WeTraining

5 lưu ý nhất định phải biết trước khi tập Backbend Yoga.


Tập Backbend trong yoga


1. Backbend là gì ?

Backbend là các động tác ngả lưng giúp làm mềm dẻo cột sống và lưu thông dòng năng lượng đi từ đáy cột sống lên trên.

Tuy nhiên với backbend, người tập rất dễ mắc lỗi kỹ thuật dẫn tới chấn thương và làm hại cột sống.

Thực hành backbend là tìm cách di chuyển cột sống theo hướng mở rộng theo hướng tự nhiên của nó.

Nếu để ý, trong khi thực hiện các động tác hỗ trợ đã phần nào để di chuyển cột sống.

Đó là một quá trình tự động, nơi cạnh và thể chất của chúng ta bị thách thức.

Chúng ta thường cúi về phía trước nhưng chúng ta không đi ngược lại trọng lực.

Backbend là một trong động tác của bộ môn yoga có thể hoạt động như thuốc giảm đau tự nhiên.

Chúng có thể giúp loại bỏ căng thẳng được lưu trữ trong cơ bắp và giúp tạo ra sự kiên nhẫn trong chúng ta.

Họ cũng có thể giúp bạn tái tạo năng lượng cho bản thân và tăng cường năng lượng một cách tự nhiên.

Có một số lợi thế cho sức khỏe và cơ thể của bạn để thực hiện backbend thường xuyên.

Chống chỉ định chung cho người tập backbend: Có vấn đề về cột sống (thoái hóa đốt sống, thoát vị đĩa đệm, gai đốt sống…)

Bệnh huyết áp, đặc biệt với người huyết áp thấp, táo bón nặng, tiêu chảy, đau đầu, đau đầu gối, đau nhức nửa đầu, tốt nhất bạn nên tập theo khả năng của bạn.

(Bạn mới tập yoga thì nên tham khảo 8 trường phái yoga nổi tiếng này).

(Mang bầu vẫn có thể tập yoga:

9 bài tập yoga cơ bản dành cho bà bầu).

(Hoặc bạn có thể trải nghiệm yoga bay cực kì lạ này tại Hà Nội).

2. Cần chuẩn bị gì trước khi tập Backbend ?:

Backbend là một động tác ngả lưng ra sau được yêu thích và là động tác chủ đạo trong yoga.

Tuy nhiên hầu hết các động tác Backbend đều khá khó và càng như thế những người tập yoga càng thích chinh phục nó.

Và để chuẩn bị những thứ cần thiết nhất để có thể có một bài tập Backbend hiệu quả thì hãy cùng chuẩn bị những thứ cần thiết để thực hành nó nhé !

2.1 Kéo giãn cơ đùi trước

Tập yoga yêu cầu các cơ phải kéo dãn rất nhiều đặc biệt là phần cơ đùi, vì thế trước khi tập Backbend thì hãy làm động tác kéo dãn cơ đùi.

Việc kéo dãn phần cơ đùi trước giúp ích cho việc ngả lưng ra sau giúp nâng đỡ phần cơ lưng giảm chấn thương.

Có nhiều cách để kéo dãn cơ đùi mà bạn có thể thực hành như hình ảnh minh họa sau.

Bài tập này giúp cho toàn bộ phần cơ chân được kéo dãn ra giúp thích nghi tốt với các động tác backbend.

Đặc biệt là phần cơ đùi sau là cơ quan trọng đóng góp nhiều lực đỡ cho bài tập nhất.

Kéo dãn cơ đùi

Kéo dãn cơ đùi

2.2 Ngả khung chậu về sau

Như bạn đã biết đây, khi tập động tác backbend thì cơ xương chậu chính là cơ chính để nâng đỡ toàn bộ phần lưng.

Khác với cơ chân thì cơ xương chậu nhạy cảm hơn và phải thật cẩn thận với vùng cơ này do dễ bị trấn thương.

Cơ xương chậu cũng ảnh hưởng nhiều tới xương cột sống vì vậy nếu muốn tập Backbend thì hãy khởi động kĩ vùng cơ này.

Ngả xương chậu về sau

Ngả xương chậu về sau

Để tập vùng cơ xương chậu thì bạn hãy đặt tay lên hông sau đó thực hiện động tác quay hông.

Cố gắng cảm nhận cơ thể và thực hiện sao cho bạn cảm thấy cơ đã được kéo dãn nhất.

Thực hiện từ 30-60 lần và đổi chiều quay để các cơ đều được khởi động.

2.3 Vươn dài cột sống

Và tất nhiên bài tập vươn dài cột sống là không thế bỏ qua vì bài tập của chúng ta chính là ngả lưng về sau.

Vì vậy cột sống phải được tập luyện thật kĩ, hãy ngả dần lưng ra sau và giữ nó một lúc nhằm kéo dãn cơ và giúp cơ thể làm quen với động tác của Backbend.

Vươn dài cột sống

Vươn dài cột sống

Có nhiều cách để khởi động vươn dài cột sống như hình ảnh minh họa trên đây.

Bạn có thể làm bằng nhiều cách miễn sao nó an toàn và bạn cảm thấy cơ thể mình thực sự được kéo dãn.

2.4 Mở ngực, mở vai

Vừa rồi chúng ta đã tập từ cơ chân, cơ hông, cơ cột sống và lên tới tiếp theo chính là cơ ngực và cơ vai.

Tại sao lại phải tập hai vùng cơ này? Câu trả lời sẽ được giải đáp ngay sau đây.

Mở ngực mở vai

Mở ngực mở vai

Trước tiên hai vùng cơ này gần nhau và vì thế thay vì tập một cơ thôi không rất khó nên chúng ta sẽ tập cả hai.

Chúng ta gần như sẽ chẳng thể làm gì nếu không có tay và trong yoga cơ tay hoạt động nhiều nhằm giúp cơ thể giữ cân bằng và cầm nắm.

Cơ ngực tác động chính đến sức bền và sự chắc chắn của cơ tay.

Cơ bả vai cũng là cơ bổ trợ cho cơ ngực và hai cơ này cần được kéo dãn để bài tập được hiệu quả cao nhất và tránh chấn thương.

2.5 Chuyển động có kiểm soát

Đừng bao giờ hành động một cách vô thức.

Trong ngả sau, cần hướng ý thức tới việc cột sống đang ngả ở đâu, mức độ như thế nào, và các cơ tham gia vào từng chuyển động phải thả phải siết ở mức độ nào?

Yếu tố thứ 5 này ko phải ai cũng làm được, nhưng hãy luyện tập.

Mỗi ngày hãy chú ý đến một vị trí, bộ phận nào đó trên cơ thể, rồi cảm nhận nó, tìm hiểu nó.

Đến một ngày sẽ òa lên ngạc nhiên và thích thú vì bạn quá hiểu cơ thể mình.

3. Các tư thế Backbend

3.1 Tư thế một

Sau mỗi tư thế Asana ngả sau, nên tiếp đến một tư thế ngả trước.

Với những người mới tập, để đảm bảo an toàn, bạn nên kết hợp thêm một Asana vặn mình, để trả lại sự cân bằng và độ cong tự nhiên của cột sống.

Thời gian mỗi động tác ngả sau luôn tương đương với thời gian và số lần tập động tác ngả trước.

Có rất nhiều Asana ngả sau khác nhau, vậy bạn đừng nên tập mãi một Asana ngả sau liên tục trong cả tuần.

Mỗi ngày tập hãy thay đổi một Asana ngả sau ngẫu nhiên để cơ thể thích nghi và linh hoạt. 

tu-the-nga-sau

Tư thế ngả sau

3.2 Tư thế hai

Luôn luôn kết nối chuyển động cơ thể với hơi thở.

Chẳng hạn khi tập tư thế rắn hổ mang, khi vươn người lên đồng thời hít vào.

Vì lúc này các đốt sống lưng cần oxy để làm êm dịu và phòng tránh chân thương gây đau mỏi lưng sau buổi tập

tu-the-ran-ho-mang

Tư thế rắn hổ mang

3.3 Tư thế ba

Khi tập các tư thế ngả sau, nhất thiết bạn phải tập mở phần cột sống giữa (hay còn gọi là mở lồng ngực).

Xoay vai ra sau để sự uốn cong dàn đều lên trọn vẹn 33 đốt sống, tránh tuyệt đối việc tạo áp lực bẻ cong hoàn toàn lên phần thắt lưng.

mo-long-nguc

Mở lồng ngực

3.4 Tư thế bốn

Sau khi tập backbend ngoài trả lại cột sống bạn cần tập các asana như vặn lưng, nghiêng phải – trái và kéo giãn cột sống.

Lăn lưng và có thể mát xa thư giãn các đốt sống.

Tư thế ngả lưng

Tư thế ngả lưng

Ví dụ, tập tư thế Rắn hổ mang hoặc Lạc đà, bạn nhớ xoay vai ra sau, đồng thời nâng xương ức, mở rộng lồng ngực.

Khi tập bạn cảm nhận lực phân bố đều từ thắt lưng đến xương lồng ngực.


4. Kết Luận

Mỗi người tập yoga đều hiểu tầm quan trọng trong các tư thế Backbend vì vậy việc nắm bắt và hiểu được rất quan trọng.

Bạn là người tập yoga chuyên nghiệp hay mới tập thì cũng hãy lưu ý về bài tập này nhé.

Bạn đang cần tìm phòng tập yoga mà chưa biết phòng nào tốt. Đưng lo vì với gói tập cuả WeFit bạn sẽ được tập 30+bộ môn tại 750+ phòng tập.

Tha hồ trải nghiệm dịch vụ tại các phòng với giá chỉ bằng 1 gói tập.

Hẹn gặp lại các bạn trong bài viết tiếp theo. Đừng quên theo dõi các bài viết tại Blog WeFit nhé !

WeTraining
Điểm danh top 8 địa chỉ tập Yoga được yêu thích nhất quận Hai Bà Trưng
WeTraining
[Hướng dẫn] 3 tư thế yoga cơ bản cho cặp chân dài miên man
WeTraining
[Kiến thức] Nguyên tắc bắt buộc cho người mới tập yoga
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons

Gói tập duy nhất có tận

0 +
Hơn 750 phòng tập, bể bơi ở Hà Nội và Sài Gòn
0 +
bộ môn: Bơi, Gym, Yoga, Boxing, Zumba v.v.
0 +
khách hàng đang sử dụng hằng ngày

giảm 600.000 đồng
cho gói 6 tháng
khi đăng ký tại đây

%d bloggers like this: