Yoga

7 tư thế Yoga cơ bản nhất mà bạn không thể bỏ qua


Yoga trở thành bộ môn được ưa chuộng của cộng đồng đam mê tập luyện. Nhiều người đã tìm đến Yoga như một ” liều thuốc vàng” cho sức khỏe, tinh thần, thể trí.

Người mới bắt đầu tập Yoga nên bắt đầu bằng tư thế nào? Ở bài viết này, WeFit sẽ gợi ý cho bạn 7 tư thế Yoga cơ bản nhất mà bạn không thể bỏ qua nhé!

1. Tư thế trái núi (Mountain Pose)

Tư thế quả núi là tư thế Yoga cơ bản nhất dành người mới bắt đầu tập luyện. Tư thế giúp bạn học được cách đứng vững và thẳng như một trái núi.

Bài tập Yoga cơ bản này tạo không gian mở bên trong cơ thể, giúp cơ quan nội tạng hoạt động tốt hơn. Ngoài ra còn cải thiện tư thế đứng của bạn được thẳng hơn, tăng thêm sức mạnh vùng chân và vai, đùi.

Tư thế trái núi

Các bước thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai chân khép lại, hai vai thả lỏng
  • Trọng lượng cơ thể phân tán qua hai lòng bàn chân, hai tay đặt hai bên.
  • Hít sâu và nâng hai tay song song qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Tạo cơ thể thành một đường thẳng từ ngón tay tới gót chân.

Xem thêm bài viết : 

Tư thế trái núi (Mountain Pose)

2. Tư thế chó cúi đầu (Downward Dog)

Tư thế chó cúi mặt là tư thế quan trọng trong chuỗi bài tập Yoga cơ bản. Tư thế này giúp tăng sức mạnh cơ bụng, tác động lên tay và chân.

Khi thực hiện tư thế này, toàn bộ trọng lượng cơ thể sẽ dồn lên tay và chân nên sẽ giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn. Hơn nữa, bài tập này giúp cải thiện hệ tuần hoàn, lưu thông máu tốt hơn, hệ tiêu hóa hoạt động dễ hơn.

Tu-the-Yoga-co-ban

Tư thế chó cúi mặt

Các bước thực hiện:

  • Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
  • Hít vào, dồn lực đều vào bàn tay ép xuống sàn và nâng đầu gối lên khỏi sàn.
  • Nâng hông của bạn lên và hạ xuống, làm liên tục để căng giãn cột sống.
  • Thở ra khi bạn bắt đầu duỗi thẳng chân hết mức có thể, gót chân hướng xuống sàn. Nếu chân bạn thẳng có thể nâng cơ đùi mạnh hơn khi ấn chân xuống sàn.
  • Nhấc người sao cho vai vượt ra khỏi ta, tạo phẳng cho xương bả vai trên lưng.Xoay cánh tay hướng xuống phía dưới sàn nhà, giữ vững phần hông của bạn hướng về phía trung tâm.
  • Tiếp tục hít vào và thở ra đều khi bạn giữ nguyên tư thế.

 3. Tư thế chiến binh I (Warrior I Pose)

Tư thế người chiến binh thần thoại Virabhadra mang ý nghĩa sức mạnh và sự uy dũng. Tư thế Yoga cơ bản này giúp người tập tăng sức mạnh hai chân, mở ngực, tăng độ dẻo dai và cải thiện thăng bằng.

Hơn nữa, bài tập còn giúp giảm đau lưng, tăng khả năng hoạt động của phổi, đặc biệt củng cố sự săn chắc của cánh tay.

 Các bước thực hiện:

  •  Đứng thẳng. Bước chân phải về phía trước, cách chân trái 1,5m.
  • Xoay bàn chân trái ra ngoài 90 độ.
  • Duỗi thẳng hai tay bằng vai, hai tay song song với hai chân, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
  • Đầu gối khuỵu xuống 90 độ, mắt nhìn theo hướng mũi tay phải.
  • Đổi bên và lặp lại động tác từ 5-6 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần.

 4. Tư thế tam giác (Triangle Pose)

Đây là một tạo hình một tam giác nên được gọi là tư thế tam giác. Tư thế Yoga cơ bản này giúp bạn kéo giãn các cơ và tăng cường chức năng các cơ quan trong cơ thể.

Khi thực hiện bài tập sẽ giúp bạn cảm nhận được sức mạnh của đôi chân, bàn chân và cả cơ thể. Khi tay và chân được kéo căng sẽ giải phóng được nhiều năng lượng, sự cân bằng trong tư thế giúp tâm trí trở nên ổn định, tĩnh lặng hơn.

Tu-the-Yoga-co-ban

Tư thế tam giác

Các bước thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai chân dạng ra thoải mái tạo thành góc 45 độ. Tùy thuộc vào kích thước cơ thể bạn, người cao hơn có thể đứng khoảng cách rộng hơn.
  • Quay bàn chân trái của bạn một chút sang phải rồi quay bàn chân phải 90 độ sao cho gót chân phải thẳng hàng với phần giữa của bàn chân trái. Giữ chắc đùi của bạn và đảm bảo rằng trọng tâm của gối hướng thẳng với trọng tâm của cổ chân phải.
  • Hít vào và đồng thời nâng hai tay cao ngang vai, lòng bàn tay úp xuống .
  • Thở ra và vươn cánh tay phải sang phải, kéo dài thân mình qua chân phải khi bạn chuyển hông sang bên trái.
  • Đặt tay phải lên chân, mắt cá chân hoặc sàn tập nằm phía bên ngoài bàn chân phải của bạn. Giữ cho hai bên thân cân bằng.
  • Duỗi cánh tay trái lên phía trần nhà, thẳng hàng với đỉnh vai. Xoay thân mình hướng lên trần nhà. Giữ cho đầu của bạn ở vị trí trung lập hoặc xoay nó sang trái, mắt nhìn theo ngón cái tay trái.
  • Giữ tư thế và thở trong một phút, sau đó thử với bên ngược lại.

5. Tư thế ngồi xoay người (Seated Twist Pose)

Tư thế ngồi xoay người là tư thế Yoga cơ bản nhằm tăng khả năng vận động linh hoạt của lưng và hông, giúp bạn giảm áp lực, tạo sự thoải mái. Bài tập này rất thích hợp cho dân văn phòng sau những giờ làm việc ngồi lì một chỗ, ít vận động cơ lưng, hông.

Tu-the-Yoga-co-ban

Tư thế ngồi xoay người

Các bước thực hiện:

  • Ngồi trên sàn nhà hoặc một tấm chăn gấp vớ hai tay đặt trên sàn hoặc chăn phía sau bạn để đỡ. Duỗi thẳng hai chân ra trước mặt.
  • Gấp đầu gối bên phải, trượt bàn chân phải ra bên ngoài của hông trái. Bắt chéo chân trái qua đầu gối phải và đặt bàn chân phải ra bên ngoài của đùi trái.
  • Hít vào, vươn người, thở ra và vặn người về phía bên phải của bạn, hoặc ôm đầu gối phải bằng cánh tay trái hoặc đặt cánh tay trái phía bên ngoài chân phải gần đầu gối.
  • Thở vài lần, rướn lên qua xương ức trên hít vào và vặn người thêm một chút khi thở ra, giữ cho phần lưng trên mở rộng.
  • Trở về với tư thế ban đầu và thử với bên ngược lại.

6. Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

Tư thế rắn hổ mang hay còn gọi là bài tập Bhujangasana mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. Đây cũng là một trong những tư thế Yoga cơ bản đòi hỏi người tập thành thạo.

Bài tập Yoga cơ bản này củng cố sự khỏe mạnh, dẻo dai của cột sống, giúp quá trình cải thiện lưu thông máu tốt. Hơn nữa, tư thế rắn hổ mang có tác dụng kích thích quá trình tiêu hóa, giảm căng thẳng, lo âu hiệu quả.

Tu-the-Yoga-co-ban

Tư thế rắn hổ mang

Các bước thực hiện:

  • Nằm sấp xuống sàn, nhấn mũi chân xuống sàn tập.
  • Đặt hai dưới vai, giữ khuỷa tay sát thân. Nhấc rốn lên khỏi sàn tập.
  • Hít vào, nhấn mũi chân và nhấn phía chân út xuống sàn, thả xương đuôi của bạn xuống về phía xương mu khi bạn thực hiện duỗi thẳng cánh tay để nâng đầu và ngực về phía trước và lên khỏi sàn.
  • Hít vào khi bạn mở rộng ngực và giữ hơi thở của bạn một, hai nhịp.
  • Khi thở ra, nhớ hạ đầu, cổ và ngực xuống sàn tập.

Xem thêm bài viết:           

Tư thế Rắn hổ mang (Low Cobra Pose)

7. Tư thế con quạ (Crow Pose)

Tư thế con quạ là tư thế Yoga vui nhộn, phản ánh thái độ của bạn với cuộc sống. Tư thế hơi khó nhưng khi thực hành được thì bạn sẽ cảm thấy cơ thể nhẹ nhàng hơn bao giờ.

Tư thế Yoga cơ bản này đòi hỏi cánh tay bạn phải đủ mạnh mẽ để nâng nhấc toàn bộ cơ thể của bạn. Từ đó giúp tăng cường sức mạnh cổ tay và cánh tay,cơ bụng siết cũng trở nên săn chắc hơn, giúp cải thiện hệ tiêu hóa.

Tu-the-Yoga-co-ban

Tư thế con quạ

Các bước thực hiện:

  • Bắt đầu tư thế với tư thế đứng quả núi. 2 bàn chân sát nhau. Từ từ cúi xuống, đặt 2 bàn tay xuống sàn, mở rộng bằng vai.
  • Từ từ nâng hông của bạn lên, di chuyển chân cho đến khi đầu gối gần chạm cánh tay của bạn, khuỷu tay hơi gập
  • Nhìn về trước, nhẹ nhàng nhấc chân lên khỏi sàn. Dồn trọng lượng cơ thể lên cánh tay. Từ từ duỗi thẳng cánh tay.
  • Giữ tư thế trong khoảng 1 phút. Sau đó từ từ hạ chân xuống và đứng lên.

Bạn cũng có thể kết hợp tất cả các tư thế trên vào bài tập Yoga hằng ngày nhé. Một sự kết hợp các tư thế Yoga toàn thân sẽ đem lại những lợi ích tuyệt vời cho bạn.

Tham khảo thêm video bài tập Yoga cơ bản dưới đây:

Lời kết: 

Trên đây là 7 tư thế Yoga cơ bản chuẩn nhất dành cho người mới tập Yoga. Hy vọng rằng bạn đọc sẽ có những kiến thức hữu ích cùng sự chuẩn bị tốt nhất cho việc tập Yoga của mình.

Điều quan trọng hơn hết bạn nên nhớ là hãy bắt đầu tập Yoga với một tinh thần luôn cố gắng và kiên trì tập luyện. Yoga chỉ thực sự là “liều thuốc vàng” với những người có quyết tâm, ý chí bền bỉ.

Hãy bắt đầu tập Yoga ngay từ hôm nay. Đăng ký ngay gói tập WeFit tại TP.HCM hoặc tại Hà Nội để có cơ hội trải nghiệm hệ thống hơn 700 phòng tập chất lượng với nhiều bộ môn khác nhau của chúng tôi bạn nhé!

Tại TP.HCMhttps://bit.ly/2ocF3YO

Tại HNhttp://dangky.wefit.vn/hn

Xem thêm: 

Tất tần tật về hướng dẫn tập Yoga cho người mới bắt đầu

5 bài tập Yoga tại nhà cho người mới bắt đầu – Bí quyết giúp thân hình thon gọn

Ăn Gì Cho “Chuẩn” Trước Khi Tập Yoga?

 

 

 

Yoga
Top 10 bài tập yoga giãn cơ giúp điều trị căng cơ và thư giãn cơ thể tại nhà
Yoga
Sức khỏe cho mẹ và bé: Những lưu ý khi tập Yoga cho bà bầu
Tư thế dành riêng cho bạn
Tư thế em bé quay người (Revolved Child’s Pose)
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons

Gói tập duy nhất có tận

0 +
Hơn 750 phòng tập, bể bơi ở Hà Nội và Sài Gòn
0 +
bộ môn: Bơi, Gym, Yoga, Boxing, Zumba v.v.
0 +
khách hàng đang sử dụng hằng ngày

nhân dịp black friday
giảm tới 500.000 đồng
khi đăng ký ở đây

%d bloggers like this: