Gym

19 bài tập cơ tay nữ giúp bắp tay “thon” nhanh nhất (Phần 1)


Việc sở hữu một bờ vai và bắp tay thô khiến nhiều chị em tự ti không dám diện những bộ đồ sexy hở vai hay cúp ngực. Do đó những bài tập cơ tay nữ hiệu quả chính là chìa khóa giúp chị em tìm lại được một bờ vai và bắp tay thon gọn hơn.

Vậy có những bài tập gym tay nữ nào hiệu quả và được nhiều gymer yêu thích nhất? Cách thực hiện các bài tập ấy ra sao?

Trong bài viết này, chúng tôi giới thiệu với bạn đọc top 10 bài tập cơ tay nữ tốt nhất mà cực hiệu quả nhất và được nhiều chị em yêu thích nhất! Cùng WeFit tìm hiểu ngay nhé!

Xem thêm 19 bài tập cơ tay nữ giúp bắp tay “thon” nhanh nhất (Phần 2)

1. Biceps và Triceps là gì?

Biceps và Triceps là hai nhóm cơ thường được các gymer chú trọng vào trong quá trình tập luyện. Vậy hai nhóm cơ này là gì và có tác dụng như thế nào?

Biceps được hiểu là nhóm cơ tay trước, hay còn được gọi là cơ nhị. Nhóm cơ này nằm ở phần phía trước của cánh tay, giữa vai và khuỷu tay, mọi người hay gọi là con chuột.

Cùng với Triceps, Triceps hay còn được hiểu là nhóm cơ bắp tay sau. Đây là cơ lớn và mãnh mẽ nhất của cánh tay. Triceps nằm ở phía sau cánh tay, giữa vai và cẳng tay. Triceps chịu trách nhiệm mở rộng khuỷu tay, giúp chũng ta duỗi cánh tay.

Nếu xét về mặt hình thể, tập luyện hai nhóm cơ tay này (Biceps và Triceps) giúp bắp tay và phần tay sau của bạn có tính thẩm mỹ cao hơn và giúp thân hình bạn trở nên cân đối, hài hòa hơn. Đối với các chị em muốn phát triển toàn diện các nhóm cơ trên cơ thể, thì không thể bỏ qua được các bài tập cơ tay nữ như Biceps và Triceps.

Nếu là người mới đi tập gym, bạn nhớ xem ngay bài viết “Hướng dẫn lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu chi tiết từ A đến Z!”

2. 10 bài tập cơ tay nữ hiệu quả nhất.

Bạn có thể thực hiện các bài tập cơ tay cho nữ tại nhà hoặc tại phòng gym chỉ với duy nhất 1 cặp tạ đơn.  Các bài tập cơ tay nữ này sẽ tác động chủ yếu tới vùng cơ tay trước (Biceps) và bắp tay sau ( triceps). Cùng đến ngay với bài tập đầu tiên nhé!

2.1 Ball push – up: Hít đất với trái bóng

Bài tập đầu tiên là bài tập khá quen thuộc vơi nhiều bạn và hiệu quả đem lại cũng không hề nhỏ.

Là một bài tập biến thể của push – up( hít đất), thay vì hít đất thông thường, hãy làm động tác đơn giản hơn một chút với trái bóng ở phòng tập.

tap-co-tay-nu

Ball push-up

Trái bóng sẽ được dùng làm điểm tựa của chân, sau đó thực hiện động tác hít đất.

Cách thực hiện:

Bước 1: Tư thế chuẩn bị

  • Đặt chân lên bóng và giữ cố định
  • Hai tay chống thẳng và dang rộng bằng tay.

Bước 2: Thực hiện động tác hít đất thông thường.

  • Gập khuỷu tay xuống từ từ cho đến khi khuỷu tay vuông góc 90 độ.
  • Dùng lực của tay để đẩy người lên và xuống.
  • Thực hiện 3 hiệp , mỗi hiệp 10-15 reps.

2.2 Dumbbell Skull Crusher

Bài tập cơ tay cho nữ tiếp theo mà chúng tôi muốn giới thiệu với bạn đọc đó là Dumbbell Skull Crusher. Đây cũng là một trong những bài tập cơ tay nữ vô cùng hiệu quả và được nhiều chị em lựa chọn.

https://www.youtube.com/watch?v=Pbyq77I6RRM

Các bước thực hiện:

  • Nằm ổn định phần từ vai đến hông trên bóng hay băng ghế dài.
  • Chống hai chân lên, 2 bàn chân tạo thành hình chữ V sau cho đùi song song với mặt đất.
  • 2 tay duỗi thẳng, cầm tạ dọc,song song với nhau, khuỷu tay gập xuống 90 độ sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau
  • Lưu ý phần bắp tay trên giữ nguyên , chỉ gập 2 phần cẳng tay.
  • Thực hiện 3 hiệp , mỗi hiệp 10-15 reps.

Nhóm cơ liên quan với cơ tay cho nữ là cơ lưng xô, bạn có thể tham khảo thêm 8 bài tập lưng xô phổ biến cho nữ WeFit gợi ý nhé.

2.3 Dumbbell Floor Press

Một bài tập cơ tay cho nữ khác mà chúng tôi muốn giới thiệu với bạn đọc đó là Dumbbell Floor Press. Với việc kết hợp tập luyện với tạ cầm tay, bài tập này sẽ giúp cho hiệu quả tập luyện tăng lên gấp bội.

Cùng tham khảo cách thực hiện bài tập này ngay nhé!

Cách thực hiện:

  • Nằm thẳng trên sàn, mặt hướng lên trần nhà, mỗi tay cầm một tạ
  • Co 2 chân tạo thành 1 góc 45 độ
  • Co 2 cánh tay tạo thành 1 góc 90 độ
  • Từ từ đẩy tạ thẳng lên phía trần nhà cho đến khi tay thẳng, vuông góc với cơ thể
  • Hạ tạ xuống, sau đó thực hiện lại động tác
  • Thực hiện 3 hiệp , mỗi hiệp 10-15 reps.

2.4 Single-Arm Dumbbell Floor Press 

Single-Arm Dumbbell Floor Press cũng là một trong các bài tập cơ tay nữ với tạ cầm tay khá hiệu quả và được nhiều chị em yêu thích. Bạn đọc thử tham khảo xem sao nhé!

Cách thực hiện:

  • Nằm thẳng trên sàn, mặt hướng lên trần nhà, tay trái cầm một tạ
  • Co 2 chân tạo thành 1 góc 45 độ
  • Co cánh tay trái tạo thành 1 góc 90 độ
  • Từ từ đẩy tạ thẳng lên phía trần nhà cho đến khi tay thẳng, vuông góc với cơ thể
  • Hạ tạ xuống, sau đó thực hiện lại động tác
  • Thực hiện 3 hiệp , mỗi hiệp 10-15 reps.
  • Thực hiện động tác tương tự với tay phải.

2.5 Alternating Dumbbell Floor Press

Tương tự với Dumbbell Floor Press và Single-Arm Dumbbell Floor Press, đây là một bài tập cơ tay nữ kết hợp cùng tạ, giúp phát triển nhóm cơ Biceps và Triceps.

Cách thực hiện:

  • Nằm thẳng trên sàn, mặt hướng lên trần nhà, tay trái cầm một tạ
  • Co 2 chân tạo thành 1 góc 45 độ
  • Co cánh tay trái tạo thành 1 góc 90 độ
  • Từ từ đẩy tạ thẳng lên phía trần nhà cho đến khi tay thẳng, vuông góc với cơ thể
  • Hạ tạ xuống tư thế ban đầu, sau đó thực hiện lại động tác với tay phải
  • Lặp đi lặp lại động tác lần lượt từng tay
  • Thực hiện 3 hiệp , mỗi hiệp 10-15 reps.

2.6 Push up

Push up là bài tập cơ tay cho nữ đã khá quen thuộc với nhiều bạn. Và tất nhiên cũng không thể phủ nhận những lợi ích mà bài tập này đem lại cho chúng ta phải không nào?

Cách thực hiện:

  • Chống hai tay xuống sàn, .các đầu ngón tay hướng về trước, hai tay để dưới hai vai
  • Duỗi thẳng người
  • Từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn
  • Dùng lực tay đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu
  • Lặp lại động tác
  • Thực hiện 3 hiệp , mỗi hiệp 10-15 reps.

2.7 Close-Grip Push up

Cách thực hiện: 

  • Chống hai tay xuống sàn, .các đầu ngón tay hướng về trước, hai tay chống thẳng vuông góc với mặt đất
  • Duỗi thẳng người, từ từ hạ người xuống cho đến khi khủy tay tạo thành một góc 30 độ
  • Dùng lực tay đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu
  • Lặp lại động tác
  • Thực hiện 3 hiệp , mỗi hiệp 10-15 reps.

2.8 Hand-Release Push up

Cách thực hiện:

  • Chống hai tay xuống sàn, .các đầu ngón tay hướng về trước, hai tay để dưới hai vai
  • Duỗi thẳng người
  • Từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực chạm sàn
  • Nâng 2 bàn tay lên khỏi mặt đất tầm 10cm
  • Lấy đà, dùng lực tay đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu
  • Lặp lại động tác
  • Thực hiện 3 hiệp , mỗi hiệp 10-15 reps.

2.9 Lying Overhead Triceps Extension

Một bài tập cơ tay nữ khác cực kỳ hiệu quả mà cách thực hiện lại không quá phức tạp, đó là Lying Overhead Triceps Extention.

Nếu bạn muốn sỡ hữu một cặp cơ bắp tay thon gọn như mong muốn thì nhất định không được bỏ qua bài tập này đâu nhé!

Cách thực hiện:

  • Nằm thẳng trên sàn, mặt hướng lên trần nhà, mỗi tay cầm một tạ
  • Co 2 chân tạo thành 1 góc 45 độ
  • Co cánh tay trái tạo thành 1 góc 90 độ
  • Từ từ đẩy tạ thẳng lên phía trần nhà cho đến khi tay thẳng, vuông góc với cơ thể
  • Hạ hai tạ xuống sát 2 bên đầu, khớp tay tạo thành 1 hóc 60 độ
  • Lặp đi lặp lại động tác
  • Thực hiện 3 hiệp , mỗi hiệp 10-15 reps.

2.10 Dumbbell Triceps Kickback

Cách tập cơ tay cho nữ cuối cùng mà chúng tôi muốn giới thiệu với bạn đọc đó là Dumbbell Triceps Kickback.

Đây là một trong những bài tập cơ tay nữ khá hiệu quả và được nhiều chị em yêu thích bởi những công dụng nó đem lại.

Cách thực hiện:

  • Hai tay cầm tạ, khụy gối, nghiêng người về phía trước một góc 160 độ
  • Hai tay cầm tạ song song với thân người
  • Gập hai tay cầm tạ tạo thành một góc 90 độ, giữ trong 1s
  • Hạ tay về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác
  • Thực hiện 3 hiệp , mỗi hiệp 10-15 reps.

Lời kết:

Trên đây là 10 bài tập cơ tay nữ đơn giản mà cực hiệu quả  mà chúng tôi muốn giới thiệu với bạn đọc. Hy vọng đây sẽ là những thông tin hữu ích nhất cho bạn đọc.

Chúc bạn đọc sẽ có những phút giây làm đẹp và tập luyện hiệu quả nhất. Đăng ký ngay gói tập WeFit để có cơ hội trải nghiệm hệ thống hơn 700 phòng tập chất lượng của chúng tôi nhé!

Xem thêm trang Blog WeFit để có thêm kiến thức về tập luyện cũng như dinh dưỡng và các thông tin về phòng tập của chúng tôi nhé!

Gym
[Hướng dẫn] PLANK A-TO-Z: 5 BIẾN THỂ “BẮT BUỘC” CỦA PLANK!
Chưa xếp loại
Tổng hợp 6 bí quyết tập gym của những HLV nổi tiếng
Bộ môn khác
[Kiến thức] – Group X và những điều thú vị bạn chưa biết
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons

GÓI TẬP THỎA THÍCH

0 +
Hơn 450 phòng tập, bể bơi ở Hà Nội và TP.HCM
0 +
Hơn 30 bộ môn: Gym, Yoga, Dance, GroupX, Bơi lội, Boxing...
0 +
Hơn 38.000 khách hàng sử dụng dịch vụ
Previous
Next

ĐĂNG KÝ GÓI TẬP WEFIT
NGAY TẠI ĐÂY
ƯU ĐÃI GIẢM TỚI 40%