nhịp tim , vì vậy trái tim của bạn không cần làm việc quá nhiều. VV

chay-bo-dung-cach

Chạy bộ giúp giảm khả năng mắc các bệnh về tim mạch

1.6. Ngủ ngon hơn

Bạn nên xây dựng cho mình được thói quen chạy bộ vào buổi sáng để có được sức khỏe tốt nhất cho một ngày mới. Đồng thời chạy bộ đúng cách vào buổi sáng sẽ góp phần giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn vào buổi đêm.

chay-bo-dung-cach

Chạy bộ đều đặn cho bạn một giấc ngủ ngon và sâu hơn

Đồng thời, nó cũng giúp bạn tránh xa các vấn đề không tốt cho sức khỏe như trầm cảm hay lo lắng.

1.7. Tăng cường trí nhớ. 

Không thể nhớ rằng bữa trưa hôm qua bạn ăn gì? Hay đôi giày yêu thích của bạn đang được để ở đâu? Vậy thì hãy lên kế hoạch chạy bộ ngay đi thôi, bởi vì bộ môn này sẽ trực tiếp tác động tới trí nhớ ngắn hạn và dài hạn của chúng ta.

Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2014 tiết lộ rằng tập luyện chạy bộ thường xuyên, sẽ tăng kích thước hippocampus ( một phần phía trước của não), khu vực có nhiệm vụ lưu giữ thông tin và hình thành kí ức cho trí nhớ dài hạn.

chay-bo-giup-tang-cuong-tri-nho

Chạy bộ giúp tăng cường trí nhớ.

Từng đó lý đo đã đủ để bạn có động lực tham gia chạy bộ chưa nào? Dù bận rộn bạn cũng nên dành 10- 20 phút mỗi ngày để tham gia bộ môn thể thao này nhé.

Nếu đang quan tâm đến chạy bộ giảm cân, WeFit xin gợi ý cho bạn lịch chạy bộ giảm cân nhanh trong 1 tháng để sớm có được thân hình như mong muốn.

2. Các bài tập chạy bộ đúng cách

2.1. Khởi động như nào mới đúng?

Một trong những lưu ý vô cùng quan trọng khi bạn thực hiện bất cứ bài tập nào đó là khởi động trước khi tập. Chạy bộ cũng cần khởi động tương tự.

Tham khảo các động tác khởi động trước và sau khi chạy bộ qua video sau

 

Đối với chạy bộ đúng cách, các động tác xoay khớp, kéo giãn cơ kết hợp hít thở sâu, hay khởi động chân tay tại chỗ được coi là các bài tập khởi động phù hợp với bộ môn chạy bộ nhất!

Trước tiên, khởi động xoay khớp cổ. Tiếp đó, thực hiện tuần tự các khớp khác từ trên xuống dưới, từ trong ra ngoài: khớp cổ tay, khớp cánh tay, vai, eo và hông.

Sau đó, vô cùng quan trọng là khớp đầu khối và cuối cùng là khớp cổ chân. Hai khớp này cực kỳ cần thiết nên nhất định không được bỏ qua bạn nhé!

Ngoài ra, khi bắt đầu chạy bộ, bạn nên đi bộ nhanh hoặc chạy chậm trước trong vài phút đầu rồi mới tăng tốc độ để cơ thể làm quen trước nhé!

2.2. Tư thế chạy bộ

  •  Tư thế của lưng

Khi chạy, tư thế của lưng rất quan trọng, tư thế đúng kỹ thuật là khi chạy luôn cố gắng để cho thân người và đầu thẳng tự nhiên.

Tránh việc chúi người về trước hoặc ngửa người về phía sau vì như vậy sẽ khiến phần thân trên của bạn bị căng.

chay-bo-dung-cach

Luôn giữ lưng thẳng khi chạy

Nếu dáng chạy của bạn không đúng, không những không tác động được các cơ mà còn gây ra nhiều chấn thương không đáng có nữa!

  • Tư thế chân và cách tiếp đất khi chạy

Cách tiếp đất khi chạy cũng rất quan trọng mà các bạn phải cực kỳ chú ý nếu muốn chạy bộ đúng cách nhé!

Có nhiều cách tiếp đất khác nhau, có những người tiếp đất bằng gót chân, có những người tiếp đất bằng mũi chân, cũng có những người bằng cả bàn chân.

chay-bo-dung-cach

Tư thế tiếp đất khi chạy

Nếu bạn là người mới nên tiếp đất bằng cả bàn chân là tốt nhất. Đầu tiên, từ phần giữa bàn chân rồi lên phần mũi chân. Tránh việc tiếp đất quá mạnh sẽ ảnh hưởng không tốt đến cơ thể, đặc biệt là xương khớp của bạn.

Tuy nhiên, tiếp đất bằng mũi bàn chân được cho là phương pháp tốt hơn và giúp làm giảm tối đa nguy cơ bị chấn thương.

Bởi cách tiếp đất này sẽ giúp chân bạn cải thiện khả năng hấp thu lực chấn động khi tiếp đất. Đồng thời còn tăng cường khả năng lưu giữ và giải phóng năng lượng tức thời ở gân Achilles.

Với những người đã chạy lâu năm, họ thường có xu hướng tiếp đất bằng mũi chân. Phương pháp này sẽ tăng sức chịu đựng của các vùng cơ như cơ đùi và cơ bắp chuối. Việc tiếp đất bằng cơ dù sao vẫn tốt hơn là cơ xương khớp phải không nào!

Tựu trung lại, việc tiếp đất sai cách sẽ gây ra nhiều hậu quả không tốt cho sức khỏe của bạn. Hơn nữa còn có thể gây chấn thương cho gót chân, gân cổ chân và xương khớp của bạn. Do đó, hãy học cách tiếp đất đúng cách nhé!

  •  Hít thở khi chạy bộ

Hít thở đúng cách khi chạy với người mới không phải là chuyện dễ dàng. Tuy nhiên thì bạn hoàn toàn có thể rèn luyện được trong quá trình tập luyện nên không phải lo nhé!

Trong khi chạy, một nguyên lý vô cùng quan trọng đó là không được thở dốc mà cần thở chậm, thở đều.

chay-bo-dung-cach

Hít thở đều, chậm khi chạy

Hít thật sâu sẽ giúp quá trình chạy dễ dàng hơn nhiều. Đồng thời khi chạy, bạn nên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng chứ không nên hít vào bằng miệng. Cách hít thở này không chỉ áp dụng cho chạy bộ mà còn có thể áp dụng cho nhiều bộ môn thể thao khác nữa.

Tổng hợp 5 lưu ý cho quá trình chạy bộ đúng cách qua clip sau đây, mọi người cùng tham khảo nhé.

2.6. Tốc độ chạy bộ như thế nào là hợp lý

Về tốc độ chạy, khi mới bắt đầu chạy, bạn nên chạy với tốc độ chậm và tăng tốc dần chứ không nên chạy nhanh ngay từ đầu.

chay-bo-dung-cach

Bạn nên khởi động bằng cách chạy chậm trước rồi mới tăng tốc dần sau khi tập.

Lưu ý khi chạy cần để đúng tư thế để không bị chấn thương. Còn nếu bạn chạy với máy chạy bộ ở nhà thì có thể điều chỉnh tốc độ ban đầu từ 3-5km/h trước sau mới tăng dần tốc độ lên 10-20km/h.

Chạy bộ và đi bộ có thể xen kẽ và luân phiên nhau trong lúc tập. Nên chia đường chạy thành những đoạn nhỏ 100, 200, 500m. Nhờ đó bạn có thể biết được vận tốc của mình.

Lời kết:

Trên đây là hướng dẫn chạy bộ đúng cách hiệu quả nhất các gymer không thể bỏ qua mà chúng tôi muốn giới thiệu với bạn đọc.

Hy vọng đây sẽ là những thông tin hữu ích nhất cho bạn đọc. Mong rằng qua bài viết sẽ giúp cho bạn đọc hiểu hơn về chạy bộ và biết cách tập luyện sao cho đúng cách và hiệu quả nhất nhé!

Chúc bạn đọc sẽ có những phút giây làm đẹp và tập luyện hiệu quả nhất. Đăng ký ngay gói tập WeFit để có cơ hội trải nghiệm hệ thống hơn 700 phòng tập chất lượng của chúng tôi nhé!

Xem thêm bài viết Tất tần tật về tập gym cho người mới bắt đầu bạn nhất định phải biết!

WeTraining
[Tips] Mách nhỏ cách chọn đồ Yoga “chuẩn-không-cần-chỉnh” mà người tập phải biết
Dinh dưỡng
7 công thức salad với ức gà cho những ngày “Eat-Clean”
WeTraining
Giảm mỡ vùng cánh tay không khó như bạn nghĩ
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons
%d bloggers like this: