Tư thế dành riêng cho bạn

Tư thế Chống cằm (Chin Stand Pose)


Tên tư thế: Chống cằm 
Tên tiếng Anh: Chin Stand Pose
Tên tiếng Phạn: Ganda Bherundasana

Chống cằm (Chin Stand Pose) là một tư thế yoga nâng cao, theo tiếng Phạn có nghĩa là khuôn mặt dữ dội (Formidable Face Pose). Đây là một trong những tư thế Yoga nâng cao yêu cầu sự lộn ngược và cân bằng cánh tay.

Ở bài viết này, WeFit sẽ giúp bạn hiểu rõ về lợi ích cũng như cách thực hiện tư thế chống cằm đúng kỹ thuật và hiệu quả!

  • Category:  yoga lộn ngược, sức mạnh, giữ thăng bằng
  • Độ khó: Khó
  • Tác động lên: Lưng, vai, tay, ngực và lõi
  • Lợi ích: tăng cường sức mạnh của lưng, cánh tay và ngực

1. Lợi ích của tư thế chống cằm

tu-the-chong-cam

Tư thế chống cằm này không có nghĩa là ta dồn toàn bộ trọng lượng lên cằm, mà trong tư thế này, cằm chỉ đơn thuần chạm sàn. Ta đẩy vai và ngực xuống tạo lực chống chịu trọng lượng cơ thể. Trong trường hợp dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên cằm , ta vô tình đặt áp lực lên gáy, khiến gáy dễ chịu sự tổn thương. Vì vậy hãy cẩn thận trong quá trình thực hiện, tuyệt đối không được dồn quá nhiều áp lực lên cằm, phải vận dụng vai khi thực hiện tư thế này.

2. Các bước thực hiện của tư thế chống cằm

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với mắt cá chân đến đầu gối ở mỗi bên để mở hông . Ngồi thẳng, đưa ống chân phải song song với thảm và xếp ống chân trái của bạn trực tiếp lên trên và thẳng hàng với nó, giữ cho bàn chân của bạn được uốn cong để bảo vệ đầu gối của bạn. Nếu đầu gối và mắt cá chân của bạn không chạm vào nhau, hãy đặt chăn ở giữa chúng. Hít thở ở đây trong 5 nhịp thở sâu, sau đó lặp lại với ống chân trái của bạn ở phía dưới.

Bước 2. Một khi hông của bạn đẹp và mở, hãy thực hiện biến thể uốn cong lưng này trong các động tác chào mặt trời: Bắt đầu đứng, sau đó hít hai tay lên cao và thở ra xuống đất theo chuyển động lặn ngược của thiên nga. Hít chân phải của bạn trở lại một bước nhảy thấp, gõ nhẹ đầu gối của bạn xuống, chìm xuống hông và vươn cánh tay của bạn thành một bước nhảy lưỡi liềm, như được hiển thị. Sau đó thả tay ra để tạo khung cho bàn chân trước của bạn và lùi lại để xuống chó.

Bước 3. Từ con chó xuống, lăn ra tư thế plank khi hít vào, sau đó thở ra đầu gối, ngực và cằm xuống đất, như hình. Hít vào rắn hổ mang con , vươn ngực qua vai bạn; thở ra để xuống chó.

Bước 4. Từ đó, hít cao chân phải của bạn, mở hông, uốn cong đầu gối như hình, sau đó bước chân phải của bạn giữa hai bàn tay và gõ đầu gối của bạn xuống, giữ cho ngón chân trái của bạn được giữ chặt. Chìm hông của bạn và vươn cánh tay của bạn trở lại cao để lunge lưỡi liềm. Sau đó vung cánh tay của bạn trở lại, bước chân trái để gặp phải, nắm tay của bạn đằng sau sacrum của bạn, và gấp về phía trước. Thả tay ra và mỗi lần một đốt sống, cuộn người lên để đứng khi bạn hít hai cánh tay lên trời. Lặp lại ở phía bên trái, thực hiện lời chào mặt trời này 3 đến 5 lần cho mỗi bên.

Bước 5. Sau khi chào mặt trời của bạn, hãy lấy một vài vòng mèo / bò, và sau đó đi vào một số backbends yêu thích của bạn. Cầu , bánh xe , châu chấu , cung và lạc đà (trong hình) đều là những lựa chọn tuyệt vời. Chọn ít nhất ba lần ngả lưng khác nhau và ở trong mỗi người trong 5 đến 10 nhịp thở sâu.

Bước 6. Bây giờ lưng của bạn đã mở, kích hoạt lõi của bạn. Hãy đến với tất cả bốn chân và vươn cánh tay phải của bạn về phía trước và chân trái của bạn trở lại. Cong đầu gối trái của bạn và nắm lấy mắt cá chân trái của bạn bằng tay phải, mở vai và thở trong 5 nhịp thở sâu.

chin-stand-pose

Bước 7. Thả chân ra và hít vào, vươn cánh tay phải về phía trước và chân trái của bạn trở lại, cong nhẹ lưng. Khi bạn thở ra, vòng đầu gối của bạn đến mũi của bạn, co thắt rốn của bạn với cột sống của bạn. Làm điều này 10 lần, sau đó lặp lại toàn bộ chuỗi với cánh tay trái của bạn về phía trước và chân phải của bạn trở lại.

Bước 8. Bây giờ, lõi của bạn đã được gắn kết và hông, vai và lưng của bạn đã mở, hãy thử tham gia vào một biến thể chuẩn bị của cân bằng cằm: Đặt các khối ngang vai trên tấm thảm của bạn. Từ tất cả bốn chân, đặt hai bàn tay của bạn xuống thảm, đầu ngón tay chạm vào các khối và khuỷu tay uốn cong lại và sượt qua lồng xương sườn của bạn. Cho phép đầu gối, ngực và cằm của bạn nằm nhẹ trên sàn và cho phép phần trên vai của bạn nằm trên các khối. Nâng một chân một lúc về phía trần nhà. (Nếu bạn muốn thực hiện bước ở giữa với một chân nằm trên chân kia, hãy xem ảnh tiếp theo.) Hít thở ở đây trong 5 nhịp thở sâu.

Bước 9. Nếu cân bằng cằm trên các khối tạo cảm giác thoải mái, hãy thử nó mà không cần các khối: Từ ván, hạ thấp đến đầu gối một chân, ngực và cằm, sau đó nâng chân phải lên cao, vươn qua chân trong của bạn.

Bước 10. Cong chân trái, đầu gối trên mặt đất và cho phép đùi phải của bạn được đỡ bằng chân trái.

Bước 11. Khi lưng bạn cảm thấy đủ mở và sẵn sàng, hãy nhấc chân trái lên để gặp phải. Hít thở ở đây miễn là thoải mái, và sau đó nghỉ ngơi trong tư thế của trẻ trong 5 nhịp thở sâu. Khi bạn đã thực hiện xong với điều này, hãy thư giãn bằng cách xoay cột sống sang hai bên trên lưng.

3. Tips cho người mới tâp tư thế chống cằm

tu-the-chong-cam

Vì Chin Stand Pose là tư thế yoga nâng cao, những người mới ở cấp độ này nên thực hiện các biện pháp phòng ngừa như sử dụng chăn, đệm và khối yoga, v.v. Đồng thời, phải lưu ý có sự hướng dẫn của giáo viên và chắc chắn phải có nền tảng từ nhưng tư thế trước.

4. Các chú ý cần quan tâm

tu-the-chong-cam

Vì Ganda Bherundasana (Chin Stand) đòi hỏi cả sức mạnh thể chất và tinh thần, các biện pháp an toàn đóng một vai trò lớn ở đây để tránh chấn thương hoặc hao mòn bất kỳ dây chằng hoặc gân. Do đó, tương tự, được đưa ra dưới đây là những biện pháp phòng ngừa nhất định cần lưu ý với tư thế yoga nâng cao này.

Vì tư thế chống cằm đòi hỏi sức mạnh cả thể chất lẫn tinh thần nên người tập cần lưu ý để tránh chấn thương hoặc ảnh hưởng đến dây chằng và gân. Vì vậy, dưới đây là những lưu ý cho người tập tư thế Chống cằm:

– Chấn thương: Tránh thực hành tư thế chống cằm nếu có bất kỳ chấn thương nào ở cổ, vai, cánh tay, cổ tay, xương sườn, hông và lưng.

– Phụ nữ mang thai: Tránh thực hành tư thế chống cằm nếu bạn đang mang thai.

– Giáo viên yoga: Luôn luôn có sự hướng dẫn và giúp đỡ từ giáo viên yoga.

– Phẫu thuật: Tránh thực hành tư thế rắn hổ mang nếu bạn đã từng phẫu thuật liên quan đến các cơ quan nội tạng. Việc ngã lưng sâu về sau ảnh hưởng trực tiếp và gây áp lực cho các cơ quan nội tạng.

Lời kết

Thông qua bài viết trên, WeFit hi vọng sẽ mang đến những kiến thức và cách thực hiện đúng kĩ thuật tư thế Chống cằm. Bên cạnh đó, các bạn cần lưu ý các kiến thức liên quan về yoga để hiểu rõ hơn về bộ môn này.

Kiên trì và tập trung là hai từ khóa quan trọng mà người tập yoga cần ghi nhớ. Ngoài ra, các bạn cần duy trì lối sống khỏe mạnh và ăn uống khoa học để phát huy tác dụng của bộ môn Yoga.

Cùng trải nghiệm các bộ môn thể thao khác với ứng dụng WeFit– ứng dụng liên kết các hệ thống hơn 700 phòng tập chất lượng với nhiều bộ môn khác nhau như: gym, Zumba, Dance..Còn chần chờ gì nữa mà không đăng ký ngay hôm nay!

Xem thêm: 

Tư thế trái chuối (Banana Pose)

Tư thế nữ thần (Goddess Pose)

Điểm danh những phòng tập yoga quận Cầu Giấy uy tín, chất lượng cho người mê yoga!

 

Gym
Top 10 kinh nghiệm tập gym cho người mới bắt đầu không thể bỏ qua
Gym
Khóa khớp trong tập luyện thể hình
Gym
10 bài tập cơ tay trước cho “bắp chuột” to tròn siêu đẹp
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons

Lần đầu tiên
CHỈ 1 GÓI TẬP

0 +
phòng tập khắp Sài Gòn
0 +
bộ môn: Gym, Yoga, Zumba...
0 +
khách hàng
tin tưởng

Đặc biệt, ưu đãi T.8 lên đến 45%

%d bloggers like this: