Dinh dưỡng

Những món ăn cho bữa ăn sáng giảm cân cực đơn giản mà hiệu quả bạn không nên bỏ qua!


Bữa sáng luôn là một bữa ăn cực kỳ quan trọng trong suốt một ngày dài. Đặc biệt, bữa ăn sáng giảm cân lại càng cần thiết với người đang giảm cân nên được chú ý nhiều hơn.

Tuy nhiên, không phải gymer nào cũng có bữa ăn sáng cho người tập gym giảm cân khoa học và đúng đắn. Chính vì thế, trong bài viết này, WeFit sẽ giới thiệu với bạn đọc những món ăn cho bữa ăn sáng giảm cân cực đơn giản mà hiệu quả bạn không nên bỏ qua!

1. Bữa ăn sáng giảm cân bổ sung Protein.

Bữa sáng ăn gì để giảm cân chắc hẳn là thắc mắc của không ít người tập. Thật vậy, việc lựa chọn món ăn cho một bữa sáng lành mạnh và đầy đủ dinh dưỡng cũng khiến nhiều gymer đau đầu.

1.1. Bữa sáng giảm cân với trứng.

Bên cạnh những món ăn sáng thường được người giảm cân ưa chuộng như chuối, bánh mì đen, bạn có thể dùng trứng cho bữa ăn sáng giảm cân của mình.

Chắc chắn rằng nhiều bạn sẽ băn khoăn rằng tại sao ăn trứng luộc vào bữa sáng lại có thể giúp giảm cân?

bua-an-sang-cho-nguoi-giam-can

Trứng là loại thực phẩm được rất nhiều người giảm cân yêu thích

Câu hỏi này được lý giải như sau:

Trong trứng gà chứa hàm lượng dinh dưỡng cao ở cả lòng trắng và lòng đỏ. Lòng đỏ chứ nhiều dưỡng chất như 29,8% g chất béo, 13, 6% g đạm và 1,6% g dinh dưỡng khác. Phần lòng trắng chỉ chứa nhiều nước và 10,3% chất đạm.

Lượng dinh dưỡng trong trứng nhiều như vậy sẽ giúp bạn tạo cảm giác no kéo dài lâu hơn. Từ đó hạn chế việc nạp thêm các thực phẩm khác vào cơ thể và giúp bạn giảm cân tốt hơn.

Bạn có thể kết hợp trứng cùng nhiều thực phẩm khác như bánh mì đen, bơ sáp,… để tạo ra nhiều món ăn khác nhau cho bữa sáng.

WeFit xin gợi ý cho bạn 10 thực đơn bữa sáng cho người tập gym nhanh gọn, đầy đủ dinh dưỡng nhất định không thể bỏ qua nhé.

bua-an-sang-giam-can

Bữa ăn sáng giảm cân với trứng

Ngoài ra, theo một số nghiên cứu khác thì việc ăn trứng luộc vào buổi sáng sẽ giúp cơ thể giảm lượng hormone ghrelin – một loại hormone gây ra cảm giác đói.

Do vậy sử dụng trứng cho bữa sáng sẽ giúp bạn tạo cảm giác no lâu, các cơn đói sẽ không kéo đến hỏi thăm bạn quá sớm, giúp bạn dư năng lượng để làm việc tới buổi trưa.

Tóm lại, bữa ăn sáng giảm cân với trứng luộc là một lựa chọn đúng đắn và thông minh. Bởi nó không chỉ giúp bạn giảm cân nhanh, mà còn cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho một ngày làm việc hiệu quả.

Lưu ý khi dùng trứng cho bữa sáng giảm cân:

  • Bạn chỉ nên áp dụng công thức này 3-4 lần/tuần.
  • Thực phẩm này không nên áp dụng với những người tăng mỡ máu, huyết áp cao, hay những người mắc bệnh gan hoặc bệnh thận.

1.2. Bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân.

Bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân là hai loại thực phẩm nằm trong danh sách bữa ăn sáng giúp giảm cân. Đây là những loại thực phẩm chứa chất béo không bão hòa, tốt cho sức khỏe tim mạch.

bo-dau-phong-va-bo-hanh-nhan

Bo dau phong và bo hanh nhan la thuc pham tot cho ba sang giam can.

Hai muỗng canh bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân sẽ chứa 7-8 gam protein cho cơ thể. Có rất nhiều cách chế biến món ăn cùng hai loại thực phẩm này, đơn giản nhất là ăn trực tiếp cùng bánh mì đen.

Hoặc 1 cách chế biến khác để cân bằng chất béo tốt, protein và carb có lợi như sau:

  • 100ml sữa tách béo
  • 150ml sữa hạnh nhân không đường
  • 1/2 quả chuối
  • 1 muỗng canh bơ đậu phộng
  • 1 muỗng bột protein

Sử dụng toàn bộ nguyên liệu này cho vào máy xay sinh tố để tạo thành 1 ly smoothies đầy dinh dưỡng, thơm ngon cho bữa sáng tràn đầy năng lượng bạn nhé.

protein shake recipes for gymers

1.3. Bữa ăn sáng giảm cân với ức gà.

Ức gà vốn là một trong những loại thực phẩm giúp giảm cân và giữ dáng hiệu quả. Vì thế mà không có lý do gì bạn không cho ức gà vào chế độ ăn tập gym giảm mỡ của mình.

bua-sang-giam-can-cung-uc-ga

Ức gà cung cấp một lượng protein nhất định cho cơ thể hoạt động. Bạn có thể sử dụng ức gà ăn kèm cùng salad hoặc kèm theo một hũ sữa chua nữa là đã có ngay một bữa sáng hoàn hảo và đầy đủ dinh dưỡng rồi nhé.

1.4. Bữa ăn sáng giảm cân với bột protein hữu cơ.

Bột protein hữu cơ là thực phẩm đầy đủ dinh dưỡng nhưng không gây tăng cân rất cần cho thực đơn bữa sáng giảm cân hàng ngày của bạn. Bạn có thể tự làm loại bột này từ các loại đậu hoặc mua sẵn tại cửa hàng bán đồ nhập khẩu. Hoặc sử dụng các loại thực phẩm chức năng cho người tập gym có chứ protein.

Trong quá trình giảm cân các bó cơ trên cơ thể bạn sẽ có khuynh hướng bị nhão và trùng xuống. Để khắc phục tình trạng này bạn cần bổ sung 1 lượng protein cần thiết cho cơ bắp, để chúng mau hồi phục, săn chắc và khỏe khoắn hơn.

bot-protein-huu-co

bot protein huu co

Có nhiều cách để sử dụng bột protein , thay vì pha uống trực tiếp bạn có thể làm smoothie như công thức giới thiệu trên , hoặc sử dụng để làm bánh, nấu soup đều rất tốt.

Nếu bạn muốn giảm cân nhanh và hiệu quả hơn đừng quên dành thời gian tập luyện mỗi ngày nhé. Chạy bộ là một gợi ý không tồi dành cho bạn. Tham khảo ngay lịch chạy bộ giảm cân cấp tốc, hiệu quả trong vòng 1 tháng nhé.

2. Bữa ăn sáng giúp giảm cân với rau củ quả.

2.1. Chuối

Rất nhiều người thắc mắc thường thắc mắc bữa sáng ăn gì để giảm cânăn bữa sáng như thế nào để giảm cân?

Nếu bạn đã từng tìm hiểu qua thì người Nhật thường sử dụng chuối cho các bữa sáng giảm cân của mình.

Chuối chứa lượng chất xơ cao nhưng lượng calo lại thấp. 1 quả chuối trung bình chỉ có hơn 100 calo nhưng chưa hơn 3g chất xơ. Chất xơ giúp làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày của bạn, giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn.

bua-an-sang-giam-can

Bữa ăn sáng dinh dưỡng cho người giảm cân với chuối

Hơn nữa, trong chuối còn chứa thành phần kháng tinh bột giúp đường ruột hoạt động tốt hơn. Đặc biệt, thực phẩm này còn chứa kali giúp cân bằng, điều chỉnh huyết áp và hoạt động của hệ tim mạch tốt hơn.

Lưu ý nên sủ dụng chuối kèm một loại thực phẩm khác nếu dạ dày của bạn không khỏe.

2.2. Kiwis

Kiwi là loại trái cây giàu vitamin C , vitamin K và kali. Hơn nữa, kiwi có chứa một loại chất xơ  gọi là pectin, được chứng minh là có tác dụng tăng cường cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và giảm cân.

Chúng cũng hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên bằng cách kích thích sự di chuyển của đường tiêu hóa của bạn để hỗ trợ đều đặn và giúp bạn giảm cân tạm thời.

Sử dụng vài lát kiwi kèm sữa chua, ngũ cốc, hoặc xay sinh tố.

2.3. Táo

Mỗi trái táo trung bình sẽ chứa 19g đường (sử dụng táo xanh để giảm lượng đường) và hàm lượng chất xơ là 4,4g trong mỗi trái táo. Lượng chất xơ trong trái táo sẽ giúp bạn tiêu dần mỡ ở vùng bụng.

Nếu quá bận rộn hoặc đang trong chế độ giảm cân , bạn có thể ăn 1 trái táo kèm 1 hũ sữa chua. Vậy là bạn đã có một bữa sáng đủ dinh dưỡng rồi đó.

tao-la-loai-thuc-pham-khong-nen-bo-qua-cho-bua-sang

Xem thêm 5 công thức đồ ăn vặt healthy siêu đơn giản cho người giảm cân nếu bạn đam mê ăn vặt mà vẫn muốn giảm cân nhé!

2.5. Chia seed

“Nhỏ nhưng có võ” là cụm từ dành cho hạt chia , một loại thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho bữa sáng của bạn.

Chúng có nhiều chất xơ và có thể hấp thụ nước để tạo thành một loại gel, nó nở ra trong dạ dày của bạn để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn .Chúng cũng giàu protein, có thể làm chậm việc làm rỗng dạ dày của bạn và giảm mức ghrelin, hormone chịu trách nhiệm kích thích cơn đói .

chia-seed-thuc-pham-cho-bua-sang-giam-can

chia seed thuc pham cho bua sang giau dinh duong

Một nghiên cứu ở người trưởng thành cho thấy ăn hạt chia nướng và bánh mì trắng làm giảm cả sự thèm ăn và lượng đường trong máu.

Một nghiên cứu khác kéo dài 12 tuần ở 19 người cho thấy 35 gram bột chia mỗi ngày giúp giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và thu nhỏ vòng eo. 

2.6. Bông cải xanh.

Bông cải xanh hay còn gọi là súp lơ là thực phẩm rau xanh giàu chất xơ nhất định không thể bỏ qua trong bữa sáng giảm cân. Mặc dù có giá thành hơi cao so với các loại rau khác, nhưng thành phần dinh dưỡng mang lại cho sức khỏe vô cùng dồi dào.

bong-cai-xanh-giau-chat-xo-cho-bua-sang

Bông cải xnah giúp bạn duy trì cảm giác no lâu , hạn chế được đồ ăn vặt không tốt cho sức khỏe, và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Bạn có thể luộc, hấp hoặc trộn cùng các loại rau khác để tạo thành một đĩa salad thơm ngon.

3. Bữa ăn sáng giảm cân với tinh bột

3.1 Khoai lang 

Nếu bạn đã có những hiểu biết nhất định về gym thì chắc hẳn không còn xa lạ gì với hai loại thực phẩm giảm cân cực kỳ hiệu quả này. Đặc biệt khi bạn sử dụng khoai lang và bánh mỳ cho bữa sáng giảm cân của mình.

Chắc hẳn các bạn đều biết, thành phần chính của khoai lang là tinh bột, các loại vitamin A, C và các khoáng chất có lợi như canxi, kali, magie…

Những chất dinh dưỡng có trong khoai lang này sẽ giúp đốt cháy và tiêu diệt mỡ thừa cực hiệu quả trong một thời gian ngắn.

bua-an-sang-cho-nguoi-giam-can

Khoai lang là một thực phẩm tốt cho bữa ăn sáng giảm cân

Không những vậy, trong khoai lang còn chứa một lượng chất xơ rất lớn giúp cơ thể no lâu hơn, đồng thời giảm cảm giác thèm ăn.

Đồng thời, thực phẩm này còn giúp kiểm soát lượng đường trong máu và tăng quá trình trao đổi chất cho cơ thể.

Ngoài ra, bạn đọc có thể tham khảo thêm chế độ ăn khi tập gym để có một thân hình khỏe mạnh, săn chắc bạn nhé!

Lưu ý khi sử dụng khoai lang cho bữa sáng giảm cân:

  • Với khoai lang: Bữa sáng nên ăn một củ khoai lang luộc, nếu đến giữa buổi thấy đói bụng thì có thể ăn thêm bữa phụ với trái cây hoặc uống một ly sữa tươi tách béo để đảm bảo lượng đạm. Bữa trưa và tối vẫn ăn như bình thường nhé!

3.2 Yến mạch 

Yến mạch là thực phẩm chứa lượng đường thấp và hàm lượng chất xơ dồi dào. Không chỉ được lựa chọn là thực phẩm cho bữa sáng giảm cân cho người ăn kiêng, thực phẩm này còn rất tốt cho đường tiêu hóa.

yen-mach-tot-cho-bua-sang-giam-can

yen mach tot cho bua sang giam can

Bạn có thể kết hợp các loại yến mạch với sữa chua, sữa tươi tách béo , hoặc nấu cháo yến mạch.

3.3 Bánh mì đen

Bánh mì đen là lựa chọn tối ưu cho bữa sáng giúp giảm cân của người bận rộn và đang trong chế độ ăn kiêng.

So với bánh mì trắng, bánh mì đen chứa hàm lượng calories thấp hơn nhưng hàm lượng chất xơ lại cao hơn gấp 4 lần. Trong 100g bánh mì trắng có chứa đến 304 calories. Trong khi đó, bánh mì đen chỉ là 284 calories, chúng được làm từ 100% bột lúa mạch thiên nhiên.

Vì vậy, khi ăn bánh mì đen, chúng ta vẫn có thể cung cấp tinh bột cho cơ thể để thực hiện những hoạt động thường ngày mà vẫn không sợ mức calories vượt quá so với hoạt động cơ thể tiêu thụ.

Ngoài ra, việc giảm cân cũng đòi hỏi bạn phải đốt cháy nhiều calories hơn hẳn so với lượng calories cần tiêu thụ. Do đó, bạn nên ăn ít hơn và cần vận động nhiều hơn.

Tham khảo ngay Lợi ích của bánh mì đen trong chế độ ăn kiêng

5. Một số nguyên tắc cần ghi nhớ cho một chế độ ăn tập gym giảm mỡ

Để có một bữa sáng giảm cân đúng nghĩa và hiệu quả nhất, bạn cần lưu ý một số nguyên tắc sau:

  • Luôn nhớ không bao giờ được nhịn đói khi áp dụng các cách giảm cân. Luôn có sẵn một thứ thức ăn nào đó, để ăn khi đói và không nên để bụng đói đến mức nhìn thấy gì cũng muốn ăn.
  • Nguyên tắc giảm cân nhanh là cần phải luôn cảnh giác với những món ăn, bữa tiệc tùng, liên hoan hay chỉ là bánh ngọt, hay món ăn vặt ngoài đường phố… Hãy kiên trì với cách giảm cân an toàn để đạt được kết quả tốt nhất.
  • Cố gắng tránh các món ăn như: chiên, quay, hành phi, mỡ hành,… vì chúng là kẻ thù của các cách giảm cân hiệu quả. Nếu có thể tự chủ bản thân được thì bạn cũng chỉ nên dùng thử 1 miếng và chỉ 1 mà thôi.
  • Ngoài rau xanh thì nước chính là người bạn đồng hành đáng tin cậy của các bạn. Bởi vì đôi khi cơ thể cảm thấy đói là vì bạn thiếu nước. Lượng nước nạp vào cơ thể tỉ lệ với cân nặng của cơ thể bạn. Hãy tính ra lượng nước cần nạp vào cơ thể bạn mỗi ngày, và uống đủ nhé.

Lời kết:

Trên đây là những món ăn cho bữa ăn sáng giảm cân cực đơn giản mà hiệu quả bạn không nên bỏ qua mà chúng tôi muốn giới thiệu với bạn đọc. Hy vọng đây sẽ là những thông tin hữu ích với bạn đọc!

Chúc bạn đọc sẽ tìm được cho mình bài tập phù hợp và có những phút giây tập luyện hiệu quả. Đăng ký ngay gói tập WeFit để có cơ hội trải nghiệm hệ thống hơn 700 phòng tập chất lượng với nhiều bộ môn khác nhau bạn nhé!

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm bài viết khác về trên Blog.wefit.vn để tìm cho mình thêm nhiều kiến thức khác nhé.

 

Bơi
[Tips] Xử lý những tình huống khẩn cấp khi bơi
Gym
[Hà Nội] Trải nghiệm đa dạng bộ môn tại các phòng tập gym trong hệ thống WeFit
Dinh dưỡng
Thực phẩm cần biết để duy trì sức khỏe hormone
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons

Lần đầu tiên
CHỈ 1 GÓI TẬP

0 +
phòng tập khắp Sài Gòn
0 +
bộ môn: Gym, Yoga, Zumba...
0 +
khách hàng
tin tưởng

Ưu đãi tháng 10

%d bloggers like this: