Gym

Bí quyết sở hữu thân hình 6 múi “chuẩn men” với 9 bài tập dây kháng lực toàn thân


Bạn luôn muốn sở hữu một thân hình cân đối đầy nam tính nhưng lại không có thời gian đến phòng tập? Bạn đang tìm kiếm cho mình một phương pháp tập luyện hiệu quả nhưng lại đơn giản và không mất quá nhiều thời gian? Các bài tập dây kháng lực chính là giải pháp hoàn hảo dành cho bạn!

Tập luyện với dây kháng lực là một phương pháp ít tốn chi phí và đơn giản, tuy nhiên hiệu quả mang lại lại vô cùng bất ngờ. Hãy cùng tìm hiểu 9 bài tập dây kháng lực toàn thân tại nhà giúp tăng cường cơ bắp cùng WeFit nhé!

tap-luyen-voi-day-khang-luc

1. Dây kháng lực là gì?

Dây kháng lực (Mini Band) là loại dây cao su có đàn hồi và độ bền cực tốt, có thể thay thế tạ tay khi tập luyện các bài tập dây kháng lực, hỗ trợ rất tốt cho quá trình tập luyện của bạn. Dây kháng lực có ưu điểm là giá thành khá rẻ, nhỏ gọn nên rất tiện dụng để mang đi tập mọi lúc mọi nơi. 

mot-so-loai-day-khang-luc

Mot so loai day khang luc

Dây kháng lực có nhiều mức độ phù hợp với từng người tập, dao động từ 7kg đến hơn 90kg. Tùy vào nhu cầu tập luyện các bài tập dây kháng lực của bản thân mà bạn có thể có cách chọn dây kháng lực phù hợp với mình như dây cao su tập thể hình cho những bài tập thể hình thêm hiệu quả, hay khi tập xà bạn nên dùng thêm dây trợ lực kéo xà để giúp mình trong quá trình luyện tập. 

Hiện tại trên thị trường có 2 loại dây kháng lực chính: Dây kháng lực có tay cầm và dây kháng lực không có tay cầm. Bạn hoàn toàn có thể tự tìm mua dây kháng lực cho mình trên Internet hay các trang thương mại điện tử như Shopee, Tiki, Lazada với giá cả dao động từ 50.000 đồng đến 300.000 đồng tùy loại.

Tập luyện với dây kháng lực này bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Xem thêm 9 bài tập gym “Chuyên Nghiệp” tại nhà cho nam hiệu quả như phòng tập.

2. Tác dụng bất ngờ của bài tập với dây kháng lực

Tuy có kích thước nhỏ gọn và trọng lượng khá nhẹ, dây kháng lực lại đem lại hiệu quả không ngờ. Tập luyện các bài tập dây kháng lực sẽ tác động lên các nhóm cơ của bạn giúp chúng phát triển đồng đều, cân bằng. Điều này hoàn toàn khác với việc tập tạ hay tập bóng khi mà bạn chỉ có thể phát triển một vài nhóm cơ không đồng đều.

tap-luyen-day-khang-lucĐặc biệt, khi tập luyện các bài tập với dây kháng lực, bạn hoàn toàn có thể tập các bài tập full body và điều chỉnh, lựa chọn các mức trọng lực của dây để phù hợp với thể trạng và sức lực của mình. Điều này giúp bạn từ từ thích nghi với các bài tập dây kháng lực toàn thân và nhanh chóng có được một thân hình cân đối. 

Bên cạnh các bài tập cùng dây kháng lực giúp săn chắc cơ bắp, bạn cần tập luyện các bài tập như , HIIT, Cardio, chạy bộ giảm cân để đốt lượng mỡ thừa của cơ thể .

3. Các bài tập dây kháng lực toàn thân

Dưới đây là một số bài tập với dây kháng lực cho nam cực hiệu quả để nâng cáo thể lực và tăng cường cơ bắp. Hãy cùng WeFit tìm hiểu nha!

3.1. Bài tập dây kháng lực phần thân trên

3.1.1.Band Pull Apart

Đây là bài tập dây kháng lực phù hợp để phát triển nhóm cơ lưng và vai. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể thay đổi bài tập 1 chút để nó phù hợp với một số nhóm cơ khác trên cơ thể. Điểm quan trọng ở bài tập này là giữ thăng bằng và tối đa hóa lực tác động của dây kháng lực lên nhóm cơ lưng và vai.

Cách thức thực hiện:

  1. Đứng hai chân rộng bằng hông
  2. Đặt hai bàn tay vào lên trong dây kháng lực, lòng bàn tay hướng vào trong. Duỗi thẳng cánh tay.
  3. Ấn mu bàn tay vào dây đeo, kéo căng hai tay ra xa nhau.
  4. Giữ trong 5 giây và rút hai tay về. Lặp lại 8 đến 10 lần, thực hiện 3 lần.

Cách tập khác: 

  • Thực hiện động tác tương tự với lòng bàn tay lên để tập nhóm cơ ngực và bắp tay
  • Thực hiện động tác tương tự với lòng bàn tay xuống để tập nhóm cơ vai

Xem thêm 10 bài tập cơ lưng vai chuyên nghiệp không thể bỏ qua cho nam giới.

3.1.2. Banded Push Up

Một bài tập dây kháng lực giúp bạn phát triển cơ ngực và tay sau, giúp bạn tăng sức mạnh cơ bắp và sức bền của cơ thể.

Cách thức thực hiện: 

  1. Đầu tiên, bắt đầu bằng cách móc cổ tay của bạn qua mỗi đầu của dây kháng cự. Dây được cố định ở  xung quanh cẳng tay.
  2. Tiếp theo, vào tư thế push-up (chống – đẩy) với hai bàn tay chống trên sàn. Bàn tay của bạn được đặt càng rộng, lực đẩy càng mạnh. Tuy nhiên, vị trí tiêu chuẩn là khoảng cách hai tay hơi rộng hơn vai. Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng từ mắt cá chân đến đầu của bạn.
  3. Sau đó hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn.
  4. Khi cơ thể gần chạm sàn,, hãy giữ tư thế ở đó trong 1-2 giây và sau đó đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
  5. Lặp lại các thao tác trên 10 lần, thực hiện 3 lần. 

3.1.3. Tricep Overhead Extension

Đây là Bài tập dây kháng lực giúp cải thiện phần cơ tay sau của bạn. Tay bạn trông sẽ săn chắc và có lực hơn khi tập bài tập tay với dây kháng lực này.

Cách thức thực hiện: 

  1. Tay trái vòng ra sau lưng, cầm 1 đầu dây kháng lực, cẳng tay hướng lên trên. Tay phải cầm đầu còn lại, cẳng tay hướng xuống dưới.
  2. Cố định vị trí tay trái, tay phải kéo dây duỗi thẳng lên phía trên. Giữ 1-2 giây ở điểm cao nhất.
  3. Hạ tay xuống và thực hiện lại các động tác trên.
  4. Lặp lại động tác 10 lần. Thực hiện 3 lần.

3.2. Bài tập dây kháng lực với thân dưới

3.2.1. Single Leg Bridge Lifts

Bài tập với dây kháng lực này sẽ giúp bạn phát triển nhóm cơ đùi và cơ mông. 

Cách thức thực hiện: 

  1. Nằm ngửa, gập gối, để bàn chân phẳng trên sàn, hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông.
  2. Luồn hai chân vào dây kháng lực, cố định ở vị trí quanh đầu gối.
  3. Nhấc 1 chân khỏi mặt đất và bắt đầu mở rộng cho đến khi chân được nhấc thẳng.
  4. Nâng dần hông lên khỏi mặt đất cho đến khi hông cao hơn mắt cá chân, giữ trong 1-2 giây.
  5. Hạ thấp hông xuống như tư thế ở bước 3. 
  6. Lặp lại quá trình trên 10-15 lần, thực hiện 3 lần. 

3.2.2. Banded Squats

Với bài tập với dây kháng lực này, phần cơ ở thân dưới của bạn sẽ được tác động và giúp chúng phát triển đồng đều hơn. Mấu chốt của bài tập mông với dây kháng lực này là bạn phải giữ cho lưng luôn thẳng để đạt được hiệu quả cao nhất. 

Cách thức thực hiện:

  1. Quấn dây kháng lực quanh đầu gối, có thể trên hoặc dưới đầu gối một chút.
  2. Hai đầu gối bắt đầu dịch chuyển đẩy dây kháng lực sang hai bên để giữ cho dây cố định.
  3. Giữ thăng bằng, từ từ ngồi xuống, giữ thẳng lưng.
  4. Bắt đầu thực hiện các động tác đứng lên ngồi xuống như một bài Squat bình thường, giữ tư thế Squat trong 1-2s.
  5. Lặp lại động tác 15-20 lần, thực hiện 3 lần. 

3.2.3. Standing Kickbacks

Đây là bài tập với dây kháng lực giúp phát triển phần cơ lưng dưới, cơ mông và cơ đùi sau của bạn. 

Cách thức thực hiện:

  1. Luồn hai chân vào dây kháng lực, cố định dây ở phía trên hai mắt cá chân 1 chút.
  2. Một chân cố định trên mặt đất và hơi cong. Chân còn lại nâng dần lên khỏi mặt đất và sẵn sàng để đã ra phía sau.
  3. Trong khi đẩy, giữ cho chân được nâng luôn thẳng. 
  4. Sau khi đạt khoảng cách tối đa của một lần đẩy, siết chặt cơ mông của bạn.
  5. Đảm bảo bạn không nghiêng người về phía trước để đưa chân cao hơn. 
  6. Lặp lại các động tác trên 10 lần, thực hiện 3 lần.

3.2.4. Monster Walk

Đúng như tên gọi, mấu chốt của bài tập dây kháng lực này là bạn di chuyển một cách nặng nề như “monster”. Đây là một bài tập mông với dây kháng lực khá hiệu quả mà bạn không nên bỏ sót.

Cách thức thực hiện:

  1. Luồn dây kháng lực vào giữa 2 gối, khớp gối hơi cong nhẹ
  2. Chân phải bước lên phía trước, sau đó bước chân trái 
  3. Lặp lại động tác 15 lần
  4. Thực hiện tương tự với động tác lùi, lặp lại động tác 15 lần

3.3. Bài tập dây kháng lực với thân giữa 

3.3.1. Plank Kickbacks

Khi mà bạn đã quá nhàm chán hay cảm thấy bản thân đã “master” với các bài tập đơn giản như bài tập tay với dây kháng lực hay bài tập mông với dây kháng lực thì đã đến lúc bạn nên thử bài tập bụng với dây kháng lực Plank Kickbacks. Bài tập dây kháng lực này giúp phát triển nhóm cơ bụng, cơ mông và cơ đùi sau của bạn. 

Cách thức thực hiện: 

  1. Bắt đầu bài tập bằng cách nằm xuống, úp mặt và làm tư thế plank. Khuỷu tay và bàn chân của bạn là bộ phận duy nhất trên cơ thể bạn chạm đất.
  2. Khi đã ổn định vị trí,, hãy quấn dây kháng lực quanh bàn chân, (như Standing Kickbacks) hoặc xung quanh đùi trên đầu gối.
  3. Cuối cùng, bắt đầu thực hiện động tác plank. Khi bạn đã giữ vững, đá chân phải lên cao, hướng gót thẳng lên phía trên càng cao càng tốt.
  4. Giữ tư thế trong 1-2 giây 
  5. Đưa chân trở xuống và lặp lại động tác ở chân kia. 
  6. Lặp lại các động tác 10 lần, thực hiện 3 lần.

3.3.2. Mountain Climber

Một trong những bài tập dây kháng lực hiệu quả nhất – Mountain Climber. Đây là một trong những bài tập bụng với dây kháng lực hiệu quả nhất, giúp tăng sức mạnh phần trung tâm mà bạn nên lưu ý.

Cách thức thực hiện:

  1. Luồn sợi dây kháng lực vào lòng bàn chân, sau đó giữ tư thế plank cao
  2. Kéo gối trái về phía cùi trỏ trái, rồi thu chân về
  3. Làm tương tự với gối phải
  4. Thực hiện lặp lại tuần tự 2 chân 10 – 15 lần, thực hiện 3 lần.

3.3.3. Bicycle Ab Crunches

Đây là một bài tập dây kháng lực để phát triển cơ bụng của bạn. Một bài tập bụng với dây kháng lực cơ bản nhưng cũng rất hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua.

Cách thức thực hiện: 

  1. Trước tiên,nằm ngửa với đầu gối đặt trên hông. Dây kháng lực nên được đặt xung quanh mu của hai bàn chân.
  2. Đặt hai tay ra sau đầu.. Cố gắng giữ cằm hướng thẳng lên trên.
  3. Khi bạn đã sẵn sàng, giữ cho đầu gối của bạn tách ra một chút. Mở rộng chân trái của bạn và thực hiện tư thế như đạp xe, sao cho đầu gối của chân phải phải hướng về khuỷu tay trái của bạn. 
  4. Đưa chân phải trở lại và sau đó xen kẽ với chân trái và khuỷu tay phải.
  5. Lặp lại động tác 20 lần, thực hiện 3 lần. 

Lời kết

Trên đây là những bài tập dây kháng lực toàn thân cực đơn giản mà lại mang đến hiệu quả không ngờ. Hãy chăm chỉ tập luyện kết hợp cùng chế độ ăn uống lành mạnh như Eat Clean hoặc một số thực đơn khác để nhanh chóng sở hữu một thân hình cực chuẩn mà ai cũng phải ao ước bạn nha!

Chúc bạn đọc sẽ có những phút giây làm đẹp và tập luyện hiệu quả nhất. Đăng ký ngay gói tập WeFit để có cơ hội trải nghiệm hệ thống hơn 700 phòng tập chất lượng cùng hơn 30+ bộ môn của chúng tôi nhé!

Xem thêm trang Blog WeFit để có thêm kiến thức về tập luyện cũng như dinh dưỡng và các thông tin về phòng tập của chúng tôi nhé!

Xem thêm bài viết:

 

Gym
Tiết lộ 5 địa chỉ phòng gym Bình Chánh “quen thuộc” của các Gymer
Bộ môn khác
10 bài tập tăng cường cơ chân dễ thực hiện cho người mới bắt đầu
WeTraining
Bụng đói đi tập, nên hay không?
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons

GÓI TẬP THỎA THÍCH

0 +
Hơn 450 phòng tập, bể bơi ở Hà Nội và TP.HCM
0 +
Hơn 30 bộ môn: Gym, Yoga, Dance, GroupX, Bơi lội, Boxing...
0 +
Hơn 38.000 khách hàng sử dụng dịch vụ
Previous
Next

ĐĂNG KÝ GÓI TẬP WEFIT
NGAY TẠI ĐÂY
ƯU ĐÃI GIẢM TỚI 40%