Gym

Bật mí 8 cách tập mông không to chân cực kỳ hiệu quả chị em nhất định phải biết!


Mông to là điều mà hầu như chị em nào cũng mong ước. Sở hữu một vòng ba săn chắc, to đẹp không chỉ giúp định hình vóc dáng của bạn mà còn giúp chị em tự tin hơn rất nhiều. Tuy nhiên, bài tập mông không to chân là chủ đề không ít chị em quan tâm.

Hãy để WeFit gợi ý cho bạn 6 bài tập mông không to chân giúp bạn thỏa sức tập luyện mà không lo cơ đùi kích thước tỉ lệ thuận với vòng ba nhé.

Trong bài viết này, hãy cùng WeFit khám phá ngay 6 cách tập mông không to chân cực kỳ hiệu quả chị em nhất định phải biết nhé!

1. Những sai lầm chị em thường mắc phải khiến bài tập mông chưa hiệu quả

1.1. Coi thường các thực phẩm hữu cơ

Ngày nay, có rất nhiều các sản phẩm bổ sung khác nhau hỗ trợ cho việc luyện thể hình như Whey Protein, Creatin, BCAA hay dầu cá…

Chúng ta không thể phủ nhận được những lợi ích và công dụng của các thực phẩm chức năng với cơ thể. Tuy nhiên việc quá lạm dụng vào các thực phẩm này mà coi thường các thực phẩm hữu cơ thì sẽ gây ra những hậu quả không hề tốt cho cơ thể.

Nếu bạn cứ ỷ lại quá nhiều vào các thực phẩm hỗ trợ mà không ăn các thực phẩm hữu cơ thì đã vô tình cướp đi “công ăn việc làm” của các bộ phận phụ trách như dạ dày và hệ tiêu hóa.

Vòng mông của bạn cũng vậy, nếu bạn chỉ tập luyện không thôi mà không chú ý đến các thực phẩm tươi  trong các bữa ăn hằng ngày thì cũng sẽ rất khó để có một vòng ba căng tròn như mong muốn.

Gợi ý 5 loại thực phẩm bổ sung phổ biến trong tập luyện thể hình mà bạn nên tìm hiểu kĩ trước khi sử dụng.

1.2. Gồng mông chưa đúng cách

Chắc hẳn chị em đều biết, gồng bụng khi tập bụng sẽ giúp việc tập luyện hiệu quả hơn. Với cơ mông cũng vậy, việc gồng mông khi tập sẽ giúp cơ mông nhanh săn chắc hơn.

tap-mong-khong-to-chan

Gồng mông chưa đúng cách

Theo HLV Tố Như, nếu không biết cách gồng mông đúng cách thì bài tập sẽ tác động vào đùi nhiều hơn còn mông lại chẳng được bao nhiêu. Thông thường có hai cách gồng mông như sau:

  • Một là bạn đứng thẳng, không đung đưa người, đẩy hông – mông về phía trước, chân giữ nguyên thì 2 bên mông sẽ thít lại tạo thành 2 hõm 2 bên.
  • Hai là bạn đứng thẳng, không đung đưa người, chân mở rộng bằng vai, không di chuyển chân, cố gắng xoay 2 đầu gối vào phía trong, 2 bên mông cũng sẽ thít lại.
  • Ngồi trên ghế và gồng cơ mông, khi đó toàn bộ thân trên của bạn sẽ được đẩy cao lên.

Bạn có thể thực hiện theo các động tác trong clip trên để kích hoạt cơ mông hiệu quả hơn. Khi tập luyện hãy phát tín hiệu cho bộ não rằng mình đang luyện tập cơ mông. Điều đó sẽ giúp bạn kích hoạt được cơ mông tốt hơn.

1.3. Bỏ qua các bài tập giãn cơ sau ngày tập mông

Cũng giống như tầm quan trọng của việc khởi động trước khi tập, việc giãn cơ sau khi tập cũng là một việc làm vô cùng cần thiết.

Thông thường sẽ có hai kiểu chấn thương phổ biến trong thể hình, một là chấn thương tích lũy và hai là chấn thương lập tức. Chấn thương lập tức sẽ biểu hiện ngay tức khắc như gãy tay, gãy chân, bong gân, hay trật khớp…

tap-mong-khong-to-chan

Bỏ qua các bài tập giãn cơ sau ngày tập mông

Còn chấn thương tích lũy thì ngược lại. Nó sẽ không biểu hiện ngay tức khắc mà thường sẽ  tích lũy dần dần, bạn sẽ không cảm nhận được ngay, nhưng sau một thời gian dài nếu bạn vẫn tiếp tục thì sẽ gây ra những chấn hậu quả nghiêm trọng hơn.

Chính vì thế mà việc giãn cơ sau khi tập sẽ giúp bạn tránh được những chấn thương tích lũy sau này.

2. Top 8 bài tập mông không to chân hiệu quả cho chị em

2.1. Hip Thrust 

Hip thrust là một bài tập được chứng minh tác động vào cơ mông nhiều hơn bất kì động tác nào khác. Đây là bài tập phổ biến trong các bài tập chân không to mông dành cho chị em. Cùng tìm hiểu kĩ hơn cách thực hiện động tác này nhé!

Nếu việc nâng tạ còn khá nặng so với khả năng của bạn, hãy tập luyện động tác này mà chưa cần tới thanh tạ đòn.

Cách thực hiện:

  • Lưu ý khi thực hiện động tác này là gồng chặt thân người phía trên, siết chặt cơ bụng, khi đẩy thanh đòn lên gồng chặt cơ mông.
  • Sử dụng lực của gót chân để đẩy tạ.
  • Chuẩn bị một miếng lót thanh tạ đòn, 1 chiếc ghế để tựa vào.
  • Bắt đầu chống hai chân lên sao cho khi nâng tạ cẳng chân và bắp chân vuông góc với nhau, đặt thanh tạ vào phần bụng dưới.
  • Dùng lực gót chân đẩy tạ lên , khi lên siết chặt cơ mông và thở ra.
  • Hạ phần thân giữa đỡ tạ xuống và hít vào
  • Thực hiện 3 hiệp , 10-15 reps/ hiệp.

2.2. Cross over side kick ( Đá cáp sang ngang )

Tập chân mông cùng dây cáp là các bài tập rất hữu ích trong các bài tập mông không to chân. 

Các bước thực hiện:

  • Lựa chọn mức tạ phù hợp,đứng thẳng, gồng chặt thân người trên.
  • Đứng thẳng, đưa một bàn chân vào dây cáp, 1 tay chống hông , tay còn lại bám vào máy.
  • Hít vào và đưa chân trong dây cáp đá cao sang bên.
  • Thở ra và đưa chân về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện 10-12 cái 1 hiệp, thực hiện 3 hiệp.

Giảm mỡ tay vai cùng 6 bài tập hiệu quả cho nữ sau đây , giúp bạn thao hồ diện váy xinh ngày hè.

2.3. Kick back with cable.

Bài tập này ban đầu sẽ khó thực hiện đúng kĩ thuật nếu bạn cơ chân mông bạn còn yếu. Bạn có thể chuyển sang thực hiện động tác donkey kick hoặc frog kick.

Các bước thực hiện:

  • Lựa chọn mức tạ phù hợp, gồng chặt thân người trên.
  • Đặt 1 chân vào dây cáp, thân trên hơi gập, 2 tay bám vào máy.
  • Đá chân cao ,thẳng ra sau, và quay lại vị trí ban đầu.
  • Lưu ý cảm nhận sự tác động vào cơ mông.
  • Thực hiện 10-12 cái 1 hiệp, thực hiện 3 hiệp.

 2.4. Donkey Kicks

Donkey kick là một trong các bài tập mông không to chân phổ biến.  Thực hiện như động tác trong clip, lưu ý gồng chặt lưng và thân trên để giữ người không di chuyển khi thực hiện đá chân ra phía sau. Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 10-15 reps/ hiệp.

Nếu không có thời gian rảnh tới phòng gym , tận dụng ngay 8 bài tập chân cho nữ không cần dụng cụ phức tạp này nhé!

2.5. Leg press.

Bài tập mông cùng máy leg press là bài tập hiệu quả để phát triển cơ mông , cơ đùi trước, đùi sau. Tuy nhiên đây không phải bài tập tác động vào cơ mông quá nhiều, nhưng là động tác cần thiết để cơ chân mông phát triển toàn diện.

Chị em có thể thực hiện bài tập này ít hơn 5 bài tập còn lại , nếu mục đích chỉ muốn săn chắc cơ đùi. Thực hiện 3 hiệp, 10-15 reps/ hiệp.

2.6. Outer Thigh Machine.

Các bước thực hiện:

  • Đầu tiên, trước khi thực hiện bài tập chân mông nữ này, bạn cần chọn lựa mức tạ phù hợp với mình để tránh những chấn thương không đáng có. Nếu mới tập thì cần chọn tập ở mức vừa phải và sẽ nâng mức tạ lên khi quen dần với bài tập.
  • Vẫn luôn ghi nhớ rằng cần siết và gồng mông thật mạnh thì mới hiệu quả.
  • Tiếp theo, dùng lực hông để banh chân về hai phía. Sau đó, hít vào khi khép chân và  thở ra khi đẩy chân.

Ngoài ra,dinh dưỡng là điều cần cân nhắc đầu tiên trước khi tập gym.  Bạn đọc có thể tham khảo thêm  9 nguyên tắc chế độ ăn tập gym sau đây để hiệu quả tập luyện tăng gấp bội.

Phòng gym không phải nơi duy nhất giúp bạn sở hữu vòng ba đầy đặn, căng tròn. Có rất nhiều bài tập mông tại nhà, không cần dụng cụ để bạn tham khảo. Do vậy đừng viện lý do lười biếng nhé!

Lời kết:

Trên đây là những bật mí cách tập mông không to chân cực kỳ hiệu quả chị em nhất định phải biết! mà chúng tôi muốn giới thiệu với bạn đọc. Hy vọng đây sẽ là những thông tin hữu ích nhất cho bạn đọc.

Chúc bạn đọc sẽ có những phút giây làm đẹp và tập luyện hiệu quả nhất. Đăng ký ngay gói tập WeFit để có cơ hội trải nghiệm hệ thống hơn 700 phòng tập chất lượng của chúng tôi nhé!

Xem thêm trang Blog WeFit để có thêm kiến thức về tập luyện cũng như dinh dưỡng và các thông tin về phòng tập của chúng tôi nhé!

WeTraining
12 cung hoàng đạo nên nghe nhạc gì khi tập luyện?
WeTraining
[Hướng dẫn ] Vòng 3 nóng bỏng nhờ những động tác yoga đơn giản
Bộ môn khác
Bài tập giảm cân cùng khăn tắm của người Nhật
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons

Gói tập duy nhất có tận

0 +
Hơn 750 phòng tập, bể bơi ở Hà Nội và Sài Gòn
0 +
bộ môn: Bơi, Gym, Yoga, Boxing, Zumba v.v.
0 +
khách hàng đang sử dụng hằng ngày

lần đầu tiên gói tập 3 tháng giảm 400.000 đồng
nhận tư vấn ở đây

%d bloggers like this: