Tư thế dành riêng cho bạn

Tư thế đứng tay nắm ngón chân mở rộng (Extended Standing Hand to Toe Pose)


Tên tư thế: Tư thế đứng tay nắm ngón chân mở rộng
Tên tiếng anh: Extended Standing Hand to Toe Pose
Tên tiếng Phạn: Utthita Hasta Padangusthasana

Tư thế đứng tay nắm ngón chân mở rộng (Extended Standing Hand to Toe Pose) là một tư thế yoga biến thể của tư thế đứng tay nắm ngón chân và là tư thế giữ thăng bằng có lợi cho cơ thể trước và sau, nhằm tăng cảm giác và hướng người tập về trạng thái tĩnh lặng sâu.

Ở bài viết này, WeFit sẽ giúp bạn tìm hiểu về kỹ thuật, lợi ích cùng những tips hay để bạn thực hiện tư thế đứng tay nắm ngón chân mở rộng đúng và chuẩn nhất nhé!

  • Category: Tư thế Yoga đứng; tư thế Yoga thăng bằng
  • Độ khó: Nâng cao
  • Tác động lên: chân, mắt cá chân, hông, háng, gân kheo, dây chằng
  • Lợi ích: Kéo dài gân kheo, dây chằng và chân. Mở hông và háng. Cải thiện sự cân bằng.

1. Lợi ích của tư thế đứng tay nắm ngón chân mở rộng

extended-standing-hand-to-toe-pose

Đây là một trong những tư thế yoga với yêu cầu thử thách và duy trì khả năng thăng bằng của người tập trên một chân. Vì vậy, khi luyện tập được tư thế này thì khả năng thăng bằng của bạn sẽ ngày càng nâng cao. 

Tác động của tư thế này sẽ giúp làm tăng cường sức mạnh cho chân, mắt cá chân và cánh tay; Đồng thời, kéo dài gân kheo, dây chằng và chân. Hông và háng của bạn sẽ được mở rộng sau khi thực hiện tư thế này. 

Đối với tinh thần của bạn, tư thế đứng tay nắm ngón chân mở rộng sẽ làm dịu tâm lý hơn vì khi đó, bạn cần tập trung hoàn toàn vào tư thế và sẽ tạm thời bỏ qua những suy nghĩ, căng thẳng trong ngày.

2. Cách thực hiện tư thế đứng tay nắm ngón chân mở rộng

 

tu-the-dung-tay-nam-ngon-chan-mo-rong

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai bàn chân song song hơi cách nhau 7-12cm, hai tay để dọc xuôi theo cơ thể. Siết cơ đùi, nâng gối điều chỉnh vị trí hai chân nhẹ nhàng mà không làm cứng cơ bụng. Hơi căng mắt cá chân.

Bước 2: Giữ lưng thẳng, tưởng tượng một dòng ánh sáng đi dọc qua mắt cá chân, đùi, cột sống, cổ và lên đầu. Từ từ nhìn lên phía trên.

Bước 3: Hít vào, duỗi vai, vươn cánh tay lên trên. Có thể nâng cao gót chân để trọng lượng cơ thể dồn vào các ngón chân của bạn. Cảm nhận được sức căng của cơ thể từ đầu đến chân. Giữ tư thế trong 5 giây, sau đó thở ra. Đây là tư thế trái núi. 

Bước 4: Từ tư thế trái núi, tay trái sẽ chống hông. Sau đó, co gối chân phải lại và dùng ngón trỏ, ngón giữa và ngón cái của bàn tay phải móc lấy ngón chân cái. Từ từ duỗi thẳng chân phải. Đây là tư thế chuẩn bị đứng tay nắm ngón chân. 

Bước 5: Sau đó, quay thân và chân sang bên phải. Nhìn về phía trước hoặc quay mặt sáng bên trái – đối diện với chân mở rộng để tạo sự cân bằng.

Bước 6: Giữ nguyên tư thế từ 5 đến 20 hơi thở đầy đủ và sâu. Khi thở ra, tay phải vẫn giữ ngón chân cái đi cùng với động tác nhẹ nhàng thả chân phải xuống sàn/ thảm tập. Sau đó, lặp lại tư thế ở bên trái. 

3. Tips cho người mới tập tư thế đứng tay nắm ngón chân mở rộng

tu-the-dung-tay-nam-ngon-chan-mo-rong

Utthita Hasta Padangusthasana là tư thế khó với yêu cầu khả năng giữ thăng bằng. Vì vậy, nếu bạn chưa giữ được tư thế, đừng bỏ cuộc vì ngã là một phần của quá trình tập luyện. Hãy hít thở đều, tập trung đứng vững và giữ thăng bằng để sau mỗi lần luyện tập, bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn và có được sức mạnh, sự tập trung và sự tự tin. 

Hãy thử các cách hỗ trợ phía dưới đây để giúp bạn làm quen với tư thế này tốt hơn:

  • Dựa vào tường để giúp bạn giữ thăng bằng hơn
  • Dùng một dây đeo quấn quanh bàn chân và uốn cong đầu gối một chút, tay vẫn nắm ngón chân cái
  • Để có thể giữ tư thế này lâu hơn, bạn hãy để chân lên lưng ghế
  • Tay trái không chống hông nữa mà vươn ra đối diện ra phía bên kia. Hãy giữ cho vai của bạn ngang và thư giãn.

4. Các chú ý cần quan tâm

tu-the-dung-tay-nam-ngon-chan-mo-rong

Lưu ý rằng nếu bạn bị chấn thương mắt cá chân hoặc lưng dưới thì không nên luyện tập tư thế này. 

Hãy luôn thực hiện tư thế trong phạm vi giới hạn và khả năng của riêng bạn. Nếu bạn gặp phải các vấn đề về sức khỏe, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi tập yoga và tư thế này nhé. 

Lời kết

Hi vọng với bài viết trên, bạn có thể hiểu thêm về những lợi ích, cách thực hiện sao cho đúng động tác và những điều cần lưu ý khi tập luyện tư thế đứng tay nắm ngón chân mở rộng. Từ đó, các bộ phận được tác động sẽ trở nên săn chắc, cơ thể sẽ khỏe khoắn hơn và tinh thần tốt hơn.

Yoga là để thư giãn, tịnh tâm, lấy lại tinh thần và tăng cường sức khỏe. Vì vậy, bạn cần kiên trì tập luyện tư thế yoga và sau một thời gian, sẽ đạt được kết quả tốt nhất. Đồng thời, bạn cũng cần kết hợp một chế độ ăn uống hợp lý với việc cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Đừng trì hoãn việc tập luyện và chăm sóc sức khỏe bản thân vì WeFit – ứng dụng liên kết các hệ thống hơn 700 phòng tập chất lượng với nhiều bộ môn khác nhau: Gym, Yoga, Zumba, Dance,… sẽ tạo cơ hội cho bạn được trải nghiệm những dịch vụ về fitness tuyệt vời nhất!

Xem thêm:

Tư thế trái núi (Mountain Pose)

Tư thế cây cầu với một chân vươn cao (One-legged Bridge Pose)

WeTraining
[Hướng dẫn ] Vòng 3 nóng bỏng nhờ những động tác yoga đơn giản
Tư thế dành riêng cho bạn
Tư thế ngồi gập người phía trước (Seated Forward Bend Pose)
WeTraining
[Kiến thức] Yoga ngoài trời – Khi yoga giúp bạn hòa hợp với thiên nhiên
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons

Lần đầu tiên
CHỈ 1 GÓI TẬP

0 +
phòng tập khắp Sài Gòn
0 +
bộ môn: Gym, Yoga, Zumba...
0 +
khách hàng
tin tưởng

Đặc biệt, ưu đãi T.9 sinh nhật wefit

%d bloggers like this: