Tư thế dành riêng cho bạn

Tư thế Thiên nga ngủ (Sleeping Swan Pose)


Tên tư thế: Tư thế Chim bồ câu/Thiên nga ngủ 
Tên Tiếng Anh: Sleeping Swan 

Tư thế thiên nga ngủ là một trong những tư thế Yoga đẹp mắt và mang lại nhiều lợi ích cho người tập. Chinh phục được tư thế này, người tập sẽ thực hiện được nhiều động tác khó khác trong Yoga cũng như rèn luyện cho mình một sức khỏe và tinh thần khỏe mạnh, thoải mái.

Ở bài viết này, WeFit sẽ hướng dẫn các bạn từng bước cơ bản thực hiện tư thế thiên nga ngủ để giúp bạn tăng cường cơ bắp, cải thiện sự dẻo dai và phòng chống chấn thương trong quá trình luyện tập.

  • Category: Tư thế yoga ngồi/ tư thế uốn cong chuyển tiếp
  • Độ khó: Trung cấp
  • Tác động lên:  Lưng, Khớp, Đùi
  • Lợi ích: hạn chế đau lưng, kéo căng toàn bộ thân dưới

1. Lợi ích của tư thế Thiên nga ngủ 

tu-the-thien-nga-ngu

– Giúp kéo căn toàn bộ thân dưới

– Tác động tới toàn bộ cơ quan nội tạng, kích thích tiêu hóa

– Giúp giảm đau lưng

– Giúp hông linh hoạt hơn, giảm khả năng bị chấn thương

– Giải tỏa căng thẳng, lo âu

– Giúp mở rộng ngực, vai tốt hơn

– Cải thiện chức năng sinh sản và tiết niệu

Khi thực hiện tư thế Thiên nga ngủ, bạn sẽ cần kết hợp sức mạnh và tính linh hoạt trong toàn cơ thể. Hông, lưng, vai của bạn cần cực kỳ linh hoạt. Một số người phải mất nhiều thời gian mới có thể thực hành thành thạo tư thế này.

Tư thế thiên nga ngủ cũng tăng khả năng của hông, giúp hông linh hoạt hơn.

2. Cách thực hiện tư thế Thiên nga ngủ

tu-the-thien-nga-ngu

Cách thực hiện: 

Bước 1: Ngồi xuống sàn, đầu gối đặt dưới hông, tay trước vai

Bước 2: Nhẹ nhàng trượt đầu gối phải về trước ngay dưới cổ tay phải. Trong khi bạn thực hiện, chú ý đặt cẳng chân phải dưới thân và ở phía trước đầu gối trái của bạn.

Bước 3: Từ từ trượt chân trái về phía sau, Kéo căng đầu gối với phần đùi trong dưới sàn. Mông phải hạ xuống sàn. Gót chân phải ở phía trước hông trái.

Bước 4: Bạn có thể xoay đầu gối phải về phía bên phải sao cho nó nằm ngoài đường thẳng hông.

Bước 5: Mở rộng chân trái ra khỏi hông. Hít thật sâu, khi thở ra hãy uốn cong chân trái, đẩy thân mình căng ra trước càng nhiều càng tốt để đầu bạn dần dần chạm vào bàn chân.

Bước 6: Nhấc cánh tay lên, từ từ gập khuỷu tay, dung tay bạn nắm lấy bàn chân và đưa về phía đầu.

Bước 7: Giữ cho xương chậu thẳng đứng. Sau đó nâng vành dưới của sườn lên, đẩy ngực hướng lên trần nhà.

Bước 8: Giữ tư thế tầm 30-60s. Sau đó thả tay xuống sàn và thư giãn đầu gối. Nhẹ nhàng đổi bên với chân trái hướng lến trước. Chú ý hít thở đều theo từng nhịp.

3. Tips dành người mới thực hiện tư thế thiên nga ngủ

tu-the-thien-nga-ngu

Khi bắt đầu thực hành tư thế này, bạn sẽ khó mà dùng tay nắm lấy bàn chân được. Để hỗ trợ, bạn có thể dùng them dây đai hỗ trợ bằng cách vòng dây qua lòng bàn chân và từ từ dùng tay kéo bàn chân về phía đầu

4. Các chú ý cần quan tâm khi thực hiện tư thế Thiên nga ngủ 

sleeping-swan-pose

Tư thế Thiên nga ngủ có thể gây khó chịu cho một số người, đặc biệt khi hông họ bị căng và mỏi. Nếu hông bạn quá căng và khó chịu thì nên hít thở sâu và ngừng thực hiện. Tập thêm một bài tập chào mặt trời và sau đó thử lại tư thế này. Thao tác chậm và chỉ tiếp tục khi nào hông và đầu gối còn cảm thấy thoải mái.

– Không gượng ép hông để vào tư thế Thiên nga ngủ . Kiên nhẫn và theo thời gian độ dẻo của bạn sẽ tăng dần, khi đó hông bắt đầu quen dần với việc kéo giãn.

– Trong khi thực hiện tư thế, bạn phải nhè nhẹ ấn bắp đùi của chân đang giương thẳng về phía sàn để giúp giữ hai bắp đùi ở ngay phía trước. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt miễn sao bạn vẫn cảm thấy thoải mái. Như vậy mới giúp thư giãn khi ở trong tư thế theo mỗi lần thở ra.

– Sau khi thực hiện tư thế này, bạn phải lắc mạnh hai chân để giúp thư giãn và phục hồi sự tuần hoàn máu.

– Nếu có vấn đề ở đầu gối, lưng hay bắp đùi thì phải cẩn thận khi thực hiện tư thế này.

Lời kết

Thông qua bài viết trên, WeFit hi vọng sẽ mang đến những kiến thức và cách thực hiện đúng kĩ thuật tư thế thiên nga ngủ . Bên cạnh đó, các bạn cần lưu ý các kiến thức liên quan về yoga để hiểu rõ hơn về bộ môn này.

Kiên trì và tập trung là hai từ khóa quan trọng mà người tập yoga cần ghi nhớ. Ngoài ra, các bạn cần duy trì lối sống khỏe mạnh và ăn uống khoa học để phát huy tác dụng của bộ môn Yoga.

Cùng trải nghiệm các bộ môn thể thao khác với ứng dụng WeFit– ứng dụng liên kết các hệ thống hơn 700 phòng tập chất lượng với nhiều bộ môn khác nhau như: gym, Zumba, Dance..Còn chần chờ gì nữa mà không đăng ký ngay hôm nay!

Xem thêm:

Tư thế Phượng Hoàng Lửa (Bird of Paradise Pose)

Yoga là gì? Lịch sử và nguồn gốc của Yoga

Hướng dẫn Thiền Yoga đúng cách cho người mới bắt đầu

Tư thế dành riêng cho bạn
Tư thế Búp bê bằng vải (Rag Doll Pose)
Tư thế dành riêng cho bạn
Tư thế ngón chân cái (Big Toe Pose)
Tư thế dành riêng cho bạn
Tư thế con bò (Cow Pose)
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons

Gói tập duy nhất có tận

0 +
Hơn 750 phòng tập, bể bơi ở Hà Nội và Sài Gòn
0 +
bộ môn: Bơi, Gym, Yoga, Boxing, Zumba v.v.
0 +
khách hàng đang sử dụng hằng ngày

Đầu năm ưu đãi giảm 45% giá tập khi đăng ký nhận tư vấn tại đây

%d bloggers like this: