Tư thế dành riêng cho bạn

Tư thế con thuyền nắm ngón chân cái (Boat Pose with Toe Hold)


Tên tư thế: Tư thế con thuyền nắm ngón chân cái 
Tên tiếng anh: Boat Pose with Toe Hold
Tên tiếng Phạn: Ubhaya Padangusthasana

Tư thế con thuyền nắm ngón chân cái (Boat Pose with Toe Hold) là một trong những tư thế thử thách nằm trong chuỗi Ashtanga Yoga. Đây là tư thế biến thể của tư thế con thuyền. 

Ở bài viết này, WeFit sẽ giúp bạn tìm hiểu về kỹ thuật, lợi ích cùng những tips hay để bạn thực hiện tư thế con thuyền nắm ngón chân cái đúng và chuẩn nhất nhé!

  • Category: Tư thế Yoga ngồi; tư thế Yoga thăng bằng
  • Độ khó: Trung cấp
  • Tác động lên: lưng dưới, cơ hông, đùi, eo, và cánh tay
  • Lợi ích: Cải thiện sự cân bằng và tiêu hóa. Kéo dài gân kheo, bụng, cột sống và hông.

1. Lợi ích của tư thế con thuyền nắm ngón chân cái

Boat Pose with Toe Hold xây dựng sức mạnh thông qua các cơ cốt lõi, bao gồm bụng và toàn bộ lưng. Vì vậy mà bạn sẽ có một cơ bụng, cơ hông và cơ lưng vững chắc hơn sau quá trình luyện tập tư thế này. Đồng thời, sẽ giúp giảm mỡ ở phần bụng – eo cho dân ngồi làm việc ở văn phòng quá nhiều. 

Bên cạnh đó, tư thế con thuyền nắm ngón chân cái cũng giúp kéo dài gân kheo và bắp chân, đồng thời kéo dài và làm nóng cột sống. Từ đó, sẽ có thể giúp giảm đau lưng. 

tu-the-con-thuyen-nam-ngon-chan-cai

Tư thế này còn giúp cải thiện sự cân bằng và phối hợp toàn thân, đồng thời giúp cải thiện tiêu hóa cho các Yogi – người luyện tập Yoga. 

Hơn thế nữa, tư thế yoga này đặc biệt có lợi cho việc phát triển trạng thái cân bằng cho tinh thần và cảm xúc. Sự tập trung để giữ tư thế sẽ tạo ra một tâm trí bình tĩnh và thanh thản, giúp giảm căng thẳng, lo lắng và suy nghĩ quá nhiều. 

Ngoài ra, tư thế này còn giúp kéo dãn cơ tay khi hai tay bạn phải nắm lấy ngón chân cái và giữ tư thế đó trong một thời gian. 

2. Cách thực hiện tư thế con thuyền nắm ngón chân cái

Nếu bạn đã nắm được cách thực hiện tư thế con thuyền thì dạng biến thể này, tư thế con thuyền nắm ngón chân cái, sẽ rất đơn giản để thực hiện.

tu-the-con-thuyen-nam-ngon-chan-cai

Các bước thực hiện

Bước 1: Ngồi thẳng lưng, gập hai đầu gối lại và hai tay đặt trên thảm

Bước 2: Từ từ nâng hai chân lên cao, vẫn giữ hai chân sát vào nhau và lưng từ từ ngửa ra sau, giữ thăng bằng trên xương cụt và hai bắp đùi

Bước 3: Hít vào, nâng hai chân sao cho hai bàn chân cao hơn mắt. Hai tay giơ lên cao. Trượt ngón trỏ và ngón giữa của mỗi bàn tay vào giữa ngón chân cái và ngón chân thứ hai của hai bàn chân bạn. Sau đó, cuộn tròn các ngón tay bên dưới và nắm chặt các ngón chân cái, quấn các ngón tay cái quanh hai ngón tay còn lại để cố định. Cả người bạn sẽ tạo thành hình tam giác. Mắt và đầu hướng theo tay và chân. 

Bước 4: Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở. Sau đó, buông tay ra khỏi các ngón chân cái; đồng thời, gập đầu gối lại để trở về tư thế ngồi ban đầu. 

3. Tips cho người mới tập tư thế con thuyền nắm ngón chân cái

Nếu bạn đã luyện tập tư thế con thuyền đúng cách thì tư thế này sẽ rất đơn giản với bạn. Tuy nhiên, bạn có thể cong đầu gối lại một chút để tay có thể chạm vào hai ngón chân cái; đồng thời kéo căng được cơ thể và tránh tình trạng cố gắng duỗi chân và bị đau lưng. 

tu-the-con-thuyen-nam-ngon-chan-cai

Để có thể duỗi thẳng chân hơn, hãy quấn một dây quanh lòng bàn chân. Giữ chắc dây đeo bằng cả hai tay. 

Nếu bạn cảm thấy khó giữ được thăng bằng, hãy đặt một chiếc mền bên dưới phần xương cụt, để được hỗ trợ thêm trong việc giữ tư thế. 

Các lỗi có thể mắc phải và cách sửa lỗi trong tư thế con thuyền nắm ngón chân cái:

  • Trong tư thế này, hai chân phải giương thẳng ra sát nhau hoặc hở nhau một chút
  • Không cuộn phần lưng dưới hay hõm ngực lại để giữ chân thẳng
  • Hãy nâng ngực cao hơn nữa nếu bạn liên tục bị ngã về phía sau
  • Hãy siết chặt bụng khi thực hiện tư thế này. Tuy nhiên, bạn cũng nên nâng bụng để chúng nằm trong vị trí khung xương sườn, giúp kéo dài cột sống phía sau.

4. Các chú ý cần quan tâm

boat-pose-with-toe-hold

Không thực hành tư thế này nếu bạn hiện đang bị huyết áp cao và phụ nữ đang mang thai cũng nên tránh thực hành tư thế này. 

Những người bị chấn thương cổ có thể thực hành tư thế này với lưng và đầu chống đỡ vào tường. 

Hãy thực hiện các tư thế yoga trong phạm vi giới hạn và khả năng của riêng bạn. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề gì về sức khỏe,, hãy gặp bác sĩ để được tư vấn trước khi tập yoga bạn nhé!

Lời kết

Hi vọng với bài viết trên, bạn có thể hiểu thêm về những lợi ích, cách thực hiện sao cho đúng động tác và những điều cần lưu ý khi tập luyện tư thế con thuyền nắm ngón chân cái. Từ đó, các bộ phận được tác động sẽ trở nên săn chắc, cơ thể sẽ khỏe khoắn hơn và tinh thần tốt hơn.

Yoga là để thư giãn, tịnh tâm, lấy lại tinh thần và tăng cường sức khỏe. Vì vậy, bạn cần kiên trì tập luyện tư thế yoga và sau một thời gian, sẽ đạt được kết quả tốt nhất. Đồng thời, bạn cũng cần kết hợp một chế độ ăn uống hợp lý với việc cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Đừng trì hoãn việc tập luyện và chăm sóc sức khỏe bản thân vì WeFit – ứng dụng liên kết các hệ thống hơn 700 phòng tập chất lượng với nhiều bộ môn khác nhau: Gym, Yoga, Zumba, Dance,… sẽ tạo cơ hội cho bạn được trải nghiệm những dịch vụ về fitness tuyệt vời nhất!

Xem thêm:

Tư thế gorilla (Gorilla Pose)

Tư thế con thuyền (Boat Pose)

Tư thế bán con thuyền (Half Boat Pose)

Dinh dưỡng
TRƯỚC VÀ SAU KHI TẬP YOGA – ĂN GÌ CHO “CHUẨN”?
WeTraining
ASANA – TƯ THẾ “PHẢI BIẾT” TRONG YOGA!
Tư thế dành riêng cho bạn
Tư thế trái chuối (Banana Pose)
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons

Lần đầu tiên
CHỈ 1 GÓI TẬP

0 +
phòng tập khắp Sài Gòn
0 +
bộ môn: Gym, Yoga, Zumba...
0 +
khách hàng
tin tưởng

Đặc biệt, ưu đãi T.9 sinh nhật wefit

%d bloggers like this: