Dinh dưỡng

Keto là gì? Gợi ý thực đơn keto “3 bữa” giàu dinh dưỡng cho người mới bắt đầu


Bạn đang quan tâm tìm kiếm chế độ ăn giảm cân, chắc hẳn không còn xa lạ với chế độ ăn kiêng keto. Dù là từ khóa hot trong vài năm trở lại đây, nhưng để hiểu về chế độ keto và tự xây dựng cho mình một thực đơn keto chuẩn là điều không hề dễ dàng.

Hãy để WeFit gợi ý cho bạn thực đơn keto giảm cân chuẩn trong một ngày nhé! Bài viết sẽ giúp bạn hiểu chế độ keto là gì? Những lưu ý khi bắt đầu thực đơn keto? Và gợi ý thực đơn keto giàu năng lượng cho bạn 1 ngày dài làm việc hiệu quả.

Xem thêm:

1, Keto là gì?

Ketogenic hay chế độ ăn kiêng keto là một chế độ cắt giảm carbohydrate ra khỏi khẩu phần ăn. Khi thực hiện chế độ ăn ketogenic này, người thực hiện chỉ được tiêu thụ một lượng carbonhydrate ( viết tắt là carb) rất nhỏ và một lượng lớn chất béo và protein.

Khi cắt giảm carb, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái gọi là ketosis. Khi ở trạng thái này, cơ thể sẽ chuyển sang đốt cháy chất béo thay glucose có trong tinh bột từ đó giảm đáng kể lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Ngoài lợi ích giảm cân, chế độ ăn kiêng keto còn giúp ta chống lại các căn bệnh như tiểu đường, ung thư, rối loạn hệ thần kinh và bệnh Alzheimer ( căn bệnh mất trí nhớ ở tuổi già ).

Tìm hiểu thêm về chất béo , protein và carbonhydrate trong tập luyện để có một chế độ ăn uống lành mạnh bạn nhé.

2, Lưu ý cho người mới bắt đầu thực đơn keto.

2.1 Nên có kế hoạch cho thực đơn keto.

Lựa chọn ngày bắt đầu chế độ ăn kiêng của bạn, và chuẩn bị thực đơn cho các bữa ăn chính, phụ trong ngày là điều các chuyên gia keto khuyên bạn nên làm. Nếu cần hãy lựa chọn cho mình thực phẩm bổ sung phù hợp với chế độ ăn uống.

Lý do lớn nhất mà mọi người khó khăn khi theo chế độ ăn keto giảm cân là không có quá nhiều ý tưởng các món ăn trong thực đơn của họ. Họ thường bị thu hút bởi các thực phẩm chứa nhiều carb như ( bánh ngọt, kẹo, bánh mì trắng,…). Nếu bạn không chuẩn bị thực phẩm trước, và tìm hiểu thêm các món ăn cho thực đơn keto sẽ thật khó để bạn theo được chế độ này lâu dài.

Cẩn thận hơn bạn có thể đi thử máu để biết các hàm lượng cholesterol, vitamin D và các chỉ số sức khỏe khác. Vì những chỉ số này có thể thay đổi khi bạn bắt đầu chế độ ăn kiêng keto. Đối với một số người chế độ ăn keto giảm cân kéo dài có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng nhất định hoặc thậm chí là cholesterol cao.

Bạn muốn giảm cân nhưng chưa biết nên chọn chế độ ăn Eat clean hay Ketogenic? Tham khảo ngay cách lựa chọn chế độ ăn phù hợp này nhé!

2.2 Chế độ ăn keto nên ăn mấy bữa và ăn bao nhiêu?

Bác sĩ Josh Axe, tác giả cuốn sách “Eat Dirt” có nói rằng : ” Một trong những lợi ích lớn nhất của  là chế độ ăn ketogenic không cần phải theo dõi tỉ mỉ lượng calo bạn nạp vào cơ thể như các chế độ ăn kiêng khác.”

Nghiên cứu mới nhất từ nhà dinh dưỡng học Charles Passler, sáng lập Pure Change đưa ra tỷ lệ vàng cho bữa ăn keto là 70/20/10. Nghĩa là thực phẩm trong bữa ăn hàng ngày sẽ chứa 70% lượng calo từ chất béo lành mạnh, 20% từ protein và chỉ 10% từ carbs.

Tỉ lệ này không cần chính xác hoàn toàn bạn vẫn có thể đạt được hiệu quả từ chế độ ăn keto giảm cân. Miễn là “Bạn không vượt quá 50 gram carbs mỗi ngày”, Passler gợi ý. 

Mức độ thường xuyên bạn ăn cũng tùy thuộc vào sở thích cá nhân của bạn.  Bác sĩ Josh Axe khuyên bạn”Đối với hầu hết mọi người, nên ăn 3-4 bữa mỗi ngày với một vài món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe ở các bữa phụ” . “Điều này đảm bảo rằng bạn sẽ có được hỗn hợp protein và chất béo tốt để giữ cho bạn một ngày cảm thấy tràn đầy năng lượng.”

che-do-keto-nen-an-bao-nhieu-bua-trong-ngay

Ông khuyến khích mọi người lắng nghe cơ thể của họ và điều chỉnh thực đơn keto khi họ thực sự đói. “Nếu bạn cảm thấy tốt hơn khi ăn 5 đến 6 bữa ăn nhỏ trải đều trong ngày, thì hãy làm những gì tốt nhất cho bạn.”

Nếu bạn hoạt động nhiều mỗi ngày, bạn cần thực hiện một số điều chỉnh để cơ thể thích nghi với thực đơn keto mà bạn mới xây dựng. Ví dụ như trong 1 đến 2 tuần đầu tiên, bạn nên tạm thời giảm tải thời gian tập luyện thể hình của bạn. Ngoài ra, đối với những người có lịch tập luyện cường độ cao, đi xe đạp có thể là một lựa chọn tốt.

Hãy làm quen với cụm từ Carb cycling. Về cơ bản có nghĩa là bạn sẽ tăng lượng carb của bạn vào những ngày bạn tập thể dục, lý tưởng là chỉ 2 đến 3 ngày mỗi tuần.

Trong khi những ngày low-carb cơ thể cần khoảng khoảng 20 đến 30 gram carb mỗi ngày, thì những ngày có lượng carb cao có thể lên tới 100 gram, mặc dù nó có thể thay đổi tùy theo mức độ hoạt động của bạn.

2.3 Tác dụng phụ của chế độ ăn keto giảm cân.

Được coi là chế độ ăn kiêng giảm cân được ưa chuộng, tuy nhiên sẽ có nhiều tác dụng không mong muốn trong thời gian đầu bạn áp dụng chế độ ăn kiêng keto này.

tac-dung-phu-cua-che-do-an-ketogenic

Tac dung cua che do an ketogenic.

Các tác dụng phụ bao gồm:

  • Cơ thể mệt mỏi,  ốm yếu hơn khi bắt đầu. Để giảm triệu chứng này hãy sử dụng các loại trà thảo mộc, trà xanh hoặc cà phê hữu cơ.
  • Tình trạng nhiễm độc Ketoacidosis, chứng bệnh thường gặp ở bệnh nhân tiểu đường loại 1, loại 2. Do đó các bệnh nhân tiểu đường không nên theo chế độ ăn kiêng ketogenic. Khi cơ thể tích trữ quá nhiều xeton, acid được tạo ra phục vụ cho việc đốt cháy chất béo, làm máu trở nên bị chua và gây tổn thương lên não , thận , gan.
  • Khối lượng cơ bắp giảm đi khi bạn ăn ít protein và tăng hàm lượng chất béo. Lý do là cơ bắp sẽ tiêu tốn lượng calo lớn hơn chất béo. Và sự trao đổi chất của cơ thế cũng vì thế mà bị ảnh hưởng.
  • Hiệu suất tập luyện khi tập luyện thể thao cũng giảm khi thực hiện chế độ ăn ketogenic. Nó sẽ hạn chế bạn phát huy khả năng của mình ở mức cao nhất. Do đó các chuyên gia khuyên bạn nên giảm cường độ tập luyện ở tuần đầu ăn theo thực đơn keto.
  • Táo bón, tiêu chảy cũng là những phản ứng phụ của chế độ này. Khi bắt đầu chế độ ăn ketogenic, đồng nghĩa bạn sẽ cắt giảm lượng carb và các thực phẩm chứa chất xơ bão hòa tốt cho tiêu hóa. Việc bạn cần làm để tránh điều này là uống thêm nhiều nước và ăn các loại chất xơ không tinh bột như quả bơ, các loại rau, các loại đậu, chứa nhiều protein.
  • Tiêu chảy là do bạn nạp quá nhiều sữa , chất béo, chất tạo ngọt nhân tạo trong thực đơn ăn uống hàng ngày. Do vậy bạn cầu điều chỉnh liều lượng các loại thực phẩm trên khi đưa vào cơ thể mình.

Đừng quá lo lắng tới tác dụng phụ, bạn chỉ cần điều chỉnh thói quen ăn uống của bạn theo gợi ý trên và không kéo dài thời gian áp dụng thực đơn keto quá lâu. Xem thêm 8 lợi ích thực sự của chế độ ăn kiêng keto mang lại cho sức khoẻ của bạn nhé. Chắc chắn sẽ giúp bạn muốn bắt đầu chế độ keto ngay lập tức đó.

3, Thực đơn keto gợi ý cho người mới bắt đầu.

Mặc dù có thể sẽ mất thời gian thử nghiệm để tìm ra bữa ăn của bạn trong khi thực hiện chế độ ăn keto giảm cân, đây là gợi ý một kế hoạch thực đơn keto mẫu cho người mới bắt đầu.

3.1 Bữa sáng

Lựa chọn 1:

  • Rau chân vịt hoặc rau snack
  • Nấm mỡ ( có thể thay thế bằng các loại nấm khác)
  • Cà chua bi
  • Trứng chiên
  • Keto cafe.

Bữa sáng này là nguồn protein và chất béo tốt sẽ giúp bạn thấy tràn đầy năng lượng cho tới cơn đối buổi trưa.

Xem thêm 10 công thức smoothie cho bữa sáng lành mạnh, giúp giảm cân hiệu quả cho thực đơn keto.

bua-sang-cho-thuc-don-keto

Bua sang cho thuc don keto

Lựa chọn 2:

  • Whole milk – Sữa nguyên chất.
  • Sữa chua không đường hoặc ít đường
  • Trộn cùng 1 chút sour cream,
  • 1 ít hoa quả ( kiwi , dâu tây hoặc táo )
  • Hạt chia và hạt óc chó.
lua-chon-2-bua-sang-keto

Bua sang keto 2

Thực đơn này yêu bạn thật cẩn thận với lượng sữa chua đưa vào trong thực đơn. Bởi vì các loại sữa chua đều chứa lactose, chính là carb. Chuẩn bị thực đơn trên cùng 1- 2 quả trứng giúp làm cân bằng lại lượng carb trong sữa chua.

3.2 Bữa trưa.

Lựa chọn 1:

Cá hồi nướng cùng bông cải xanh ( súp lơ) . Trong cá hồi sẽ chứa một lượng chất béo không bão hòa cao, rất tốt cho sức khỏe tim mạch của bạn. Bông cải xanh cũng vậy , chưa lượng carb thấp nhưng dồi dào chất xơ.

bua-trua-keto-1

Bua trua keto 1

Lựa chọn 2:

Salad bao gồm thịt xông khói, quả bơ , phô mai, một chút hạt bí ( spicy pumpkin seeds) thay bằng các loại hoạt khác (óc chó, hạnh nhân) , cà chua bi và rau xà lách. Theo đúng nguyên tắc low carb, high fat bạn có thể sử dụng phô mai xanh ( blue cheese ) ( hoặc các loại phô mai theo sở thích).

bua-trua-keto-2

Bua trua keto 2

Lựa chọn 3:

Thêm gợi ý 1 công thức làm salad khác bao gồm ức gà nướng, thịt xông khói, phô mai cheddar, 1 quả trứng luộc, cà chua bi, súp lơ xanh hoặc trắng, một nắm hạt hạnh nhân hoặc hạt óc chó, cùng sốt guacamole hoặc thay thế bằng 1 loại sốt bạn yêu thích.

bua-trua-keto-3

Bua trua keto 3

3.3 Bữa tối.

Lựa chọn 1:

Salad sốt caesar cùng rau xà lách, ức gà, thịt nguội, phô mai Pamesan. Đây là những loại thực phẩm giàu protein, giúp bạn có cảm giác no vừa phải mà không quá khó chịu.

Lựa chọn 2:

Thịt bò xay xào với hành tây và sốt cà chua ít carb. Trộn nhân cùng mì shirataki low carb và bí ngòi. “Để có được hàm lượng chất béo trong bữa ăn, có thể được xào trong dầu ô liu hoặc dầu truyền thêm tỏi có thể được thêm trực tiếp vào nước sốt.

bua-toi-keto 2

Bua toi keto 2

Lựa chọn 3:

Gà ướp gia vị nướng cùng với cà tím, bí ngòi nhật cùng với một vài quả cà chua, xào tỏi bằng dầu ô liu. 

ga-nuong-rau-cu

Ga nuong rau cu

3.4 Bữa ăn nhẹ.

Lựa chọn 1: Salad trứng , bơ (Avocado-egg salad)

Qủa bơ là nguồn chất béo rất tốt cho tim mạch, giàu chất xơ , vitamin, khoáng chất và chứa chất kháng viêm.  Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng bơ có thể hỗ sợ sức khỏe rất tốt cho người cao tuổi.

Lựa chọn 2: Keto smoothies

Bạn có thể dùng 1 ly smoothie keto sử dụng dừa , quả bơ , và một chút bơ đậu phộng. Đây là các thành phần chứa đầy đủ chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe.

Hoặc bạn có thể sử dụng các loại quả low carb như quả berries, chanh , hoặc chanh vàng thêm một vài loại rau củ nhiều chất xơ như rau chân vịt ( spinach) , dưa chuột , rau cải xoăn hoặc củ đậu. Nếu chưa quen với smoothie chứa rau xanh, hãy tăng lượng trái cây và giảm lượng rau xanh.

smoothie-keto

smoothie keto

Một vài hương vị bạn có thể thêm vào công thức smoothie để giúp thức uống hấp dẫn và dễ uống hơn như ca cao , quế, chiết suất vanilla hoặc bột protein.

Lựa chọn 3: Sữa chua dừa

Sữa chua là nguồn dồi dào probiotics – một loại lợi khuẩn có chức năng hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Bạn có thể sử dụng sữa chua dừa thay cho sữa chua truyền thống cho bữa ăn phụ trong chế độ keto giảm cân của mình.

sua-chua-dua-bua-an-phu-keto

Sua chua dua bua an phu keto

Lời kết 

Hy vọng những gợi ý trên mang lại cho bạn đọc những kiến thức bổ ích, giúp bạn tự xây dựng cho mình chế độ ăn kiêng keto hợp lý. Chúc bạn đọc sẽ có những phút giây làm đẹp và tập luyện hiệu quả nhất.

Đăng ký ngay gói tập tại WeFit để có cơ hội trải nghiệm hệ thống hơn 750+ phòng tập chất lượng với hơn 30+ bộ môn thể thao khác nhau nhé!

Xem thêm trang Blog WeFit để có thêm kiến thức tập luyện thể hình, yoga, bơi lội và dinh dưỡng bạn nhé!

Chưa xếp loại
Raw Food Diet – Chế độ ăn kiêng bằng thực phẩm tươi chưa qua chế biến
Dinh dưỡng
7 ngày thanh lọc cơ thể, giảm cân hiệu quả với sinh tố xanh
WeTraining
[Cảm hứng] Ngưỡng mộ cô gái Việt mang Yoga đi khắp thế giới
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons

GÓI TẬP THỎA THÍCH

0 +
Hơn 450 phòng tập, bể bơi ở Hà Nội và TP.HCM
0 +
Hơn 30 bộ môn: Gym, Yoga, Dance, GroupX, Bơi lội, Boxing...
0 +
Hơn 38.000 khách hàng sử dụng dịch vụ
Previous
Next

ĐĂNG KÝ GÓI TẬP WEFIT
NGAY TẠI ĐÂY
ƯU ĐÃI GIẢM TỚI 40%