Yoga

10 tư thế Yoga giúp bạn sở hữu cặp chân dài miên man


Chắc hẳn cô gái nào cũng mong muốn được sở hữu cặp chân dài miên man, thon gọn và săn chắc. Những mong muốn đó dường như trở nên dễ dàng hơn nhờ những động tác Yoga vô cùng đơn giản bởi chúng giúp kéo căng nhóm cơ chân và đùi.

Hãy cùng WeFit tìm hiểu về những động tác Yoga cho chân dài giúp bạn nhanh chóng sở hữu cặp chân dài như mơ ước nhé!

 

1. Tư thế Pencil Side Leg

Tư thế Pencil Side Leg

Tư thế Pencil Side Leg là bài tập Yoga cho chân dài hiệu quả. Tư thế này sẽ giúp bạn sửa dáng, tăng sức mạnh vùng giữa thân, cải thiện khả năng thăng bằng, săn chắc đùi trong và ngoài, bắp chân, cổ chân

Các bước thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai tay chống hông
  • Chân phải trụ, chân trái giơ cao vuông góc với chân phải.
  • Trở lại bước 1, thực hiện động tác 10 lần với chân trái.
  • Đổi bên và thực hiện tương tự với chân còn lại.

2. Tư thế Half Pigeon

Tư thế Half Pigeon

Tư thế Half Pigeon thuộc chuỗi bài tập Yoga cho chân dài nhằm duỗi các cơ khớp chân. Tư thế Yoga này giúp bạn kéo căng các cơ bụng, tay, chân, và mông giúp chúng săn chắc và dẻo dai hơn.

Các bước thực hiện:

  • Hạ người ngồi gập xuống sàn tập.
  • Chân phải gập lại, chân trái duỗi thẳng ra sau.
  • Hai tay chống trụ và hơi nhoài người phía trước.
  • Từ bàn tay để khuỷu tay chạm đất.
  •  Mắt nhìn phía trước, lưng thẳng.

3. Tư thế Wheel Pose

Tư thế Wheel Pose

Tư thế Wheel Pose tác động nhiều đến những nhóm cơ “chịu trách nhiệm” cho sự quyến rũ của đôi chân của bạn. Nó giúp kéo dãn và căng dãn chân, khu vực đùi, kích thích vùng mông và hông phát triển tốt.

Các bước thực hiện:

  • Nằm thoải mái trên thảm, hai tay xuôi theo thân người.
  • Chống hai chân xuống thảm, bàn chân chạm thảm.
  • Chống 2 tay xuống thảm, bàn tay chạm thảm, hướng tay vào trong.
  •  Hít vào, dùng lực tay và chân nâng bụng lên cao. Hít thở đều và giữ lại từ 10-15 nhịp đếm.

4. Plank Pose

Tư thế Plank có nhiều biến thể như tư thế side Plank pose, Plank đơn thuần hay Low Plank pose. Hiệu quả của tư thế Plank đến từ việc giữ nguyên tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay trong khoảng thời gian càng lâu càng tốt.

Plank không những giúp bạn săn chắc cơ đùi mà còn giúp cơ bụng khỏe và giảm mỡ.

Xem video các bước thực hiện:

 

5. Tư thế con thằn lằn (Low lunge pose)

Đây là tư thế Yoga cho chân dài hiệu quả. Thực hiện tư thế giúp kéo dãn cơ thể rất tốt, đặc biệt phần hông và háng.

Bằng cách tác động trực tiếp lên phần hông, tư thế này có thể giúp bạn săn chắc vùng hông và kích thích các cơ quan nội tạng, có lợi cho đường tiết niệu.

Xem video các bước thực hiện:

6. Tư thế chó úp mặt 

Tư thế chó úp mặt là tư thế quan trọng trong chuỗi bài tập Yoga cho chân dài. Tư thế này giúp tăng sức mạnh cơ bụng, tác động lên tay và chân.

Khi thực hiện tư thế này, toàn bộ trọng lượng cơ thể sẽ dồn lên tay và chân nên sẽ giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn. Hơn nữa, bài tập này giúp cải thiện hệ tuần hoàn, lưu thông máu tốt hơn, hệ tiêu hóa hoạt động dễ hơn.

Tư thế chó úp mặt

Các bước thực hiện:

  • Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
  • Hít vào, dồn lực đều vào bàn tay ép xuống sàn và nâng đầu gối lên khỏi sàn.
  • Nâng hông của bạn lên và hạ xuống, làm liên tục để căng giãn cột sống.
  • Thở ra khi bạn bắt đầu duỗi thẳng chân hết mức có thể, gót chân hướng xuống sàn. Nếu chân bạn thẳng có thể nâng cơ đùi mạnh hơn khi ấn chân xuống sàn.
  • Nhấc người sao cho vai vượt ra khỏi ta, tạo phẳng cho xương bả vai trên lưng.Xoay cánh tay hướng xuống phía dưới sàn nhà, giữ vững phần hông của bạn hướng về phía trung tâm.
  • Tiếp tục hít vào và thở ra đều khi bạn giữ nguyên tư thế.

7. Tư thế trái núi (Tadasana)

Tadasana có ý nghĩa là đứng vững và thẳng như một trái núi. Bên cạnh tác dụng làm săn chắc vùng cơ mông và đùi, việc thực hành đều đặn có thể giúp bạn chỉnh sửa lại tư thế xấu, cải thiện lại vóc dáng.

Các bước thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai chân khép lại, hai vai thả lỏng
  • Trọng lượng cơ thể phân tán qua hai lòng bàn chân, hai tay đặt hai bên.
  • Hít sâu và nâng hai tay song song qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Tạo cơ thể thành một đường thẳng từ ngón tay tới gót chân.

Xem thêm bài viết :

Tư thế trái núi (Mountain Pose)

8. Tư thế chim đại bàng (Garudasana)

Bằng việc kéo căng các bắp chân trong khi thực hiện động tác, tư thế này có thể tác động lên vùng đùi, hông, lưng trên và vai. Ngoài ra, tư thế chim đại bàng còn giúp bạn cải thiện sự tập trung và điều hòa trí óc.

Các bước thực hiện:

  •  Đứng thẳng trên sàn tập. Giữ khoảng cách giữa hai bàn chân rộng bằng bề ngang của hông.
  • Giữ vững chân phải bám trụ trên sàn, nhấc chân trái lên và bắt chéo qua đùi phải rồi gài bàn chân trái ra sau bắp chân phải.
  • Đưa hai tay lên cao và đan chéo lại với nhau, tay phải bắt chéo sang tay trái để lòng bàn tay chạm nhau.
  • Gập khuỷu tay và đưa hai tay đan chéo lên cao ngang bằng tầm vaiGiữ hai tay trước mặt.
  • Giữ tư thế đứng thẳng. Bạn có thể gập eo về phía trước để phần thân trên dài theo hướng song song với sàn tập.
  • Thở sâu 5 nhịp. Giữ tư thế trong khoảng 15s – 30s hoặc lâu hơn có thể.
  • Thở ra, từ từ gỡ tay, chân ra. Đổi chân bên còn lại và lặp lại tư thế.
  • Thoát thế. Thả lỏng cơ

9. Tư thế tam giác (Triangle Pose)

Đây là một tạo hình một tam giác nên được gọi là tư thế tam giác. Tư thế Yoga cơ bản này giúp bạn kéo giãn các cơ và tăng cường chức năng các cơ quan trong cơ thể.

Khi thực hiện bài tập sẽ giúp bạn cảm nhận được sức mạnh của đôi chân, bàn chân và cả cơ thể. Khi tay và chân được kéo căng sẽ giải phóng được nhiều năng lượng, sự cân bằng trong tư thế giúp tâm trí trở nên ổn định, tĩnh lặng hơn.

Tu-the-Yoga-co-ban

Tư thế tam giác

Các bước thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai chân dạng ra thoải mái tạo thành góc 45 độ. Tùy thuộc vào kích thước cơ thể bạn, người cao hơn có thể đứng khoảng cách rộng hơn.
  • Quay bàn chân trái của bạn một chút sang phải rồi quay bàn chân phải 90 độ sao cho gót chân phải thẳng hàng với phần giữa của bàn chân trái. Giữ chắc đùi của bạn và đảm bảo rằng trọng tâm của gối hướng thẳng với trọng tâm của cổ chân phải.
  • Hít vào và đồng thời nâng hai tay cao ngang vai, lòng bàn tay úp xuống .
  • Thở ra và vươn cánh tay phải sang phải, kéo dài thân mình qua chân phải khi bạn chuyển hông sang bên trái.
  • Đặt tay phải lên chân, mắt cá chân hoặc sàn tập nằm phía bên ngoài bàn chân phải của bạn. Giữ cho hai bên thân cân bằng.
  • Duỗi cánh tay trái lên phía trần nhà, thẳng hàng với đỉnh vai. Xoay thân mình hướng lên trần nhà. Giữ cho đầu của bạn ở vị trí trung lập hoặc xoay nó sang trái, mắt nhìn theo ngón cái tay trái.
  • Giữ tư thế và thở trong một phút, sau đó thử với bên ngược lại.

10. Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

Tư thế rắn hổ mang hay còn gọi là bài tập Bhujangasana mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. Đây cũng là một trong những tư thế Yoga cho chân dài mà chị em phụ nữ nên luyện tập thường xuyên.

Bài tập Yoga này củng cố sự khỏe mạnh, dẻo dai của cột sống, giúp quá trình cải thiện lưu thông máu tốt. Hơn nữa, tư thế rắn hổ mang có tác dụng kích thích quá trình tiêu hóa, giảm căng thẳng, lo âu hiệu quả.

Các bước thực hiện:

  • Nằm sấp xuống sàn, nhấn mũi chân xuống sàn tập.
  • Đặt hai dưới vai, giữ khuỷa tay sát thân. Nhấc rốn lên khỏi sàn tập.
  • Hít vào, nhấn mũi chân và nhấn phía chân út xuống sàn, thả xương đuôi của bạn xuống về phía xương mu khi bạn thực hiện duỗi thẳng cánh tay để nâng đầu và ngực về phía trước và lên khỏi sàn.
  • Hít vào khi bạn mở rộng ngực và giữ hơi thở của bạn một, hai nhịp.
  • Khi thở ra, nhớ hạ đầu, cổ và ngực xuống sàn tập.

Xem thêm bài viết: 

Tư thế Rắn hổ mang (Low Cobra Pose)

Lời kết: 

Trên đây là 10 tư thế Yoga cho chân dài gợi ý cho bạn. Hy vọng rằng bạn đọc sẽ có những kiến thức hữu ích cùng sự chuẩn bị tốt nhất cho việc tập Yoga của mình.

Điều quan trọng hơn hết bạn nên nhớ là hãy bắt đầu tập Yoga với một tinh thần luôn cố gắng và kiên trì tập luyện. Yoga chỉ thực sự là “liều thuốc vàng” với những người có quyết tâm, ý chí bền bỉ.

Hãy bắt đầu tập Yoga ngay từ hôm nay. Đăng ký ngay gói tập WeFit tại TP.HCM hoặc tại Hà Nộiđể có cơ hội trải nghiệm hệ thống hơn 700 phòng tập chất lượng với nhiều bộ môn khác nhau của chúng tôi bạn nhé!

Tại TP.HCMhttps://bit.ly/2ocF3YO

Tại HNhttp://dangky.wefit.vn/hn

Xem thêm: 

Tất tần tật về hướng dẫn tập Yoga cho người mới bắt đầu

5 bài tập Yoga tại nhà cho người mới bắt đầu – Bí quyết giúp thân hình thon gọn

Ăn Gì Cho “Chuẩn” Trước Khi Tập Yoga?

WeTraining
5 động tác Yoga giúp bạn có đôi chân thon gọn
WeTraining
5 điều bạn cần biết trước khi bắt đầu tham gia Yoga nghỉ dưỡng
Yoga
Top những địa chỉ tập yoga quận Hoàng Mai uy tín, chất lượng nhất ở Hà Nội!
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons

Gói tập duy nhất có tận

0 +
Hơn 750 phòng tập, bể bơi ở Hà Nội và Sài Gòn
0 +
bộ môn: Bơi, Gym, Yoga, Boxing, Zumba v.v.
0 +
khách hàng đang sử dụng hằng ngày

giảm 600.000 đồng
cho gói 6 tháng
khi đăng ký tại đây

%d bloggers like this: