Yoga

Không thể bỏ qua 10 bài tập Yoga cho bụng phẳng eo thon như người mẫu


Mỡ bụng dưới luôn là nỗi ám ảnh của hầu hết các chị em phụ nữ. Bạn đang tự ti vì vòng eo quá khổ, không thể diện được những chiếc đầm ôm sát quyến rũ. Hãy tìm ngay đến các bài tập Yoga thần kỳ, việc sở hữu vòng eo thon gọn như người mẫu sẽ không hề khó khăn nếu bạn chăm chỉ luyện tập.

Ở bài viết này, WeFit sẽ gợi ý top 10 bài tập Yoga cho bụng phẳng giúp bạn cải thiện vòng eo mơ ước nhé!

1. Tư thế con thuyền

Tư thế con thuyền là tư thế Yoga giảm mỡ bụng nhanh chóng. Đây là bài tập vừa giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng vừa có tác dụng làm tan phần mỡ bụng dưới hiệu quả.

Ngoài ra, tư thế này còn giúp bạn tăng cường chức năng của phổi, gan và tuyến tụy, từ đó giúp tăng lưu thông máu và duy trì mức độ đường trong máu được ổn định, tốt cho bệnh nhân tiểu đường. 

Tư thế con thuyền

Các bước thực hiện:

  • Ngồi thẳng lưng, gập hai đầu gối lại và hai tay đặt trên thảm
  • Từ từ nâng hai chân lên cao, vẫn giữ hai chân sát vào nhau và lưng từ từ ngửa ra sau, giữ thăng bằng trên xương cụt và hai bắp đùi
  • Hít vào, nâng hai chân sao cho hai bàn chân cao hơn mắt, hai tay giơ lên cao ngang vai, song song với sàn, hai lòng bàn tay úp vào nhau, sao cho cơ thể bạn tạo thành hình chữ V.
  • Giữ tư thế này từ 10 – 20 giây và từ từ gập chân lại và trở về tư thế ngồi ban đầu. 

Xem thêm bài viết: 

Tư thế con thuyền (Boat Pose)

2. Tư thế cánh cung

Tư thế cánh cung đóng vai trò quan trọng trong chuỗi bài tập Yoga cho bụng thẳng eo thon. Tư thế Yoga giảm mỡ bụng dưới này giúp căng duỗi các cơ bụng, lưng, đùi, ngực và cánh tay. Đồng thời cũng góp phần cải thiện vóc dáng cơ thể của bạn.

Tư thế cánh cung tốt cho người bị bệnh thận, suyễn và các bệnh thuộc về đường hô hấp. Bài tập cũng tác động tích cực lên các cơ quan nội tạng, cải thiện hệ tiêu hóa.

Các bước thực hiện:

 

  • Nằm sấp trên sàn hoặc thảm, thả lỏng hông và hai tay xuôi theo thân. 
  • Từ từ gập hai đầu gối lại về phía đùi. Sau đó, hai tay đưa về phía sau, kéo lấy cổ chân đồng thời hít vào, ngực và đùi nâng lên khỏi mặt đất. Mặt hướng về phía trước, thư giãn cơ mặt
  • Giữ tư thế ổn định, chú ý vào hơi thở của mình. Hai tay giữ chặt lấy cổ chân sẽ kéo ngực lên, tạo thế thăng bằng, toàn cơ thể uốn cong và căng như cây cung. Tiếp tục hít thở sâu trong khi thư giãn với tư thế này.
  • Giữ như vậy trong 15- 20 giây, bạn thở ra, nhẹ nhàng thả tay, đưa chân và ngực từ từ chạm vào sàn/ thảm, giải phóng cổ chân và thư giãn.

3. Tư thế cái cày

Đây là tư thế Yoga cho vùng bụng có tác dụng mạnh mẽ lên các cơ bụng, đồng thời cải thiện sự linh hoạt của cột sống.

Thực hiện tư thế giúp bạn kéo căng được toàn bộ các bộ phận cơ thể, rèn luyện một cơ thể dẻo dai, săn chắc.

Tư thế cái cày

Các bước thực hiện:

  • Nằm thẳng, hai tay để thẳng hai bên hông và lòng bàn tay hướng xuống dưới.
  • Nhẹ nhàng nâng chân lên một góc 90 độ so với mặt sàn.
  • Ép tay xuống sàn rồi nhẹ nhàng nâng hông.
  • Để chân qua đầu, các ngón chân ép xuống sàn, có thể dùng tay giữ lưng. Cố gắng để giữ chân chắc, hông, đùi và chân tạo thành một đường thẳng.
  • Giữ tư thế này trong 30-60 giây.

4. Tư thế cái ghế

Tư thế cái ghế là bài tập Yoga cho vùng bụng mà chị em nên luyện tập thường xuyên. Tư thế làm duỗi phần thân dưới, tác động lên cơ mông, cơ bụng đồng thời giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của lưng trên và vai.

Thực hiện tư thế này cũng giúp cải thiện sự thăng bằng cơ thể, thiền định hơn, và làm giảm bớt căng thẳng trong cuộc sống.

Tư thế cái ghế

Các bước thực hiện:

  • Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai và hai tay buông thõng dọc theo cơ thể. Hai bàn chân hướng thẳng và lòng bàn chân nằm trên mặt sàn/ thảm tập. 
  • Nâng hai tay lên khỏi đầu. Khi đó, hai tay đặt song song nhau và hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Khoảng cách giữa hai tay bằng chiều rộng của hai vai. Hai cánh tay thẳng và không cong ở khuỷu tay. Mắt nhìn chéo xuống sàn nhà càng xa càng tốt. 
  • Hít vào, vươn người lên, đẩy hông ra sau, dồn trọng lượng cơ thể về phía gót chân. 
  • Thở ra, khụy hai đầu gối sao cho mũi chân, đầu gối và đầu thẳng hàng nhau. Xiết bụng dưới lại, đẩy lưng dưới về phía sau. Không khép chặt hay mở đầu gối quá rộng, giữ hai đầu gối bằng khoảng cách của hai đùi. 
  • Giữ tư thế từ 10 giây đến 1 phút. Sau đó, từ từ đứng thẳng lên và hạ tay xuống hai bên hông để kết thúc tư thế.

5. Tư thế con lạc đà

Đây là tư thế Yoga giảm mỡ bụng hiệu quả với tư thế uốn cong cột sống giúp kích thích cơ quan ở bụng giúp tiêu thụ lượng mỡ thừa ở eo và cải thiện hệ tiêu hóa.

Thêm nữa, tư thế này còn rất tốt cho phụ nữ vì giúp điều hòa kinh nguyệt cho phái nữ và làm dịu cơn đau trong những ngày đèn đỏ. 

Tư thế con lạc đà

Các bước thực hiện:

  • Quỳ ngồi trên thảm tập sao cho hai đầu gối mở rộng bằng vai và cả hai lòng bàn chân ngửa lên trên. Hai tay chống hông. 
  • Khi cơ thể của bạn dẻo sẵn, ấn mũi bàn chân và cẳng chân xuống thảm, đồng thời hai tay khi chống lên hông sẽ giữ cơ thể.
  • Nâng bụng dưới lên để người từ từ ngửa ra sau và hai tay sẽ thẳng ra để nắm được hai gót chân. Nhẹ nhàng thả lỏng cổ sao cho mặt hướng lên trên và thở ra. 
  • Giữ tư thế Yoga này từ 10 – 20 giây, sau đó buông tay trái ra, nghiêng người qua bên phải và ngồi dậy, thu người về tư thế em bé, trán, mũi chạm sàn, hai tay để xuôi theo thân, thả lỏng tinh thần toàn bộ để lấy lại sức.
  • Sau một thời gian quen được với tư thế này, bạn có thể tăng thời gian giữ tư thế từ 45-1 phút và nâng cao hơn sẽ giữ từ 1 -3 phút. 

6. Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt tuy đơn giản nhưng lại là bài tập Yoga cho bụng phẳng eo thon vô cùng hiệu quả. Thực hiện tư thế giúp cơ bụng luôn được đốt cháy hết mức có thể.

Đồng thời tư thế chó úp mặt đòi hỏi giữ được cơ thể cố định trong một khoảng thời gian, tăng cường được sức mạnh cơ bụng.

Các bước thực hiện:

  • Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
  • Hít vào, dồn lực đều vào bàn tay ép xuống sàn và nâng đầu gối lên khỏi sàn.
  • Nâng hông của bạn lên và hạ xuống, làm liên tục để căng giãn cột sống.
  • Thở ra khi bạn bắt đầu duỗi thẳng chân hết mức có thể, gót chân hướng xuống sàn. Nếu chân bạn thẳng có thể nâng cơ đùi mạnh hơn khi ấn chân xuống sàn.
  • Nhấc người sao cho vai vượt ra khỏi ta, tạo phẳng cho xương bả vai trên lưng. Xoay cánh tay hướng xuống phía dưới sàn nhà, giữ vững phần hông của bạn hướng về phía trung tâm.
  • Tiếp tục hít vào và thở ra đều khi bạn giữ nguyên tư thế. Giữ tư thế từ 1 đến 3 phút.

Xem thêm bài viết:

Tư thế chó úp mặt (Downward-Facing Dog Pose)

7. Tư thế cây cầu đá chân

Đây là tư thế kết hợp tư thế cây cầu và đá chân nhằm giúp tác dụng lực lên cơ bụng để giữ thăng bằng khi nâng chân.

Tư thế Yoga cho vùng bụng này cũng có tác dụng làm săn chắc cơ mông và đùi sau, tăng sức mạnh cho phần dưới cơ thể.

Các bước thực hiện:

Tư thế cây cầu đá chân

  • Nằm ngửa lưng trên sàn tập, hai gối gập lại, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn.
  • Duỗi thẳng hai tay dọc bên hai thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn.
  • Căng cơ bụng và ấn mạnh hai gót chân xuống để nâng hông lên.
  • Nâng và duỗi thẳng chân trái hướng thẳng về phía trần nhà.
  • Đưa chân trái sang bên phải và đẩy ngược lại.
  • Tiếp tục tư thế khoảng 10 lần.
  • Hạ chân xuống. Thực hiện tư thế đổi chân.

8. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang được xem là bài tập Yoga cho bụng phẳng eo thon tuyệt vời. Tư thế Yoga này có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ bụng, cơ lưng và toàn bộ cơ thể phía trên.

Các bước thực hiện:

  • Úp mặt xuống, với phần trán của bạn nằm trên thảm tập yoga và 2 cánh tay của bạn ở bên cạnh sườn, lòng bàn tay ngửa. Duỗi thẳng chân với các ngón chân hướng ra sau.
  • Giữ nguyên vị trí đầu của bạn, gập 2 cánh tay để đưa bàn tay úp phẳng trên sàn và sát phần ngực.
  • Hãy hít một hơi thật sâu, nâng đầu và ngực của bạn, uốn cong cột sống và ấn chặt cánh tay, nâng vai. Giữ tư thế trong 5 đến 10 hơi thở, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Xem thêm bài viết:   

Tư thế Rắn hổ mang (Low Cobra Pose)

9. Tư thế Plank bên duỗi tay

Tư thế Plank bên duỗi tay tập trung dùng lực cơ bụng để giữ thăng bằng cho cơ thể trên một tay và chân.

Tư thế có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ bụng và cải thiện cột sống linh hoạt hiệu quả.

Tư thế Plank bên duỗi tay

Các bước thực hiện:

  • Nằm nghiêng người sang bên phải. Hai chân duỗi thẳng. Đặt tay phải ở dưới vai phải.
  • Nâng hông lên khỏi sàn cho tới khi nào thân người tạo thành một đường thẳng từ mắt cá chân cho tới vai.
  • Gập bàn chân và duỗi tay trái về phía trần nhà.
  • Hít thở sâu.
  • Giữ tư thế khoảng 1 phút.
  • Lặp lại tư thế cho bên còn lại

 10. Tư thế chiến binh vặn mình

Đây là tư thế biến thể của tư thế chiến binh I giúp căng cứng cơ bụng. Tư thế vặn mình cũng giúp đốt cháy các ngấn mỡ vùng liên sườn, giảm mỡ vùng bụng hiệu quả.

Tư thế chiến binh vặn mình

Các bước thực hiện:

  • Đứng thẳng người, hai chân ép chặt vào nhau, hai tay chắp vào nhau ở tư thế cầu nguyện.
  • Bước chân trái về phía trước, nhún xuống và gập gối 90 độ. Chân sau duỗi thẳng.
  • Căng cơ bụng và xoay thân người sang trái. Cố gắng duỗi xương cột sống. Ấn cùi chỏ phải vào mặt ngoài của chân trái.
  • Xoay đầu nhìn về phía trần qua vai trái.
  • Giữ tư thế trong khoảng 10 nhịp thở sâu.
  • Lặp lại tư thế đổi bên.

Lời kết: 

Trên đây là gợi ý top 10 bài tập Yoga cho bụng phẳng eo thon. Hy vọng rằng các bài tập này sẽ mang lại hiệu quả tập luyện tốt nhất cho bạn.

Tuy nhiên, để việc tập luyện được hiệu quả nhất thì bạn còn cần trang bị cho mình một chế độ dinh dưỡng đầy đủ, phù hợp và sinh hoạt khoa học hơn. Và quan trọng hơn hết là bạn nên tập Yoga với một tinh thần luôn cố gắng và sự kiên trì tập luyện. Yoga chỉ thực sự là “liều thuốc vàng” với những người có quyết tâm, ý chí bền bỉ.

Hãy bắt đầu tập Yoga ngay từ hôm nay. Đăng ký ngay gói tập WeFit tại TP.HCM hoặc tại Hà Nội để có cơ hội trải nghiệm hệ thống hơn 700 phòng tập chất lượng với nhiều bộ môn khác nhau của chúng tôi bạn nhé!

Tại TP.HCMhttps://bit.ly/2ocF3YO

Tại HNhttp://dangky.wefit.vn/hn

Xem thêm: 

Chỉ 10 phút mỗi ngày với 5 bài tập Yoga trẻ hóa khuôn mặt

Ăn Gì Cho “Chuẩn” Trước Khi Tập Yoga?

Chị em nào cũng nên giữ 10 thói quen giảm mỡ bụng cực hiệu quả này!

Tư thế dành riêng cho bạn
Tư thế cá heo một chân (One Legged Dolphin Pose)
Tư thế dành riêng cho bạn
Tư thế Rắn hổ mang (Low Cobra Pose)
WeTraining
[Tips] – Liệu pháp điều chỉnh giấc ngủ an giấc cho dân văn phòng
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons

Gói tập duy nhất có tận

0 +
Hơn 750 phòng tập, bể bơi ở Hà Nội và Sài Gòn
0 +
bộ môn: Bơi, Gym, Yoga, Boxing, Zumba v.v.
0 +
khách hàng đang sử dụng hằng ngày

giảm 600.000 đồng
cho gói 6 tháng
khi đăng ký tại đây

%d bloggers like this: